los 8 mejores aceites para su salud
aceite de oliva
El aceite de oliva es un ingrediente básico de la famosa dieta mediterránea saludable para el corazón, y es perfecto para rociar ensaladas, pasta y pan. «El aceite de oliva, y especialmente el aceite de oliva virgen extra, es mi aceite favorito y el que uso principalmente», dice Palumbo., Los aceites de oliva vírgenes son aquellos en los que el aceite se ha extraído sin usar productos químicos, y extra virgin es el grado más alto, según Berkeley Wellness en la Universidad de California. «contiene más de 30 compuestos fenólicos diferentes, un grupo de fitoquímicos que incluyen muchos con acciones antiinflamatorias y de expansión de vasos sanguíneos», explica Palumbo.
un fitoquímico en particular está recibiendo mucha atención por su potencial efecto protector contra el Alzheimer, como sugieren las investigaciones., «Ciertos tipos de aceite de oliva virgen extra contienen un compuesto antiinflamatorio natural llamado oleocanthal», dice Palumbo. «Si está presente en el aceite de oliva, puede saborearlo como un final picante en la parte posterior de su garganta.»
El aceite de oliva también brilla para la salud del corazón. «El aceite de oliva virgen extra contiene mayores cantidades de grasas monoinsaturadas saludables en comparación con otros aceites», dice. Según MedlinePlus, las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir sus niveles de colesterol LDL («malo»)., Un estudio publicado en febrero de 2017 en la revista Circulation encontró que una dieta mediterránea enriquecida con 4 cucharadas (cucharadas) de aceite de oliva virgen por día ayudó a mejorar el colesterol HDL («bueno»).
Puede usar aceite de oliva para platos salteados y productos horneados, pero tiene un punto de humo relativamente bajo (la temperatura a la que el aceite comienza a descomponerse y comienza a fumar), por lo que no es bueno para freír, dice Beth Warren, RD, con sede en la ciudad de Nueva York, autora de Living a Real Life With Real Food., Por último, no crea el mito común de que calentar aceite de oliva arruina su contenido de polifenoles, según un estudio publicado en enero de 2020 en antioxidantes. Si bien la cocción puede degradar algunos de los polifenoles, quedan suficientes para conferir sus beneficios para la salud.
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aceite de Canola
El aceite de Canola tiene solo un 7 por ciento de grasa saturada y, al igual que el aceite de oliva, es alto en grasa monoinsaturada. También contiene altos niveles de grasa poliinsaturada, según Berkeley.
aún así, la salubridad del aceite de canola ha sido cuestionada., Según la Escuela de Salud Pública de Harvard T. H. Chan, una preocupación se centra en el hexano solvente, que se utiliza para extraer aceite de colza para hacer aceite de canola y un poco de miedo puede ser tóxico. Sin embargo, solo pequeñas cantidades están en el aceite final. Otra preocupación es la grasa trans en el aceite de canola, aunque Harvard dice que las bajas cantidades de grasa trans no son diferentes de muchos otros aceites vegetales en el mercado.
El aceite de Canola tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva y un sabor neutro, por lo que es mejor para cocinar a mayor calor, como asar y freír, dice Levinson., Debido a que no tiene tanto sabor como algunos otros aceites vegetales y de semillas, Warren aconseja no hacerlo para aderezos para ensaladas y otros platos en los que desea que el aceite agregue un poco de sabor.
aceite de linaza
«El aceite de linaza es una excelente fuente de ácido alfa-linolénico, una forma de ácidos grasos omega-3», explica Palumbo. Los peces como el salmón, la caballa y las sardinas proporcionan las otras formas (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico), según el monte Sinaí.,
además de sus beneficios para su corazón, los omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que su cuerpo no puede producir por sí solo, pueden reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer, según el MD Anderson Cancer Center. El aceite de linaza en particular puede ayudar a reducir los síntomas de la artritis, según la Arthritis Foundation.
