Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihr Gewicht zu beobachten & Essen Sie gesund, folgen Sie dieser praktischen Portionsgrößentabelle, um Portionen zu verstehen. Es ist einfacher als du denkst!
Ein Freund wird nur Rohkost essen, ein anderer ist voll Paleo auf dich gegangen, und noch ein anderer hat Gluten vereidigt! Die gute Nachricht ist, es gibt einen wissenschaftlich fundierten Plan für gesunde Ernährung, bei dem Sie nicht alle Lebensmittel aufgeben müssen, die Sie lieben.,
Die American Heart Association empfiehlt eine insgesamt gesunde Ernährung, die auf Ihre persönlichen und kulturellen Vorlieben zugeschnitten ist. Dieses Muster kann eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Fisch, hautlosem Geflügel, Nüssen und fettfreien/fettarmen Milchprodukten umfassen und sollte zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, fettes oder verarbeitetes Fleisch, feste Fette und salzige oder hochverarbeitete Lebensmittel einschränken. Es geht darum, kluge Entscheidungen zu treffen.
Also, was und wie viel solltest du essen?,
Hier ist die empfohlene Anzahl von täglichen oder wöchentlichen Portionen jedes Lebensmitteltyps, basierend auf dem Verzehr von insgesamt 2.000 Kalorien pro Tag. Ihr Kalorienbedarf kann unterschiedlich sein, abhängig von Ihrem Alter, Aktivitätsniveau und ob Sie versuchen, Ihr Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder aufrechtzuerhalten.
Was ist eine portion?
Don ‚ T Sorge, Sie don nicht haben, um alles zu Messen, die Sie Essen. Wir haben einige Beispiele dafür gegeben, was eine Portion gängiger Lebensmittel darstellt. Überprüfen Sie unbedingt das Nährwertetikett auf verpackten Lebensmitteln, um die Portionsgröße und die Anzahl der Portionen pro Packung zu verstehen., Und beachten Sie “ Portionsverzerrung.“Die empfohlene Portionsgröße ist oft geringer als die Menge, die Sie gewohnt sind zu essen oder die Portion, die Sie serviert werden, vor allem in Restaurants.,li>¼ Tasse 100% Fruchtsafte3
Körner
- Mindestens die Hälfte sollte Vollkorn/reich an Ballaststoffen sein
- 6 Portionen pro Tag
- Beispiele:
- 1 Scheibe Brot
- 1 kleine Tortilla
- 1 Tasse verzehrfertige Getreideflocken
- 1 unzen (cup tasse) ungekochte Nudeln oder Reis
- 1/2 Tasse gekochter Reis, Nudeln oder Müsli
- 1/2 Tasse Popcorn
Dairy4
- Fettarm und fettfrei
- 3 Portionen pro Tag
- Beispiele:
- 1 Tasse Milch
- 1 Tasse Joghurt
- /li>
- 1.,/li>
Nüsse, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte
- 5 Portionen pro Woche
- Beispiele:
- EL Erdnussbutter
- 2 EL oder 1/2 oz Nüsse oder Samen
- ¼ Tasse gekochte Bohnen oder Erbsen2
Fette und Öle
- Vorzugsweise ungesättigte
- 3 Portionen pro Woche
ag
- Beispiele:
- 1 EL Pflanzenöl (Raps, Mais, Oliven, Sojabohnen, Distel)
- 1 EL weiche Margarine
- 1 EL fettarme Mayonnaise
- 1 EL leichtes Salatdressing
1 Gefrorene, konservierte und getrocknete Produkte können so nahrhaft wie frisch sein., Vergleichen Sie Ernährungsinformationen auf Verpackungsetiketten und wählen Sie Produkte mit den niedrigsten Mengen an zugesetztem Zucker und Natrium. Suchen Sie nach Gemüse ohne salzige Saucen und Früchte, verpackt in eigenen Säften oder Wasser anstelle von schwerem Sirup. Dosenprodukte und Bohnen abtropfen lassen und abspülen.
2 Beachten Sie, dass 1/4 Tasse gekochte Bohnen = 1 oz Proteinäquivalent, aber 1/2 Tasse gekochte Bohnen = 1 Gemüseportion.
3 Eine kleine Portion (1/2 Tasse) 100% Saft kann eine Ihrer empfohlenen täglichen Portionen erfüllen., Aber denken Sie daran, Saft ist nicht so füllend wie ganzes Obst und Gemüse und kann zusätzliche Kalorien und weniger Nährstoffe wie Ballaststoffe enthalten. Vermeiden Sie gesüßte Saft – und Saftgetränke.
4 Enthält Milch auf Nondairy-Nuss – / Getreide – / Soja-Basis, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert und zuckerarm ist.