última actualización el 20 de enero de 2020 por Michael Joseph
Las Moras son una de las opciones más saludables de fruta.
estas pequeñas bayas negras son tan deliciosas como saludables, lo que explica su popularidad en todo el mundo.
Este artículo examina ocho beneficios de consumir moras y resume su impresionante perfil nutricional.
¿Qué son las moras?,
Las Moras son una baya oscura comestible que crece en todo el mundo, y hay más de 375 especies de la fruta (1).
Una vez Maduras, las moras tienen una textura suave y un sabor dulce y jugoso, algo similar a la frambuesa pero con un sabor ligeramente diferente.
Las Moras crecen en la naturaleza en gran parte del mundo, y la evidencia sugiere que han sido parte de la dieta humana, al menos en Europa, durante miles de años (2).,
beneficios para la salud
Las Moras tienen varios beneficios interesantes para la salud que van desde sus valores nutricionales hasta los beneficios potenciales de los fitonutrientes que contienen.
1) Las Moras son una rica fuente de vitamina C
Las Moras proporcionan alrededor del 50% del IDR de vitamina C Por taza, que funciona a un 35% por 100 gramos (3).,
La vitamina C es una vitamina esencial que desempeña un papel antioxidante en el cuerpo, y ayuda con;
- fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la respuesta inmune (4)
- proteger las células del cuerpo contra el daño inducido por radicales libres (5)
- jugar un papel en la síntesis de colágeno (6)
2) Las Moras están cargadas de polifenoles
Los polifenoles son un tipo de fitoquímico que se cree que tiene numerosos beneficios potenciales para la salud.
notablemente, las moras son una de las fuentes más concentradas de polifenoles de todos los alimentos.
Las Clases de polifenoles que contienen las moras incluyen antocianinas, flavanoles, flavonoles y ácidos fenólicos.
entre estos grupos, los compuestos más concentrados son el ácido elágico y las cianidinas (7).,
aunque la investigación sobre los polifenoles todavía es temprana y no se entiende completamente en este punto, estos compuestos pueden tener una gama de efectos que promueven la salud.
Una vez (erróneamente) se pensó que actuaban como antioxidantes directos en el cuerpo, los investigadores ahora plantean la hipótesis de que los polifenoles regulan al alza los propios sistemas antioxidante e inmunológico del cuerpo (8, 9).
3) Alto En Manganeso
el Manganeso es un mineral que juega un papel importante en el sistema esquelético.,
como parte de esto, una ingesta suficiente de manganeso ayuda con (10, 11, 12, 13);
- cicatrización de heridas
- Mantener los huesos y cartílagos fuertes y saludables
- regular los niveles de glucosa en sangre
- absorción de calcio dietético
100 gramos de moras suministra alrededor del 32% del RDI (3)
4) Fuente de vitamina K1
el tercer nutriente más concentrado en las moras es la vitamina K1 (filoquinona).
aunque esta vitamina tiende a estar presente en mayores cantidades en verduras de hoja verde y verduras verdes, las moras proporcionan una fuente razonable.
para ser específicos; hay aproximadamente 25% de la IDR de vitamina K1 por 100 gramos de moras (3).
La vitamina K proporciona numerosos efectos protectores en el cuerpo. Por ejemplo, la vitamina ayuda con la coagulación de la sangre (coagulación) (14).,
La vitamina K también ayuda con la formación ósea y ayuda a prevenir la calcificación de los tejidos blandos. La vitamina K hace esto dirigiendo el calcio al sistema esquelético y lejos de las arterias (15).
sin embargo, vale la pena señalar que la vitamina K2 (presente en los alimentos de origen animal y la soja fermentada) es probablemente la mejor y más bio-disponible fuente de vitamina K (16).
5) Puede promover la oxidación de la grasa y la sensibilidad a la insulina
curiosamente, un estudio reciente encontró que comer moras en lugar de diferentes fuentes de carbohidratos puede aumentar la oxidación de la grasa y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Este estudio en particular fue un ensayo aleatorizado controlado con placebo en el que participaron hombres obesos o con sobrepeso (17).,
los hombres se dividieron en dos grupos y los investigadores controlaron (y proporcionaron) sus comidas durante siete días;
- Grupo A: se alimentaron con una dieta controlada en calorías y carbohidratos con 600 gramos de moras por día
- Grupo B: consumieron una dieta combinada en calorías y carbohidratos con un control a base de gelatina, libre de flavonoides
El ensayo incluyó una estancia en un calorímetro una prueba de tolerancia a la glucosa se llevó a cabo al principio-y al final-del ensayo.,
Notably, there were significantly improved blood glucose, fat oxidation, and insulin sensitivity results in the blackberry group.
6) Las Moras son bajas en carbohidratos y altas en fibra
Las Moras tienen un perfil nutricional interesante porque son una de las frutas más bajas en carbohidratos, pero también una de las más altas en fibra.,
como resultado, Esto hace que las moras sean una excelente opción de fruta baja en carbohidratos y alta en fibra.
para cualquier persona con una dieta baja en carbohidratos, esto hace que las moras sean una gran opción porque son extremadamente bajas en carbohidratos «netos» digeribles.
por 100 gramos, estas bayas proporcionan 10.2 gramos de carbohidratos, 5.3 gramos de los cuales son fibra (3).
