Von Tami Lyon, MPH, RD
Juli 15, 2019
Viele Diätetiker kennen die Frustration, während ihrer Gewichtsverlustreise ein Plateau zu erreichen. Am Anfang vergießt man die Pfunde leicht und kann nicht anders, als sich über die Ergebnisse zu freuen., Doch nach ein paar Wochen oder Monaten beginnt Ihr Gewicht zu Plateau, obwohl Sie weiterhin in den gleichen gesunden Gewohnheiten engagieren. Dieser abrupte Stillstand bei der Gewichtsabnahme tritt auf, weil der Körper darum kämpft, sein „Sollwertgewicht“aufrechtzuerhalten.
Die“ Set Point weight “ – Theorie besagt, dass der Körper darum kämpfen wird, das Gewicht aufrechtzuerhalten, das erforderlich ist, um optimal zu funktionieren. Sie werden natürlich hungriger und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren. Dies ist der Versuch Ihres Körpers, zu Ihrem gewohnten Gewicht zurückzukehren., Wenn Sie zu viel essen, nimmt Ihr Appetit ab und Ihr Stoffwechsel steigt an, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Gewicht halten. .1,2
Wie werden dann, wenn wir diesen natürlichen Mechanismus zur Gewichtsregulierung haben, so viele von uns übergewichtig und kämpfen darum, die zusätzlichen Pfunde zu verlieren? Ist die Sollwerttheorie wahr? Kann sich Ihr Sollwert ändern? Und gibt es Möglichkeiten, die Mechanismen zu bekämpfen, die es so schwer machen, Gewicht zu verlieren? Schauen wir uns jede dieser Fragen genauer an.
Ist die Sollwerttheorie wahr?
JA.
Die Sollwerttheorie ist wahr., Jeder von uns hat einen genetisch programmierten 10-20-Pfund-Gewichtsbereich, der es unserem Körper ermöglicht, optimal zu funktionieren. Ähnlich wie Größe, Haare und Augenfarbe haben Sie kein Mitspracherecht darüber, was dieser Bereich ist. Manche Menschen sind einfach dazu prädisponiert, schwerer zu sein, während andere zierlicher sein sollen. Um das Sollwertgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten, überwacht der Hypothalamus des Gehirns ständig Schwankungen der Nahrungsaufnahme und reagiert mit der Freisetzung von Hormonen, die entweder den Hunger erhöhen oder verringern. Die Haupthormone, die an der Appetitregulierung beteiligt sind, sind Leptin, Insulin und Ghrelin.,
Leptin ist ein Hormon, das von Fettzellen freigesetzt wird. Größere Fettzellen bedeuten höhere Leptinspiegel. Wenn Fettzellen während der Gewichtsabnahme schrumpfen, nimmt auch die Menge an Leptin im Blut ab. Der Hypothalamus spürt diese Abnahme und erhöht den Hungerspiegel als Reaktion darauf, indem er die Zellen des Gastrointestinaltrakts zur Freisetzung von Ghrelin stimuliert. Auf der anderen Seite dehnen sich Fettzellen bei einer besonders nachsichtigen Mahlzeit leicht aus, was zu einem Anstieg des Leptinspiegels und einer Abnahme des Hungers führt.,
Ghrelin wird oft als „Hungerhormon“ angesehen und ist verantwortlich für das nagende Gefühl, das Sie in Ihrem Magen fühlen, wenn Sie einige Stunden nicht gegessen haben. Je mehr Ghrelin Ihr Körper freisetzt, desto hungriger werden Sie sich fühlen.
Insulin ist am häufigsten für seine Funktion als Blutzuckerregulator bekannt, spielt aber auch eine Rolle beim Hunger. Die primäre Funktion von Insulin besteht darin, Glukose (Zucker) in hungrige Zellen zu transportieren. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, auch Insulin., Dieser Insulinabfall ist ein Signal dafür, dass es Zeit ist, wieder zu essen, und ein weiterer Anreiz für die Freisetzung von Ghrelin
Die erste Reaktion des Körpers auf Gewichtsveränderungen besteht darin, Schwankungen in diesen Hormonspiegeln zu erzeugen, die den Hunger regulieren. Gewichtsverlust erhöht den Hunger, während Gewichtszunahme sie verringert.
