7 Beneficios para la salud de los ejercicios de tablón/HealthCorps

Publicado el 29/05/2017/por HealthCorps

publicado originalmente en: JennReviews.com

el tablón es uno de los ejercicios más simples que puedes hacer – es simple en su apariencia y la cantidad de pasos involucrados en hacerlo. Ser simple, sin embargo, no significa que hacer un tablón sea fácil.

ponerse en posición de tablón puede ser fácil., Sostener una tabla incluso puede ser fácil, durante unos segundos, pero como la tabla es una posición de ejercicio que se puede mantener indefinidamente, su dificultad puede variar desde tablas fáciles y a corto plazo hasta pruebas de resistencia insoportables. Un aviso: los tablones fáciles y a corto plazo no son del tipo que le proporcionarán mucha mejora de la fuerza.

¿Qué es una tabla?

un plank es un ejercicio simple pero efectivo que te ayuda a desarrollar estabilidad y fuerza en todo tu cuerpo., El tablón se puede lograr en una serie de métodos diferentes, pero el objetivo principal del ejercicio del tablón lo tendrá con su cuerpo perpendicular al suelo, el estómago mirando hacia abajo, elevando su torso del suelo con los codos o las manos.

el tablón es similar a estar atascado en una pose extendida sin mover realmente su peso corporal hacia arriba o hacia abajo. Esto puede sonar mucho más agradable y más indulgente que un conjunto de flexiones, pero la tabla puede convertirse en un ejercicio extenuante muy rápidamente.

el tablón es un ejercicio popular en muchas rutinas de ejercicio.,

El tablón es una pose popular en muchas rutinas de yoga: los saludos al sol, las rutinas de yoga caliente y el yoga cardio-céntrico hacen uso de la pose de tablón (kumbhakasana. La pose se puede mantener durante varios segundos, o se puede usar como una pose intermisiva que conecta otras dos partes de la rutina.
El Tablón se utiliza como parte del régimen de entrenamiento para boxeadores profesionales, que alternan entre juegos de flexiones, juegos de situps, tablones y abdominales sostenidos, cada uno para disminuir las duraciones que se determinan por un temporizador y terminan con el sonido del silbato del entrenador.,
Muchos equipos deportivos profesionales, como el hockey y el fútbol, usan la plancha como parte de su rutina de ejercicios porque es muy efectiva para mejorar la fuerza en una amplia área de los músculos del cuerpo humano.

¿qué hace que el tablón sea tan especial?

hay unas cuantas razones por las que el tablón es tan popular. Algunas personas incluso lo consideran su ejercicio favorito. Es bueno entender por qué el tablón es tan importante antes de comenzar a trabajar en cómo hacer un buen tablón, porque entonces será más probable que mantenga el tablón como parte de su rutina diaria.,

El plank es un ejercicio de peso corporal . Los ejercicios de peso corporal son entrenamientos que puedes hacer con nada más que tu propio cuerpo, lo cual es atractivo por varias razones.,
- Puede hacer ejercicios de peso corporal prácticamente en cualquier lugar; la mayoría de los equipos que necesitará es una pared para apoyarse o una silla/banco para doblarse
- no necesita comprar equipos caros para hacer ejercicios de peso corporal
- Los ejercicios de peso corporal son excelentes para su núcleo, y dado que dependen de su propio peso corporal, se adaptarán consistentemente a sus propias necesidades de entrenamiento: a medida que aumente de peso, estará haciendo ejercicio con más peso, lo que es similar a aumentar la cantidad de press de banca, por ejemplo.,
El Tablón trabaja una enorme cantidad de músculos en su cuerpo, lo que los hace atractivos para todo tipo de entrenamiento: fuerza, resistencia, lo que sea. Los tablones pueden incluso ser un beneficio para aquellos que desean hacer entrenamiento cardiovascular.
Los tablones pueden ser realizados por personas con más o menos edad energética, siempre y cuando estén físicamente en forma. Los niños pueden comenzar haciendo tablas y, si continúan haciéndolo, podrán continuar el ejercicio hasta la vejez.

