el cuerpo del hombre promedio alberga 43.2 libras de grasa. Y en cualquier momento, ese número está aumentando o disminuyendo, nunca se estanca. Pase más de cada día quemando grasa que almacenándola, y, con el tiempo, enterrará su vientre para siempre. Sonido simple? Lo es. No hay una fórmula secreta para perder grasa. De hecho, encuentra 100 perdedores exitosos y te darán 100 formas diferentes de ganar la batalla de las Ardenas., Pero a continuación encontrará 50 consejos diseñados para ayudarlo a perder sus mangos de amor, romper su intestino y definir sus abdominales. Simplemente incorpore tres o cuatro en su vida todos los días, y terminará su grasa más fácil y más rápido de lo que jamás imaginó posible.
1. Comer más proteína
alrededor del 25-30% de las calorías en cada gramo de proteína se queman en la digestión, en comparación con solo el 6-8% de las calorías en carbohidratos. Haz los cálculos: ahorras 41 calorías cada vez que sustituyes 50g de proteína por una cantidad igual de carbohidratos.
2., Evite los alimentos con «jarabe de maíz con alto contenido de fructosa» en la lista de ingredientes. Desde 1971, el consumo de este sustituto del azúcar—que se usa para endulzar refrescos, productos horneados comerciales e incluso condimentos—ha aumentado más del 350% en los Estados Unidos, en paralelo con el aumento de la obesidad.
3. Levanta el culo
Haz todos los ejercicios de pie en lugar de sentarte. «Gastará hasta un 30% más de calorías», dice Joe Stankowski, C. P. T. ¿La solución para el press de banca? Chapuzón.
4., Mezcle sus movimientos
Cuando levante, realice supersets en los que alterne entre conjuntos de ejercicios de la parte inferior del cuerpo y ejercicios de la parte superior del cuerpo. De esa manera, la parte inferior del cuerpo descansa mientras la parte superior del cuerpo está funcionando. «Esto le permite trabajar sus músculos al máximo con muy poco tiempo de inactividad entre series para un entrenamiento más rápido y efectivo», dice Craig Ballantyne, C. s. C. s.
5. Cuando uses la máquina elíptica, intenta soltar las asas y cerrar los ojos. (¡Ten cuidado!,) Sin la retroalimentación visual, sus músculos centrales tendrán que trabajar más duro para mantenerlo equilibrado, quemando más calorías.
6. Vea cualquier tipo de actividad física, incluso aquellas que intenta evitar, como cortar el césped, como una oportunidad para quemar grasa y acondicionar su cuerpo. (Solo asegúrese de usar una cortadora de césped a presión.)
7. Merienda en eneldo encurtidos
tienen una caloría por rebanada.
8. Tome pasos más grandes
Cuando use el escalador de escaleras, omita uno de cada cinco pasos. Luego da un gran paso para volver a tu patrón de caminar normal., Este paso recluta músculo adicional, aumentando la pérdida de grasa, dice Cameron McGarr, C. s. C. s.
9. Alquile motivación
Una vez a la semana, vea una película que lo inspire a hacer ejercicio. Ejemplos: Rocky (para el gimnasio), American Flyers (para ciclismo), Hoosiers (para deportes de equipo), y Chariots of Fire y Without Limits (ambos para correr).
10. Rompe un récord Ponte a prueba para correr más lejos en la misma cantidad de tiempo, incluso si es solo una décima de milla, en cada entrenamiento. Esto garantiza que siempre quemes más calorías de un entrenamiento a otro.
11., Rompe tus platos y compra los más pequeños. De esa manera, incluso si llena su plato a su capacidad, en última instancia, está comiendo menos de lo que probablemente apilaría en sus platos existentes.
12. Sí, lo has escuchado un millón de veces. La razón: funciona. En solo uno de los muchos estudios recientes, un informe de Journal of Nutrition encontró que los hombres que redujeron su ingesta de carbohidratos a solo el 8% de sus calorías diarias perdieron 7 libras de grasa y ganaron 2 libras de músculo en seis semanas.
13., Levanta primero,luego corre haciendo ejercicio cardiovascular después de levantarte, cuando ya estás cansado, la misma velocidad o intensidad tendrá un efecto mayor que si lo hubieras hecho antes, dice McGarr.
