Abnehmen oder essen besser in Ihrem Kopf in diesen Tagen? Es gibt keinen Mangel an Gewichtsverlust Diäten für Ihre Aufmerksamkeit zu kämpfen. Und die Realität ist, dass die meisten Diäten-die guten und schlechten — Ihnen helfen werden, kurzfristig Pfund zu verlieren. Aber der Unterschied besteht darin, sie fernzuhalten, und das hängt davon ab, ob Sie einen machbaren Plan haben, an dem Sie sich ein Leben lang halten können., Normalerweise bedeutet dies, dass Diäten, die ganze Lebensmittelgruppen ausschneiden (sorry, Keto) oder strenge Regeln für das Essen auferlegen (auf Sie schauen, Whole30), aus sind, es sei denn, Sie werden von Ihrem Gesundheitsteam medizinisch beraten.
Wir unterhielten uns mit einigen registrierten Diätassistenten, um mehr über die Diäten zu erfahren, die sie sehen wollen-und die, die sie gerne gehen sehen würden.
Die 4 besten Diäten zur Gewichtsreduktion im Jahr 2021
Mittelmeerdiät
US News & Der Weltbericht stufte diesen größtenteils pflanzlichen Essansatz als Nr., 1 Gesamtdiät im Jahr 2020 und registrierte Ernährungsberater wie Amy Gorin, RDN, Inhaberin von Amy Gorin Nutrition in New York City, stehen zu dieser Wahl. Gorin begrüßt die Mittelmeerdiät — die reich an Vollgemüse, frischem Obst, Vollkornprodukten, fettem Fisch, Olivenöl, Nüssen, Hülsenfrüchten und etwas Rotwein und Milchprodukten ist -, weil sie eine ausgewogene Art zu essen ist. Der Fokus der Mittelmeerdiät auf die Auswahl ganzer, pflanzlicher Lebensmittel gegenüber hochverarbeiteten Junkfood oder Fastfood kann dazu führen, dass Sie eher dabei bleiben., „Wenn Sie gesündere Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind und weniger gesättigtes Fett und Zucker zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich weniger Kalorien zu sich nehmen und abnehmen“, fügt Amy Goodson, RD, mit Sitz in Dallas-Fort Worth, hinzu.
Über den Gewichtsverlust hinaus gibt es die gesundheitlichen Vorteile, die mit dem Essen verbunden sind, wie Italiener, Griechen und andere Menschen, die am Mittelmeer leben (der Namensvetter der Diät). Dieser Ansatz, sagt Gorin, unterstützt auch die Gesundheit von Herz und Gehirn., Beispielsweise deutete eine frühere in der Fachzeitschrift Metabolic Syndrome and Related Disorders veröffentlichte Überprüfung darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung, insbesondere in Kombination mit Bewegung und länger als sechs Monate, mit einer verringerten Gewichtszunahme einherging. Die Überprüfung umfasste 16 randomisierte kontrollierte Studien, an denen 1.848 Personen nach einer Mittelmeerdiät und 1.588 Personen, die als Kontrollen fungierten, teilnahmen.
Gewichtsverlust und ein gesünderer Körper? Win-Win!,
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WW (ehemals Weight Watchers)
Sie kennen diesen beliebten Gewichtsverlustplan unter seinem früheren Namen: Weight Watchers. Aber im Jahr 2018 wurde das Unternehmen umbenannt, um das Programm mehr über Wellness als nur Gewicht zu verlieren, laut einem Erklärer auf der WW-Website. „Dieses Programm ist eines der effektivsten Programme zur Gewichtsreduktion und fördert lang anhaltende, nachhaltige Veränderungen mit vielen Studien, um dies zu unterstützen“, sagt Gorin, der zuvor einen Ernährungsblog für WW namens Eat List geschrieben hat., Die neueste Version von WW, sagt Gorin, bietet greifbare Belohnungen, wie Fitness-Klassenpässe und Reiseschuhtaschen, wenn Mitglieder ihre Ziele erreichen, mehr Anreiz liefern zu verlieren. „In diesem Jahr haben US-Nachrichten WW als die beste Diät zur Gewichtsreduktion eingestuft“, sagt sie.
