algunas de las personas más impulsadas y motivadas en el gimnasio son chicos flacos. Su desdén por sentirse pequeño, débil e inadecuado los empuja a levantar pesas con un fervor y una pasión que la mayoría de la gente envidiaría. Por desgracia, la mayoría de estos chicos ven tan pocos resultados que su fuego y la unidad se queman.
sé lo que se siente. Empecé a hacer ejercicio porque era flaca. Lo odiaba y me llevó a levantar pesas como un maníaco. Pensé que mi pasión y consistencia era todo lo que necesitaba para construir el músculo que ansiaba desesperadamente., Unos años más tarde, y con apenas resultados que mostrar por mis esfuerzos, estaba listo para tirar la toalla. Hice todo lo que las revistas de culturismo en ese momento me dijeron que hiciera con mi entrenamiento.
Me elevé al fracaso y más allá con repeticiones forzadas, repeticiones parciales e incluso negativas. «Bombardeé y bombardeé», (esa era la terminología del día), mi cuerpo con conjunto tras conjunto de ejercicios. Perseguí la bomba, siempre buscando la sensación fugaz de ser más grande. Usé todas las máquinas que pude, tratando de agregar tanta variedad a mi rutina como fuera posible., Después de destruir un grupo muscular, le di una semana completa para » descansar y recuperarse.»No sabía que esas eran exactamente las cosas equivocadas que un flaco de difícil ganancia debería hacer.
después de finalmente admitir que no estaba llegando a ninguna parte rápidamente y levantar las manos en la desesperación, decidí cuestionar todo lo que pensé que era correcto cuando se trataba de empacar en el músculo. Comencé a leer estudios reales y examiné las metodologías de entrenamiento de levantadores de pesas soviéticos que habían dominado el levantamiento de pesas olímpico durante décadas., La mejor información que obtuve fue de desenterrar libros y artículos antiguos sobre los estilos de entrenamiento, selecciones de ejercicios y enfoques de construcción muscular de atletas de fuerza y culturistas de épocas que existían antes del uso generalizado de esteroides.
lo que aprendí contradecía lo que entendía que era conocimiento común del edificio del músculo. Gran parte de la información que encontré era simplemente opuesta a lo que era popular en ese momento. Estaba desesperada, así que estaba dispuesta., También consideré que tal vez la información actual que se comunica a través de publicaciones y artículos de construcción muscular provenía de usuarios de esteroides anabólicos. Los esteroides seguramente tuvieron que cambiar cómo responden los cuerpos.
voy a compartir contigo los errores más grandes y comunes que los hombres delgados y delgados tienden a cometer con su entrenamiento, y voy a compartir contigo la mejor manera de entrenar. A continuación se presentan los 5 mejores Errores de construcción muscular chico delgado y los remedios para cada uno.
1. Abusar de la intensidad
Este es el peor., Se nos dice que necesitamos forzar nuestros músculos para crecer y que la única manera de hacerlo es ir al modo bestia, o martillar los músculos hasta la sumisión. Esto también alimenta nuestras propias inseguridades sobre ser flaco. Queremos castigarnos en el gimnasio porque no nos gusta la forma en que nos vemos. Combine esto con una ética de trabajo duro y un fuerte impulso, y es una receta para el desastre.
no me malinterpretes, la intensidad es importante., Es necesario enviar una señal de » estrés «a su cuerpo para que pueda construir músculo, pero si esta señal es demasiado» fuerte», no solo su cuerpo no construir músculo, pero en realidad puede empezar a ir hacia atrás.
construir músculo es un proceso de adaptación. Su cuerpo es cada vez más fuerte y la construcción de músculo para evitar el estrés similar en el futuro. No es tan diferente de la reacción de tu cuerpo a la luz solar. Cuando usted sale al sol, su cuerpo se broncea para poder manejar la misma cantidad de exposición al sol en el futuro.
sin embargo, antes de que su cuerpo se adapte debe sanar., Sanar no es lo mismo que adaptarse, aunque pueden ocurrir simultáneamente. La curación tiene prioridad sobre la adaptación. Si pasa demasiado tiempo bajo la luz solar intensa y sus ampollas en la piel, su cuerpo no se está enfocando en broncearse, está trabajando duro para sanar.
demasiada intensidad con el entrenamiento con pesas es lo mismo. Usted daña los músculos, obtener súper dolor, descansar, y sanar, a continuación, volver al gimnasio sin ganancias de fuerza o músculo. Usted está atascado en la trampa de recuperación de descomposición donde rompe el músculo y se recupera, pero nunca se adapta.,
para la mayoría de las personas, levantar al fracaso es demasiada intensidad. Los hombres y culturistas pre-esteroides del músculo de la vieja escuela entrenaron casi nunca con el tipo intensidad del fracaso. Observaron que resultó en menos ganancias de fuerza y menos músculo si lo hacían.
