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¿Cuándo fue la última vez que usó una pelota de estabilidad en el gimnasio? Claro, los nuevos aparatos y maquinaria brillantes pueden parecer divertidos, pero algunas máquinas pueden ser más problemáticas de lo que valen. (¡Te estamos mirando, máquina de crunch sentada!)
los años 90 llamaron, y nos recordaron que los humildes ejercicios de pelota de estabilidad son en realidad una manera increíblemente efectiva de esculpir su camino hacia un núcleo más fuerte., La investigación muestra que al realizar movimientos básicos como abdominales en una superficie inestable, aumentará la actividad muscular en comparación con los abdominales estándar. Hablar de más por tu dinero!
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pero hay mucho más de donde viene: el Swiss ball es increíblemente versátil. Desde tablones hasta sentadillas y puentes de glúteos realizados en la pelota, puede trabajar su sección media mientras desafía otros grupos musculares importantes.,
sin embargo, antes de ir a la pelota a la pared, querrá elegir el tamaño adecuado para usted, dice la ex entrenadora de Daily Burn Angela Rubin, entrenadora personal de ISSA y entrenadora de Triatlón de Nivel 1 de la USAT. Sus piernas deben hacer un ángulo de 90 grados cuando se sienta en la pelota con los pies planos en el suelo. (Por lo tanto, vaya más grande o más pequeño según sea necesario.)
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5 ejercicios de pelota de estabilidad para apuntar a tu núcleo
no es un castillo hinchable, pero te garantizamos que te acercarás a estos cinco ejercicios de pelota de estabilidad centrados en el núcleo de Rubin., Calienta tu cuerpo con un minuto de saltos o trote en su lugar, luego sigue los GIFs a continuación para un entrenamiento de bajo impacto y amigable para principiantes que aún te desafiará de todas las maneras correctas.
Stability Ball Crunches
¿Cómo sube la apuesta la pelota en el estándar Antiguo? Hacer un crujido controlado en esta superficie inestable aumenta la activación de los abdominales más que los crujidos regulares, dice Rubin.
Cómo: siéntate en la bola de estabilidad y camina con los pies hacia adelante para que tus hombros, cuello y muslos estén paralelos al suelo., Con el cuello relajado, coloque las manos detrás de la cabeza (a). Engancha tu tronco y levanta los omóplatos de la pelota, deteniéndote una vez que tu cuerpo alcance un ángulo de 45 grados. Mantén la mirada hacia el cielo o el techo para no ejercer demasiada presión sobre el cuello (b). Haga una pausa, luego baje suavemente la parte superior del cuerpo hacia abajo. Este movimiento no se trata de la velocidad, por lo que cuanto más lento, mejor (c). Repita 10 veces.,
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Stability Ball y-T Extensions
tonifica tus hombros y tu núcleo de una sola vez siguiendo el alfabeto y haciendo una Y y T con tus brazos. Al realizar este movimiento en una bola de estabilidad, trabajarás en el rango de movimiento más que si lo realizaras en el suelo, dice Rubin.
Cómo: coloque su pecho sobre una pelota de estabilidad, con las piernas extendidas directamente detrás de usted. Mete los dedos de los pies debajo de los pies. Su cuerpo debe estar en una posición de tabla y su cabeza, en una posición neutral (a)., Mantenga el tronco, los glúteos y la espalda comprometidos, y mantenga los brazos colgando de los hombros, pero sin tocar el suelo o la pelota. Ahora levante los brazos hacia arriba y extienda la cabeza recta, para que su cuerpo haga una «y». baje los brazos (b). A continuación, levante los brazos para que se extiendan directamente desde los lados, de modo que su cuerpo forme una «T». baje los brazos (c). Repita cada letra 10 veces.
Roll-Outs de pelota de estabilidad
usar una pelota de ejercicio para roll-outs puede ayudar a comprometer los músculos centrales más pequeños que las formas tradicionales de ejercicio, dice Rubin., Además, estaríamos mintiendo si dijéramos que esto no es súper desafiante para esos isquiotibiales también.
Cómo: comience arrodillándose en el suelo con los dedos de los pies metidos debajo de los pies. La bola de estabilidad debe estar frente a ti. Coloca tus antebrazos sobre la pelota para que tu brazo forme un ángulo de 90 grados (a). Empuje desde los dedos de los pies y rodar hacia adelante, por lo que el equilibrio en la pelota en una posición de tablón. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones (b). Sostenga durante un segundo, luego doble las rodillas y ruede lentamente hacia atrás a la posición original (c). Repita 10 veces.,
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Stability Ball Glute Bridges
con la espalda baja balanceada en la pelota, necesitarás un núcleo estable para realizar este movimiento, dice Rubin. Tiene un golpe de uno a dos al apuntar a sus glúteos y su núcleo.
Cómo: siéntate en la bola de estabilidad con los pies planos en el suelo. Camina con los pies hacia adelante y gira la espalda sobre la pelota para que los hombros y la parte superior de la espalda estén apoyados por la pelota (a). Aprieta y levanta los glúteos del suelo., Los hombros y la espalda aún deben estar descansando sobre la pelota mientras la sostienes durante dos segundos (b). Baja las caderas al suelo, luego aprieta y levanta los glúteos de nuevo (c). Repita 10 veces.
Stability Ball Squats
suéltalo como una sentadilla y trabajarás tus quads, glúteos y core. Rubin dice que el uso de la bola de estabilidad puede ayudar a mantener la forma adecuada mientras que también apoya su espalda baja.
Cómo: Párese con una bola de estabilidad entre una pared y la parte inferior de la espalda. Usted debe estar mirando lejos de la pared, de pie con los omóplatos hacia atrás., Apóyate contra la pelota y asegúrate de que tu peso esté en los talones (a). Con las manos sobre las caderas, baje lentamente hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados y los muslos estén paralelos al suelo (b). A continuación, apriete los glúteos y enganche los cuádriceps, los isquiotibiales y el tronco mientras conduce a través de los talones hasta ponerse de pie (c). Repita 10 veces.
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publicado originalmente en agosto de 2015. Actualizado En Octubre De 2017.
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