Wie viel können Sie Ihren Oberkörper in nur vier Wochen verwandeln? Viel-solange Sie diesem 16-stündigen Trainingsplan folgen. Es wurde entwickelt, um Ihre Brust-und Rückenmuskulatur zweimal pro Woche zu trainieren – was bedeutet, dass Ihr Bizeps und Trizeps auch doppelt belastet werden–, um diese großen Muskelgruppen vollständig außerhalb ihrer Komfortzone zu schieben, sodass Ihr Körper keine andere Wahl hat Reparieren Sie den Schaden, indem Sie einen größeren, stärkeren und definierteren Körper aufbauen., Sie werden auch alle Ihre anderen wichtigen Muskeln, einschließlich Ihrer Beine, treffen, um Ihr Fettverbrennungspotential zu erhöhen, damit Sie größer und schlanker werden können – schnell.
Wie der Plan funktioniert
In jeder der vier Wochen dieses 28-Tage-Plans trainieren Sie Brust und Rücken zweimal. Klingt nach viel? Es ist! In einigen Plänen treffen Sie jedoch nur alle sieben Tage auf jede Muskelgruppe, was nicht ausreicht, um Ihren Körper zu zwingen, positive Körperanpassungen vorzunehmen.,
Aber in diesem Plan verdoppelt sich jede Woche bei Brust-und Rückenübungen-und daher auch zweimal pro Woche, einmal direkt und einmal indirekt, Bizeps und Trizeps – und liefert alle Reize, die Ihr Körper benötigt, um in kürzerer Zeit größer zu werden. Und fürchte dich nicht, deine Schultern, Bauchmuskeln und Beine werden die Größen-und Kraftgewinne nicht verpassen: Sie werden immer noch jede Woche genug Zeit haben, damit sie größer und stärker werden können.
Machen Sie einfach die Workouts in der richtigen Reihenfolge und halten Sie sich an die Übungen, Sets, Wiederholungen, Tempo (siehe unten) und Ruhezeiten detailliert., Das erste Training jeder Woche richtet sich an Brust und Trizeps, das zweite an Rücken und Bizeps, das dritte an Beinen und Brust und das vierte an Rücken und Schultern.
Alle vier wöchentlichen Workouts bestehen aus fünf Zügen, die Sie als Straight Sets ausführen, sodass Sie einfach die Züge 1 bis 5 in der richtigen Reihenfolge durcharbeiten. Das ist es!
Tempotraining
Um die volle Wirkung dieser Workouts zu erzielen, müssen Sie sich für jede Übung an den vierstelligen Tempocode halten., Die erste Ziffer gibt an, wie lange Sie in Sekunden brauchen, um das Gewicht zu senken, die zweite, wie lange Sie am unteren Rand des Zuges pausieren, die dritte, wie lange Sie brauchen, um das Gewicht zu heben, und die letzte Ziffer, wie lange Sie oben pausieren. X bedeutet, dass ein Teil des Umzugs explosiv ausgeführt werden sollte. Die angesammelte Zeit unter Spannung erhöht Ihre Herzfrequenz, um Fett zu verbrennen und Muskelgewebe abzubauen, so dass es größer und stärker wieder aufgebaut wird. Halten Sie jeden Rep glatt und kontrolliert, damit Ihre Muskeln – nicht Impuls – die Arbeit erledigen.,
Diät-Tipps
Selbst wenn Sie jeden Schritt des Trainingsplans bis zum Buchstaben befolgen, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, wenn Sie Ihre Arbeit nicht im Fitnessstudio in der Küche sichern. Die offensichtlichen ersten Schritte sind, Fast Food, Imbisse und Alkohol zu reduzieren, und danach geht es darum, Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht, um gesund zu bleiben und Ihr Trainingsregime zu unterstützen.
