abdominales. Crujir. Saber que ambos de estos movimientos se supone que de alguna manera fortalecer su núcleo, ya que ambos abs. ¿Pero cuál es la verdadera diferencia entre los dos? ¿No son kiiinda lo mismo? Resulta que no lo son. (¡ Y si no lo sabías, no estás solo!,) «La principal diferencia entre los dos es que, a diferencia de una sentada, en un crujido, la parte baja de la espalda nunca sale del suelo», explica Katharine Glazer, CPT.
con el sit-up, al levantar el torso del suelo, estás apuntando a múltiples grupos musculares a la vez, como los flexores de la cadera, el recto abdominal (también conocido como músculos abdominales de seis paquetes), el abdomen transverso (músculos centrales profundos), los oblicuos (abdominales laterales) y los músculos de la parte inferior de la espalda. El crujido, por otro lado, es un ejercicio aislado que solo se dirige a su recto abdominal (principalmente a su paquete superior de seis), dice.,
Cuando se trata de qué ejercicio es «mejor» para usted, esto depende del músculo al que se dirige, explica Glazer. Comience por responder un par de preguntas: ¿está buscando obtener el máximo provecho de su dinero y trabajar varios grupos musculares a la vez, o está buscando un aislamiento muscular intenso? Si es lo primero, las abdominales son pocas para ti. Esto último? Los abdominales podrían ser tu problema. «Cada cuerpo tiene demandas y requisitos únicos, no hay una talla única para todos», dice Glazer.
dicho esto, no haría daño si tuviéramos un poco más específico., Sigue leyendo para conocer los pros y los contras de las abdominales y los abdominales, según los expertos.
abdominales
Pros: estás trabajando con *múltiples* grupos musculares
así que sí, las abdominales te ayudan a esculpir tus abdominales (¡y más!) desde muchos ángulos a la vez cuando se hace con la forma adecuada, dice Olivia Amato, CPT, una instructora de pelotón.
si está buscando trabajar en su estabilización, las abdominales son def para usted. ¿Por qué? Levantar todo el torso del suelo involucra los músculos enfocados en el equilibrio, como los abdominales, los flexores de la cadera, las piernas, la espalda y el cuello, explica Glazer.
Un bono?, Trabajar esos músculos estabilizadores también ayuda a mejorar tu postura, agrega Amato.
contras: hay un mayor riesgo de lesiones
mientras que hacer abdominales ayuda a construir músculo, hay un mayor riesgo de lesiones al incorporarlas a su rutina de ejercicios. «El problema con las abdominales es que es muy difícil hacer el ejercicio correctamente sin redondear la parte inferior de la espalda, lo que aumenta el estrés en la columna lumbar», explica Glazer. Por esta razón, «los entrenadores tienden a hacer que sus clientes eviten abdominales para disminuir el riesgo de lesiones», dice.,
Cómo Hacer Un buen Sit-up
«Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el piso,» Glazer, explica. «Coloca las yemas de los dedos en la parte posterior de las orejas, los codos doblados y apuntando hacia un lado.»Luego, inhala profundamente, contrae los músculos centrales y levanta el torso del suelo mientras exhalas, continuando hasta que tu pecho esté lo más cerca posible de tus muslos. (Aunque si no lo hace todo el camino allí, no se preocupe!,)
con un movimiento suave y constante, inhale a medida que regrese a la posición inicial. ¿Entendido? Gran. Comience con 10 repeticiones y agregue a medida que se sienta más seguro!
Sit-Up hack: «me encanta hacer abdominales cuando tengo una mesa en la que anclar mis pies o un compañero de entrenamiento que sostiene mis pies con sus manos», dice Amato. «Esto generalmente garantiza una forma adecuada porque no tiene que preocuparse por mantener los pies en el suelo encima de todo lo demás.,»
abdominales
Pros: son muy simples
Los Abdominales realmente ayudan a definir y aislar los abdominales superiores y son excelentes cuando se apunta a un alto recuento de repeticiones, dice Amato. «Encuentro que los abdominales son un movimiento que puedo hacer continuamente porque son un ejercicio simple y de bajo impacto», explica. «Con los abdominales, solo tienes que centrarte en levantar la cabeza y los hombros del suelo mientras apoyas el cuello, para que sea más fácil moverse hacia abajo y rendir sin sentir dolor muscular.,»
contras: ellos * solo * apuntan a sus abdominales
Los abdominales son súper beneficiosos cuando se trata de esculpir la parte superior de su paquete de seis, pero eso es en realidad *también* su caída.
«el problema con los abdominales es que, dado que las caderas y las piernas están estacionarias, no estás activando completamente los abdominales inferiores, ni tampoco estás activando los oblicuos», explica Glazer. «Si estás buscando fortalecer todo tu core, hay una gran cantidad de otros ejercicios que te darán un mayor retorno.,»(*tos*, mejores ejercicios abdominales,*tos*)
y PSA: también puedes experimentar dolor de cuello si te esfuerzas y sobreextenses los músculos del cuello mientras haces un crujido, dice Amato. «Asegúrese de ser consciente de eso y mantener el trabajo en el núcleo, no en el cuello», señala. Haz esto manteniendo la barbilla metida, pero sin tocarte el pecho, y evita levantar el cuello con las manos. En su lugar, haz que sea lo más pesado posible en tus palmas para poner más trabajo en tus abdominales.,
cómo hacer un crujido adecuado
Similar a una sentada completa, para realizar un crujido, todo lo que necesita hacer es acostarse boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, manteniendo los pies planos en el suelo, explica Glazer.
«coloque las yemas de los dedos en la parte posterior de las orejas, los codos doblados y apuntando hacia un lado. Inhala profundamente, contrae los músculos centrales y luego levanta solo la cabeza y los omóplatos del suelo, exhalando a medida que te levantas. Inhala a medida que bajas a la posición inicial», dice Glazer., Empieza con 10 repeticiones y, si sientes que tienes el truco de las cosas, sigue de 20 a 30.
Crunch hack: «Los crujidos a veces pueden parecer repetitivos, pero cuando lo hacen, simplemente agrego un giro, apuntando un codo hacia la rodilla opuesta, para condimentar las cosas o crujir al ritmo de una canción», dice Amato. Anotado!
conclusión: las abdominales y los abdominales son beneficiosos a su manera.
ambos pueden ayudarte a desarrollar la fuerza abdominal, y cada ejercicio viene con su propio conjunto de pros y contras. Evalúe cuál podría ser el mejor para su nivel de habilidad y seguridad, luego póngase a trabajar., Comienza despacio y, lo más importante, ¡diviértete!