mientras que el multifidus es un músculo relativamente pequeño, es crítico para la estabilidad de la columna vertebral y estos ejercicios multifidus efectivos pueden prevenir y rehabilitar el dolor de espalda baja.
¿Qué es el Multifidus?
El multifidus es básicamente una serie bilateral de músculos que están unidos a la columna vertebral. Piensa en las vértebras como los peldaños y el multifidus como los rieles de una escalera.,
aunque alguna vez se consideró un músculo relativamente poco importante debido a su pequeño tamaño, los investigadores han descubierto desde entonces que su diseño único lo convierte en uno de los músculos más fuertes e importantes para mantener una espalda saludable.
el multifidus parece un lápiz largo y delgado relleno con millones de pequeñas fibras. Estas fibras están dispuestas dentro de una estructura similar a una varilla y son más rígidas que cualquier otra fibra en el cuerpo humano.
Anatomía del Multifidus
El multifidus es uno de los cuatro músculos que componen el núcleo interno de su cuerpo., Los otros tres músculos del núcleo interno son:
- Transverso abdominal
- Diafragma
- los músculos del suelo Pélvico
Este músculo se compone de varios carnosa y tendinosas fasciculos (que significa: un pequeño paquete), que llena las ranuras en cada lado de la apófisis espinosas de cada vértebra, y se extiende desde el sacro hasta el eje.
el multifidus está profundamente situado en la columna vertebral y se extiende de 2 a 4 vértebras. Su principal acción es estabilizar cada articulación a nivel segmentario., Esto crea rigidez y le da una plataforma sólida desde la que generar movimiento y también evita el desgaste excesivo de las estructuras vertebrales pasivas como los discos y los ligamentos.
Un gran mito es el papel del abdomen transverso en proporcionar estabilidad segmentaria local – no lo hace, y es más un estabilizador global a través del mecanismo de presión intraabdominal.
El Multífido y la Propiocepción
El Multífido también tiene un número inusualmente alto de los husos musculares., Los husos musculares son receptores sensoriales en los músculos que pueden detectar cambios en la longitud de un músculo y enviar esta información al sistema nervioso central. El sistema nervioso central utiliza esta información para determinar la posición actual del cuerpo.
esto se llama propiocepción: la capacidad de su cuerpo para sentir dónde están todas sus partes en el espacio. La propiocepción es la forma en que puedes tocar tus dedos detrás de tu espalda, y puedes tocar tu nariz cuando tus ojos están cerrados.,
dolor lumbar y el Multifidus
se creía que la columna vertebral por sí sola era muy estable y fuerte, pero estudios recientes han demostrado que la columna vertebral, a pesar de ser muy móvil, también es muy frágil.
de hecho, solo puede soportar aproximadamente 20 libras de peso antes de colapsar. Por lo tanto, el soporte muscular es críticamente importante para la estabilidad de la columna vertebral. Esto muestra claramente cómo la debilidad muscular en general y específicamente un músculo multifidus débil o disfuncional puede causar problemas de espalda baja.,
La investigación también ha demostrado que la atrofia multifidus acompañará con frecuencia el dolor de espalda baja. Si el pollo o el huevo llegaron primero aún no se ha resuelto, los investigadores han demostrado que realizar ejercicios multifidus para fortalecer este músculo en muchos casos aliviará el dolor de espalda baja. El mismo estudio de investigación encontró que la rehabilitación del multifidus reducirá las probabilidades de una recurrencia.
los ejercicios Multifidus son un cambio de Juego
aprender a entrenar el multifidus fue un cambio de juego para mi espalda., Cuando empecé a hacer el Birddog, estaba tan temblorosa que sentí que estaba teniendo un ataque, pero rápidamente mejoré con el entrenamiento diario.
entonces, cuando empecé a agregar los ejercicios más avanzados que estamos a punto de pasar, noté un salto significativo en mi poder al lanzar golpes, tomar tiros en el hockey y todos los demás deportes que requieren el balanceo de un club, Raqueta o bate.,
la razón es porque el plano de movimiento transversal es crítico para la potencia en la mayoría de los deportes y también es el plano de movimiento menos entrenado en el gimnasio y el que debe ser entrenado para apuntar efectivamente al multifidus.
por lo tanto, agregar estos ejercicios no solo ayudará a prevenir y rehabilitar el dolor lumbar, sino que también mejorará su rendimiento para cualquier deporte.
el exceso de confianza en los ejercicios de estabilidad del núcleo que solo funcionan en el plano sagital de movimiento, es decir, crujidos y tablones, no entrena eficazmente el multifidus., El multifidus se activa más cuando se requiere estabilidad en el plano transversal de movimiento.
5 grandes ejercicios Multifidus para la fuerza de la columna vertebral
El Birddog
Si bien este ejercicio tiene un nombre divertido, y no parece que tenga nada que ver con un perro; es una forma altamente efectiva de activar el multifidus y fomentará la estabilidad de la columna lumbar. Hay algunas variaciones, pero vamos a ceñirnos a la versión para principiantes.
Para realizar el bird dog:
- Primero obtener en sus manos y rodillas.,
- a continuación, coloque los hombros directamente sobre las muñecas mientras señala los dedos hacia adelante y mantenga las caderas sobre las rodillas.
- Luego comprometa los músculos abdominales y levante la pierna derecha hacia atrás mientras mantiene las caderas niveladas. Tan pronto como se sienta estable, levante el brazo izquierdo hacia adelante.