Los Chicos flacos son aún más sensibles a la intensidad. Usted no es musculoso naturalmente y su cuerpo registra el estrés muscular como «más estresante», que un tipo musculoso natural o voluminoso dotado. Si usted aplica sobre intensidad, usted apenas conseguirá dolor con poco o ningunos aumentos del músculo o aumentos de la fuerza.,
en su lugar, use la intensidad con prudencia. En mi experiencia profesional, entrenar a cientos de personas que querían ganar el máximo músculo durante más de dos décadas, deteniendo cada conjunto alrededor de dos repeticiones antes del fracaso es perfecto. En otras palabras, detén tus sets cuando creas que tal vez puedas exprimir o reunir solo dos repeticiones más.
2. Demasiado volumen
Este es como abusar de la intensidad. Pensamos que si algo es bueno, entonces más siempre es mejor. Esto está muy mal.
El volumen es la cantidad de trabajo total o conjuntos que haces para un músculo en particular., Los estudios muestran claramente que hay una dosis perfecta de conjuntos totales que las personas deben realizar, para un crecimiento muscular máximo. Ir por debajo de él y usted gana menos músculo y fuerza. Ir por encima de ella y también ganar menos músculo y fuerza. Vira demasiado lejos de su dosis perfecta y verá progreso cero o, en el peor de los casos, perderá músculo y aumentará el riesgo de lesión.
El volumen es un factor que es importante, pero puede ser exagerado fácilmente. Afortunadamente para ti, ahora tenemos estudios que muestran la cantidad correcta de volumen y los respaldaré con mi experiencia personal y profesional., Para la mayoría de las personas, aproximadamente 9-15 conjuntos de conjuntos totales completados, por semana por parte del cuerpo, es ideal. Naturalmente chicos flacos deben apuntar a estar del lado de menos. Nuestros cuerpos pueden crecer músculo (en algunos casos sorprendentemente rápido), pero tienden a ser abrumados con el volumen más rápido que las personas que son naturalmente más muscular.
3. Centrarse en la bomba
la bomba es la acumulación temporal de sangre en los músculos que puede ocurrir cuando levantas pesas. A medida que haces rep tras rep, la sangre se precipita en tus músculos más rápido de lo que puede salir.,
Se siente increíble obtener una bomba de división de la piel en el gimnasio. Puedo agregar una pulgada completa (temporal) a mis brazos, y casi 2 pulgadas a mis piernas, cuando se bombean llenas de sangre al máximo. Por supuesto, solo dura 20-40 minutos, luego desinflo de nuevo a la normalidad.
la bomba también nos sirve cuando se trata de construir músculo. El simple hecho de que pueda obtener una bomba realmente buena significa que está bien hidratado, bien nutrido y bien descansado. Tener una bomba puede significar que su cuerpo está en un buen estado para desarrollar músculo., La bomba en sí también puede estimular el crecimiento muscular, ya que fomenta una mayor construcción capilar, conduce a más estructuras de fibra no muscular dentro del músculo y ayuda a que los músculos almacenen más líquido. Todo lo cual hace que los músculos parezcan más grandes. La bomba no es algo malo, necesariamente.
el problema viene de valorarlo por encima de la fuerza. Tus músculos tienen un propósito y ese propósito es mover tu cuerpo, o ayudarte a mover cosas. Hacerse más fuerte es la principal adaptación que conduce directamente a más músculo. Algunos atletas de fuerza casi nunca obtienen una bomba., Los levantadores de pesas son algunos de los atletas más grandes y más musculares en el planeta, y sus largos períodos de descanso y muy baja formación de Representantes es terrible para conseguir una bomba, sin embargo, construir músculo como loco.
La fuerza es lo más importante que debe perseguir al levantar pesas. Las ganancias de fuerza casi siempre preceden al crecimiento muscular. En otras palabras, cuando se gana constantemente la fuerza, el tamaño por lo general sigue. Agregue 50 libras a su sentadilla o 30 libras a su press de banca y le prometo que tendrá un crecimiento muscular medible.,
Es cierto que hay chicos en el gimnasio que son mucho más grandes que otros chicos que son más fuertes, pero esta no es toda la historia. Algunos de nosotros somos más fuertes que otros, incluso si somos mucho más pequeños, pero todos nos hacemos más grandes cuando nosotros mismos nos hacemos más fuertes.
en lugar de perseguir la bomba, hacer más fuerte su objetivo principal. Ocasionalmente, está bien entrenar de una manera que te dé la mejor bomba, pero limita esto a ¼ de tu entrenamiento. Consiga fuerte y entrene para conseguir fuerte, y usted verá aumentos más rápidos del músculo.,
El entrenamiento de fuerza en lugar de una bomba significa que descansa al menos 60 segundos entre series. Entrena en los rangos de repeticiones inferiores de 1 a 10 repeticiones, la mayoría de las veces. Documente el peso que levanta cada entrenamiento para que pueda tratar de hacer su mejor esfuerzo. Una advertencia, las ganancias de fuerza no siempre vienen constantemente. Tienden a venir constantemente durante unas semanas, y luego necesita retroceder durante una semana o dos antes de tratar de agregar peso a la barra de nuevo.
