Sie können das ganze Jahr darüber nachdenken und Tipps googeln, aber der Schlüssel ist, einfach zu schnüren und rauszukommen. Regelmäßig. „Das Wichtigste beim ersten Start ist, sich daran zu gewöhnen, auf den Beinen zu sein“, sagt Lauftrainer Matthew Meyer.
Vergessen Sie zu Beginn, ein bestimmtes Tempo zu erreichen, und lassen Sie die Idee, eine bestimmte Entfernung zu erreichen, fallen.stattdessen setze einfach ein Zeitziel., Natürlich wird ein realistisches und sicheres Ziel je nach Gesundheits-und Fitnessniveau variieren, aber Meyer sagt, dass ein gutes Ziel für Neulinge darin besteht, sich für 20 Minuten, drei Tage die Woche, zu bewegen. Bauen Sie schließlich bis zu vier Tage auf, und dann können Sie diese 20 Minuten auf 25 und so weiter stoßen.
Mit unserem hektischen Leben kann der Versuch, das neue Engagement einer laufenden Routine in Ihren Zeitplan aufzunehmen, eine große Barriere darstellen., Behandeln Sie Ihre Trainingszeit also wie einen wichtigen Termin, und wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, sich zu verpflichten, finden Sie einen Trainingskumpel oder eine Gruppe, damit Sie einen soliden Grund haben, oft dorthin zu gelangen. Versuchen Sie auch, Ihr Laufset am Abend zuvor neben Ihr Bett zu legen. Es ist eine Sache weniger, die Sie vor einem Morgenlauf tun müssen.
So fangen Sie an zu laufen-unser 10-wöchiger Run-Walk-Plan
Egal, ob Sie frisch vom Sofa sind oder von einer anderen Sportart kommen, Laufen braucht Zeit, um einzubrechen, aber Sie werden dorthin gelangen, wenn Sie langsam anfangen. Eine gute Möglichkeit, das zu tun, ist ein Run-Walk-Programm., Konzentrieren Sie sich auf ein paar Minuten Laufen, gefolgt von einer Gehzeit, wenn Sie Ihr 20-Minuten-Ziel vor Augen haben. Meyer schlägt vor, drei Minuten zu laufen und eine Minute zu laufen – wechseln Sie weiter, bis Sie das Zeitziel erreicht haben.
Wenn Sie sich mit einem einminütigen Gehabschnitt nicht wohl fühlen, schlägt Trainerin Christine Hinton vier Minuten zu Fuß und nur zwei Minuten Laufen als Alternative vor,oder probieren Sie den folgenden 10-Wochen-Laufplan aus.
Beginnen und beenden Sie jedes Training mit fünf Minuten zu Fuß. Wechseln Sie dann die folgenden Lauf – /Gehverhältnisse für 30 Minuten ab.,
Ziel für sechs oder sieben von 10 in Bezug auf Ihre Anstrengung Ebene während Laufperioden, reduziert es auf zwei oder drei während des Spaziergangs. Man solle in diesen drei Minuten ein Gespräch führen können, sagt Meyer.
Holen Sie sich von Anfang an die Grundlagen-Aufwärmen und Abkühlen
Gönnen Sie sich vom ersten Tag an wie ein Läufer. Das bedeutet, sich Zeit zu nehmen, um sich richtig aufzuwärmen und abzukühlen. „Ein gutes Warm-up macht es viel einfacher, los zu gehen und weiterzumachen“, sagt Trainer Andrew Kastor., ‘Es ist viel mehr als nur die Durchblutung Ihrer Muskeln zu steigern.“Ihr neuromuskuläres System, bei dem Ihr Gehirn Ihren Muskeln mitteilt, wie Sie sich zusammenziehen sollen, wird schneller. Ihr Körper beginnt, fettverbrennende Enzyme zu produzieren, die Ihrem aeroben System helfen, effizienter zu arbeiten. Synovialflüssigkeit erwärmt sich, was hilft, Ihre Gelenke zu schmieren. „Zu viele Anfänger überspringen diesen Schritt, ohne zu merken, wie viel einfacher sich der ganze Lauf anfühlt“, sagt Kastor. Wenn Sie sich abkühlen, während Sie weniger kritisch sind, kann sich Ihr Körper allmählich vom Zurücklaufen in einen Ruhezustand anpassen., „Nur ein paar Minuten zu Fuß sind alles, was Sie brauchen, um Ihre Herzfrequenz wieder normal zu machen und damit Ihr Körper alle Stoffwechselabfälle beseitigt, die Sie während Ihrer Bemühungen verursacht haben“, fügt Kastor hinzu.