Eine Einschränkung oder Vorsicht, sagt Goodson, ist der Nullpunkt Lebensmittel. Die Anzahl und Art der Lebensmittel, die als Nullpunkte zählen, hängt davon ab, auf welcher Farbstufe Sie sich befinden (Grün, Blau oder Lila) im System., Für alle sind Obst und Gemüse ohne Zucker null Punkte, was großartig ist, da es den Verzehr dieser ballaststoffreichen Lebensmittel fördert, mit denen Sie sich zu den Mahlzeiten und Snacks satter fühlen können (und auch lecker sind). Wenn Sie jedoch Lila essen, gehören dazu Bananen, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornnudeln (und mehr)-ein Detail, das Goodson betrifft. „Bananen haben 100 Kalorien und Eier haben 70. Ich liebe beide Lebensmittel, aber es kann summieren. Jemand sollte nicht glauben, dass er durch den Verzehr dieser Lebensmittel nichts gegessen hat. Portionskontrolle ist immer noch notwendig“, sagt sie.
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Vegetarischen Ernährung
Es ist schwer zu nennen eine Vegetarische Ernährung — eine, wo man kein Fleisch Essen — eine „Modeerscheinung“, wie es so viele Gründe, die für die Vegetarische, einschließlich Umwelt-und ethische überlegungen.
Gewichtsverlust ist jedoch ein potenzieller Vorteil der Entscheidung, Pflanzen anstelle von Fleisch zu essen, laut einer Übersicht von 12 randomisierten, kontrollierten Studien, die etwa 1,150 Personen repräsentieren, die im Januar 2016 im Journal of General Internal Medicine veröffentlicht wurden., In der Tat stellt die Mayo Clinic fest, dass eine vegetarische Ernährung beim Abnehmen helfen kann, wenn Sie auf die Portionsgröße achten, da die Lebensmittel, die Sie essen (einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und pflanzliches Eiweiß), weniger Kalorien und Fett enthalten, aber füllender sind als Lebensmittel, die in einer amerikanischen Standarddiät enthalten sind.
Die Steigerung Ihrer Gesundheit kann ein weiterer Grund für eine vegetarische Ernährung sein, und hinter dieser Wahl steckt Wissenschaft., Bei sorgfältiger Planung ist „eine vegetarische Ernährung eine wunderbare Diät“, da sie reich an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln und wenig gesättigten Fettsäuren ist, sagt Jeanne Tiberio, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Salem, Massachusetts. In einer Metaanalyse, die im November 2017 in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, war eine vegetarische Ernährung mit einem um 25 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen und einer um 8 Prozent verringerten Krebsrate verbunden.,
Ein Wort der Vorsicht: Wenn Sie eine persönliche Geschichte von Essstörungen haben, können Sie diesen Ansatz umgehen wollen (und jede andere restriktive Plan, für diese Angelegenheit). Eine frühere Studie, die im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, stellte fest, dass einige Menschen eine vegetarische Ernährung verwenden, um die Einschränkung von Lebensmitteln zu legitimieren, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Es kann viele Vorteile geben, vegan zu gehen — aber auf Nummer sicher gehen und sich fragen, wo Ihre Motivationen liegen, bevor Sie diese Wahl treffen.,
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Flexitäre oder semi-vegetarische Ernährung
Während Vegetarier auf Fleisch verzichten, können Sie mit einer flexitarischen Diät kleine Mengen tierischer Produkte wie Fleisch, Geflügel oder Fisch hinzufügen, um zusätzliches Protein und Sättigung zu erzielen. Wenn Sie Kalorien auf ausgewogene Weise verbrennen möchten, passt dieser flexible Ansatz möglicherweise gut zu Ihnen. „Ich denke gerne darüber nach, einer pflanzlichen Diät zu folgen. Nur 1 von 10 Menschen Essen die empfohlene Menge an Obst und Gemüse in den USA, Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr pflanzliche Lebensmittel zusammen mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten, mageren Proteinen und Milchprodukten zu sich zu nehmen, können Sie die Anzahl der benötigten Früchte und Gemüse erreichen“, sagt Goodson.