4., Realizar los ejercicios incorrectos
si los ejercicios vienen con un sistema de números que anotó su potencial de construcción muscular, todos los interesados en Agregar masa muscular estarían mucho mejor. Desafortunadamente, esto no existe, por lo que confiamos en lo que nos dice la enorme cabeza de esteroides en Instagram. Parece que siempre están tratando de llegar a nuevos y geniales movimientos para razzle y deslumbrarnos. Lo curioso es que esos Ejercicios Nuevos y extraños palidecen en comparación con los movimientos compuestos básicos de la vieja escuela.,
en una escala de 1-10 para el potencial de construcción muscular, una sentadilla con barra sería un 10 y una prensa de piernas sería alrededor de un 6. Una extensión de pierna sería un 2. Sabiendo esto, ¿en qué ejercicio debe centrar su tiempo en trabajar y mejorar? Obviamente, la barra en cuclillas.
La mayoría de los mejores y poderosos ejercicios de construcción muscular son los movimientos de mancuernas y pesas de la vieja escuela que trabajan grandes franjas de su cuerpo. Son típicamente movimientos compuestos, lo que significa que utilizan múltiples articulaciones., Por ejemplo, el press de banca es un ejercicio de pecho compuesto que mueve dos articulaciones, la articulación del codo y el hombro, mientras que una mosca de cable es un ejercicio de pecho de aislamiento que mueve una sola articulación, el hombro. No es coincidencia que el press de banca sea al menos 2-3 veces más efectivo en la construcción de masa torácica que el cable fly.
haz la mayoría de tus ejercicios con movimientos de mancuernas y pesas. Está bien lanzar un movimiento de aislamiento allí a veces, pero nunca deben ser la parte principal., Practique ser bueno y fuerte en ejercicios como la sentadilla, la barra y la mancuerna press de banca, las filas de pesas y mancuernas, las prensas superiores, los rizos de pesas y mancuernas, los dips y los pull ups. Si todo lo que hiciste fue conseguir fuerte en esos ejercicios, seguramente verías ganancia muscular significativa.
5. No golpear los músculos con la suficiente frecuencia
sé que esto puede sonar contradictorio a lo que dije sobre la intensidad y el volumen excesivos, pero escúchame, no es lo mismo., Cuando pasé de hacer todos los conjuntos que tenía que hacer por grupo muscular una vez a la semana, a dividir el volumen entre tres entrenamientos a la semana (mismo volumen, Triple Frecuencia), mi cuerpo explotó. Gané más músculo en un período más corto cambiando esta variable que cualquier cosa que había hecho hasta ese momento. Mis clientes del tipo hard-gainer vieron reacciones similares de sus cuerpos también.
Cuando usted levanta el peso correctamente, usted envía una señal del edificio del músculo y podemos medir esta señal probando algo llamado, «síntesis de la proteína del músculo.»Esto esencialmente está midiendo el crecimiento muscular a medida que sucede., Después de un entrenamiento, esta señal aumenta rápidamente y alcanza su punto máximo alrededor de la marca de 24-72 horas. Luego se desploma rápidamente, si la señal no se envía lo suficientemente rápido, va por debajo de la línea base, ya que el cuerpo Se adapta en la dirección opuesta. Si estás golpeando grupos musculares una vez a la semana, es posible que estés construyendo y luego perdiendo músculo cada semana terminando plano. No hay cambios generales positivos o negativos.
la peor parte para chicos como nosotros es que nuestra señal de síntesis de proteínas musculares probablemente se invierte más rápido que otros somatotipos., Los usuarios de esteroides y las personas que se construyen naturalmente tienen la ventaja de tener los niveles de síntesis de proteínas musculares permanecen elevados durante períodos mucho más largos de tiempo. Nuestros cuerpos necesitan una estimulación más frecuente.
lo mejor es golpear a cada grupo muscular alrededor de tres veces a la semana. Tome el volumen total que está haciendo para una parte del cuerpo y divídalo entre tres entrenamientos espaciados. La manera más fácil y mejor de hacer esto es golpear todo el cuerpo tres días a la semana. Un ejemplo sería hacer ejercicio los lunes, miércoles y viernes., Suena lo suficientemente básico y simple, pero es cómo levantaron los constructores de músculo de la era pre-esteroide. No es complicado, pero funciona mejor para el flaco natural.