In diesem Artikel werde ich auflisten und beschreiben, wie Sie die effektivsten Curl Bar-Workouts richtig durchführen, erklären, wann es am besten ist, eine Curl Bar zu verwenden, und Ihnen einige Tipps geben, wie Sie Ihre Ergebnisse maximieren können, wenn Sie dieses ergonomisch gestaltete Gerät verwenden.,
Inhaltsverzeichnis
Welche Übungen können Sie mit einem Curl-Balken machen
Bizeps-Locken
- Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen in Schulterbreite
- Halten Sie den Curling-Balken in der unteren Position und achten Sie darauf, dass Ihr Kinn hoch bleibt
- Wenn Sie den Stab hochhalten, halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrer Seite
- curl machen Sie eine Pause von 1 bis 2 Sekunden und bringen Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition.,
- Es sollte doppelt so lange dauern, bis Sie nach unten gehen (exzentrische Phase) wie die Stange nach oben bringen (konzentrische Phase)
Preacher curl (Bizeps)
- Setzen Sie die Stange mit der gewünschten Gewichtsmenge beladen
- Setzen Sie sich auf die Bank und mit den Armen Schulter mit auseinander und greifen Sie die Stange mit einem engen oder breiten Griff.
- Nehmen Sie die Stange langsam vom Gestell und halten Sie dabei immer den Rücken gerade, während Sie nach vorne schauen.,
- Bringen Sie die Stange langsam nach oben, bis Ihre Unterarme vertikal sind, ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen und bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition.
- Die exzentrische Phase (Absenkung des Gewichts) sollte so lange oder länger dauern als die konzentrische Phase (Anheben des Balkens)
Einundzwanzig (Bizeps)
- Beginnen Sie, indem Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen.
- Halten Sie Ihr Kinn hoch und Ihre Brust heraus, während Sie die Stange auf halbem Weg nach oben bringen, bis Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen., (du machst das 7 Mal)
- Nach deiner 7. Wiederholung bringst du die Stange ganz nach oben und senkst sie dann wieder auf halbem Weg nach unten, bis deine Unterarme senkrecht zum Boden stehen, dann bring die Stange wieder nach oben (mach das 7 mal wieder)
- Der letzte Zug ist eine vollständige Locke, die das Gewicht ganz nach unten bringt und es wieder nach oben bringt., (wie erwartet tun diese 7 mal)
Spinne locken (bizeps)
- Last die bar mit ihrem gewünschten gewicht dann legen sie es auf den sitz der prediger bank, wo sie würde normalerweise ort ihre butt.
- Bewege dich nun auf der Predigerbank und lege deine Brust und deinen Bauch in einem 45-Grad-Winkel auf den Teil, an dem deine Arme ruhen würden, wenn du eine Prediger-Locke machst.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße stabil und ausgeglichen sind.,
- Ihre Arme sollten sich auf der Innenseite der Bank befinden
- Greifen Sie nun die Stange mit den Handflächen nach oben, Ihr Griff sollte sich mit Ihren Schultern ausrichten.
- Bringen Sie nun die Leiste nach oben und lassen Sie sie dann fallen.
Trizepsverlängerung liegend (Trizeps)
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel und Ihre Füße völlig flach auf dem Boden.,
- Halten Sie die Stange mit den Armen schulterbreit gerade über sich, halten Sie die Arme gerade und die Ellbogen verriegelt.
- Senken Sie die Stange, bis sie fast Ihre Stirn berührt
- Halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt, während Sie Ihren Trizepsmuskel festziehen, und drücken Sie dann die Stange wieder in die Ausgangsposition.
Sitzende Trizepsverlängerung (Trizeps)
- Setzen Sie sich mit einer geladenen Lockenleiste auf Ihrem Schoß auf die Bank.
- Mit einem mittleren Griff heben Sie die EZ bar direkt über Ihren Kopf, stellen Sie sicher, dass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.,
- Sie möchten verhindern, dass sich Ihr Bizeps bewegt, lassen Sie nur Ihre Ellbogen und Unterarme die Stange zum Boden hin absenken.
