Si estás tratando de ponerte en forma, probablemente hayas recibido muchos «consejos», ya sea de amigos o de recursos en línea. Estos consejos incluyen solo comer claras de huevos, evitar la leche y asegurarse de mantener su ritmo cardíaco en un cierto nivel durante el ejercicio cardiovascular.
Nuestra toma? No escuches a esos tipos.,
Los entrenadores e investigadores están aprendiendo más sobre la ciencia de la construcción muscular y la pérdida de peso todos los días, y como resultado, la implementación de estrategias que le darían a algunos veteranos de gimnasio un ataque de pánico en realidad podría ayudarlo a obtener mejores ganancias. Aquí hay diez ejemplos.
levante pesas para aumentar su flexibilidad
al realizar ejercicios de entrenamiento con pesas a través de su rango completo de movimiento, puede desarrollar fuerza y extensibilidad en sus músculos y tejidos conectivos a la vez, dice Bill Hartman, P. T., C. S. C. S., Un entrenador de fuerza con sede en Indianápolis., «Ejercicios como estocadas, dominadas, sentadillas y peso muerto rumano mejoran su rendimiento en el gimnasio y en el campo deportivo mejor que el estiramiento estático», dice. (Nota: Hartman recomienda el estiramiento estático para la prevención de lesiones-vea la Clínica de rehabilitación en la página 134 para un ejemplo.)
beber leche
ha habido una reacción negativa en contra de la materia en los últimos años debido a la grasa y el alto contenido calórico. Pero cambie a skim y tendrá uno de los batidos post-entrenamiento más baratos, simples y efectivos disponibles., «Veinte onzas proporciona una amplia porción de carbohidratos y proteína de suero y caseína, dos tipos que se absorben a diferentes velocidades», dice Hartman. «La combinación es ideal para apoyar el crecimiento justo después de un entrenamiento.»
ponga más peso en un lado
«cuando levanta fuera del gimnasio, ya sea bolsas de supermercado o cajas», dice Joe Stankowski, un entrenador en Wilmington, Del., «rara vez estás manejando la misma carga en cada lado de tu cuerpo.»Es por eso que tiene sentido entrenar con cargas asimétricas, en particular, mancuernas con Pesos desiguales., «Comience con un 5% -10% más de peso en un lado que en el otro», dice Stankowski. En tu próximo entrenamiento, levanta ese peso más pesado con la otra mano. La carga desigual obligará a sus músculos a trabajar más duro para equilibrar el peso, impactando su cuerpo en un nuevo crecimiento. Pero tenga cuidado: siempre use pesas que esté seguro de que puede manejar con seguridad y en buena forma.
no bajes la barra a tu pecho con un press de banca
«tírala ahí», dice Stankowski, quien aprendió el truco de la leyenda del powerlifting Ed Coan., «Llevar activamente la barra a tu cuerpo te obliga a comprometer tus lats, músculos que son cruciales para apoyar tu press de banca y levantar un gran peso.»Pero tómalo con calma: tire de la barra hacia abajo con control para mayor seguridad.
5. No hagas cardio en la»zona de quema de grasa»
es uno de los mitos más antiguos del fitness: la noción de que necesitas elevar tu frecuencia cardíaca a un cierto nivel y mantenerla durante cierto tiempo para quemar la mayor cantidad de grasa. «Eso es totalmente falso», dice Alwyn Cosgrove, C. S. C. S., Un entrenador de fuerza en Santa Clarita, California., «La idea se basa en el hecho de que el ejercicio de baja intensidad quema un porcentaje más alto de calorías de la grasa que el ejercicio de alta intensidad», que es alimentado más por sus reservas de carbohidratos. «Pero es un porcentaje más alto de un número más pequeño.»Piénsalo: reclinarse en un sofá es una actividad tan de baja intensidad como la que hay, lo que significa que las calorías que quemas allí solo provienen principalmente de la grasa, pero debido a que estás quemando tan pocas calorías en general, no es un método efectivo para perder grasa. «Olvídate de los diagramas que cuelgan del equipo cardiovascular», dice Cosgrove., «Haz intervalos de alta intensidad o levanta pesas.»Es posible que no queme una proporción tan alta de grasa a carbohidratos, pero quemará sustancialmente más calorías en general, lo que conduce a una mayor pérdida de grasa.