In Situationen anhaltender Gewichtsveränderungen erzeugt der Körper auch Schwankungen des Schilddrüsenhormonspiegels, die die Geschwindigkeit unseres Stoffwechsels bestimmen. Bei anhaltendem Gewichtsverlust verringert der Körper die Produktion der Schilddrüsenhormone T3 und T4., Dies verlangsamt den Stoffwechsel und ermöglicht es dem Körper, mit weniger Kalorien effektiver zu funktionieren. Es verursacht auch eine Abnahme des Hungers, eine potenziell willkommene Veränderung für Diätetiker. Ein verlangsamter Stoffwechsel macht es jedoch schwierig, weiter abzunehmen, und es kann sogar dazu führen, dass Sie das verlorene Gewicht wiedererlangen, selbst wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen!
In Situationen mit anhaltender Gewichtszunahme sehen wir die entgegengesetzte metabolische Reaktion. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts benötigen, beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel., Dies bedeutet, dass unsere Körper tatsächlich gebaut sind, um Ablässe zu ermöglichen. Wenn Sie an einem Tag mehr Nahrung zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, wird sich Ihr Stoffwechsel beschleunigen, um diese zusätzlichen Kalorien auszugleichen. Außerdem wirst du am nächsten Tag nicht so hungrig sein. Solange Ihre durchschnittliche Kalorienaufnahme im Laufe der Woche stabil bleibt, bleibt auch Ihr Gewicht stabil.
Kann sich Ihr Sollwert ändern?
JA UND NEIN.
Die klassische „Sollwertgewicht“ – Theorie besagt, dass Sie einen natürlichen Sollwert haben und dass der Körper hart arbeiten wird, um Sie in diesem Gewichtsbereich zu halten., Diese Theorie liefert keine Erklärungen, warum es einfach ist, über Ihren natürlichen Sollwert hinaus an Gewicht zuzunehmen oder warum es so schwer ist, Gewicht zu verlieren, sobald Ihr Gewicht das obere Ende des Bereichs erreicht oder darüber hinausgeht. Diese Kluft im Verständnis inspirierte Wissenschaftler, die Mechanismen der Gewichtsregulation weiter zu erforschen. Ihre Forschung führte zur Entwicklung eines neuen Begriffs,“der Siedlungspunkt.“Während Sie Ihren natürlichen Sollwert, den Gewichtsbereich, in dem Ihr Körper optimal funktioniert, nicht ändern können, können Sie Ihren Sollwert ändern.,3
Der“ Absetzpunkt „bezieht sich auf die Stoffwechselveränderungen, die mit längeren Perioden übermäßiger oder eingeschränkter Kalorienzufuhr einhergehen 3 Sobald solche hormonellen Veränderungen eingetreten sind,“ setzen “ Sie sich in einen neuen Sollwert ein, mit Hungerniveaus, die dieser neuen Normalität entsprechen. Mit anderen Worten, Ihr Körper versucht jetzt, diesen neuen „Absetzpunkt“ beizubehalten, obwohl dieses neue Zielgewicht nicht optimal für die Gesundheit ist., Und da die Gewichtsregulierung asymmetrisch ist (es ist einfacher, an Gewicht zuzunehmen als zu verlieren), ist es für den Körper leider leicht, sich an schwerere und schwerere „Absetzpunkte“ anzupassen und gleichzeitig weniger gesund zu werden.
Warum ist es so einfach, an Gewicht zuzunehmen und so schwer, es zu verlieren?
