Eine plyometrische Bewegung ist eine schnelle, kraftvolle Bewegung, die mit einer exzentrischen (Muskelverlängerung) Aktion beginnt und sofort von einer konzentrischen (Muskelverkürzung) Aktion gefolgt wird. Die Durchführung von plyometrischen Bewegungen erhöht die Muskelkraft, was zu höheren Sprüngen und schnelleren Sprintzeiten führt., Die Kombination der Bewegungen mit Krafttraining ist eine Möglichkeit, Kraft und Leistung zu maximieren, aber wenn Sie die Beine eines Tages schwer heben, überspringen Sie in der Regel das Unterkörper-Plyometrie-Training und umgekehrt für das Oberkörperheben und Plyometrie. Steigern Sie Ihre Kraft, Kraft und persönlichen Aufzeichnungen im Fitnessstudio mit diesen acht herzpumpenden plyometrischen Bewegungen.
1) Plyo Pushups
Führen Sie einen Standard-Pushup durch, explodieren Sie jedoch aus der unteren Position, bis die Hände den Boden vollständig verlassen. Versuchen Sie, maximale Höhe vom Boden zu bekommen. Dämpfen Sie Ihre Landung und wiederholen Sie für 15 Sekunden geradeaus., Das ist ein Satz. Hinweis: nicht klatschen die Hände bei jeder rep. Es ist eine gängige Praxis, aber wenn man nicht schnell genug ist, können Sie das Risiko einer Verletzung an Ihren Handgelenken oder Fingern.
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2) Box springt
Verwenden Sie eine Box, die um Kniehöhe oder höher ist—eine Box hoch genug, um Ihre Knie für Ihre Landung zu machen stecken. Lande sanft auf der Kiste. Hocken Sie bis zu einer Tiefe von ungefähr parallel, um für die Bewegung zu „laden“, und explodieren Sie dann auf die Box. Achten Sie darauf, die Box zu verlassen, nicht nach unten springen.,
3) Bounding
Um bei der dynamischen Koordination zu helfen, ist dies nicht zu schlagen. Starten Sie Joggen. Schieben Sie den linken Fuß ab, während er landet, und bringen Sie das rechte Knie während des Abstoßens auf 90 Grad, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Wenn du in der Luft bist, greife mit beiden Armen nach vorne. Wiederholen Sie dies mit dem Abstoßen des rechten Fußes. Ziel ist es, pro Schritt so viel Distanz wie möglich zurückzulegen.,
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4) 2-Bein-Bindung
Beginne in einer Hockeposition und benutze deine Arme, um dich selbst zu treiben, springe so weit nach vorne und hoch wie möglich. Dämpfen Sie Ihre Landung (landen Sie wieder in der Hockeposition) und starten Sie sofort in Ihren nächsten Sprung. Wiederholen Sie für 10 Sprünge. Versuchen Sie, durch sie in kürzester Zeit zu bekommen.
5) Single-Leg Bounding
Heben Sie ein Bein vom Boden ab und springen Sie mit dem anderen Bein., Halten Sie eine Laufaktion aufrecht, damit Ihre Arme pumpen, und Sie sollten versuchen, kein schweres Bein in die Luft zu ziehen, sondern das Heben des Knies zu betonen.
6) Tiefensprünge
Stehen Sie auf einer etwa kniehohen Box mit schulterbreiten Füßen und Zehen am Rand der Box. Treten Sie ab und landen Sie in einer vollen Hockeposition. Versuche so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden zu verbringen und so hoch wie möglich vom Boden zu springen. Benutze deine Arme so oft du kannst, um die meiste Höhe auf deinem Sprung zu bekommen.,
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7) Traveling Pushups
Richten Sie eine niedrige Plattform ein (die Oberseite eines Schritts funktioniert hervorragend). Nehmen Sie eine Pushup-Startposition an, mit einer Hand auf flachem Boden und einer Hand auf der Plattform. Die Plattform sollte nicht viel mehr als sechs Zoll hoch sein. Mach einen Liegestütze und explodiere auf deiner Presse auf die gegenüberliegende Seite, so dass deine gegenüberliegende Hand auf der Kiste und die andere auf flachem Boden ist. Fahren Sie kontinuierlich hin und her, nur bis Ihre Wiederholungen langsamer werden.,
8) Box Squat into Box Jump
Richten Sie eine Box ein, die Sie zu einer parallelen Hocke bringt, wenn Sie sich darauf setzen. Stellen Sie davor eine höhere Box auf, die ungefähr oberschenkelhoch ist. Hocken Sie langsam in die niedrige Box, bis Sie sich setzen. Pause auf der Box für eine volle Sekunde, aber achten Sie darauf, die Spannung in Ihren Muskeln zu halten. Von der toten Haltestelle explodieren Sie vom Boden auf die höhere Box. Springe buchstäblich von deinem Sitz.