Reduzieren, aber nicht unbedingt eliminieren, wie viel Fleisch Sie essen, ist im Allgemeinen positiv. Eine Überprüfung von 25 Studien, die im Dezember 2016 in der Fachzeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurden, ergab beispielsweise, dass semi-vegetarische Diäten nicht nur mit Gewichtsverlust, sondern auch mit gesundheitlichen Vorteilen wie niedrigerem Blutdruck und einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden waren., Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass, obwohl es ein beliebter Essansatz bei Frauen ist, auch Männer davon profitieren können — insbesondere, weil Männer im Allgemeinen mehr Fleisch konsumieren.
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1 Diät, die in der Mitte landet: Intermittierendes Fasten oder WENN
Intermittierendes Fasten (IF) ist ein immer beliebter werdender Weg, um schnell Gewicht zu verlieren — und es scheint, als ob sich mehr Menschen dafür interessieren, sagt Goodson. Der Ansatz beinhaltet längere Zeiträume nicht zu essen, und es gibt mehrere Möglichkeiten, es zu bekämpfen.,
Zum Beispiel fasten manche Menschen zwei Tage in der Woche (5:2 genannt, was bedeutet, an Fastentagen sehr wenig zu essen), während andere ein bestimmtes Essfenster festlegen (wie 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Füttern). Andere könnten noch einen Tag reservieren, an dem sie überhaupt nicht essen, sagt Goodson.
Während die Forschung zu diesem Ansatz noch in den Kinderschuhen steckt, gibt es einige Hinweise darauf, dass er den Menschen helfen kann, zumindest kurzfristig Gewicht zu verlieren, so die Harvard T. H. Chan School of Public Health. Dieser Ansatz ist jedoch nicht für jeden geeignet und landet deshalb irgendwo in der Mitte.,
Sie müssen wirklich Ihre Bedürfnisse und Ihren Zeitplan verstehen, um zu wissen, ob es für Sie funktioniert. „Der Essstil ist sehr restriktiv und kann zu übermäßigem Essen oder Essattacken führen, daher passt er nicht gut zu einer Person mit einer Vorgeschichte von ungeordnetem Essen“, sagt Gorin. Goodson macht sich auch Sorgen um Athleten, die morgens trainieren. „Wenn Sie früh morgens ins Fitnessstudio gehen und dann mehrere Stunden lang nicht essen, ist dies kontraproduktiv für die Muskelregeneration“, sagt sie., Das heißt, Goodson kann es in bestimmten Situationen empfehlen, z. B. wenn Sie eine übergewichtige Person sind, bei der ein Diabetes-Risiko besteht. Wenn Sie an Diabetes leiden und Insulin zur Behandlung Ihres Zustands einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob DIES für Sie sicher ist, bevor Sie beginnen.
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Fleischfresser-Diät
Die immer beliebter werdende Fleischfresser-Diät erfordert hauptsächlich Fleisch (zusammen mit einigen Eiern und Fett, wie Käse). Es gibt auch eine beliebte Version, bei der nur Rindfleisch gegessen wird., Obwohl Sie die Erfolgsgeschichten von Fleischfresser-Diätetikern online finden können, denken Sie nicht einmal darüber nach, sagt Gorin: „Dies ist keine gesunde oder nachhaltige Ernährung, und es gibt gesündere Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren.
