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la escalada en roca te dará un entrenamiento genial y divertido. El problema es que puede ser difícil llegar a un gimnasio de escalada en roca o hacer una escalada al aire libre regularmente durante toda la semana.
entonces, ¿cómo puedes mejorar tu escalada en roca en esos días cuando realmente no puedes escalar?, Estos ejercicios pueden ayudarte a desarrollar la fuerza de agarre, la fuerza de la parte superior del cuerpo, la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la flexibilidad y la resistencia que necesitarás para escalar en roca, y puedes hacerlos todos en casa.
Estos son algunos de los mejores entrenamientos y ejercicios en casa que puedes hacer para ayudarte a entrenar para la escalada en roca.,
El peso corporal cuelga
mientras que los pull-ups son populares entre los escaladores de roca para construir la fuerza superior del cuerpo, lo haré en una pared de roca o en una ruta de escalada.
«en la escalada, no necesariamente estás haciendo pull-ups, estás encontrando un agarre con un bloqueo de brazo recto, y lo estás sosteniendo», dice Gavin Bridgeman, propietario y guía principal de escalada en roca en Dynamic Ascents en California.,
Los Colgantes de peso corporal fortalecen el agarre, que es clave para la escalada en roca, junto con la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo.
Puedes hacer colgaduras de peso corporal desde una barra de dominadas en casa, pero pueden ser aún más efectivas si entrenas con una tabla colgante que te permite fortalecer tu agarre a través de una variedad de agarres.
cómo hacer una suspensión de peso corporal
- agarre una barra o tabla con las palmas hacia adelante.
- Sujete su núcleo y permítase colgar con los brazos rectos.
- mantenga el tiempo que pueda antes de soltar su agarre.,
- descanse, cambie su agarre (cambiando la posición de su mano en la barra de dominadas o moviéndose a un tipo diferente de agarre en una tabla colgante) y repita.
otros ejercicios excelentes para fortalecer el agarre incluyen caminatas para agricultores, rizos inversos con mancuernas y rizos Zottman.
Step-Ups
La fuerza de las piernas también es crucial para la escalada en roca, ya que utiliza sus piernas para empujarse hacia arriba por la pared de roca o la cara de roca., Los Step-ups pueden ayudarte a aumentar la fuerza de las piernas en el mundo real, y puedes realizarlos solo con el peso corporal o con peso adicional (como un chaleco con peso o un par de mancuernas).
cómo hacer step-ups
- Soporte frente a una caja o banco. Si vas a incorporar mancuernas, sujétalas a los lados con las palmas hacia adentro.
- pise el pie derecho sobre la caja o el banco y empuje a través del pie para levantarse hasta que la pierna derecha esté recta. Si puedes, mantén el pie izquierdo elevado detrás de ti.
- haga una pausa para un conteo y luego vuelva a la posición inicial., Realice todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.
- Para hacer el movimiento más difícil, elevar la altura de la superficie de la caja o banco, y/o añadir peso. Para hacerlo más fácil, baje la altura de la superficie.
banda de Resistencia Lat Pulldowns
La resistencia Muscular juega un papel clave en la escalada, especialmente cuando se mantiene en posiciones precarias durante un largo período de tiempo. «No se trata de ser enorme y fuerte al escalar, se trata de ser capaz de mantener la parte de resistencia», dice Bridgeman.,
Por esta razón, Bridgeman recomienda mejorar la resistencia muscular haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza de alta repetición con una banda de resistencia, en lugar de ejercicios de baja repetición con pesos pesados. (Y cuando decimos «high-rep», estamos hablando de 30 repeticiones)
una opción sólida: Lat pulldowns, que trabajan sus brazos, bíceps, hombros y espalda.
cómo hacer la banda de resistencia Lat pulldowns
- Cuelgue su banda de resistencia de forma segura de un ancla de puerta. Párese frente a la puerta y agarre las manijas de su banda de resistencia con las palmas mirando hacia el piso.,
- Arrodíllate sobre una rodilla, a unos pocos pies de la puerta, para que tus brazos estén extendidos por encima. La espalda, la cabeza y los brazos deben estar alineados.
- dobla los codos y tira de la banda de resistencia hacia los hombros, luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Yoga
es posible que no asocies el yoga con la escalada en roca, pero el yoga puede ayudar a mejorar el equilibrio y la flexibilidad, y eso puede hacer que sea más fácil encontrar tu próxima posición.,
la escalada en roca también requiere enfoque mental, y la investigación sugiere que el yoga puede ayudar a mejorar el funcionamiento cognitivo. Pruebe un entrenamiento de yoga en casa como Yoga52 para mejorar la flexibilidad y al mismo tiempo aumentar la fuerza.
Cardio
la escalada en roca requiere una base cardiovascular sólida, y los mejores entrenamientos de cardio para escaladores en roca son aquellos que imitan los movimientos de los deportes al aire libre, como correr, montar en bicicleta e incluso elíptica (que imita el senderismo con bastones de trekking)., Los entrenamientos pliométricos, LIIT, HIIT y jumping rope también pueden ayudarte a mejorar tu cardio en casa.
si hay senderos cerca de su casa, también puede aumentar su cardio yendo a una caminata: «las caminatas largas llevan ese cardio allí y le enseñan conciencia del pie en terrenos irregulares», dice Bridgeman.