¿Cómo hago un tablón?,

Más adelante en este artículo, discutiremos algunas variaciones del ejercicio de tablón: definitivamente hay más de una manera en que puede realizar este ejercicio versátil. Por simplicidad, sin embargo, es una buena idea que entiendas cómo hacer un tablón básico antes de leer mucho más en el artículo.

para hacer un tablón alto, también conocido como tablón delantero, la variedad más común, simplemente arréglese como si estuviera haciendo un push-up. Suba a la parte superior de esta posición, asegurándose de que su espalda esté completamente recta, y mantenga la posición aquí.,

asegúrese de que sus codos estén directamente debajo de sus hombros.
alinee las muñecas con los codos.
empuje su cuerpo hacia arriba, y mantenga su barbilla apretada (ish) a su cuello. Debería haber un poco de espacio, tal vez un par de problemas.

un tiempo recomendado para principiantes es de 30 segundos, pero si no puedes hacerlo, puedes considerar que cualquier cosa menos es una buena práctica – o cambiar a una tabla de antebrazos, donde apoyas tu peso en los antebrazos en lugar de en las palmas, lo que te permite mantener la posición durante mucho más tiempo.,

asegúrese de mantener su pecho y abdominales tensos durante la duración de su tabla. Esto le permite comprender cómo funcionan juntos los músculos centrales y también garantiza el equilibrio adecuado
asegúrese de mantener sus muslos activados: esta es otra parte importante para mantener el equilibrio durante una tabla.
Su cuerpo debe verse como una línea recta (excepto para contornos naturales) durante la duración de su tabla.
descanse durante un minuto más o menos entre tablones y repita el ejercicio al menos tres veces.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de hacer tablones?,

Aquí es donde las cosas se ponen realmente interesantes. El plank es un ejercicio tan versátil que la mayoría de las personas no entienden todo lo que pueden hacer por nuestro cuerpo, aparte de saber que son muy buenos para nosotros.

afortunadamente, el tablón se dirige a casi todos los grupos de músculos de nuestro cuerpo. Esto significa que agregar tablones a su régimen de entrenamiento hará que todo su cuerpo sea más fuerte. Sin embargo, hay más que eso: los tablones no solo mejoran la masa muscular. Mejoran la fuerza de nuestro sistema esquelético, mejoran nuestra capacidad de enfoque y concentración, e incluso nos ayudan a respirar adecuadamente.,

veamos un poco más en profundidad algunos de los beneficios para la salud salvaje que verá si comienza a hacer tablones de forma regular.

los tablones son uno de los mejores ejercicios básicos

es discutible si un régimen de ejercicio que consiste únicamente en tablones te daría un paquete de seis por sí mismo. Las probabilidades son bastante escasas, y la cantidad de tablones que tendría que hacer sería absolutamente ridícula, pero incluir un tablón como parte de una rutina variada muestra algunos beneficios inmensos.,

Los Tablones funcionan mejor cuando se mezclan con una variedad de ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza, y lo demuestran al mejorar los beneficios que obtiene de cada ejercicio individual y tipo de entrenamiento que realiza.

algunos de los grupos más importantes de músculos a los que se dirige el tablón son:

El transverso abdominis, que es un conjunto de músculos centrales que en última instancia sienta las bases que le permiten desarrollar sus abdominales., El transversus abdominus primero debe ser entrenado para que usted construya y desarrolle su recto abdominal, que es el área frontal que la mayoría de las personas que disparan para un six-pack están observando cuando se miran en el espejo.
El recto abdominal ayuda a mejorar en gran medida el rendimiento deportivo y su capacidad para saltar alto.
Sus músculos oblicuos son responsables de su capacidad para doblarse hacia los lados y torcer su cintura, y a menudo se colocan debajo durante las rutinas de ejercicio
sus glúteos son los que ayudan a apoyar su espalda y ayudan a proporcionar la forma a menudo deseada de su parte posterior.,

El core es crucial para ayudar a mantener la columna vertebral alineada, así como para mantener la fuerza en el resto de la espalda. La fuerza central lo ayuda a mantenerse a salvo de lesiones por esfuerzo.

