El Dr. Aaron Horschig, DPT, de Squat University, da un giro accesible a los problemas comunes que los fisioterapeutas ven cuando trabajan con atletas de fuerza. El buen doctor ha ayudado al hombre más fuerte del mundo reinante Martins Licis con algunas áreas problemáticas, por lo que los mejores han puesto en práctica los consejos de Squat U., Aquí, Horschig comparte los tres estiramientos que puede hacer para maximizar la movilidad de su tobillo para ayudar a lograr una técnica óptima con elevaciones como la sentadilla, clean y snatch.
«las limitaciones de movilidad del tobillo son casi el problema número uno que dificulta una buena técnica de sentadilla», dice. «Si quieres meterte en una buena sentadilla profunda, tu rodilla tiene que avanzar sobre tu dedo del pie, y eso necesita o requiere movilidad del tobillo. Así que si tienes limitaciones, ¿qué va a pasar? Tu pecho se va a caer hacia adelante.,»
Si tiene una carga pesada arriba, esa inclinación hacia adelante es más probable que cause un levantamiento fallido en el mejor de los casos y una lesión en el peor. Arregla tus tobillos para tener más éxito y entrenamientos más seguros.
En primer lugar, Horschig ofrece instrucciones sobre cómo puede probar su movilidad actual del tobillo.
«ponte al lado de una pared o al final de una plataforma y coloca tu pie a centímetros de ella», dice., «Desde aquí, trata de conducir tu rodilla directamente sobre tu segundo o tercer dedo del pie, sin que el talón se despegue del suelo. Si el talón sale del suelo de las cavidades de la rodilla para golpear la pared, hemos descubierto una limitación de la movilidad del tobillo.»
señala que el siguiente paso es determinar qué está causando la limitación.
«si usted tiene una sensación de pellizco en la parte delantera de su tobillo es significativo de una restricción articular. Básicamente, la forma en que los huesos del tobillo se mueven entre sí no permite que la rodilla se traslade sobre el dedo del pie.,»
si esta es la causa, te anima a hacer una movilización conjunta de bandas.
1. Movilizaciones conjuntas con bandas
coloque una banda de 2,5 a 3 pulgadas alrededor de una plataforma. Elevó el pie ligeramente sobre un peso con la banda envuelta alrededor del tobillo, descansando en la parte delantera del pie (el hueso del talud).
«lo que la banda está haciendo es ayudar a mejorar ese deslizamiento natural de la articulación», dice Horschig. «Estamos ayudando a mejorar el movimiento del hueso del talud que se desliza hacia atrás contra el hueso de la tibia (el hueso de la espinilla alta), mejorando el movimiento articular natural del tobillo.,»
conduce la rodilla hacia adelante sobre el dedo del pie. Haz 20 repeticiones, sosteniendo durante tres segundos.
después de trabajar en su movilidad articular, ofrece otros dos estiramientos que ahora funcionarán en el estiramiento de los músculos en la parte posterior de su cuerpo.
2. El box/bench stretch
coloque el pie en un banco, luego conduzca la rodilla directamente sobre el dedo del pie y sostenga.,
«lo que me gusta hacer es agarrar la caja y usar mi pecho para tirar hacia abajo», dice Horschig. «Cuando conduces la rodilla sobre el dedo del pie, estamos recibiendo mucho más estiramiento de las pantorrillas en el músculo sóleo que tu gastroc (músculo grande de la pantorrilla), y a menudo es un músculo limitante principal en nuestra profundidad cuando nos ponemos en cuclillas.»
él sugiere adaptar la duración de su estiramiento, lo que puede significar mantener el estiramiento entre 10 segundos y 1 minuto.
3., El calzo squat stretch
Horschig utiliza una placa de 10 kilogramos (22 libras) para este movimiento, pero puede usar casi cualquier tipo de carga que pueda manejar. Para hacer esto, agáchate todo el camino hacia abajo, sosteniendo el plato delante de ti.
«en esta posición, gira las caderas y conduce la rodilla sobre el dedo del pie, sintiendo un estiramiento realmente bueno en la parte posterior de la pantorrilla», dice.
Haga de 4 a 5 repeticiones, sosteniendo durante 10 segundos con su peso en cada pierna.
«Usted no tiene que tener un cheque y una nueva comprobación», dice el Dr. Horschig. «Ve y comprueba esa prueba de cinco pulgadas y prueba tu sentadilla profunda de nuevo., ¿Se siente como si tuviera un poco más de capacidad para ponerse en cuclillas más profundo, mantener el pecho más erguido?»
si la respuesta es sí, has hecho los ejercicios correctamente para obtener el efecto deseado. Pero no creas que has terminado ahí. Sigan trabajando para mantener esa movilidad.