ir por debajo del paralelo en sentadillas
contrariamente a los consejos de muchos entrenadores, los estudios han demostrado que cuanto más bajo se pone en cuclillas, menor es el riesgo de lesiones. «Pregúntele a cualquier cirujano ortopédico dónde la articulación de la rodilla es más inestable», dice Cosgrove,» y dirá ‘a 90 grados’ » (cuando sus muslos están aproximadamente paralelos al piso)., Esto se debe a que la tibia es capaz de moverse más en relación con el hueso del muslo en esa posición. Agregue a eso el hecho de que, debido a que el rango de movimiento es más corto, puede agregar más peso a una sentadilla paralela que a una sentadilla completa, y ha aumentado el riesgo de daño aún más. Además, cuando los investigadores de la Universidad de Connecticut compararon los resultados de dos grupos de sujetos, uno que se puso en cuclillas lo más profundo posible y otro que se puso en cuclillas solo en paralelo, encontraron que las sentadillas completas agregaron significativamente más músculo a sus muslos.,
coma yema de huevo y todo
«Los huevos son uno de los alimentos más densos en nutrientes», dice Jeff Volek, Ph.D., R. D., profesor de Fisiología del ejercicio en la Universidad de Connecticut. Cada uno proporciona una buena porción de vitaminas y minerales, como vitamina E, hierro y zinc, y seis o más gramos de proteína fácilmente digerible (con todos los aminoácidos esenciales). Si bien es cierto que una yema de huevo grande contiene de cuatro a cinco gramos de grasa, es principalmente del tipo saludable e insaturada., «Las yemas de huevo también contienen colina», dice Volek, » una sustancia que descompone la grasa, ayuda a formar las membranas de casi todas las células del cuerpo y produce neurotransmisores.»¿Necesitas otra razón para ir al pasillo de los lácteos? En comparación con el precio de la carne y el pescado, los huevos son uno de los alimentos musculares más baratos en el mercado.
Domine su insulina
«todo lo que come le dice a su cuerpo que queme grasa o que la almacene», dice el entrenador de fuerza de Toronto Craig Ballantyne, C. S. C. S., Los alimentos que consume causan fuertes respuestas hormonales en su cuerpo, particularmente de la insulina, una hormona que puede detener la quema de grasa a toda prisa. «Una de las estrategias de pérdida de grasa más importantes es no dejar que sus niveles de insulina suban demasiado alto en cualquier momento del día», lo que puede lograr principalmente siguiendo una dieta alta en fibra y baja en azúcar, dice Ballantyne. Al mismo tiempo, los niveles elevados de insulina pueden ser muy beneficiosos inmediatamente después de un entrenamiento, cuando el cuerpo necesita una solución rápida de proteínas., «La insulina puede transportar proteínas de manera efectiva a los músculos», dice Ballantyne, » lo que lleva a una recuperación más rápida de su entrenamiento y un mayor crecimiento.»
pruebe los complejos de barra en lugar de cardio post-entrenamiento
un complejo es una serie de ejercicios de barra realizados uno tras otro sin descanso. Hacer algunos después de su rutina de peso no solo lo ayudará a quemar más grasa que la cinta de correr, sino que también reducirá el riesgo de que su cuerpo use su tejido muscular como combustible (un peligro con cualquier actividad cardiovascular)., «Los complejos funcionan mucho como lo hacen los intervalos», dice Hartman, » al estimular una gran cantidad de músculo y obligar a su cuerpo a quemar más grasa durante y después del entrenamiento.»Por ejemplo, realice 10 repeticiones de estos ejercicios en el siguiente orden: buenos días, sentadilla, empuje la prensa, sentadilla delantera, peso muerto rumano y fila bentover. El peso que utilice debe ser el máximo que pueda manejar en su ejercicio más débil en el complejo. (Por lo tanto, si solo puede hacer 10 repeticiones con 135 libras en la sentadilla delantera, use 135 para cada ejercicio.,) Descanse tres veces el tiempo que tarde en completarse, luego repita de 3 a 10 veces, dependiendo de su nivel de acondicionamiento.
no siempre entrene sus músculos más grandes primero
mientras realiza dominadas antes de los rizos del brazo, por ejemplo, es una buena regla general, no es una fórmula perfecta para el crecimiento. «Los músculos no funcionan solos», dice Cosgrove, » así que si tu barbilla es débil, podría ser el resultado de bíceps débiles, que te ayudan a completar el movimiento.»Una mejor regla general:» entrena los músculos que sean más débiles primero, incluso si eso significa violar otras reglas que hayas escuchado.,»
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