el core debe ser entrenado regularmente, y mucha gente no lo sabe. Hacer demasiados ejercicios que se dirigen a grupos musculares específicos (entrenamiento con pesas, por ejemplo) descuida el núcleo y puede conducir a una fuerza desproporcionada y lesiones más adelante en la vida. Los tablones son una gran manera de mantener la fuerza en el núcleo.,

conclusión: los tablones son un ejercicio muy versátil que se dirige a muchos de los grupos musculares más importantes del cuerpo. Los grupos musculares centrales son responsables de alguna manera de ayudarnos a llevar a cabo casi todas las acciones que realizaremos en un día, por lo que asegurarse de que su fuerza central esté bajo control Es absolutamente vital para alguien que quiere dejar un estilo de vida saludable.

los tablones mejorarán su postura

Los tablones pueden mejorar su postura , lo cual es increíblemente importante para varias cosas.,

Una buena postura evita que su cuerpo desarrolle lesiones por una distribución inadecuada del peso, lo que puede afectar todo, desde rutinas de ejercicio importantes hasta pequeños movimientos como agacharse.
La postura adecuada muestra confianza y seguridad en sí mismo, lo que puede ser muy atractivo para las personas que esperan apelar al sexo opuesto (o del mismo)

ya que los tablones trabajan su núcleo, eso significa que trabajan básicamente todo el cuerpo, desde su cintura pélvica hasta su cintura escapular, así como sus piernas.,

El Tablón fortalece su columna vertebral, sus romboides y trapecio, y sus músculos abdominales, que naturalmente resultan en una postura fuerte a medida que crecen en fuerza.

desarrollar su postura puede mejorar en una serie de dolencias y prevenir la aparición de otras.

Una buena postura significa que estás manteniendo tus huesos alineados. Esto significa que reducirá el riesgo de lesiones esqueléticas, podrá levantar más y su cuerpo ejercerá menos presión sobre sus articulaciones y huesos para prevenir el desarrollo de enfermedades como la artritis.,
Mejorar su postura significa que posicionará mejor sus órganos internos, lo que puede anular cualquier problema digestivo u otros problemas funcionales que puedan haber sido causados por sus órganos internos que se ven obligados a salir de su posición natural por una mala postura.
Una buena postura aumenta tu altura, haciéndote parecer delgado y, en realidad, aumentando un poco tu altura; estos bonos vienen sin un aumento de peso (aunque esto puede venir naturalmente a medida que continúas haciendo ejercicio.,)

conclusión: muchas personas no piensan mucho en su postura – de hecho, a muchas ni siquiera se les enseña a mantenerse de pie correctamente. Afortunadamente, incluso para aquellos que no están educados sobre la postura, el tablón mejorará esto. Tener músculos centrales fuertes mejora naturalmente su postura, ya que estos músculos son los que ayudan a su cuerpo a sostener su propio peso y a mantenerse con el equilibrio adecuado. Los tablones se dirigen a casi todas las áreas que son responsables de una buena postura, mejorándola efectivamente.,

los tablones ayudan a deshacerse del dolor de espalda

Este beneficio se debe en parte a la mejor postura que proporcionan los tablones, pero la importancia de la capacidad del tablón para afectar el dolor de espalda merece una sección propia. El tablón no solo inhibe ciertos tipos de dolor de espalda, sino que mejora la salud de la espalda en su conjunto.

la postura mejorada por sí sola ayuda a alinear las vértebras, lo que elimina el estrés innecesario en la región espinal. Esto también ayuda a organizar los ligamentos en la espalda correctamente, lo que evita aún más las condiciones Dolorosas de la espalda.,

Los Tablones le ayudan a desarrollar los músculos de su abdomen, lo que permite un mayor apoyo de su postura. Tener músculos abdominales fuertes también significa que tu cuerpo siente menos de tu peso (recuerda, estás sosteniendo cientos) de libras cada segundo que estás de pie, y toda esta tensión regresa a tus huesos, articulaciones y músculos. Los abdominales fuertes eliminan mucho de este estrés de tu espalda (¡esto es parte de la razón por la que las correas de la cintura son tan útiles cuando llevas mochilas pesadas!)

tener abdominales fuertes y sentarse o ponerse de pie recto evita que ocurran varias cosas desagradables.,

