los abdominales son un punto de dolor para muchos asistentes al gimnasio. Habitualmente agarramos una estera, nos ponemos de espaldas y comenzamos a crujir con el objetivo de finalmente tallar esos esquivos abdominales. Pero ¿es realmente esta la forma más efectiva de trabajar hacia una sección media tonificada? La respuesta es no.,
«Cuando la mayoría de las personas hacen abdominales, no solo quieren una sección media más fuerte, sino que buscan pérdida de grasa», dice Brian Bott, entrenador de fuerza funcional certificado, fundador de Aspire Fitness y coautor de «Get With the Program».»Cuando pensamos en el entrenamiento básico, nos enfocamos en prevenir el movimiento en lugar de crearlo. Muchas lesiones de espalda se pueden atribuir a la flexión y extensión repetidas de la columna vertebral. Este es el movimiento exacto que está haciendo la realización de un crujido., Sí, los sientes en tus abdominales, pero no es exactamente la forma en que tu núcleo fue diseñado para funcionar y viene a expensas de tu espalda.»
según la Escuela de Medicina de Harvard, los abdominales son duros para la espalda, ya que » empujan la columna curvada contra el piso y trabajan los flexores de la cadera, los músculos que van desde los muslos hasta las vértebras lumbares en la parte inferior de la espalda.»Cuando los flexores de la cadera están demasiado apretados, tiran de la parte inferior de la columna vertebral, lo que puede causar dolor en la parte inferior de la espalda; además, los abdominales mal realizados también pueden ejercer tensión en el cuello., Además del potencial de dolor, las abdominales y abdominales se dirigen solo a unos pocos músculos aislados, y su núcleo va mucho más allá de los músculos abdominales, por lo que no son el uso más efectivo de su tiempo.
la buena noticia: hay muchos otros ejercicios que no solo protegen su espalda y cuello, sino que trabajan más de los músculos centrales, lo que le da más rendimiento por su dinero. «Estos ejercicios se centran en colocar la columna vertebral en una buena posición y mantenerla mientras las extremidades se mueven», dice Bott. «En lugar de crear el movimiento, sus músculos están trabajando duro contra él., Sus abdominales todavía obtener un tremendo entrenamiento y no hay preocupaciones de uso excesivo.»
trabaja tu core: ejercicios de Ab que son mejores que abdominales
ejercicios enumerados en orden de dificultad.
- insectos moribundos: Acuéstese boca arriba con los brazos rectos hasta el techo y las rodillas y caderas dobladas a 90 grados. Manteniendo la caja torácica hacia abajo extiende el brazo y la pierna opuestos hacia afuera respirando profundamente.
- bajar la pierna: nuevamente mientras está acostado boca arriba, levante ambas piernas para que ambos pies estén mirando hacia el techo., Luego, mientras mantiene una pierna recta hacia arriba como si tuviera una taza de café caliente en el pie, baje lentamente la otra pierna hacia abajo, lo más cerca posible del suelo y luego regrese a la parte superior.
- plancha delantera: colóquela en los codos y los dedos de los pies, no deje que las caderas se hundan o se levanten. El objetivo debe ser de unos 60 segundos antes de aumentar la dificultad.
- plancha delantera de palanca larga: misma configuración excepto que vamos a mover los codos más adelante.,
- tabla delantera (elevación de brazos / elevación de piernas / combinación de ambos): estas son tres progresiones rápidas para hacer que una tabla sea más desafiante si has dominado la retención de 60 segundos.
- plancha lateral: mantenga el codo debajo del hombro y el hombro lejos de la oreja. Este movimiento apunta a los oblicuos. Una vez más el objetivo debe ser de 60 segundos. Una vez que esto se logre, querríamos progresar…
- plancha lateral con elevación de piernas: mantenga la misma posición y levante la pierna superior.
- fila de banda de tablón lateral: la misma descripción que la tabla lateral pero con el brazo superior realiza una fila usando una banda o cable para aumentar la dificultad.,
- 1/2 Presión de Palof de rodillas: coloque en una rodilla con la rodilla interior hacia abajo. Muévete a una distancia cómoda comenzando con la banda apretada a tu corazón. Desde allí, extienda los brazos hacia afuera manteniendo el núcleo quieto y no dejando que gire.
- AB Wheel Rollouts (progresiones avanzadas): comenzando con las rodillas, extienda lentamente los brazos manteniendo una posición plana en la parte baja de la espalda.
- Hold Holds (progresiones avanzadas): comenzando en la espalda «siéntate» y alcanza las manos y los pies hasta el techo., Lentamente comience a bajar sus manos y pies solo en la medida en que pueda mantener la posición ahuecada de su columna vertebral.
productos que pondrán tu entrenamiento abdominal en marcha
no necesitas una membresía de gimnasio o equipo costoso para llevar tu entrenamiento abdominal al siguiente nivel., Bott sugiere recoger estos artículos pequeños y asequibles para sentir realmente la quemadura:
rueda Ab: la rueda ab es una herramienta portátil que puede tener a mano para permitirle progresar a un ejercicio más difícil una vez que comience a desarrollar su fuerza central.
Ab Dolly: Una buena alternativa o la regresión a la ab rueda., El dolly te permite estirar y fortalecer los cuatro músculos abdominales mientras entrenas simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo.
Bandas: una gran manera de agregar resistencia a los ejercicios centrales, y también se pueden usar para trabajar otros grupos musculares. Bott los utiliza para activar el núcleo en el ejercicio como la presión de Palof arrodillado de 1/2.,
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