10 beneficios para la salud de la linaza, según un nutricionista

estas pequeñas semillas están llenas de omega-3, fibra, proteínas y más.

no Es de extrañar que las pequeñas semillas comestibles, de el lino de la planta (que es uno de los más antiguos cultivos en el mundo!) han ganado el estatus de superalimento: estos pequeños paquetes de nutrientes proporcionan una gran cantidad de beneficios para la salud., Pero para aprovechar al máximo esas ventajas, hay una forma» correcta » de comerlas. Aquí está todo lo que necesita saber sobre la linaza.

La linaza está repleta de ácidos grasos omega-3

La linaza contiene un tipo de ácido graso omega-3 a base de plantas llamado ácido alfa-linolénico, o ALA, que se ha relacionado con una mejor circulación y efectos antiinflamatorios. La investigación muestra que estas grasas también pueden ayudar a combatir la osteoporosis al reducir el riesgo de fracturas óseas y ofrecer una protección modesta contra la diabetes tipo 2.,

así como fibra, proteína y más

una porción de dos cucharadas de semillas de lino contiene 6 gramos de fibra (aproximadamente un cuarto de la cantidad recomendada), 4-5 gramos de proteína vegetal y 10% a 20% del objetivo diario de varios nutrientes, incluidos magnesio, manganeso, fósforo, cobre y tiamina. El magnesio ayuda a mejorar el estado de ánimo y el sueño, mientras que el manganeso desempeña un papel en la producción de colágeno y promueve la salud de la piel y los huesos. El fósforo ayuda a formar estructuras celulares y apoya la salud ósea., El cobre está involucrado en la producción de energía y colágeno, y es necesario para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. La tiamina también juega un papel en la producción de energía, y ayuda a apoyar el sistema nervioso también.

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La linaza es alta en potentes antioxidantes también

La linaza es una fuente superior de antioxidantes particularmente protectores de la salud llamados polifenoles., Se cree que estos antioxidantes protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer, así como el estrés oxidativo que daña las células, lo que significa que también pueden ayudar a defenderse del envejecimiento prematuro y las enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer y el Parkinson).

La linaza es buena para el corazón en más de una forma

las grasas buenas en la linaza ayudan a reducir la presión arterial, evitan el endurecimiento de las arterias, reducen el colesterol LDL «malo» y previenen los accidentes cerebrovasculares., Un estudio en personas con colesterol alto encontró que el consumo de tres cucharadas de polvo de linaza diariamente durante tres meses redujo el colesterol LDL «malo» en casi un 20% y redujo el colesterol total en más de un 15%.

Linaza fibra ayuda a la digestión

la Linaza contiene fibra soluble y fibra insoluble. La fibra Soluble ayuda a ablandar las heces, para que puedan pasar a través de los tractos gastrointestinales y eliminarse más fácilmente. La fibra Insoluble ayuda a estimular el sistema digestivo para mover los desechos a través del intestino y promover la regularidad intestinal., Los dos tipos de fibra trabajan juntos para apoyar la salud digestiva.

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La linaza puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer

se ha demostrado que la linaza previene el desarrollo de tumores, particularmente cánceres de mama, próstata y colon. Esto puede deberse a que el lino es rico en lignanos. Se cree que estos compuestos vegetales tienen propiedades antiangiogénicas, lo que significa que pueden impedir que los tumores formen nuevos vasos sanguíneos y crezcan., Un estudio que involucró a más de 6,000 mujeres, encontró que aquellas que consumían regularmente linaza tenían un 18% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama.

La linaza podría reducir el riesgo de diabetes

los lignanos en la linaza también están relacionados con niveles mejorados de HA1C, una medida del azúcar promedio en la sangre durante tres meses. Las semillas también pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes de otras maneras. En un pequeño estudio, los científicos dieron a las personas 0g, 13g o 26g de linaza diariamente durante 12 semanas.Todos los participantes tenían prediabetes, e incluyeron hombres obesos y mujeres con sobrepeso posmenopáusicas., Las personas en el grupo que consumieron 13g de linaza al día tenían niveles más bajos de glucosa en sangre e insulina, y mejoraron la sensibilidad a la insulina al final del período de estudio.

La linaza podría darle una piel más flexible

Un pequeño estudio encontró que dar aceite de linaza a las mujeres condujo a disminuciones significativas en la sensibilidad de la piel, y redujo la rugosidad y descamación de la piel, todo mientras mejoraba la hidratación y la suavidad de la piel.,

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linaza puede ser útil para la pérdida de peso

La mayoría de la fibra soluble en linaza se llama mucílago. Esta fibra se combina con el agua para formar una consistencia similar a un gel que ralentiza el vaciado del estómago; que conduce a una mayor sensación de saciedad y retrasa el regreso del hambre. Un metanálisis de 45 estudios concluyó que el consumo de linaza (particularmente 30 gramos al día, o aproximadamente dos cucharadas) resultó en reducciones tanto en el peso corporal como en la medición de la cintura.,

la Linaza podría incluso mejorar los sofocos

La investigación es mixto, pero algunos estudios sugieren que la linaza puede ayudar con este síntoma de la perimenopausia. Un estudio encontró que las mujeres que consumían 20 gramos de linaza triturada dos veces al día, mezclada con cereales, jugo o yogur, tenían la mitad de sofocos que antes. La intensidad de sus sofocos también disminuyó, en más del 50%.

cómo maximizar los beneficios de la linaza

Lo primero que debe saber es que es mejor comer linaza después de haber sido triturada o preferiblemente molida., Esto se debe a que es probable que toda la linaza pase a través de sus intestinos sin digerir. En otras palabras, las grasas saludables y otros nutrientes no serán absorbidos en el torrente sanguíneo.

pero hay más: debido a que los aceites en el lino son delicados, pueden comenzar a descomponerse cuando se exponen al aire y la luz. Así que para aprovechar al máximo sus beneficios, moler las semillas en un molinillo de café justo antes de comerlas.

busque semillas de lino enteras doradas o marrones en la tienda de comestibles (la mayoría de los mercados principales las venden) o en línea. Si puedes encontrar linaza germinada, aún mejor., La germinación es un proceso que mejora la digestibilidad de las semillas y hace que sus nutrientes estén más disponibles.

En casa, tienda de toda la linaza en un lugar fresco y oscuro. Si tienes más linaza molida, ponla en el congelador para conservar mejor los nutrientes.

es fácil espolvorear linaza molida en avena, ensaladas o verduras cocidas. Pero también se puede hornear., Las temperaturas más bajas del horno no parecen reducir sustancialmente la cantidad de ALA, lo que hace que la linaza sea una excelente adición a los muffins, galletas, brownies y panes dulces, como la calabaza o el calabacín. También puede agregar semillas de lino molidas a batidos, bolas de energía y panqueques saludables. O utilícelos como un sustituto a base de plantas en muchas recetas de productos horneados que requieren huevo. Simplemente reemplace cada huevo con una cucharada de linaza y tres cucharadas de agua.,

Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición colaboradora de Health, autora de best-Seller del New York Times y nutricionista de rendimiento de práctica privada que ha consultado a cinco equipos deportivos profesionales.

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