„Die Fleischfresser-Diät ist nicht nur extrem reich an gesättigten Fettsäuren, die ein Risiko für einen erhöhten Cholesterinspiegel darstellen können, sondern lässt auch viele Lebensmittel aus, die wirklich gut für Sie sind“, fügt Gorin hinzu. Dazu gehören Obst und Gemüse, von denen bekannt ist, dass sie den Gewichtsverlust fördern und zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen.,
Fazit: Vermeiden Sie diese Diät — oder, wenn Sie entschlossen sind, es auszuprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie die Idee von Ihrem Gesundheitsteam ausführen und zuerst nehmen.
Whole30
An den Lebensmitteln, die Whole30 zum Essen auffordert, ist nichts auszusetzen, wie frisches Obst und Gemüse. In der Tat sagen Befürworter des Plans, dass die Konzentration auf Vollwertkost anstelle von verpackten, verarbeiteten zu Gewichtsverlust und anderen gesundheitlichen Vorteilen führen kann, wie höhere Energie und verbesserter Schlaf.,
Der Whole30-Plan verbietet jedoch den Verzehr vieler Grundnahrungsmittel — nicht nur ungesunder Lebensmittel wie Zucker und Alkohol, sondern auch Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Getreide. Und während Ihr Körper diese gesunden Lebensmittel nicht benötigt, um zu funktionieren, können die Einschränkungen von Whole30 das Programm schwierig machen. „Diese Diät wurde nicht als nachhaltig konzipiert — es soll eine 30-Tage-Sache sein. Aber wenn Sie eine Diät für mehr als 30 Tage nicht beibehalten können, warum tun Sie es?“sagt Goodson., Wenn Sie jemand sind, der Motivation in einer Diät „Starthilfe“ findet, dann könnte Whole30 für Sie arbeiten, aber stellen Sie sicher, dass Sie einen Plan haben, wie Sie nach dem Monat gesunde Entscheidungen treffen werden, sagt sie.
Darüber hinaus können diese Regeln einen Kreislauf der Schuld um Lebensmittel schaffen, sagt Anne Mauney, eine registrierte Ernährungsberaterin in Washington, DC. Selbst wenn Sie das gesamte 30-Tage-Programm durchlaufen, werden Sie sich am Ende wahrscheinlich immer noch auf sich selbst verlassen, weil Sie das gegessen haben, was einst als „schlecht“ eingestuft wurde.,“
Wenn Sie diese Lebensmittel wieder essen, essen Sie wahrscheinlich mehr davon, als Sie brauchen oder wollen, weil es diese Art von „Screw it“ – Mentalität gibt, wo Sie bereits angefangen haben, etwas zu essen, das Sie nicht haben sollten, also könnten Sie genauso gut weitermachen. Dies kann im Laufe der Zeit oft zu einer Art andauerndem Restrict-Binge-Zyklus werden, in dem Sie bestimmte Lebensmittel einschränken und sie dann später auf diese Lebensmittel übertreiben, bevor Sie wieder einschränken und versuchen,“ gut “ zu sein, sagt Mauney. So kann man nicht leben.,
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Ketodiät
Wenn Sie schnell abnehmen möchten, ist diese Diät, die entwickelt wurde, um Epilepsie bei Kindern zu kontrollieren, zu einem beliebten Weg geworden.
Es fehlt jedoch an endgültigen Untersuchungen, die belegen, dass Keto auf lange Sicht sicher und wirksam ist. Was wir wissen, ist, dass diese fettreiche, proteinarme und sehr kohlenhydratarme Diät den Ruf hat, eine Herausforderung zu sein, besonders wenn Sie es ohne ärztliche Aufsicht tun. Wenn Sie den Plan verlassen, gewinnen Sie möglicherweise das gesamte Gewicht zurück, das Sie verloren haben.,
Für all die Aufregung über die gesundheitlichen Vorteile von Keto (für Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten, Alzheimer-Krankheit und mehr) fehlen langfristige randomisierte, kontrollierte Studien am Menschen, Harvard Notizen. „Keto schränkt Lebensmittel ein, die bei der Bekämpfung von Krebs und Herzerkrankungen helfen, wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte“, sagt Tiberio.