- Hör auf, wenn du deine Stirn berührst. Bewegen Sie den Balken zurück in die Ausgangsposition Pause für eine Sekunde dann wiederholen.,
Close Grip Curl bar Drücken Sie (trizeps)
- Setzen sie sich auf die bank mit einer geladenen curl bar auf ihrem schoß
- Wenn sie sich hinlegen bewegen sie die bar von ihrem schoß zu ihrer brust
- Mit einem schmalen griff (hände schließen zusammen) Heben sie die bar torso, während Sie sicherstellen, dass Ihre Ellbogen in und Ihre Arme senkrecht zum Boden zu halten.
- Jetzt möchten Sie die Stange langsam bis zu Ihrer unteren Brust senken, dies ist wichtig, um den Trizeps zu halten und immer die Ellbogen zu halten.,
- Wenn Sie die Stange wieder nach oben drücken, stellen Sie sicher, dass Ihr Trizeps die Arbeit macht, wenn sie nicht sind, müssen Sie entweder Ihre Hände anpassen oder überprüfen, ob Sie die Stange oben auf Ihre Brust und nicht auf Ihre untere Brust bringen.
Curl Bar Aufrecht Zeile (Schultern)
- Schnappen Sie sich eine geladene curl bar mit einem engen Griff, Sie wollen, es zu packen auf die erste-hand position, so dass Sie nur Zentimeter auseinander.,
- Du willst jetzt die Stange hochbringen und nah an deinem Körper bleiben, bis du fast dein Kinn berührst, stelle sicher, dass du deine Ellbogen hochfackelst, wenn du aufstehst.
- Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab, halten Sie eine Sekunde an und wiederholen Sie es.
Können Sie Kniebeugen mit einer Curl Bar
Wenn Sie nur eine curl bar zur Verfügung haben, ist es möglich, Kniebeugen zu machen, alles, was Sie tun müssen, ist die curl bar zu Ihren Füßen bereits mit dem gewünschten Gewicht geladen.,
Das Größte, woran Sie sich erinnern müssen, ist, dass es schwierig sein wird, eine Kniebeuge mit der normalen Menge an Gewicht zu machen, die Sie mit einer Langhantel verwenden würden. Curl Bars können nicht so viel Gewicht wie eine Langhantel halten und Sie müssen sich auch daran gewöhnen, wie Sie die Stange gegen Ihre Brust halten, anstatt hinter Ihnen auf Ihren Schultern zu ruhen.
- Legen Sie die Lockenleiste bereits mit dem gewünschten Gewicht an Ihre Füße.,
- Greifen Sie die Stange genau wie bei einer Bizeps-Locke,
- Stehen Sie auf und halten Sie die Stange an Ihrer Taille und bringen Sie sie dann an Ihre Brust, als würden Sie die erste Bewegung einer Curling-Bewegung ausführen.
- Jetzt wirst du die Stange gegen deine Brust halten und dich senken, genau wie du es tun würdest, während du eine Kniebeuge mit einer Langhantel auf deinen Schultern machst
- Sei vorsichtig, dass du deinen Rücken gerade hältst und dich nicht nach vorne lehnst, da das Gewicht der Stange dich vorwärts bringen wird.,
- Schließlich stehen Sie direkt wieder an Ihrem Startpunkt und fahren fort, bis Sie Ihre festgelegte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben.
Ist ein Curl-Balken Besser als ein gerader Balken.
Der größte Unterschied zwischen den curl bar und der gerade Balken ist Ihre hand-und Fuß-position.,
Die gerade Stange wiegt mehr und das Gewicht ist weiter zur Seite, wodurch Ihre Haltung breiter wird und es aufgrund der Belastung Ihres Handgelenks beim Anheben der Stange hart an Ihren Handgelenken sein kann.,
Die curl bar hat einen ergonomischen Griff, der die Belastung Ihrer Handgelenke verringert.während Curling-und Trizepsverlängerungen wiegt die Stange weniger, sodass Sie Ihre Haltung verkürzen und sich nicht so sehr auf das Gleichgewicht konzentrieren können.,
Welche Muskeln Machen Die Curl Bar Arbeit
Die wichtigsten muskeln sie werden fokus auf während mit die curl bar wird ihre…
- Bizeps
- Trizeps
- Unterarme
- Schultern
- Handgelenke
- Brust
Welche Bar Ist Beste Für Bizeps Locken
Die häufigste muskel gruppe gezielte Verwendung der Curl Bar ist der Bizeps, die zu Debatten darüber geführt hat, ob die gerade Bar oder die Curl Bar ist besser für Bizeps Locken.,
Wenn es darauf ankommt, machen beide Stäbe eine außergewöhnliche Arbeit, den Bizepsmuskel zu treffen, aber ich müsste der geraden Stange eine leichte Kante geben, weil Ihre Handposition Ihre Muskeln aktiviert.
