por Ben Brewster
uno de los mayores conceptos erróneos sobre el aumento de peso es que tiene que drenar su billetera. Es más comida, ¿verdad? ¿En qué mundo no costaría esto más? Varios atletas, a lo largo de los años, se han quejado de que están gastando 2 25 o incluso 3 30 al día en alimentos, el doble que antes de que comenzaran a trabajar con nosotros y les dimos recomendaciones de calorías y macronutrientes mucho más sólidas. A la luz de este mito que no parecerá morir, pensé en armar una lista de reglas y pautas para aumentar el volumen de un presupuesto., Para mí, el aumento de volumen siempre ha sido muy comparable con el mantenimiento o la pérdida de grasa en términos de costo, así que vamos a sumergirnos en Por qué sus quejas de costos son solo una excusa!
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piense en términos de macros y calorías, no Comidas
el objetivo de una dieta de aumento de peso es mantenerlo en un excedente calórico y maximizar la proporción de músculo a grasa ganada. Si bien esta proporción depende de algo más que la dieta, el nivel de exceso de calorías y la descomposición de los macronutrientes son dos de los componentes nutricionales más importantes a tener en cuenta.,
en lugar de simplemente tratar de duplicar el número de comidas consumidas o seguir una dieta vaga de «ver alimentos», tome un enfoque calculado. Esto le permitirá elegir mejor los alimentos que se ajusten a su Protocolo y hacer ajustes informados a medida que avanza. Es increíble lo fácil que resulta manipular tu peso cuando te das cuenta del contenido calórico y de macronutrientes de los alimentos que estás introduciendo en tu cuerpo.
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Evite el bulto «sucio»
añadiendo al último punto, el objetivo es agregar masa muscular, no Masa., Si bien una proporción de masa grasa es inevitable (y entre los atletas avanzados, en realidad representará un gran porcentaje de peso ganado durante los mini bultos), hay una tendencia a ponerse demasiado entusiasta y pensar que si 4,000 calorías son buenas, 6,000 calorías serán mejores.
dos problemas con esta filosofía: primero, se vuelve insostenible y en realidad reduce las posibilidades de que el atleta siga el plan al alimentarse a la fuerza y saltar a ingestas masivas a la vez. (¡No es bueno para el progreso sostenido!, En segundo lugar, su cuerpo tiene una tasa máxima de síntesis de proteínas en condiciones normales de entrenamiento, por lo que incluso un novato no va a construir 10 libras de músculo en un mes. Disparar para ingestas extremas ayudará a un atleta a construir músculo asegurando un excedente constante de calorías, pero solo conduce a una cantidad innecesariamente grande de grasa en el extremo de la cola que luego debe ser derramada (y esta relación de ganancia de músculo a grasa en realidad empeora la grasa que obtienes, por lo que recomiendo obtener relativamente magra antes de abultar).,
obtener el grado correcto de exceso de calorías ahorrará dinero gastado innecesariamente en ingestas excesivas. Por lo general, esto significa disparar para una ingesta que conduce a aproximadamente 1 Libra de aumento de peso por semana.
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Limit eating out
Esta es la recomendación más importante para abultar en un presupuesto y lo que nuestros atletas en la introducción estaban haciendo, incluso si elige restaurantes relativamente baratos como Chipotle, esto se suma a una factura masiva de comestibles cada mes., Aprender los conceptos básicos de la cocina es esencial para poder implementar este paso, no necesitas ser Martha Stewart para saber cómo preparar arroz, pasta, carne o verduras congeladas, pero hay un número impactante de chicos en la escuela secundaria e incluso en la universidad que nunca han cocinado una maldita cosa en su vida, porque la primera cosa que cocinó se veía así:
si esta es tu idea de queso a la parrilla, tenemos algo de trabajo que hacer.,
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No estoy diciendo que nunca salga a comer, sino que establezca un presupuesto si el dinero es escaso, y cuando salga, trate de elegir opciones que maximicen el número de calorías de calidad por Dólar. Además, considere preparar la comida si el tiempo es un problema, ya que le ahorrará una tonelada en el transcurso del mes. Por valor, no se puede vencer a Chipotle (o sus primos inferiores, Q’doba y Moe’s)., Aquí está cómo obtener el máximo provecho de ella para la pérdida de grasa o el aumento de volumen:
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no consuma más de proteína
La proteína es notoriamente el macronutriente más caro por caloría y va a constituir la mayor parte de su factura de comestibles durante todo el año. Es un macronutriente crucial para desarrollar músculo, pero consumir 400 gramos de proteína al día no te hace nada, además de duplicar tu factura de la compra y darte pedos de huevo.