La osteoartritis, una condición degenerativa relacionada con las articulaciones en su cuerpo, es menos probable que se desarrolle con una postura adecuada
A medida que envejece, su cuerpo pierde naturalmente parte de su movilidad. Tener una postura adecuada y músculos centrales fuertes ayuda a evitar que esto suceda demasiado rápido.
El dolor de cuello y hombros también puede ser causado por una postura inadecuada o por el esfuerzo de los músculos en su núcleo, por lo que mantenerlos fuertes es una forma clave de evitar lesiones no deseadas de estas áreas.,

conclusión: los tablones son excelentes para las personas que actualmente tienen dolor o que no quieren fomentar la aparición de afecciones de dolor crónico como la osteoartritis. Los tablones fortalecen una gran cantidad de grupos musculares, así como el sistema esquelético, de maneras que permiten que su cuerpo se componga mejor. Tener un cuerpo que se mantenga y se componga adecuadamente significa que usted estará menos en riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas, y probablemente puede compensar la aparición de dolor en la vejez.,

te volverás mejor coordinado

uno de los mejores beneficios de los tablones no proviene del crecimiento muscular real, sino de su capacidad para ayudarte a entrenar tus músculos para que sean más estables.

el cuerpo utiliza sus músculos centrales para ayudar a mantener el equilibrio. Esto es obvio cuando corres, andas en bicicleta, haces ejercicio de cualquier forma o durante actividades de ocio activo como bailar. Muchas personas piensan que sus extremidades son responsables de su equilibrio, y lo son, en parte, pero la mayoría de su estabilización proviene de su núcleo.,

tener un núcleo fuerte le ayuda a evitar lesiones que podrían ser causadas a grupos musculares individuales que podrían ser sobre ejercitados al tratar de mantener el equilibrio durante el ejercicio agresivo. Por ejemplo, el snowboard depende en gran medida de las pantorrillas para el equilibrio, y tener un núcleo fuerte puede reducir parte de esta cepa.

El fortalecimiento de su núcleo también le enseña cómo su cuerpo y los músculos trabajan juntos, y puede ayudar a mejorar su capacidad de trabajar como una sola unidad en lugar de tratar de controlar un montón de diferentes grupos musculares simultáneamente.,

Los Tablones también ayudan a aumentar la resistencia de estos grupos musculares, para que pueda mantener el equilibrio en situaciones físicamente agotadoras durante más tiempo.

realizar hazañas de resistencia como el tablado también lleva consigo un aspecto mental muy difícil. Muchas personas dicen que la mitad de un entrenamiento está en su mente, y la tabla es una gran prueba de esto: muchas personas pueden sostener una tabla por mucho más tiempo de lo que creen que pueden, pero se rinden demasiado pronto., Hacer un entrenamiento regular de tablones y continuar motivándote para sostener un tablón completo puede tener beneficios increíbles para tu enfoque y concentración.

Si eres capaz de mantener el enfoque durante un ejercicio intenso como un tablón, ¡imagina lo fácil que será para ti enfocarte en otras tareas!

conclusión: los tablones no solo son útiles para construir la fuerza y la resistencia de su cuerpo. Trabajan un conjunto de músculos centrales que son responsables de la forma en que su cuerpo se lleva a sí mismo, lo que significa que hacer tablones mejora su capacidad para soportar su propio peso., Al hacerlo, mejora su capacidad para moverse,y se encontrará más ágil, ágil y coordinado si hace tablones de forma regular.

los tablones mejoran su flexibilidad

a diferencia de algunos ejercicios que simplemente mejoran la fuerza de sus músculos, los tablones ofrecen una gama versátil de beneficios, entre los cuales se encuentra la mejora de su flexibilidad.

Los Tablones hacen que los grupos musculares posteriores, no solo los glúteos, sino todos los grupos musculares en la parte posterior de su cuerpo, sean mucho más flexibles., Estos incluyen los músculos alrededor de los hombros y el área de la clavícula, y los propios omóplatos. Estas áreas musculares crecerán y se estirarán con tablones continuos, lo cual es genial porque estas áreas a menudo se descuidan durante muchas rutinas de ejercicio tradicionales.

el tablón es una pose importante en muchas rutinas de yoga., El Yoga es una gran forma de ejercicio para las personas que esperan construir la fuerza central y mejorar la flexibilidad, el tablón que se considera un elemento central de muchas rutinas de entrenamiento de yoga indica lo beneficioso que puede ser no solo para su núcleo, sino también para su flexibilidad.