Aufgrund des ergonomischen Griffs an der Curl Bar sind Ihre Daumen höher als Ihre Pinkies und verändern, wie Ihre Oberarmmuskulatur während der Bewegung verwendet wird.
Einfach ausgedrückt führt dies dazu, dass Ihr Bizepsmuskel etwas weniger trainiert wird und Ihr Brachialis-Muskel (dies ist der Muskel unter Ihrem Bizeps) aufgrund des Winkels Ihrer Hände mehr Arbeit erhält.,
Wenn Sie die gerade Stange verwenden, ist Ihre Handposition gleichmäßig, sodass Sie direkt auf den Bizepsmuskel treffen können, aber wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen am Handgelenk haben, während Sie die gerade Stange verwenden, sollte dies Sie nicht davon abhalten, eine Lockenleiste zu verwenden.
Sie können immer noch ein außergewöhnliches Oberarmtraining durchführen und mit der Curl Bar großartige Ergebnisse erzielen.,54″>
Wie sollten Sie Ihre Hände platzieren, wenn Sie Locken machen
Es gibt bis zu 2 Stellen auf einer Standard-Lockenleiste, an denen Sie Ihre Hände platzieren, wobei der erste ein breiter Griff und der zweite ein enger Griff ist.,
Bevor wir weitermachen, müssen Sie verstehen, wie jeder Griff während der Curling-Bewegung den Muskel Ihres Körpers verändert.
Der Bizeps besteht aus 2 Köpfen, der lange Kopf befindet sich an der Außenseite Ihres Arms und das macht den begehrten Buckel des Bizeps aus und der kurze Kopf befindet sich an der Innenseite Ihres Arms und das gibt Ihrem Bizeps ihren Umfang, beide müssen entwickelt werden, wenn Sie voll entwickelte Arme wünschen.,
Wenn Sie Ihre Hände näher zusammenbringen, werden Sie Ihre Handgelenke und Ellbogen stärker belasten, daher empfehle ich Ihnen, mit leichteren Gewichten zu beginnen, bis Sie das finden, was für Sie am besten funktioniert.,iv>
Wie Viel Gewicht Können Sie Setzen Auf EINE Curl Bar
Olympic Curl Bars
- Wiegen 15 zu 20 £
- 52″ lange
- 2″ durchmesser
- Nur verwendet Olympic gewichte
- 200 pfund max
Standard curl bars
- In der Regel 11 £
- 47″ lange
- 1″ Durchmesser
- Verwendet Standardgewichte (Sie können einen Adapter erhalten, mit dem Sie olympische Gewichte verwenden können)
- 150 bis 200 Pfund max
Können Sie eine Locke für ein Bankdrücken verwenden
Wie viele Fitnessfragen können Sie verschiedene Antworten von verschiedenen Personen erhalten.,
Die Curl Bar wurde nicht mit Brust-Training im Auge, es ist in erster Linie für kleinere Muskelgruppen, die leichteres Gewicht benötigen, aber wenn das alles, was Sie haben, dann sind hier ein paar Übungen, die Sie für Ihre Brust tun können.
Curl Bar Pullover
- Setzen Sie sich mit einer geladenen Curl Bar auf dem Schoß auf die Bank.
- Legen Sie sich zurück auf die Bank, während Sie die Stange an Ihre Brust bewegen.
- Heben Sie mit einem schulterbreiten Griff die Stange über Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.,
- Senken Sie den Balken über und über Ihren Kopf
- Wenn Sie es richtig machen, werden Sie Trizeps und Schultermuskeln angespannt fühlen.