Se adhieren a alrededor de 1 gramo de proteína por día por libra de peso corporal(200 g para un macho de 200 libras)., Definitivamente no caiga demasiado corto de este rango, pero no hay mucho uso en ir por encima de cualquiera cuando se trata de volumen.
Aquí está el otro truco: consumirás mucha más proteína como subproducto del aumento de las cantidades de pasta, nueces, legumbres, etc. lo que reduce los requisitos de carne/lácteos aún más, a menudo ahorrando dinero cuando se abulta en comparación con el corte.
recomiendo quedarse por debajo de 4 4/lb para la carne (y disparar por menos de chicken 2.50/lb para el pollo).,
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centavos para carbohidratos
Los carbohidratos son de donde consumirás la mayor parte de tus calorías, lo cual es una buena noticia porque son muy baratos. El arroz, la pasta y las papas han resistido la prueba del tiempo, y duplicar su consumo de carbohidratos representa solo un aumento fraccionario en su factura de comestibles.
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aproveche las grasas saludables
lo bueno de las grasas, para el aumento de volumen, es que son el micronutriente más denso en calorías, con diferencia. En comparación con 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas, la grasa contiene 9 deliciosas calorías por gramo., Esas 3 cucharadas de mantequilla de maní que hacen un bocadillo peligroso en una dieta de pérdida de grasa, solo se convirtieron en una bomba de aumento de peso de 600 calorías que le costará menos de $1.00. También es barato comprar aceites saludables, como el aguacate o el aceite de oliva a granel, y cocinar sus papas, carne, etc. en ellos. Incluso puede agregar aceite de oliva de sabor ligero a sus batidos (2 cucharadas solo cuestan alrededor de 30-40 centavos, pero contiene 240 calorías).,
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coma verduras que llenen mínimamente
mientras que las verduras son increíbles para la pérdida de grasa porque, en general, son altamente llenadoras, esto es lo contrario de lo que queremos cuando tratamos de meter más de 4,000 calorías en nuestras gargantas. Esto no significa ignorar totalmente el valor de las verduras, pero sí significa no consumirlas en exceso cuando se abultan y elegir menos opciones de llenado cuando lo hace. Mi opción favorita? Un par de puñados de espinacas, cocinadas en aceite de oliva o aguacate, que se cocinan hasta 1-2 bocados y ocupan una fracción del espacio en su estómago en comparación con muchas otras verduras., Las espinacas también van muy bien en batidos u tortillas para los rebeldes que se niegan a comerlas de esta manera:
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comprar a granel
Esta es una opción obvia, pero puedes encontrar las mejores ofertas en Sam’s Club o Costco. Almacene y ahorre – y asegúrese de golpear cada una de las muestras gratuitas un par de veces.
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sustituya las variaciones de calorías más altas de lo que ya come
es bastante simple sustituir sus alimentos regulares por las opciones más altas en grasa (y calorías más altas) para períodos de aumento de peso., Cambie la leche al 2% por leche entera. Baje del 96% de carne molida magra al 85-90%. Tome esas tortillas amigables con la pérdida de grasa de 50 calorías y obtenga las de más de 200 calorías en su lugar.
estas simples sustituciones tienen el doble beneficio de guardar su billetera y hacerlo para que minimice la cantidad de alimentación forzada, si la hay, que estará haciendo.