14. Cambia de dirección
prueba este truco de entrenamiento de intervalos en la elíptica: conduce durante 30 segundos tan rápido como puedas, luego invierte inmediatamente tu dirección y conduce durante 30 segundos adicionales igual de rápido en la dirección opuesta. Descansa 60 segundos y repite., La fuerza de detener su impulso, así como pasar de una parada muerta a toda velocidad dos veces en el mismo intervalo, le dará a sus esfuerzos para quemar grasa un impulso masivo, dice el asesor de capacitación de MF Alwyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Llénate de alimentos ricos en fibra
considéralos «buenos carbohidratos». Su volumen ocupa espacio en su estómago, ayudándole a sentirse lleno y comer menos. El alimento de fibra superior: frijoles, que contienen 8g por 1/2 taza. La investigación muestra que los chicos que agregaron 12g de fibra al día a su dieta perdieron un cuarto de pulgada de sus mangos de amor, sin modificar su dieta.
16., Cubra su ensalada con aderezo de vinagreta
Los estudios muestran que los alimentos ácidos como el vinagre y el jugo de limón funcionan como líquido más liviano en el incinerador de grasa de su cuerpo, aumentando la combustión de carbohidratos 20-40%. Los investigadores creen que los ácidos embotan los Picos de insulina y ralentizan la velocidad a la que los alimentos se vacían del estómago. Los alimentos fermentados como los encurtidos y el yogur también son buenas opciones agrias.
17. No te saltes comidas
No comer durante largos períodos de tiempo pone a tu cuerpo en un estado catabólico, lo que significa que comienza a descomponer el tejido muscular para obtener energía y conserva la grasa.
18., Pruebe el VersaClimber
cuanto más vertical esté al hacer cardio, más calorías quemará.
19. Si eres un adicto a la televisión, suma el número de horas que ves en este momento y elimina todas las repeticiones, incluso si hay un episodio de Seinfeld en el que nunca has visto. Pase el tiempo que ahorre en sus pies: al aire libre o en el gimnasio.
20. Si eres perezoso, no es tan malo como crees: solo 10 minutos al día de levantamiento, tres días a la semana, te ayudarán., La investigación de Harvard muestra que 30 minutos de entrenamiento con pesas por semana tiene una mayor reducción en el tamaño de la cintura que casi cualquier otra variable.
21. Pasar las patatas
en cualquier forma—puré y horneado, así como patatas fritas y patatas fritas. Aumentan los niveles de insulina en la sangre, lo que hace que su cuerpo deje de quemar—y comience a almacenar—grasa. (Las batatas son aceptables; tienen más nutrientes y fibra.)
22. Coma su comida más grande del día después de levantar
Se necesitan calorías para digerir los alimentos., Y los investigadores de la Universidad de Nevada descubrieron que se necesita un 73% más de calorías para procesar ese alimento después de una sesión de entrenamiento con pesas que si no hubiera hecho ejercicio en absoluto.
23. Beba H20 antes de una comida
el agua ocupará espacio en su estómago, lo que lo hará sentir más lleno y reducirá su apetito, dice Christopher Mohr, M. S., R. D.
24. Cada vez que el plato principal de su restaurante viene con una guarnición de pasta, papas o arroz, pida verduras en su lugar, dice Jeff Volek, Ph.D., R. D. (Su servidor estará más que feliz de acomodarlo.)
25., Únete a una liga
Es decir, Regístrate en un deporte como el softball, el fútbol o incluso el kickball. Programará automáticamente sesiones de ejercicio en tu semana, y como eres parte de un equipo, tendrás presión de grupo que te asegurará que sigas apareciendo.
26. Es decir, si no puedes vivir sin helado, pastel u otros postres cargados de calorías, sigue adelante y toma una cucharada (aproximadamente 1/2 taza) o una rebanada pequeña. Entonces, si todavía quieres más, espera 20 minutos., Por lo general, encontrará que mientras espera, las hormonas entran en acción y desencadenan una sensación de plenitud, reduciendo el deseo de esa segunda porción.
27. Cepíllese los dientes con más frecuencia en un reciente estudio japonés de 14,000 personas, los investigadores encontraron que los hombres que se cepillaban los dientes con frecuencia eran más delgados que los hombres que no lo hacían. Gracias a ese sabor a menta fresca, que puede hacer que sea menos probable que meriendas entre comidas.
