por porción: 200 calorías, 15 g de proteína, 12 g de grasa, 11 g de carbohidratos, 1 g de fibra
cuenco de queso Cottage
cuando se trata de aumentar su ingesta de proteínas, el queso cottage bajo en grasa es una opción que muchas personas pasan por alto. La nutrición, el sabor, el costo y la facilidad de preparación lo convierten en una gran adición a su rotación de desayuno, dice Rösser., (Nota: el requesón bajo en grasa tiene más proteína por porción que el completo, aunque ambos son excelentes opciones.) Ella recomienda llenar un tazón con 1 taza de queso cottage, mezclar en 1/4 taza de frijoles negros, y cubrir con tomates, pimentón, sal, pimienta.,
por porción: 240 calorías, 28 g de proteína, 5 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 4 g de fibra
echa un vistazo a estos tres tazones de queso cottage para inspirarte:
a veces solo tienes que tomar algo dulce para desayunar y con este sencillo plato puedes tener tu proteína y el sabor que anhelas, dice rösser. Mezcle 1/3 taza de avena cocida, 2 cucharadas de mantequilla de maní natural, 1 cucharadita de cacao en polvo oscuro y 1/2 plátano., Cubra con yogur o leche de su elección.
por porción: 363 calorías, 16 g de proteína, 20 g de grasa, 52 g de carbohidratos, 4 g de fibra
Minty Quark Shake
por porción: 109 calorías, 15 g de proteína, 3 g de grasa, 6 g de carbohidratos, 0 g de fibra
Shakshuka
Este plato de huevo, cebolla y tomate es un alimento básico para el desayuno en Israel. De hecho, el nombre literalmente significa «desayuno», dice Rösser. Simplemente cocine una salsa de 1/4 taza de cebolla en rodajas, 1/2 pimiento rojo en rodajas, 1 tomate y 1/4 cucharadita de pimentón. Coloque dos huevos cocidos en una rebanada de pan integral y sofreírlo en la salsa. Cubra con hojas de perejil, hojuelas de chile, sal y pimienta para obtener más sabor.,
por porción: 237 calorías, 17 g de proteína, 10 g de grasa, 21 g de carbohidratos, 4 g de fibra
Huevos Revueltos crujientes
lleve sus huevos revueltos básicos al siguiente nivel agregando 2 cucharadas de semillas (calabaza, semillas de girasol y/o lino), 4 tomates cherry picados, y 1/4 taza de rúcula a 2 huevos cocidos. Este combo agrega proteína, fibra, sabor y un crujiente satisfactorio a un plato ordinario, dice Rösser.,
por porción: 219 calorías, 16 g de proteína, 16 g de grasa, 3 g de carbohidratos, 1 g de fibra
tostada de salmón ahumado
El pescado es un excelente alimento para el desayuno. No solo tiene una tonelada de proteínas, sino que las grasas omega-3 saludables pueden ayudar a todo, desde la piel hasta el cerebro. El desayuno se basa en la simplicidad, por lo que Rösser recomienda mantener las cosas fáciles poniendo 3 onzas de salmón ahumado o trucha en una rebanada de tostadas integrales., Los ingredientes opcionales incluyen queso cottage, rábano picante rallado, mostaza dijon, perejil picado, eneldo picado, cebollino picado, limones o sal y pimienta.
por porción: 169 calorías, 20 g de proteína, 5 g de grasa, 11 g de carbohidratos, 2 g de fibra
Parfait de yogur
Comience su mañana de la mejor manera con un parfait simple hecho de 1 recipiente de yogur griego normal, 1/4 taza de bayas y 1/4 taza de muesli, sugiere Sonja kukuljian, PhD, RD, gerente general del grupo de nutrición en Freedom Foods., El Muesli es un cereal integral que a menudo se come crudo. Hay muchas variaciones, así que elige una alta en fibra y baja en azúcar; Kukuljian sugiere una que contenga cebada, ya que tiene fibra y proteína.
