rúcula
encontrarás esta ensalada verde versátil y picante en algunas mezclas de lechuga, pero su sabor fuerte realmente la convierte en una excelente opción independiente cuando se viste con una vinagreta potente
Mejor aún: puedes saltear y picar rúcula, al igual que las espinacas, y agregarla a platos de pasta cremosa para un bocado adicional. También es una victoria en pan plano y pizza. Está cargada de vitamina K, necesaria para tener huesos fuertes.Booth S, et al. (2003)., Ingesta de vitamina K y densidad mineral ósea en mujeres y hombres. DOI: 10.1093/ajcn / 77.2.512
dato curioso: británicos y australianos llaman a rúcula «cohete».»La próxima vez que estés en el bar de ensaladas, di:» tomaré una ensalada de cohete, por favor.»
Beet greens
la próxima vez que te preguntes si deberías conservar esos tallos? La respuesta es sí. Se ven difíciles, pero estas verduras en realidad se cocinan para ablandar bastante rápido, ya sea al vapor o saltearlas.,
si desea agregar más sabor a las hojas de remolacha marchitas o crudas, elija un poco de cítricos, chalotes crudos picados o vinagreta a base de mostaza Dijon.
o pruebe este risotto de remolacha con queso de cabra y hojas de remolacha (que utiliza una sartén!).
bok choy
¿a quién no le encanta agregar bok choy bebé pequeño a un wok para un salteado de estilo asiático de mejor calidad que el de un restaurante? O échale un vistazo a la parrilla.
es tan suave y tierno que es fácil de cocinar. Además, con baby bok choy, no es necesario pasar tiempo separando las hojas en trozos del tamaño de un bocado., El tallo y la hoja se pueden arrancar de la base y colocar enteros en cualquier sartén, lo que le dará una textura crujiente.
si compras bok choy grande, la mamá y el pop de la familia bok choy, date un poco más de tiempo para picar en trozos más pequeños, al igual que lo harías con acelgas o col rizada.
col
Más que solo forraje para sopas de dieta cuestionables, la col es una forma versátil de empacar algo de densidad en los platos. La col ha sido durante mucho tiempo un elemento básico de las dietas en todo el mundo por sus nutrientes, disponibilidad en invierno y asequibilidad.,
La Col rocía magnesio, potasio, ácido fólico, muchas vitaminas e incluso sulforafano, que pueden ayudar a prevenir el cáncer.Ullah MF. (2015). Sulforafano (SFN) : un isotiocianato en un paradigma de quimioprevención del cáncer. DOI: 10.3390 / medicines2030141
pruebe la col en rollos de huevo deconstruidos, ideal para comer en fiestas.
berzas
Similar a Mr.Popular (kale) en peso y nutrición, las berzas tienen un sabor más asertivo, ligeramente amargo y una textura más masticable. También tienen vitamina A, vitamina C, calcio y mucha vitamina K.,
las berzas requieren cocción (estofado, vapor o salteado) para descomponer parte de la dureza de las hojas, pero también son increíbles para enrollar sus ingredientes favoritos para sándwiches cuando no le gusta el pan.
Escarole
no se deje engañar: parece una cabeza oscura de lechuga, pero la escarola tiene hojas ligeramente más gruesas y un bocado distintivo que le da un sabor robusto a las ensaladas.
escarola salteada con ajo, aceite de oliva y frijoles cannellini es una combinación clásica, especialmente en una sopa caliente y abundante.,
Además, te bañarás en fibra: solo 2 tazas crudas proporcionan el 12 por ciento de tus recs diarios, lo que es útil para controlar el peso, el bienestar y el envejecimiento saludable.Dreher ML, et al. (2018). Frutas enteras y fibra de frutas efectos emergentes para la salud. DOI: 10.3390/nu10121833
Kale
la celebridad de las verduras de hoja verde oscuras, la kale tiene un mordisco ligeramente amargo cuando se come cruda, pero el sabor se suaviza cuando se sofríe con un poco de aceite de oliva (solo asegúrese de cortarla o rasgarla finamente).