28. Coma una dieta desequilibrada
«Al completar su ingesta de calorías para que coma menos calorías un día y más al siguiente, mantendrá su metabolismo alerta», dice Volek., Y eso asegurará que siga quemando grasa a un ritmo alto. La clave: disparar a un promedio de 2.000 calorías al día durante una semana.
29. Marca una inclinación
cuando corres afuera, aplicas fuerza al suelo y propulsas tu peso corporal hacia adelante por ti mismo. Cuando corres en una cinta de correr, el cinturón te ayuda. Para contrarrestar esto, siempre camine o corra en al menos un 1% de inclinación—el grado de la cinta de correr que un estudio en inglés encontró es casi equivalente a correr afuera.
30. Se adhieren a las bebidas sin calorías
Que significa café, té, soda dietética, mezclas como la luz de cristal, y, por supuesto, agua.,
31. Desayune todos los días
La investigación del Hospital Infantil de Harvard y Boston muestra que las tasas de obesidad son 35-50% más bajas en las personas que desayunan regularmente, en comparación con las personas que no lo hacen. los nutricionistas creen que las comidas a.m. ayudan a regular los niveles de insulina y el hambre, por lo que es menos probable que coma en exceso durante el recordatorio del día.
32. Evite los alimentos que vienen en una bolsa o caja Normalmente, estos son carbohidratos altamente procesados, alimentos que elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y reducen la capacidad de su cuerpo para quemar grasa.
33., Merienda entre comidas
esto no solo le impide estar hambriento—y comer en exceso-en el almuerzo y la cena, obliga a su cuerpo a procesar los alimentos durante todo el día, lo que mantiene su metabolismo avivado.
34. Compre un TiVo
y solo vea los programas que graba. Al avanzar rápidamente a través de los comerciales y ver solo los programas que le importan lo suficiente como para establecer un pase de temporada, puede reducir su visualización de televisión, y la cantidad de tiempo que pasa en el sofá, en más de un tercio.
35., Cuando los investigadores de la Universidad de Tennessee pusieron a un grupo de voluntarios en una de dos dietas—una alta en calcio y otra no—y redujeron la ingesta de calorías de cada grupo en 500 calorías, descubrieron que las personas que obtienen calcio perdieron el doble de peso (un promedio de 13 libras) en comparación con las personas que siguen la dieta estándar. El autor del estudio Michael Zemel, PH. D., cree que el calcio adicional ayuda al cuerpo a quemar más—y almacenar menos—grasa.
36. Ordene aperitivos y evite el tazón de pan a toda costa., Si estás hambriento cuando te sientas a comer en un restaurante, pide inmediatamente una ensalada de acompañamiento o un aperitivo solo de carne o verduras, en lugar de sentirte tentado por estos regalos sin fondo y que engordan.
37. Los cacahuetes Pop tienen un poder de saciedad muy alto, lo que significa que te hacen sentir más lleno después de comer que muchos otros alimentos. Y aunque son altas en calorías, esas calorías parecen procesarse de manera diferente en el cuerpo. Investigadores de la Universidad de Michigan descubrieron que los hombres que agregaban cacahuetes por valor de 500 calorías al día a su dieta no aumentaron de peso en absoluto.
38., «En condiciones normales, los seres humanos absorben solo alrededor del 80% de los nutrientes de los alimentos que comen», dice A. Roberto Frisancho, Ph.D., investigador de pérdida de peso en la Universidad de Michigan. Pero, dice, cuando el cuerpo se ve privado de alimento, se convierte en una máquina súper eficiente, extrayendo los nutrientes que puede de cualquier alimento que se consuma. Comience a comer de nuevo con normalidad y es posible que su cuerpo no se ponga al día; en su lugar, continuará almacenando alimentos en forma de grasa.
39., Hacer intervalos de sprint intercalando sprints cortos y completos con breves períodos de descanso es la forma más efectiva de cardio para la pérdida de grasa, dice Stankowski. Intente una proporción de «trabajo a descanso» de 2 a 1. Es decir, sprint dos veces más de lo que descansa. Así que si corres un sprint de 150 yardas – una buena distancia para empezar-en 20 segundos, descansa 10 segundos, luego repite 3-7 veces.
40. El deseo de merendar puede no ser debido al hambre en absoluto, sino más bien el resultado de la soledad, la depresión o la ansiedad. «La alimentación emocional está en el Centro de las malas decisiones de comer», dice N. Y. C., psicoterapeuta Elizabeth Fagan, C. S. W. si a menudo se encuentra comiendo cuando se siente deprimido, o si se siente más feliz después de una comida, eso puede significar un problema.