Ein Minimum von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag ist ein guter Anfang. Mehr als das ist noch besser, obwohl halten Sie Ihre täglichen Obstportionen zu zwei., Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie jeden Tag 30 g Ballaststoffe erhalten. Entscheiden Sie sich, wo möglich, für Vollkornsorten mit Ihren Kohlenhydraten, um an der Glasfaserfront zu helfen.
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist ebenfalls unerlässlich, da sie den Kraftstoff liefert, den Sie benötigen, um die Muskeln nach einem harten Training zu reparieren und wieder aufzubauen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie darauf abzielen, etwa 1,4-2g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Sie können Proteinpulver verwenden, um zu helfen, aber es ist nicht schwer (und viel schmackhafter), diese Menge an Protein aus der Nahrung zu bekommen, wenn Sie das richtige Zeug essen., Dieser Leitfaden zu den besten Proteinquellen wird helfen, ebenso wie diese Abläufe von proteinreichen Lebensmitteln für Vegetarier und Veganer.
Wenn alles nach zu viel Arbeit klingt, wenn Sie viermal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, besteht eine andere Möglichkeit darin, einen Lieferservice für gesunde Mahlzeiten zu nutzen. Diese liefern Mahlzeiten an Ihre Tür, die genau auf Ihre Anforderungen zugeschnitten sind, also müssen Sie sie nur in die Mikrowelle stecken., Es ist teurer als das Planen und Kochen von Mahlzeiten für sich selbst, aber weniger teuer als eine Deliveroo – Gewohnheit-und es ist zweifellos der bequemste Weg, diesen Trainingsplan zu unterstützen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen
Bevor Sie die folgenden Workouts – oder jede Art von Übung-beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, um sich richtig aufzuwärmen. Bevor wir eines der Workouts in diesem Plan angehen, empfehlen wir dringend, diese schnelle Aufwärmroutine im Fitnessstudio von Yasmin Saadi, Direktorin und Personal Trainerin im Fitting Rooms Gym, auszuprobieren.,
Es geht darum, sieben Satz bewegt sich wie nach unten Hund Walk-outs und lunges mit Rotation, die Muskeln am ganzen Körper aufwärmen, dann gehen in Übungen, die spezifisch für das Training sind Sie zu tun. Der einfachste Weg, letzteres zu tun, besteht darin, die unten beschriebenen Workouts zu scannen und dann ein oder zwei Aufwärmsätze jeder Übung entweder mit sehr leichten Hanteln oder einer unbelasteten Langhantel durchzuführen.
Sie profitieren davon, dass Sie sich fünf bis zehn Minuten lang richtig aufwärmen, und zwar sowohl in Form eines reduzierten Verletzungsrisikos als auch einer verbesserten Leistung während Ihres Trainings., Versuchen Sie es einmal und wenn Sie Ihre ersten paar Sätze zerschlagen, anstatt durch sie zu kämpfen, werden Sie nie wieder von dem Wert eines richtigen Warm-up überzeugt sein müssen.
Workout 1: Brust und Trizeps
1 Bankdrücken
Setzt 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Rest 60sec Legen Sie sich auf eine flache Bank halten Sie eine Langhantel mit Ihren Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie dann die Stange in Richtung Brust. Drücken Sie es wieder bis zum Start.,
2 Trizeps-dip
Sätze 5 Wiederholungen 6-10 Tempo 2110 Rest 60sec Grip Ringe oder Barren mit Ihre Arme gerade. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper so weit wie möglich zu senken. Drücken Sie kräftig auf Sichern, um zum Start zurückzukehren.
3 Neigungshantel drücken Sie
Setzt 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Legen Sie sich auf eine Neigungsbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern., Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle wieder auf den Start ab.
4 Incline dumbbell flye
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo-2010 Rest 60sec Liegen auf einer Schrägbank holding eine Hantel in jeder hand vor Ihr Gesicht, mit den Handflächen nach und eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen. Senken Sie sie zu den Seiten und bringen Sie sie dann wieder nach oben.,
5 Trizepsverlängerung
Setzt 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über den Kopf, Arme gerade. Halten Sie Ihre Brust hoch, senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf und heben Sie es dann wieder an.