Otra gratificación? El aceite de linaza contiene ácidos grasos omega – 6, que también son importantes para su salud, según Mount Sinai., Un estudio publicado en mayo de 2019 en la revista de la AHA Circulation encontró que los niveles más altos de ácidos grasos omega-6 estaban relacionados con menores probabilidades de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura.
si bien es posible que haya escuchado que los omega-6 no son saludables, según Harvard Health Publishing, eso no es cierto; solo asegúrese de equilibrar su ingesta de omega-3 y omega-6.
no caliente este aceite, ya que hacerlo puede alterar el contenido de ácidos grasos, según la investigación. En su lugar, úselo en platos fríos como batidos y ensaladas, dice Warren., «Es fantástico rociado sobre verduras o granos enteros, o como adobo», sugiere Palumbo.
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aceite de aguacate
Si te encantan los aguacates, ¿por qué no probar el aceite de aguacate? «Los aguacates y el aceite de aguacate son ricos en grasas monoinsaturadas saludables», dice Levinson.
una revisión publicada en junio de 2019 en la revista Molecules encontró que el aceite de aguacate tiene un excelente valor nutricional a bajas y altas temperaturas. «El aceite de aguacate tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva, por lo que es mejor para cocinar a mayor calor», dice Levinson., Se puede usar para freír, saltear o abrasar, dice Sara Haas, RD, chef en Chicago y portavoz de la Academia Americana de Nutrición y Dietética. Mientras tanto, Levinson aconseja que el sabor neutro del aceite de aguacate lo convierte en una buena opción para su uso en la cocción.
aceite de nuez
«El aceite de nuez es una opción saludable y una buena fuente de ácidos grasos omega-3, principalmente ácido alfa-linolénico», dice Levinson.
«El aceite de nuez no está refinado y tiene un punto de humo muy bajo, por lo que no debe usarse para cocinar., Tiene un rico sabor a nuez y es mejor para aderezos de ensalada y como refuerzo de sabor para terminar un plato», dice Levinson. El aceite de nuez es ideal para postres y otras recetas que se benefician de un sabor a nuez, agrega Warren.
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aceite de sésamo
un elemento básico en la cocina asiática e India, el aceite de sésamo hace la lista de aceites saludables para el corazón de la AHA.
«el aceite de sésamo es otra grasa poliinsaturada», dice Levinson., Una revisión publicada en julio de 2017 en la revista Cureus señala que el aceite de sésamo tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes conocidas, que potencialmente ayudan a reducir las probabilidades de enfermedad cardiovascular y aterosclerosis, que es la acumulación de grasa y otras sustancias en las paredes arteriales que hace que estos vasos se estrechen y eleven la presión arterial.
«Tiene un alto punto de humo, lo que lo hace bueno para cocinar a fuego alto como freír, pero tiene un sabor fuerte», dice Levinson, y agrega que «un poco ayuda mucho, y puede ser abrumador.,»Le gusta cocinar con aceite de sésamo para platos de estilo asiático, pero principalmente lo usa en salsas y adobos. Palumbo también es una fanática, señalando que ella mantiene «una pequeña botella de aceite de sésamo tostado en mi nevera — que imparte un sabor dulce, nuez a los salteados y adobos.»
El aceite de semilla de uva
El aceite de semilla de uva es bajo en grasas saturadas y tiene un alto punto de humo, lo que lo convierte en una opción saludable para todo tipo de cocción y parrilla, dice Warren. Su sabor a nuez pero suave también funciona bien en aderezos para ensaladas o rociados sobre verduras asadas.,
Al igual que el aceite de linaza, el aceite de semilla de uva contiene ácidos grasos poliinsaturados omega-6. El aceite de semilla de uva también contiene vitamina E, que actúa como un antioxidante para ayudar a combatir los radicales libres y es una vitamina clave para el apoyo del sistema inmunológico, según los Institutos Nacionales de salud. Según el USDA, 1 cucharada de aceite de semilla de uva es una excelente fuente de vitamina E.