Darüber hinaus gibt es viele Möglichkeiten, sich Keto zu nähern, und nicht alle sind gesund., „Obwohl Sie viel Spinat und Grünkohl auf Keto essen sollten, essen die Menschen im Allgemeinen Speck und Eier“, sagt Tiberio, der wichtige krankheitsbekämpfende Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, auslässt.
Der Ernährungsplan kann jedoch in bestimmten Populationen nützlich sein, sagt Goodson. „Insgesamt liebe ich Keto nicht, besonders wenn ich Menschen trainiere. Aber wenn Sie Diabetes haben und unkontrollierten Blutzucker haben, kann dieser Ansatz Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, diese Zahlen auszugleichen und Sie wieder auf einen gesunden Ernährungsplan zu bringen“, sagt sie., Wenn Sie diese Diät einhalten, ist es jedoch wichtig, sich auf die Qualität der Ernährung zu konzentrieren, dh ballaststoffreiche Lebensmittel, magere Proteine und gesunde Fette anstelle von gesättigten fettreichen Lebensmitteln wie Butter und Speck.
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Atkins
Natürlich, die Atkins diät war die original low-carb diät, gemacht beliebte jahrzehnte vor. Jetzt, da Keto vor Ort ist und es eine allgemeine Kohlenhydratphobie gibt, denken Sie vielleicht wieder darüber nach, eine kohlenhydratarme Diät wie Atkins zu machen., (Atkins und Keto unterscheiden sich darin, dass Atkins mehr Protein zulässt, während Keto das Protein begrenzt.)
“ Wie bei vielen Diäten verlieren Sie bei Atkins schnell an Gewicht. Aber es funktioniert nicht langfristig“, sagt Tiberio. In den US-Nachrichtenrankings der besten Diäten fällt Atkins aufgrund von Sicherheitsbedenken und negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit nahe an den Boden.,
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Paleo-Vegan („Pegan“)
Fusing die beliebte paleo diät und unter einige vegan prinzipien, die „pegan“ diät konzentriert sich auf essen lasten von obst und gemüse, zusammen mit muttern, samen, und öle; beseitigung milch und gluten; und begrenzung bohnen und getreide. Es ist traditionell nicht „vegan“, was frühere Forschungen mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht haben und wo Sie keine tierischen Produkte jeglicher Art essen, da es eine kleine Menge Fleisch zulässt.,
Während die Pegan-Diät nicht für Gewichtsverlust oder andere Vorteile erforscht wurde, ist es wahrscheinlich, dass es Ihnen helfen könnte, Ihren Blutzucker und Triglyceride zu reduzieren, sagt Tiberio.
Dennoch bleibt die Tatsache, dass es eine restriktive Diät mit vielen Regeln ist. Übersetzung: Sie könnten etwas Gewicht verlieren und möglicherweise Ihre Gesundheit vorübergehend steigern, aber wahrscheinlich können Sie dieser unausgewogenen Art des Essens nicht für immer folgen. Tatsache ist, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, Diäten aufrechtzuerhalten, die eine lange Liste von Tabu-Lebensmitteln enthalten., Diese Hürden setzen diese Diät Mashup auf der „vermeiden“ Liste für Gewichtsverlust, pro RDs.
Cleanse Diäten
Saft reinigt oder andere arten von cleanse Diäten sind unwirksam für langfristige gewichtsverlust. „Viele Menschen versuchen diese zu Beginn des neuen Jahres, aber es gibt keine Wissenschaft hinter ihren gesundheitlichen Vorteilen“, sagt Goodson. „Sie brauchen nichts, um Ihren Körper zu reinigen — dafür haben Sie Leber und Nieren“, sagt sie. Diese Arten von Diäten erfordern oft den Kauf teurer abgefüllter Säfte, Nahrungsergänzungsmittel oder kleiner Mahlzeiten. Ihr Rat ist, Ihr Geld zu sparen.