Los tablones laterales, una variación que discutiremos más adelante, le permiten estirar sus lados, mejorando la flexibilidad desde el área de la cadera.

un consejo para mejorar la bonificación de flexibilidad que obtendrás de los tablones es hacer un tablón de balanceo, de nuevo, discutido en detalle más adelante., Una vez que estés en la postura de tablón, balancea tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás moviendo los dedos de los pies un poco en cualquier dirección.

conclusión: agregar tablones a tu rutina regular de ejercicios significa que no solo aumentarás la fuerza central, sino que también mejorarás la flexibilidad de tu cuerpo. Diferentes variaciones de la tabla pueden mejorar la flexibilidad de diferentes áreas de manera más efectiva, y al combinar la tabla con otros ejercicios como el yoga, sus beneficios se vuelven más pronunciados.,

Planking mejorará su metabolismo

Planking quema más calorías, cuando se hace todos los días, que otros ejercicios básicos como situps.

más importante aún, los tablones ayudan a fortalecer los grupos musculares masivos en su cuerpo. Tener músculos fuertes significa que quemas más calorías, incluso cuando estás en reposo.

esto hace que los tablones sean cruciales para las personas que trabajan en oficinas u otros trabajos que no son muy activos. Si tiene músculos buenos y fuertes en su cuerpo, podrá quemar calorías de manera más efectiva y tener menos riesgo de ganar peso adicional.,

además de eso, tener músculos fuertes significa que quemas aún más calorías cuando haces ejercicio, incluso si este ejercicio es simplemente caminar al trabajo o a la escuela por las mañanas. ¡También significa que quemarás más calorías mientras duermes!

el otro lado de este beneficio es que, dado que quemará más calorías, sentirá hambre con mucha más frecuencia., Esta puede ser una gran oportunidad para comenzar a comer una dieta saludable, ya que tendrá hambre de más calorías, puede comer más y si decide comer solo alimentos saludables, comenzará a cosechar los beneficios de una dieta saludable en poco tiempo.

mucha gente considera que tener hambre todo el tiempo es una terrible aflicción porque significa que ganarán Peso. Esto puede ser cierto, pero solo se convierte en un problema si el individuo tiene una mala dieta. Comer mucha comida puede ser genial para ti, y si haces ejercicio y comes una buena dieta, te volverás mucho más saludable.,

conclusión: los tablones son excelentes para mejorar el metabolismo de su cuerpo al construir sus grupos musculares centrales, que son algunos de los más grandes del cuerpo. Tener músculos sanos y fuertes significa que su cuerpo está quemando constantemente más energía y, a su vez, se vuelve menos capaz de almacenar calorías en forma de grasa.

tu estado de ánimo mejorará

¿Qué? ¿Los tablones pueden incluso tener beneficios en su estado mental?

Absolutamente. Muchos de los grupos a los que se dirigen los tablones son grupos de músculos que con frecuencia se tensan y anudan, y contribuyen masivamente al estrés en el cuerpo humano., Saber que el estrés físico de su cuerpo puede ser agotador para su estado mental.

La tensión en ciertas partes de su cuerpo, como sus piernas, puede conducir a más tensión en otras partes de su cuerpo debido a su necesidad natural de compensar: si sus piernas están tensas, intentará poner menos peso en ellas, lo que podría tensar su espalda.,

todas estas preocupaciones y factores estresantes pueden convertirse en una forma de ansiedad, o viceversa: tener mucho estrés y preocupación en tu mente puede llevar a que tu cuerpo experimente una respuesta psicosomática (una respuesta física causada por un proceso mental) que podría hacer que tus músculos se tensen. Estos tipos de estrés muscular a menudo se eliminan con cosas como el masaje.

Afortunadamente, los tablones pueden eliminar los factores estresantes físicos en este caso, lo que puede ayudar a aliviar su estado mental. ¡Ya no tendrá que preocuparse por el trabajo que causa la tensión de su cuerpo si es lo suficientemente fuerte como para manejarlo!,

Además, todas las formas de ejercicio causan una liberación de endorfinas, los químicos para sentirse bien de su cuerpo. Muchos médicos recomiendan una forma regular de ejercicio en lugar de probar medicamentos recetados de inmediato, porque sus efectos pueden ser inmediatos y extremadamente poderosos.