La col rizada es una potencia de nutrientes y baja en calorías (¡como todos estos verdes!)., Piense en la fibra, los antioxidantes, el calcio y las vitaminas C y K.
Los chips de col rizada (hojas de col rizada mezcladas con aceite de oliva y asadas a 350 grados hasta que estén crujientes) cambiarán la forma en que piensa sobre cualquier hoja verde. O prueba este sencillo combo de salteado: col rizada + ajo + aceite de oliva + vinagre de vino tinto. Boom, tu guarnición está lista.
mostaza verde
estas verduras tienen un toque picante y picante que combina bien con ácidos, como vinagre o jugo de limón, cuando se cocinan. También tienen un gran impulso de poder antioxidante en forma de vitamina A. Frazie MD, et al., Fitoquímicos que promueven la salud de 11 cultivares de mostaza en hojas de bebé y etapas Maduras. DOI: 10.3390/molecules22101749
lechuga romana
hay innumerables variedades de lechuga, pero como regla general, cuanto más oscura y gruesa es la hoja, más nutritiva es. (Lo siento, iceberg.) Las hojas robustas de La Romana empaquetan el alfabeto en nutrientes.
piense más allá de la ensaladera y use abundantes hojas de lechuga romana para hacer envolturas de lechuga al estilo coreano con pollo sésamo salteado.
espinacas
Los paquetes de alimentos favoritos de Popeye 5.,36 gramos de proteína por taza (cocida), por lo que es una de las verduras más ricas en proteínas que hay. La espinaca tiene un sabor ligeramente amargo que combina bien con sabores acentuados de tocino, limón, ajo, pimienta negra o semillas de sésamo.
no tenga miedo de los racimos de espinacas frescas. A pesar de que tienen un poco de suciedad, probablemente serán más sabrosas que las hojas del bebé en un recipiente de plástico (aunque son muy convenientes para los batidos verdes).,
acelga suiza
piense en la acelga como la prima más ligera y tierna de la col rizada: estas hojas suaves tienen un sabor similar a las hojas de remolacha y las espinacas, y los tallos crujientes y ligeramente dulces pueden recordarle a la col china.
tampoco lo descuentes en el frente de los nutrientes. La acelga es otro superhéroe antioxidante, que combate los radicales libres de día y las enfermedades de noche.Pyo Y-H, et al. (2004). Actividad antioxidante y compuestos fenólicos de extractos de acelgas (Beta vulgaris subespecie cycla). DOI: 10.,1016/s0308-8146(03)00294-2
como la mayoría de las verduras, el ajo y la acelga son una buena combinación, pero también puede perforar el sabor de la acelga salteada o al vapor con unos toques de vinagre balsámico o de vino tinto, o nos atrevemos a decir hojuelas de pimiento rojo trituradas?
grelos
sí, nabos. (Puedes comer las verduras de casi cualquier verdura de raíz, incluyendo zanahorias y chirivías). Las hojas de nabo tienen un bocado ligeramente picante, dando a sus papilas gustativas un poco más de emoción. Cocine con guisantes de Ojos Negros, corvejones de jamón, cebollas o tocino.,
para su información: Esta imagen muestra los grelos de nabo creciendo de nuevo; eventualmente se verán similares a los grelos de remolacha.
berros
otro verde picante, ligeramente picante que necesita más amor es el berros. Los británicos han estado emparejando esta hoja con huevo en sus famosos sándwiches de huevo y berro durante siglos. Deben estar en algo.
¿es saludable? Prepárese para esto: fue clasificado en la parte superior de la lista de frutas y verduras de los Centros para el Control de enfermedades de los Estados Unidos.,
si quieres ponerte elegante con el berro, prueba una sopa fría de berros y patatas o una ensalada de sandía con queso de cabra, berros y menta. Estamos listos para servir la alfombra roja.