por porción: 188 calorías, 7 g de proteína, 8 g de grasa, 23 g de carbohidratos, 3 g de fibra
huevos escalfados en masa madre
dale un giro a los huevos estándar escalfando un huevo en un poco de vinagre, dice Kukuljian., Agregue una rebanada de pan integral de masa madre (una fuente de pre y probióticos) y 1 cucharadita de aceite de oliva, y tendrá una comida saludable y llena.
por porción: 173 calorías, 9 g de proteína, 9 g de grasa, 15 g de carbohidratos, 2 g de fibra
Mini Quiches sin corteza
no puedes equivocarte con huevos y verduras por la mañana, y puedes obtener ambos en estos quiches, dice Jennifer Clemente, quien dirige body bliss nutrition., Simplemente mezcle seis huevos con cualquier tipo de verduras que le gusten—a ella le gusta agregar 1/4 taza de batata picada, 1 lanza de espárragos, 1/2 taza de col rizada y 1/4 taza de cebolla roja son sus favoritos—agregue condimentos como ajo, sal marina, perejil y cilantro. Cocer en el horno a 350 hasta que pueda insertar un cuchillo y salga limpio. Esto hace que tres porciones cargadas de fibra, proteínas y una gama increíblemente amplia de nutrientes que incluyen vitaminas A, C, E, K, B1, B2, B6 y B12, así como folato y cromo, dice.,
por porción: 190 calorías, 12 g de proteína, 9 g de grasa, 11 g de carbohidratos, 2 g de fibra
batido de colágeno
en el mundo de las proteínas en polvo, el colágeno merece más amor, dice Clemente. El polvo de colágeno es una proteína pura que es barata, sin sabor y se disuelve bien en batidos. Le gusta mezclar 2 cucharadas de polvo de colágeno sin sabor con 1 taza de leche vegetal, 1/2 taza de bayas, 1 cucharada de semillas de chía y 1 cucharada de mantequilla de nuez. La mejor parte?, El colágeno no es una proteína común: puede ayudar a darle una piel radiante y regordeta, reducir el dolor en las articulaciones, fortalecer las uñas, el cabello y los dientes, y puede mejorar las condiciones intestinales y la digestión, agrega.
por porción: 384 calorías, 32 g de proteína, 18 g de grasa, 22 g de carbohidratos,11 g de fibra
tostada de aguacate amplificada
la tostada de aguacate ha sido durante mucho tiempo un alimento de desayuno de moda, y con buena razón. Proporciona una dosis saludable de grasas y fibra. Pero se puede mejorar, dice Alana Kessler, RDN., Dale un impulso nutricional al tuyo poniendo un huevo cocido y 1/4 de aguacate encima de una rebanada de pan integral tostado y espolvoreándolo con una cucharada de levadura nutricional. Esto añade proteínas de relleno y vitaminas B.
Por porción: 270 calorías, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 8 g de fibra
la Proteína Panqueques
Su favorito plato de desayuno está llena de proteína cortesía de esta receta de Charlie Seltzer, MD, un médico que se especializa en la pérdida de peso., Simplemente mezcle estos ingredientes hasta que estén suaves: 1/2 taza de claras de huevo, avena y 1% de queso cottage junto con 1 cucharadita de bicarbonato de sodio. Cocine la masa como un panqueque, aproximadamente un minuto por cada lado o hasta que se dore. Estos panqueques contienen mucha proteína por la cantidad de calorías.
Por porción: 320 calorías, 35 g de proteínas, 5 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 4 g de fibra
la Proteína Sándwich de Desayuno
Cuando se oye el «sándwich de desayuno,» usted probablemente piensa huevo McMuffins., La receta del sándwich de Seltzer, sin embargo, contiene la proteína y la fibra para obtener calorías mínimas sin sacrificar el sabor. Comience con un panecillo inglés tostado con alto contenido de fibra. Agregue un huevo, una rebanada de queso y dos rebanadas de tocino canadiense o jamón.