- Pause für eine Sekunde als mit Ihrem Kern bringt die Bar wieder in die Ausgangsposition.
Close Grip Chest Press
Diese Bewegung wird genau wie die Close Grip curl bar Presse durchgeführt, der große Unterschied ist, dass die Brust zu stimulieren, anstatt die Bar nach unten zu Ihrer unteren Brust zu bringen, die Sie für Ihre obere Brust zielen möchten.,
Körpergewicht Pec flyes
- Legen Sie beim Knien gleich geladene Wellenstangen auf beide Seiten
- Sie möchten sich in eine Push-up-Position über den Stäben bringen, achten Sie darauf, den Rücken gerade und die Arme ausgestreckt zu halten.
- Legen Sie Ihre Hände in die Mitte jedes Balkens, stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Mitte befinden und gut ausbalanciert sind.
- Beginnen Sie auf kontrollierte langsame Weise, die Stäbe beim Einatmen von Ihnen wegzuschieben.
- Überdehnen Sie sich nicht, bewegen Sie sich einfach so weit, wie Sie sich wohl fühlen, und bringen Sie dann die Balken wieder in die Ausgangsposition.,
Tipps zur richtigen Form und Technik
Schwanken Sie nicht
Wenn wenn Sie den konzentrischen Teil der Locke ausführen (wenn Sie die Stange in Richtung Brust bringen), verwenden Sie Ihren Körper nicht, um die Bewegung abzuschließen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie dies tun, verwenden Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht, Sie möchten, dass Ihr Bizeps die ganze Arbeit erledigt, also stellen Sie sicher, dass Sie gerade mit Ihrem Bizeps stehen und keine Cheat-Wiederholungen machen.,
Unterstützung ihre handgelenke
Die curl bar ermöglicht sie zu halten ar ergonomischen griff während isolieren die bizepsmuskeln, sie wollen zu punkt ihre handgelenke auf die innenseite der körper zu im wesentlichen stabilisieren sie und halten die handgelenk gesperrt.
Wenn Sie erfahrener werden, lernen Sie, wie Sie Ihre Handgelenke bewegen, so dass Ihre Unterarme weniger involviert sind und mehr Einfluss auf Ihren Bizeps haben.,
Korrekte Haltung
Während der Bewegung sollten sich Hals und Kopf niemals bewegen und sie sollten immer gerade mit Ihrem Rücken ausgerichtet bleiben.
Die eine Sache, auf die Sie achten müssen, ist, wenn das Gewicht schwer wird und Ihr Druck auf eine weitere rep Ihr Kinn zu fallen beginnt.
Jeder Zoll, den Ihr Kopf fällt, fügt 10 Pfund Kraft auf Ihren Nacken und Schultern hinzu, das bedeutet, dass ein 12-Pfund-Kopf, der 3 Zoll hinter den Schultern gehalten wird, 42 Pfund Druck auf den Nacken und die Halsstrecker ausübt.,
Halten Sie Ihre Arme in
Ihr Ziel während der Curling-Bewegung ist es, Ihren Bizeps so viel wie möglich arbeiten zu lassen.
Wenn Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrer Seite halten, wird der Bizeps am meisten angespannt, so dass Sie die besten Ergebnisse erzielen.
Drücken Sie Ihre Brust Heraus
Wenn Sie drücken Sie Ihre Schultern und Brust zurück es wird sichergestellt, dass Ihr Oberkörper bleibt gerade, Wenn Sie Ihren Oberkörper wird abgewinkelt es vermindert die Beweglichkeit und stellt unerwünschten stress auf Ihre Gelenke und Bänder.,
Fazit sind EZ Curl Bars gut
Bei richtiger Anwendung sollten Curl Bars einen Platz in Ihrem heimischen Fitnessstudio haben, sie sind großartig darin, Bizeps und Trizeps zu isolieren und gleichzeitig Stress von Ihren Handgelenken zu nehmen.
Während eine begrenzte Menge an Nutzung sie helfen, Verletzungen zu begrenzen und helfen Ihnen, die richtige Form zu halten.