conclusión: los tablones no solo son buenos para fortalecer su cuerpo, sino que pueden ayudarlo a mejorar su estado mental. Los tablones son ideales para atacar grupos de músculos que comúnmente estresan a las personas, lo que ayuda a eliminar la ansiedad y la preocupación relacionadas., Además, todas las formas de ejercicio, incluido el tablón, pueden ayudar a reducir la ansiedad y la depresión.

diferentes variaciones en la tabla

la tabla es versátil, no solo en los beneficios que proporciona para su cuerpo, sino en la cantidad de diferentes formas en que puede realizar el ejercicio. Cada método diferente proporciona mejores beneficios para diferentes áreas del cuerpo, y todos se pueden sustituir en diferentes días de su rutina de ejercicios.

un par de consejos que se pueden aplicar a la mayoría de los ejercicios de tablón:

Durante la posición de tablón, tire del ombligo hacia adentro., Su ombligo está conectado a su abdomen transversal, uno de los principales grupos centrales de músculos que son necesarios para muchas funciones corporales. Tirando de su ombligo ayuda a flexionar sus músculos T. A., proporcionando un entrenamiento más duro y más resultados.
Para trabajar el recto abdominal, los músculos del «paquete de seis», luego intente tirar de la barbilla hacia los pies mientras continúa apretando el ombligo.
apretar las funciones musculares de kegel de una manera similar a flexionar el ombligo., Kegel squeezes implica estirar los músculos pélvicos hacia arriba, un ejercicio que es comúnmente practicado por ciertas personas con la esperanza de mejorar su salud sexual. Los apretones de Kegel pueden ser difíciles de hacer al principio: para los hombres, deben apretar el mismo músculo que se usa cuando dejan de orinar en medio de hacerlo.

planchas frontales, laterales, inversas

El ejercicio «regular» de planchas se puede hacer frente a la parte delantera, lateral y inversa, con cada dirección activando y entrenando diferentes grupos musculares.,

Los tablones frontales – el tablón estándar-ayudan a fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo
Los tablones laterales son muy buenos para entrenar sus oblicuos y proporcionar estabilización a su columna vertebral
- Los tablones laterales se realizan acostándose primero sobre su lado. Comience con su lado derecho, asegurándose de que sus piernas estén rectas.
- Levántese sobre su antebrazo derecho, asegurándose de que su cuerpo se mantenga recto; debe verse como una línea diagonal que va desde su cabeza hasta sus pies.
- asegúrese de que sus caderas y rodillas estén elevadas del suelo.,
- si es necesario, puede apoyar su mano izquierda en el suelo para ayudar a estabilizarse.
Los tablones inversos son excelentes para mejorar los glúteos y la parte inferior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda.
- siéntate en el suelo con las piernas rectas hacia adelante.
- ponga sus manos, con la palma hacia abajo, en el suelo por debajo de los hombros.
- flexione su trasero y sus muslos, luego empuje su cuerpo hacia arriba, estará en una tabla inversa.
- Si necesitas apoyo extra puedes empezar con los codos en el suelo en lugar de las manos.,
- asegúrese de que su cuerpo, como siempre, mantiene una línea recta

la prueba de tabla de 2 minutos

Esta tabla no es terriblemente diferente de la variación regular, pero es una buena prueba de su condición física y resistencia.

intente sostener una tabla durante dos minutos. Si no puedes hacer esto, o experimentas dolor durante el intento, entonces sabes que tus músculos centrales no están en el punto que quieres que estén.

esto también podría indicar que estás cargando demasiado peso corporal y necesitas cambiar y hacer algo de cardio.,

tablones para levantar brazos o piernas

estos tablones ponen mucha más tensión en tus músculos, lo que significa que ganarás mucha más fuerza y resistencia al practicarlos. Los tablones de elevación de brazos y piernas son una gran adición a una rutina de ejercicios y se pueden cambiar por tablones regulares o complementar.

simplemente levante un brazo o una pierna cuando esté en una posición estándar de tabla hacia adelante. Esto ayuda a apuntar a la parte superior de la espalda, el pecho y el centro. Usar tu pierna ejercitará tus costados y glúteos más; levantar un brazo mejorará los beneficios para tu hombro.,

Side plank crunch

Este es un giro emocionante que combina dos ejercicios populares: el plank y el crunch.