Leider kann der Körper im Allgemeinen viel besser an Gewicht zunehmen als beim Abnehmen. Als Überlebensmechanismus kämpft der Körper viel härter, um Gewichtsverlust als Gewichtszunahme zu verhindern. Diese Nichtübereinstimmung ist in der wissenschaftlichen Gemeinschaft als „asymmetrische biologische Kontrolle“ bekannt.,“3 Der Körper wandelt sehr leicht überschüssige Kalorien in Fett um, an dem er sich dann festhält, unabhängig von Änderungen der Kalorienaufnahme. Zusätzlich zu der Herausforderung der Gewichtsabnahme ist die Tatsache, dass es ziemlich schwierig ist, Hunger zu ignorieren, aber viel zu leicht, Sättigung zu übersehen. Dies macht es viel wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen als zu wenig essen.
Zusätzlich wird das Gewicht durch viel mehr als nur Genetik bestimmt. Ihr tatsächliches Gewicht ist das Ergebnis des Zusammenspiels zwischen Ihren Genen und der Umwelt.,2 Ihre Gene bestimmen physikalische Eigenschaften wie die Größe und Dichte Ihrer Knochen, wie leicht Sie Muskeln aufbauen und pflegen, wie viel Fett Sie tragen und wo Sie Ihr Fett speichern. Eine Möglichkeit, die Rolle von Genen zu erkennen, besteht darin, Ihre Familienmitglieder zu betrachten. Wenn Ihre Mutter eine kurvige Figur hatte, neigen Sie höchstwahrscheinlich dazu, auch eine zu haben. Eine andere Möglichkeit, die Rolle von Genen anzuerkennen, besteht darin, den Unterschied zwischen Männern und Frauen zu betrachten., Männer tragen eher zusätzliches Gewicht in ihrem Mittelteil, während Frauen aufgrund ihres höheren Östrogenspiegels eher an Hüften, Po und Oberschenkeln zunehmen.
Unsere Umwelt hat auch einen erheblichen Einfluss auf unser Gewicht. Die Verfügbarkeit von kalorienreichen Lebensmitteln, hoher Stress und Schlafentzug erhöhen die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme. Darüber hinaus wurden viele der häufigsten verpackten Lebensmittel speziell entwickelt, um Sättigungssignale zu überschreiben., Bekannt als“ sehr schmackhafte Lebensmittel“, Diese verarbeiteten Waren wurden entwickelt, um die Lustzentren Ihres Gehirns zu stimulieren und Sie für mehr zurückkommen zu lassen — normalerweise durch die perfekte Kombination von Fett, Salz und Zucker. Beispiele für diese sehr schmackhaften Lebensmittel sind Fast Food, Chips, Kekse, Müsliriegel, Gebäck und stark gesüßte Getränke. Adipositas-Forscher glauben, dass die aktuelle Lebensmittelumgebung, die stark mit diesen Lebensmitteln gesättigt ist, weitgehend für die Adipositas-Epidemie verantwortlich ist.
Darüber hinaus kann Ihre Umgebung tatsächlich Ihre genetische Expression verändern., Dies ist ein Phänomen, das als Epigenetik bekannt ist. Unsere Umwelt kann beeinflussen, ob wir obesogene Gene exprimieren oder nicht (Gene, die uns dazu prädisponieren, übergewichtig und fettleibig zu werden). Zum Beispiel wissen wir, dass, wenn Mütter während der Schwangerschaft unterernährt sind, ihre Kinder eher einen langsameren Stoffwechsel haben und der Körper ihrer Kinder wahrscheinlich effizienter Kalorien in Körperfett umwandeln kann.4 Untersuchungen haben auch ergeben, dass fettleibige Mütter wahrscheinlich fettleibige Kinder haben, es sei denn, sie verlieren erhebliche Mengen an Gewicht, bevor sie ihr Kind zur Welt bringen.,5 Diese Forschung zeigt, dass die Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln (oder deren Fehlen) und das Gewicht der Mutter die genetische Expression beeinflussen können. Derzeit vermuten Wissenschaftler, dass eine hohe Exposition gegenüber kalorienreichen verarbeiteten Lebensmitteln während der frühkindlichen Entwicklung zu Genveränderungen führen kann, die die Neigung zu Fettleibigkeit erhöhen. Es sollte beachtet werden, dass selbst wenn eine genetische Veranlagung für Gewichtszunahme besteht, die richtigen Umweltbedingungen vorhanden sein müssen, damit Gewichtszunahme auftreten kann. Dies bedeutet, dass letztendlich Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil, nicht Ihre Gene, Ihr Gewicht bestimmen.,