Beginnen Sie Ihr Warm-up mit ein paar umgekehrten Lunges an jedem Bein, gefolgt von Kniebeugen, seitenlangen, Penn-Tritten und hohen Knien und ein paar Minuten zu Fuß vor dem Lauf. Danach nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um langsam zu gehen, dann rollen Sie einfach Ihre Beine (die Quads, Oberschenkel und Waden sind gute Orte, an denen Sie arbeiten können) oder strecken Sie sich.,
Denken Sie an Ihre Form
Auch (und vor allem) in den frühen Stadien des Laufens möchten Sie auch an Ihre Lauftechnik denken. Meyer hat ein paar einfache Fragen, die er seinen Kunden auf der Flucht stellt: Bin ich nach vorne gelehnt durch die Brust?Schwingen meine Arme? Ist mein Kern verlobt? Fahren meine Knie? Sind meine Fersen schön und hoch? „Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihre Fersen hinter sich zu nehmen, besonders wenn Sie sich müde fühlen und Ihre Beine schwer sind, um sich ein wenig vom Lauf zu lösen“, sagt Meyer.,
Wenn Sie das Gefühl haben, einfach nur aufhören zu wollen: Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, warum Sie sich entschieden haben, mit dem Laufen zu beginnen. „Wenn ich mitten in einem wirklich harten Lauf bin, erinnere ich mich, „Sie haben sich für diese und Sie lieben diese wirklich“, sagt Meyer. „Selbst wenn es schwer wird, gibt es einen Grund, warum du überhaupt ausgegangen bist.‘
Vor Ihrem nächsten Lauf empfiehlt Meyer zu entscheiden, was Sie aus ihm herausholen möchten, um Ihren Fokus zu behalten. Willst du raus und es genießen? Um es lächelnd zu beenden und sich gut zu fühlen? Geistig oder körperlich stärker werden? Willst du nur ein wenig schwitzen?, Was auch immer es ist, weisen Sie darauf hin und nutzen Sie es als Motivation, einfach weiterzumachen.
Fühlen Sie sich nicht entleert, wenn Sie einen schlechten Lauf haben
Fühlen Sie sich nicht durch einen schlechten Lauf entleert – jeder hat sie. Sogar die Profis. „Laufen ist eher eine Sammlung von Arbeit-Tag für Tag arbeitet man dafür – und am Ende sieht man alles“, sagt Meyer. „Also konzentriere dich einfach darauf, jeden Tag ein bisschen aufzutauchen. An manchen Tagen wirst du dich großartig fühlen; an manchen Tagen wirst du dich schrecklich fühlen. Der Erfolg wird nicht von einem Tag bestimmt,sondern von allen zusammen.,‘
Ein einfaches Lauftagebuch bietet einen Einblick, wie weit Sie gekommen sind, was funktioniert und was nicht, und hält Sie auf dem richtigen Weg, um Ihre Ziele zu erreichen. Erwägen Sie, die Art des Laufs aufzuzeichnen (Dauer/Meilen/spezielles Training); Anstrengung; Essen und Trinken konsumiert vor, während und nach; Wetter; und wie du dich gefühlt hast.
Eine Wiedergabeliste kann Ihnen auch dabei helfen, die schwierigen Zeiten zu meistern. „Bestimmte Arten von Musik können dazu beitragen, die Wahrnehmung von Müdigkeit zu verringern und das Gefühl von Kraft und Aufregung zu verstärken“, sagt der Sport-und Bewegungspsychologe Dr. Costas Karageorghis von der Brunel University., Achten Sie darauf, die Lautstärke niedrig zu halten oder sich für Open-Air-Kopfhörer zu entscheiden, damit Sie sich Ihrer Umgebung bewusst sind: Laufen Sie immer sicher.
Wie man Fortschritte macht
Wenn Sie sich wohl fühlen, 20-30 Minuten in einem leichten Tempo zu laufen (das heißt, wenn Ihr Belastungsniveau unter sechs fällt und Sie sich sicher fühlen, es zu nehmen) eine Kerbe höher), ist es Zeit, die Herausforderung zu erhöhen. Ihr nächster Schritt besteht darin, entweder Ihre Gesamtzeit auf Ihren Füßen in jeder Sitzung oder die Anzahl der Läufe pro Woche zu verlängern. Aber wählen Sie immer nur eine Option, sagt Meyer. Zum Beispiel könnten Sie darauf abzielen, 30 Minuten anstelle von 20 zu gehen., Oder führen Sie vier Mal
pro Woche statt drei. Eine wichtige Faustregel: Erhöhen Sie Ihre gesamte wöchentliche Zeit oder Entfernung von Woche zu Woche um nicht mehr als 10 Prozent.
Denken Sie immer daran, dass Sie ein Läufer sind, egal wie viel Zeit Sie investieren und ob Sie laufen oder nicht. „Wenn man da rauskommt und einen Fuß vor den anderen stellt, ist man ein Läufer“, sagt Meyer. Vergiss es nicht!
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