Puede crear más de 1,000 saltos de calorías en su ingesta diaria sin agregar comidas adicionales o cambiar la cantidad de alimentos que está comiendo.,
lea eso de nuevo because porque es la razón por la que nuestros atletas son capaces de mantener ingestas más altas-por lo general, apenas se siente como que están «abultando», excepto por el hecho de que la escala está subiendo cada semana!
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poniendo todo junto: un día de 5,000 calorías por menos de $10
el punto de este ejemplo no es mostrar que tienes que comer 5,000 calorías para ganar peso (que a menudo es excesivo), es mostrar que incluso con una ingesta extrema, comer por <$10 todavía es bastante posible.,
Macros objetivo: grasa – 180g, carbohidratos – 625g, proteína – 220g, calorías – 5,000
Aquí hay una muestra de día de comer que se acerca bastante a estas macros con calorías y precio incluido.,se Omelette and peanut butter toast
> 4 egg omelette with 2/3 cup shredded cheese and 2 cups spinach
> 3 slices of multigrain toast covered in 4 tbsp natural peanut butter
> 2 cups whole milk
Lunch (1,750 calories): Chicken and rice burritos
> 1 cup rice (dry measure) with 2 tbsp coconut oil mixed in
> 8 oz., grilled chicken breast, chopped
> 3 large flour tortillas
Dinner (1,330 calories): Pasta with meat sauce
> 8 oz. whole grain pasta
> 15 oz. tomato sauce
> 6oz ground beef, 85% lean
Anytime Snack (380 calories): 2 granola bars
Final macros: Fat – 178g, Carbs – 613g, Protein – 228g, Calories – 4,990
Price Breakdown:
Grand Total: $8.,72
la mejor parte de esto es que todavía hay espacio para la suplementación básica, verduras adicionales, etc., o comer fuera por 8 dólares 5 veces al mes, todo mientras se queda alrededor de la marca de 1 10/día.
ingredientes / Lista de compras:
> arroz-una bolsa de 20 libras es de aproximadamente 45 tazas de arroz (medida seca) y oscila entre $17 y 3 30. Elegimos 2 25 para esta estimación.
> aceite de Coco – he encontrado 54 oz. (107 cucharadas) por unos 22 dólares aquí.,
> Huevos – $2/docena es realista precio si usted compra a granel.
> mantequilla de maní-comprada a granel, puede obtener 75 2 porciones de cucharadas por aproximadamente 25 dólares.
> Pan Multigrano – menos de $1.50 por 15 divisiones de selección más calorías que el pan (>100 calorías por porción).
> Queso Rallado – menores de 5 dólares por una bolsa de 2 libras de queso rallado.,
> leche Entera – $2/galón no es demasiado difícil de encontrar.
> pasta integral – $1.38 por libra es barato. La pasta normal puede sumergirse muy por debajo de $1 para ahorrar aún más.
> Salsa de Tomate – 29 onzas por menos de $1. No se puede superar eso.
> Tortillas grandes de harina-16 tortillas grandes por $4.,38
> carne molida – menos de $4/lb no es demasiado difícil de encontrar.
> pechuga de pollo – $2 / lb a granel hace que esta sea una de las opciones de proteína más baratas.
> barra de Granola – $5 por paquete de 12 (2 pars por paquete).
> espinaca – bajo $2 por una bolsa de 10oz, que le da aproximadamente 7 porciones de 2 tazas.,
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conclusión:
ganar peso, incluso para los más duros de los ganadores duros, no tiene que romper el banco o requerir el tipo de alimentación forzada a menudo asociada con bultos exitosos. Siga las pautas establecidas en este artículo, aplique un poco de consistencia y entrénese como un salvaje en la sala de pesas en un programa inteligente que aborde sus limitaciones individuales.
Ahora es el momento de volver al trabajo.