por porción: 365 calorías, 30 g de proteína, 18 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 8 g de fibra
huevos-n-verdes
Las verduras de hoja verde son uno de los mejores alimentos que puede comer para su salud. Pruébelos como un nido para huevos, según lo recomendado por Brooke Alpert, RD, autora de The Diet Detox., Coge varios puñados grandes de verduras (espinacas, col rizada, mostaza, etc.).), y poner en una sartén caliente. Revuelva hasta que se marchite, aproximadamente un minuto. Cubra con dos huevos cocidos a la perfección yema líquida. Añadir un poco de sal y pimienta, y disfrutar.
por porción: 192 calorías, 15 g de proteína, 8 g de grasa, 14 g de carbohidratos, 2 g de fibra
tortilla
Las tortillas son una gran manera de combinar huevos con sabrosas verduras, carnes y quesos para desayuno., «Mi tortilla favorita son dos huevos cocinados con 1/4 taza de champiñones, 1/4 taza de cebollas picadas y una onza de queso feta, cubierto con albahaca y tomates», dice Elin Östman, PhD, investigadora de nutrición y fundadora de Good Idea. «Los huevos son una gran fuente de proteínas, las verduras de diferentes colores están llenas de polifenoles, y el queso proporciona calcio y sabor.»
por porción: 215 calorías, 16 g de proteína, 15 g de grasa, 5 g de carbohidratos, 1 g de fibra
Tofu Scramble
sorpresa: los Scrambles no tienen que ser huevos., Todavía puede obtener el sabor y la proteína sustituyendo 3/4 taza de tofu por huevos, dice Shahzadi Devje, RD. El tofu no solo proporciona proteínas, sino que también es una gran fuente de calcio, magnesio, hierro y zinc, dice. Todo lo que hace es puré de tofu firme y revuelva en una mezcla de cebolla salteada, ajo y pimiento rojo (o sus verduras de elección). A continuación, cocinar en la estufa. Ella recomienda servir su scramble con pan de grano germinado, roti o papas para el desayuno.,
por porción: 153 calorías, 16 g de proteína, 8 g de grasa, 7 g de carbohidratos, 4 g de fibra
galletas de mantequilla de almendras
¿quieres algo simple, lleno de proteínas y relleno que no requiera preparación o cocción? El desayuno súper fácil favorito de Devje es 2 galletas de centeno Wasa untadas con 2 cucharadas de mantequilla de almendras y espolvoreadas con una cucharada de cada una de semillas y frutas secas. Agregue un vaso de leche de soja y tendrá una porción de proteína en menos tiempo del que le lleva buscar una receta.,
por porción: 357 calorías, 12 g de proteína, 22 g de grasa, 35 g de carbohidratos, 7 g de fibra
Pudín de Chía de vainilla y almendra
Las semillas de chía están llenas de proteína y fibra, pero eso no es lo que las hace especiales—los amantes de la comida los aman por su capacidad de agregar una textura similar a un pudín a las golosinas dulces., Pruebe esta receta de RDN, Danielle Judson: Combine 3 cucharadas de semillas de chía con 1 taza de leche de almendras sin azúcar (o cualquier otra leche a base de plantas de su elección), 2 cucharadas de mantequilla de almendras, 1 cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de canela en un frasco de masón. Mételo todo en la nevera durante la noche. Por la mañana, agregue una pizca de arándanos y almendras, y tendrá budín de desayuno para llevar.,
por porción: 446 calorías, 17 g de proteína, 35 g de grasa, 29 g de carbohidratos, 22 g de fibra
tostada de Hummus vegana
Si te gusta el desayuno salado, esta tostada de hummus Baker satisfará tu antojo y te llenará. Tueste 2 rebanadas de pan de trigo germinado, luego cubra con 1/4 taza de hummus, 1 cucharada de semillas de cáñamo y 1 cucharada de semillas de girasol tostadas sin sal para un aumento de proteína adicional.,
por porción: 316 calorías, 19 g de proteína, 16 g de grasa, 24 g de carbohidratos, 11 g de fibra
Granada de Chocolate avena durante la noche