póngase en posición de tablón lateral, acostado en el piso de lado con la mano derecha debajo del hombro. Asegúrese de que el interior de su pie opuesto esté descansando en el piso frente al otro.

apriete los abdominales y empuje hacia la mano derecha , formando una diagonal de la cabeza a los pies. Crujir hacia adelante y hacia abajo, tratando de llevar el codo izquierdo a la derecha, a continuación, volver a la posición inicial y tratar de hacer esto diez veces. Cambia de lado cuando hayas terminado y repite.,

tabla de Resistencia

agregar una banda de resistencia a su tabla aumentará los beneficios para su núcleo, hombros e incluso mejorará la bonificación de flexibilidad que obtendrá en sus isquiotibiales.

coloque la banda alrededor de las muñecas y/o los tobillos, luego póngase en una posición de tablón alto estándar (donde está en la parte superior de una flexión de brazos estándar, manteniendo la posición.)

mueva la mano izquierda unos centímetros y observe la tensión adicional en sus músculos, luego regrese a la posición original. Repita en sitios opuestos-cada vez que haya trabajado cada lado de su cuerpo, ha terminado una sola repetición., Dispara a diez cuando estés empezando.

precauciones para las personas interesadas en tablar

aunque el tablar es un ejercicio increíble, es importante que tenga cuidado con el Diario de tablar antes de saltar a una rutina llena de tablar. Como cualquier otra cosa, el uso excesivo de este ejercicio, o la ejecución inadecuada, puede conducir a algunos problemas desagradables.

Si sientes algún dolor, particularmente en el cuello o en la parte baja de la espalda, esto podría indicar que no eres lo suficientemente fuerte como para estar ejerciendo tanto esfuerzo como en el área. Esto podría llevar a comprimir las vértebras o a ejercer demasiada presión sobre la columna vertebral.,
Puede ser inteligente comenzar a hacer la tabla por solo unos segundos a la vez, para asegurarse de que no tiene ninguna lesión que se exacerbaría al hacer el ejercicio.
¡asegúrate de no dejar que tus caderas, cabeza o hombros se hundan! Esta forma inadecuada de ejecución puede llevar a un montón de lesiones en los grupos musculares que está tratando de fortalecer.
No pongas las manos demasiado juntas – esto puede perder el equilibrio, y tiende a crear una estabilidad inadecuada que permanece con el Usuario
no contenga la respiración., Los tablones se pueden sostener durante mucho tiempo, y pasar tanto tiempo sin oxígeno puede ser poco saludable para su cerebro. Además, se necesita un flujo constante de oxígeno para hacer ejercicio correctamente.
No sostenga un tablón por mucho tiempo – si usted está encontrando que usted puede sostener tablones por mucho tiempo, flexione sus abdominales o ombligo, o intente una variación más difícil.

incluso para aquellos que ejecutan el tablón perfectamente, hay algunas cosas que debe tener en cuenta para no encontrar lesiones.,

si ya tienes dolor de espalda (músculos tensos o discos lesionados en las vértebras), es posible que desees considerar hacer una rutina con abdominales en lugar de tablones. Los abdominales también son reputados por su capacidad para desarrollar la fuerza central, pero no flexionan la columna vertebral.
debe consultar a un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para evaluar su estado actual de salud física. Su médico puede informarle si hay alguna precaución que debe tomar antes de comenzar a hacer ejercicio.,

En conclusión

El plank es un ejercicio fantástico y simple que puede ser aprendido por cualquier persona y debe ser una parte integral de la rutina de ejercicios de todos.

El Tablón tiene una gran cantidad de beneficios diferentes, y como el ejercicio se dirige a los músculos centrales de una manera tan extravagante, estos beneficios pueden abarcar todo el cuerpo. Sus músculos, su sistema esquelético e incluso sus órganos pueden verse afectados positivamente por el uso regular de la tabla.,

si bien hay algunas precauciones que se deben tomar con respecto a la tabla y sus muchas variedades, es más probable que obtenga beneficios de hacer este ejercicio en lugar de estar en peligro. ¡Espero que puedas apreciar rápidamente lo increíble que es este ejercicio para ti!

Leer el post original aquí.

también revisa este Post relacionado: 8 ejercicios que usan tu propio peso corporal

7 Beneficios para la salud de los ejercicios de tablón (+5 variaciones de tablón que debe saber)