Además, para las personas que buscan aumentar su ingesta de fibra, Las Moras ofrecen más fibra que la mayoría de los granos.,
Por ejemplo, la siguiente tabla muestra cómo la fruta se compara con otros ricos en fibra fuentes por cada 100 gramos (18, 19);
| Alimentos | de Fibra (por 100 g) | Calorías |
| Moras | 5.3 g | 43 kcal |
| Arroz integral | 3.5 g | 370 kcal |
| Pan de trigo integral | 6.,8 g | 247 kcal |
como se muestra, las moras ofrecen significativamente más fibra por caloría que el arroz integral o el pan integral.
7) densidad de nutrientes: bajo en calorías
otro beneficio de las moras es que son muy bajas en calorías.
en primer lugar, las calorías no son un determinante de si los alimentos son saludables o no., Muchos alimentos saludables son altos en calorías, y algunos alimentos pobres en nutrientes son bajos en calorías.
En otras palabras, las calorías por sí solas no son útiles para determinar la calidad de un alimento.
sin embargo, las moras ofrecen una gama decente de nutrientes para calorías mínimas, lo que las hace razonablemente ricas en nutrientes.
8) puede tener beneficios cardiovasculares
La investigación en curso ha estado examinando las propiedades para la salud de diferentes bayas, particularmente para los posibles beneficios cardiovasculares.
un estudio reciente específicamente sobre moras fue un ensayo clínico aleatorizado con 72 participantes con dislipidemia (colesterol anormalmente elevado) y presión arterial alta (20).
curiosamente, los resultados mostraron que después de ocho semanas de consumo de blackberry, los participantes habían mejorado las concentraciones de HDL, Apo B, PCR (un marcador de inflamación) y menor presión arterial.,
además, una revisión sistemática de intervenciones alimentarias basadas en bayas para el riesgo cardiovascular identificó 17 ensayos controlados aleatorios de alta calidad.
entre estos estudios, dos tercios reportaron efectos positivos en cualquiera de ellos;
- rigidez Arterial
- presión arterial
- perfil de colesterol
- perfil glucémico (glucosa en sangre)
como resultado, la revisión sistemática concluyó que hay «evidencia moderada a fuerte para la inclusión de bayas como parte de una dieta cardioprotectora» (21).,
¿Las Moras tienen algún inconveniente?
Si bien las moras son una opción de alimentos saludables y nutritivos, hay una o dos cosas que debe tener en cuenta.
Tamaño de la Porción
en primer lugar, es posible consumirlos.
un error frecuente que cometen las personas es pensar que debido a que un alimento en particular es saludable, «más es mejor», pero a menudo no es el caso.,
aunque las moras contienen nutrientes beneficiosos, también son una fuente de fructosa (azúcar de la fruta).
en tamaños de porción razonables, esto no es nada de qué preocuparse. Pero cientos de gramos de las bayas por día sería exagerar.
generalmente, un tamaño de porción típico puede ser de media taza (72 g) a una taza (144 g).
moras enlatadas
las moras frescas y congeladas son 100% frutas sin ingredientes adicionales, pero este no es el caso de las moras enlatadas.,
en términos generales, la fruta enlatada viene en un ‘jarabe ligero’ que es poco más que azúcar líquido.
como resultado, las moras enlatadas son más altas en calorías y azúcares.
información nutricional
las siguientes tablas proporcionan una visión general de los valores nutricionales de las moras por 100 gramos (3).,
Calories and Macros
| Calories/Nutrient | Amount (kcal/grams) |
| Calories | 43 kcal |
| Carbohydrate | 10.2 g |
| Fiber | 5.3 g |
| Sugars | 4.9 g |
| Fat | 0.5 g |
| Protein | 1.4 g |
As shown, blackberries are low in calories and primarily a source of (fibrous) carbohydrate.,
vitaminas
como demuestra la tabla, las moras son una rica fuente de vitamina C y K1.
aunque contienen una amplia gama de vitaminas adicionales, Ninguna de ellas está en altas concentraciones.
Minerales
las Moras son una buena fuente de manganeso y una cantidad moderada de cobre.
aparte de esto, todos los demás minerales están presentes en pequeñas concentraciones bajas.
Pensamientos finales
los medios de comunicación a menudo llaman a las moras un «superalimento», pero esto está exagerando sus beneficios.
mientras que esta fruta es muy saludable, ningún alimento puede hacer o romper nuestra salud, y es nuestra dieta general la que más importa.
sin embargo, las moras contienen numerosos nutrientes beneficiosos, también están llenas de polifenoles y estudios de alta calidad sugieren algunos beneficios potenciales para la salud.
Por último, otro punto positivo de estas bayas es que tienen un sabor delicioso.
Especialmente en una combinación de moras y crema.,
para obtener más información sobre las bayas, consulte esta guía de fresas.