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aceite de girasol
otro aceite de cocina aprobado por la AHA, el aceite de girasol es alto en grasas insaturadas y bajo en grasas saturadas., La investigación muestra que optar por el aceite de girasol en lugar de un aceite alto en grasas saturadas podría reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
al igual que el aceite de semilla de uva, 1 cucharada de aceite de girasol es una excelente fuente de vitamina E, según el USDA.
3 aceites para limitar o evitar
aceite de coco
Este aceite es controvertido. Según un artículo publicado en septiembre de 2016 en Ghana Medical Journal, el aceite de coco, que es sólido a temperatura ambiente, se compone de aproximadamente un 90 por ciento de grasa saturada, pero algunos creen que no todas las grasas saturadas son equivalentes., «Esto no es lo mismo que la grasa saturada que se encuentra en la carne roja que obstruye las arterias», dice Warren. El aceite de coco tiene una alta cantidad de ácidos grasos de cadena media, que son más difíciles de convertir para el cuerpo en grasa almacenada, agrega. Otra ventaja: un estudio publicado en marzo de 2018 en BMJ Open encontró que el aceite aumentó significativamente los niveles de colesterol HDL, aunque no todos los estudios han llegado a esta misma conclusión.
dicho esto, el aceite de coco también puede elevar sus niveles de colesterol LDL, según un estudio publicado en enero de 2020 en circulación, y eso no es una buena noticia para su corazón., «Sería difícil obtener su colesterol LDL en rangos saludables comiendo mucho aceite de coco», dice Kimberly Gomer, RD, directora de nutrición en el Pritikin Longevity Center en Miami.
si desea usar aceite de coco para cocinar o hornear, la Clínica Cleveland recomienda que lo haga con moderación, dentro de los límites recomendados para el consumo de grasas saturadas y como parte de una dieta saludable más amplia.,
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aceites parcialmente hidrogenados
la fuente principal de grasas trans poco saludables en la dieta de una persona es el aceite parcialmente hidrogenado, que se puede encontrar en los alimentos procesados, según la AHA. Estas grasas trans artificiales se crean a través de un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos.
la FDA dictaminó que estas grasas son tan malas para la salud que los fabricantes deben eliminar todas las grasas trans de sus productos para una fecha límite extendida de enero de 2020., También debe eliminar los aceites parcialmente hidrogenados de su dieta, dice Warren. Sin embargo, en los Estados Unidos, si compras un alimento que tiene menos de 0.5 gramos (g) de grasa trans, una empresa puede etiquetarlo como 0 g de grasa trans, según la Clínica Mayo, y esas pequeñas cantidades de grasa trans pueden acumularse rápidamente si no tienes cuidado. (Para ver si está en un producto, verifique las palabras «aceite vegetal parcialmente hidrogenado» en la lista de ingredientes.)
«Las personas deben evitar los aceites parcialmente hidrogenados que contienen ácidos grasos trans», aconseja Palumbo., «ayudan a mantener la vida útil de un producto, pero son perjudiciales para la salud humana.»
aceite de Palma
El aceite de Palma se compone de partes aproximadamente iguales de grasa saturada y grasa insaturada, según la investigación. Según Harvard Health Publishing, debido a que es semisólido a temperatura ambiente, a menudo se usa en alimentos procesados en lugar de aceites parcialmente hidrogenados, y eso no es necesariamente malo, teniendo en cuenta que contiene menos grasa saturada que la mantequilla y no contiene grasas trans.,
aún así, al cocinar, el aceite de Palma no debe ser su opción, especialmente cuando puede optar fácilmente por usar aceites con niveles más bajos de grasa saturada. Además, las personas con diabetes deben prestar mucha atención a su consumo de grasas saturadas (ya que tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas) y evitar fuentes de grasa como el aceite de Palma, según la Asociación Americana de Diabetes.
también hay preocupaciones éticas sobre el uso del aceite de Palma, según el Fondo Mundial para la naturaleza, ya que la producción de aceite de Palma se ha vinculado con la deforestación y las prácticas de trabajo injustas.,
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