So überwinden Sie das Gewichtsverlustplateau und setzen Ihren Sollwert zurück
Es gibt leider keine Möglichkeit, Ihr Sollwertgewicht direkt zu messen. Dies kann es schwierig machen zu wissen, ob Ihr Gewichtsverlust Plateaued hat, weil Sie Ihr Körper natürliches gesundes Gewicht getroffen haben oder weil Sie mit dem Problem der Überwindung einer veränderten Stoffwechselrate als Folge von Gewichtsverlust Bemühungen zu tun haben. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie Ihr gesundes Sollwertgewicht erreichen können, wenn Sie die folgenden Schritte unternehmen und lernen, auf Ihren Körper zu hören und ihm zu vertrauen.,
Machen Sie langsam strukturierte Änderungen
Das erste und wichtigste, was Sie tun können, um zu verhindern, dass ein Gewichtsverlust Plateau trifft, ist langsam strukturierte Änderungen vorzunehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass kleine Veränderungen, die über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden können, zu einem erfolgreichen und nachhaltigen Gewichtsverlust führen, ohne dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt.. 6,7 Der Schlüssel soll verhindern, dass Ihr Körper in den Überlebensmodus wechselt. Eine einfache Verringerung Ihrer Kalorienaufnahme um 100-200 Kalorien pro Tag kann ausreichen, um zu Gewichtsverlust zu führen., Ihr Ziel ist es, nicht mehr als 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihre gewünschten Ergebnisse langsamer erzielen, aber es verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Gewicht wiedererlangen. Wenn Sie kleine, langsame und strukturierte Änderungen vornehmen, können Sie Gewohnheiten bilden, die sich zu vollständigen Änderungen des Lebensstils entwickeln.
Krafttraining erhöhen
Die Forschung zeigt, dass Krafttraining eine der besten Möglichkeiten ist, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, insbesondere Übungen, die aerober Natur sind oder solche, die mit aeroben Übungen kombiniert werden.,8 Muskeln benötigen zusätzliche Kalorien, um sich nach dem Training wieder aufzubauen und zu reparieren, was bedeutet, dass Sie mit dem Krafttraining auch nach Beendigung des Trainings Kalorien verbrennen können. Darüber hinaus verbessert das Krafttraining durch die Steigerung Ihrer Gesamtkraft Ihre Fähigkeit, intensiver zu trainieren und während des Trainings selbst mehr Kalorien zu verbrennen.
Diät
Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist Diät von größter Bedeutung. Sie können auch mit dem kräftigsten Trainingsprogramm nicht abnehmen, wenn Ihre Ernährung nicht geeignet ist., Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne sich beraubt zu fühlen, besteht darin, mehr Vollwertkost zu sich zu nehmen. Füllen Sie Ihren Teller mit Tonnen von Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, magerem Eiweiß und gesunden Fetten wie Avocados, Nüssen und Samen. Die Kombination von Ballaststoffen, Proteinen und Fett ist der Schlüssel zum Sättigungsgefühl. Darüber hinaus sind Vollwertkost nährstoffreicher als verarbeitete Lebensmittel und unterstützen daher Ihre Gesundheit.
Abschließend
Also, was sind die großen Imbissbuden? Nummer eins, die“ Sollwertgewicht “ – Theorie ist wahr., Und zweitens können Sie Ihren Sollwert (oder genauer Ihren „Absetzpunkt“) ändern. Alles, was es braucht, ist das Engagement und die Bereitschaft, langsam kleine Veränderungen vorzunehmen, die zu gesunden Gewohnheiten werden.
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Eine klinische Studie zeigte, dass Teilnehmer, die konsequent MealEnders verwendet verringerte ihre tägliche Aufnahme um etwa 200 Kalorien-genau die richtige Menge, um eine langsame und stetige Gewichtsabnahme ohne eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu erreichen.
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