Workout 2: Rücken Und Bizeps
1 Pull-up
Sätze 5 Wiederholungen 6-10 Tempo 2011 Rest 60sec Halten Sie einen pull-up-bar mit einem overhand Griff, Hände Schulterbreit auseinander., Halte deinen Kern fest und ziehe dich hoch, bis deine untere Brust die Stange berührt. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
2 Gebeugte Reihe
Setzt 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Rest 60sec Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände direkt vor Ihren Beinen und lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne. Beugen Sie Ihre Knie leicht und stützen Sie Ihren Kern, dann ziehen Sie die Stange hoch und führen Sie mit den Ellbogen. Senken Sie es zurück zum Start.,
3 Kinn-up
Sets 3 Reps 6-10 Tempo, Rest 60sec Halten eine pull-up bar mit hände schulter-breite auseinander, palmen zu ihnen. Halte deinen Kern fest und ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
4 Stehend bizeps curl
Sets 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec Stehen mit hanteln durch ihre seiten, palmen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen versteckt, locken Sie die Gewichte nach oben und drücken Sie Ihren Bizeps oben., Senken Sie sie zurück zum Start.
5 Sitzende Schrägkurve
Setzt 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec Setzen Sie sich auf eine Schrägbank mit Hanteln an den Seiten, Handflächen nach vorne gerichtet. Halten Sie Ihre Ellbogen versteckt, locken Sie die Gewichte nach oben und drücken Sie Ihren Bizeps oben. Senken Sie sie zurück zum Start.,
Workout 3: Beine und Bauchmuskeln
1 Back squat
Setzt 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Stange über den Rücken Ihrer Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, hocken Sie so tief wie möglich. Fahren Sie zurück durch Ihre Fersen, um zum Start zurückzukehren.,
2 Guten morgen
– Sets Von 5 Reps 10 Tempo-2010 Rest 60sec
Stehen Sie aufrecht hält eine leichte Langhantel über den Rücken Ihrer Schultern, Füße Schulter Breite auseinander. Beugen Sie sich mit verspanntem Kern langsam von den Hüften nach vorne, soweit es Ihre Oberschenkel zulassen, aber nicht horizontal. Zurück zum Start.
3 Glute bridge
Setzt 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec
Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Bank gestützt, eine Langhantel über die Spitzen der Oberschenkel halten., Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben und kehren Sie dann zum Start zurück.
4 Schräghantel drücken
Setzt 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2110 Rest 60sec
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle wieder auf den Start ab.,
5 Schräghantelfliege
Setzt 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2111 Rest 60sec
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihr Gesicht, mit den Handflächen nach vorne und einer leichten Biegung in den Ellbogen. Senken Sie sie zu den Seiten und bringen Sie sie dann wieder nach oben.,
Workout 4: Rücken Und Schultern
1 Overhead presse
Sets 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Halten sie eine bar vor ihrem hals mit ihre hände nur breiter als schulter-breite auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, drücken Sie die Stange über Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Senken Sie es zurück zum Start.,
2 Rack pull
Sets 5 Reps 10 Tempo 2111 Rest 60sec
Stehen hoch vor eine langhantel ruht auf sicherheit bars zu knie höhe. Beugen und fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, stehen Sie dann auf, bis Ihr Rücken wieder gerade ist, und drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen.
3 Sitzende Hantel drücken
Setzt 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank mit einer Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe., Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann wieder an den Start.
4 Seitliche anheben
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec
Stehen Sie aufrecht, halten Sie eine leichte Hantel in jeder hand mit den Handflächen. Halten Sie Ihre Brust nach oben und eine Biegung in den Ellbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, dann senken Sie zurück zum Start.,
5 Reverse-flye
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec
Beugen Sie sich aus der Hüfte halten Sie eine leichte Hantel in jeder hand mit den Handflächen. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann zurück zum Start.