41. Compre una
Si tiene que comprar galletas, papas fritas u otros alimentos chatarra procesados, compre el paquete de una sola porción, en lugar de la bolsa grande de estilo Familiar. De esa manera, cuando te comas todo el paquete—y seamos honestos, sabes que lo harás—por fin habrás hecho mucho menos daño a tu cintura.
42., «La señal de que has empezado a comer puede tardar 12 minutos o más en llegar a tu cerebro», dice el Dr. Mark S. Gold, del McKnight Brain Institute de la Universidad de Florida. Consejos rápidos: beba un poco de agua entre cada bocado de comida que coma, o al menos coma más comidas con amigos o familiares. Será más probable que hable y, por lo tanto, que coma más lentamente.
43. Ir la distancia
realizar intervalos para una distancia designada en lugar de un tiempo designado., De lo contrario, correrás sprints más cortos a medida que te canses, reduciendo la cantidad de calorías que quemas, dice McGarr.
44. Hacer trampa una vez a la semana
usa la comida como recompensa por el trabajo duro de una semana, o la finalización de un proyecto que has estado temiendo. «Está bien que las personas desperdicien una comida a la semana sin sentirse culpables», dice el Dr. James W. Anderson, director del grupo de investigación metabólica de la Universidad de Kentucky en Lexington. «Si sigues una dieta saludable el 95% del tiempo, puedes relajarte y disfrutar el otro 5% del tiempo sin aumentar de peso.»
45., Remar hacia el cielo
Cada vez que complete 10 repeticiones en la máquina de remo, levante las asas hacia arriba sobre su cabeza – sin doblar los codos-por dos repeticiones consecutivas antes de volver a la forma normal de remo. Esto trabaja los hombros y la espalda más duro, así como las piernas, ya que tienen que producir más potencia para darle el impulso para realizar el movimiento, dice McGarr.
46., Cuando los investigadores de la Universidad de Tufts estudiaron la cintura y las dietas de 459 personas, descubrieron que incluso en hombres de edad y nivel de actividad similares, los que comían pan blanco pesaban con frecuencia más que los que no lo hacían. «las calorías del pan blanco y los granos refinados parecen asentarse en la cintura más que las calorías de otros alimentos», dice Katherine Tucker, Ph.D., autora del estudio.
47., «La mayoría de las personas que han estado delgadas toda su vida tienen una comprensión mucho mejor del tamaño de la porción adecuada que las personas con sobrepeso», dice Deborah Riebe, PH.D., profesora del departamento de kinesiología de la Universidad de Rhode Island. «Si salen a comer, es mucho más probable que pidan una bolsa para perros de inmediato o que dejen comida en su plato en lugar de limpiarla.»
48. Nunca te prohíbas una comida favorita
Aquí hay una sorpresa: cuando un grupo de Reino Unido., los investigadores le dijeron a 30 mujeres que evitaran el chocolate, luego las empacaron en una habitación llena de las cosas, las mujeres eran mucho más propensas a picar un bocado que las personas a las que no se les había dado la orden. Culpa al encanto de lo prohibido: cuanto más te digas a ti mismo que no puedes comer algo que amas, más lo vas a querer.
49. Cuando haga ejercicio en la máquina de remo, pruebe este entrenamiento a intervalos:Reme durante 60 segundos, anote la distancia en la máquina y luego descanse 60 segundos., Repetir—solo esta vez, fila durante 55 segundos y tratar de igualar o mejorar su distancia desde la primera vez. Descansa 55 segundos, luego repite, reduciendo el tiempo a 50 segundos. Continúa hasta que no puedas superar tu distancia original.
50. «Si hay una cosa que surge una y otra vez con los miles de pacientes inscritos en el Registro Nacional de control de peso, es pesarte a ti mismo todos los días en una balanza», dice Rena Wing, Ph. D.,, fundador del registro, que rastrea a más de 4,500 hombres y mujeres que han perdido un promedio de 20 libras o más y lo mantuvieron apagado durante al menos seis años. «No se obsesione con el número, pero al menos lleve un registro del rango general de lo que pesa para que pueda detectar pequeños cambios a medida que ocurren y tomar medidas correctivas de inmediato.»
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