Si cocinar avena por las mañanas suena como un dolor (¡no hay juicio aquí!), la avena nocturna es la solución perfecta. Pruebe esta variedad rica en nutrientes y repleta de proteínas, cortesía de Lauren Harris-Pincus, RDN, autora de The Protein-Packed Breakfast Club., Combine 1/3 taza de avena, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 4 onzas de yogur griego, 1 cucharadita de semillas de chía, 1 cucharada de proteína de suero de chocolate en polvo y una pizca de semillas de Granada. «El equilibrio de proteínas y fibra de la avena y la fruta retrasará la digestión y ayudará a mantener sus niveles de energía mucho más tiempo que una comida alta en carbohidratos, además de que las semillas de chía absorben hasta 10 veces su peso en agua para ayudarlo a mantenerse lleno», dice.,
por porción: 415 calorías, 30 g de proteína, 15 g de grasa, 42 g de carbohidratos, 8 g de fibra
Pudín de pan en una taza
el pudín de pan es el mejor alimento reconfortante por la mañana, pero no tiene que ser una bomba de calorías. Disfrute de esta versión saludable de Harris-Pincus. Mezcle un huevo, 2 cucharadas de proteína de suero de vainilla en polvo, un paquete de stevia y 2 cucharadas de leche. Incorporar 1/4 taza de manzana picada y una rebanada de pan integral en cubos. Vierta en una taza, y microondas durante un minuto. Cubrir con canela.,
Por porción: 291 calorías, 32 g de proteína, 8 g de grasa, 23 g de carbohidratos, 3 g de fibra
Desayuno Envoltura
Cuatro onzas de salmón ahumado sobre una paleo envolver con verduras asadas, verduras, y 1/4 de aguacate es ir de desayunos para la chef Isabel Trattner. «Esta deliciosa envoltura es alta en grasas saludables y fibra, lo que lo mantiene lleno por más tiempo y lo ayuda a perder peso y reducir el colesterol», dice. La mejor parte, sin embargo, es cuán personalizable es esto., Cambie la envoltura baja en carbohidratos por una opción de grano entero, cambie el salmón por pollo o huevos y use cualquier tipo de verduras que desee.
por porción: 327 calorías, 29 g de proteína, 16 g de grasa, 22 g de carbohidratos, 15 g de fibra
huevos duros y quinua
haga un lote grande durante el fin de semana: traiga agua a hervir en la estufa, coloque 6 huevos en pan, tapa y retira del Fuego. Dejar reposar durante 12 minutos. Goodson sugiere combinar 2 huevos duros con 1/2 taza de quinua cocida, que también es alta en proteínas, y bayas.,
por porción: 237 calorías, 15 g de proteína, 10 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 3 g de fibra
tacos de desayuno
los Tacos son un alimento en cualquier momento, como se muestra en esta receta de tacos de desayuno, cortesía de Jerlyn Jones, RDN. Tome una envoltura integral, agregue 1/4 taza de frijoles negros, 2 huevos revueltos, lechuga, salsa y 1/4 taza de aguacate. Los frijoles y los huevos aportan proteínas, mientras que el aguacate aporta grasas saludables y las verduras aportan vitaminas. Además, es perfectamente portátil.,
por porción: 476 calorías, 22 g de proteína, 20 g de grasa, 47 g de carbohidratos, 14 g de fibra
tostada crujiente
por porción: 237 calorías, 10 g de proteína, 14 g de grasa, 21 g de carbohidratos, 10 g de fibra
magdalenas mediterráneas
huevos, salmón enlatado y queso feta son los únicos ingredientes en las magdalenas mediterráneas de desayuno que rima Kleiner, RD, en el pescado, hace. Pueden ser simples: combine 2 huevos, 2 onzas de salmón y 1/4 taza de queso feta y hornee en latas de muffins (ajuste el horno a 350 grados) durante aproximadamente 20 a 25 minutos, pero no hay nada básico sobre su nutrición., Contienen muchas proteínas y grasas saludables, todo en un paquete portátil y sabroso. Hacer un lote grande y congelar los extras para ser microondas en las mañanas ocupadas.
Por porción: 300 calorías, 27 g de proteína, 22 g de grasa, 2 g de carbohidratos, 0 g de fibra