- Finalmente, estirar su cuerpo. Asegúrate de mantener el cuello en línea con la columna vertebral. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.,
1-Arm Pushup
Este es el clásico movimiento calisténico llevado al siguiente nivel. No espero que muchos de ustedes que lean esto caigan y comiencen a bombear flexiones perfectas de 1 brazo, así que aquí hay una serie de progresiones para todos los niveles de fuerza:
- flexiones de pared de 1 brazo: como su nombre dice, usaremos la pared como nuestra superficie de trabajo. Comience por pararse frente a una pared, luego coloque un brazo recto frente a usted y presione firmemente contra la pared y mantenga su mano libre a su lado. Ahora dobla el codo y deja caer el cuerpo hacia la pared., Completa el movimiento empujando hacia arriba.
- 1-arm table pushup: la misma técnica que cuando se hace una pushup de pared. Coloque una mano sobre una mesa manteniendo el codo recto y mantenga el brazo libre a su lado. Doble el codo hasta que el pecho esté cerca del borde de la mesa y empuje hacia arriba. Coloque las piernas más atrás para una mayor resistencia, más cerca por menos.
- 1 progresión de flexiones de brazos: la primera progresión comienza desde la posición de flexiones estándar, deslizarás una mano hacia adelante hasta que tu pecho toque el suelo., Termina el movimiento deslizando esa mano hacia atrás bajo tu hombro. Esto aumentará la resistencia en su brazo de trabajo y le enseñará el equilibrio necesario.
- para la siguiente progresión, necesitarás una pelota. Comience desde la posición de flexiones estándar, pero coloque una mano en un fútbol o baloncesto. La elevación y la inestabilidad de la pelota te obligarán a adaptarte confiando mucho más en un lado, desarrollando la fuerza que hará posible una genuina flexión de 1 brazo.
- La última progresión es difícil, así que intenta realizarla cuando estés fresco., Comience con una flexión estándar con los brazos rectos, ahora déjela caer hasta que esté a mitad de camino hacia el suelo y manténgala. Finalmente, deslice lentamente una mano hacia un lado hasta que su brazo esté recto y luego deslícelo hacia atrás para obtener un nivel enfermizo de tensión isométrica en su lado estacionario.
fila de 1 Brazo
la fila de 1 brazo es un fantástico ejercicio alrededor de la espalda y es extremadamente útil para estimular el multifidus. Aquí hay tres variaciones efectivas que puede usar.,
primero está la fila de 1 brazo soportada:
encuentre un banco de pesas y coloque una mancuerna a cada lado de él.
- coloque su pierna derecha en la parte superior del extremo del Banco, doble su torso hacia adelante desde su cintura hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al piso, y Ahora coloque su mano derecha en el extremo opuesto del banco para apoyar
- levante la mancuerna del piso con su mano izquierda y sostenga el peso mientras mantiene una espalda baja recta.,
- tire de la mancuerna hacia el lado del pecho mientras mantiene la parte superior del brazo cerca de su lado y el torso estacionario.
- baje la resistencia directamente hasta la posición inicial. Respire mientras realiza este paso.
la siguiente variación es la fila de cables de 1 brazo:
- inicie la fila de cables de un brazo de pie conectando un solo mango a un cable de polea baja.
- De pie a unos 3 pies de la máquina de cables, agarre el mango con una mano, brazo recto.,
- tire del mango hacia usted mientras mantiene las rodillas ligeramente flexionadas y el brazo cerca de su lado. Usted puede poner su mano libre en su pierna para la estabilidad.
- baje Lentamente el peso hacia abajo.
Por último, puede hacer la fila doblada de 1 brazo: esto es solo una fila de mancuernas de 1 brazo sin usar un banco como soporte. No solo funciona el multifidus, sino también todo el núcleo a medida que tensa la cintura para estabilizar la parte superior del cuerpo.,
- comience por pararse con los pies separados al ancho de los hombros, con la mancuerna delante de usted
- siguiente flexión en la cintura en un movimiento de bisagra, agarre el peso con una mano y tire de él hacia arriba en una fila
- baje lentamente el peso al suelo
T-Lateral Ball Roll
Esta es una trituradora de núcleo real; el T-lateral ball roll atacará casi todos los músculos del torso en su cuerpo.
- comience acostándose boca arriba sobre una pelota de equilibrio para que la parte superior de la espalda esté firmemente sobre la pelota.,
- Levante las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantenga los brazos hacia fuera de los lados.
- sin dejar que sus caderas o brazos se hundan, rodar a través de la bola de equilibrio lo más lejos que pueda, dar pequeños pasos hacia los lados con los pies, solo debe ser capaz de ir unos pocos centímetros antes de correr el riesgo de caerse.
- Ahora invierte la dirección y rueda tan lejos como puedas hacia el otro lado.,
Bear Crawl
este es un ejercicio que entrena el multifidus y también se puede usar para obtener un entrenamiento de acondicionamiento increíble. En lugar de ir a través de todo aquí, echa un vistazo a otra entrada de blog que he escrito donde desglose 7 diferentes variaciones de rastreo de oso aquí.
Use lo que ha aprendido
Su columna vertebral necesita el apoyo de todos sus músculos circundantes, pero el multifidus es fundamental para evitar que colapse bajo el peso que soporta., Use estos ejercicios multifidus para construir y mantener una columna vertebral fuerte, estable y sin dolor que hará que vivir su estilo de vida activo sea muy fácil.
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