Si tienes un mes y un trasero, tengo un programa bomb-ass (heh) que definitivamente vale la pena su peso en sudor. Supongo que, técnicamente, Anna Victoria, entrenadora certificada y creadora de la aplicación Fit Body, es la dueña legítima de este entrenamiento que transforma los glúteos, pero el punto es que es realmente bueno y te va a encantar.
¿Cómo sé esto?, Bueno, suponiendo que hayas encontrado este glorioso artículo a través de una investigación seria en internet, estás buscando un desafío de fitness que trabaje la parte inferior de tu cuerpo y te ayude a ganar músculo (idealmente en Le booty). Y lo que es especialmente bueno de este programa de un mes es que no requiere pesas, bandas de resistencia o incluso una silla. Todo lo que necesitas son tus piernas, tal vez una esterilla de yoga (¡dije tal vez!), y un ritmo para hacer todo esto más divertido.
Listo?! ¡Vamos!
los movimientos
Sentadilla
1) de Pie, con los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros, girando a cabo los dedos de los pies y las rodillas ligeramente.,
2) dobla las rodillas para bajar el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo el pecho en alto.
3) Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, empuja hacia arriba a través de los talones y dedos de los pies para levantarte de nuevo. Cuando llegues a la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos. Eso es un rep.
pulso en cuclillas
1) Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, girando los dedos de los pies y las rodillas ligeramente., Dobla las rodillas para bajar el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo el pecho en alto.
2) Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, endereza ligeramente las rodillas, luego dóblalas de nuevo para que tus muslos estén paralelos.
3) Empuje hacia arriba a través de los talones y los dedos de los pies para levantarse de nuevo a la posición de pie. Cuando llegues a la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos. Eso es un rep. ‘
Squat Jump
1) de Pie, con los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros, apagar los dedos de los pies y las rodillas ligeramente. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo el pecho en alto.
2) cuando tus muslos estén paralelos al suelo, usa los brazos y empuja a través de los talones para saltar lo más alto posible. Aprieta tus cuádriceps y glúteos mientras saltas, y aterriza suavemente en la posición en cuclillas. Esa es una representación.,
Sumo Squat + Dedo Elevar
1) de Pie, con los pies de dos a tres pies de distancia, girando los dedos de los pies y las rodillas ligeramente. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo el pecho en alto.
2) Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, empujar hacia arriba a través de los talones y los dedos de los pies, y subir en su puntillas.
3) aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, luego baja los talones. Esa es una representación.,
Step-Out en Cuclillas Mantenga pulsado
1) de Pie, con los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros, girando los dedos de los pies y las rodillas ligeramente. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo el pecho en alto.
2) Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, mueve tu peso hacia la pierna izquierda, apoya el tronco y saca la pierna derecha aproximadamente seis pulgadas hacia la derecha.
3) vuelve a poner la pierna derecha. Esa es una representación., Complete el número sugerido de repeticiones en el lado derecho antes de cambiar a la izquierda.
Lado en Cuclillas
1) de Pie, con los pies de dos a tres pies de distancia, apagar los dedos de los pies y las rodillas ligeramente.,
2) Mantener el pecho levantado, cambiar su peso a su lado derecho, y doblar la rodilla derecha hasta que el muslo derecho es paralelo al suelo. Tu pierna izquierda permanece recta.
3) Empuje a través de su talón derecho para volver a la posición de pie. Completa el número sugerido de repeticiones en el lado derecho antes de cambiar a la izquierda.,
Estrecho Sentadilla
1) de Pie, con los pies ligeramente más estrecha que el ancho de los hombros, girando los dedos de los pies y las rodillas ligeramente. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo el pecho en alto.
2) Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, empuja hacia arriba a través de los talones y dedos de los pies para levantarte de nuevo para pararte. Cuando llegues a la parte superior, aprieta los glúteos. Esa es una representación.,
el PLAN
todos estos ejercicios se unen en este desafío de 30 días para ayudarlo a crear una parte trasera fuerte y literalmente bien redondeada, dice Victoria. «Estos movimientos se dirigen a todos los músculos de los glúteos desde una variedad de ángulos, lo cual es absolutamente necesario para un botín tonificado», dice.
Cada día, abordarás una variación-en serio, solo una-en cuclillas para los sets y repeticiones recomendados., Y aunque los tipos de sentadillas permanecen iguales durante todo el Desafío, El número de series y repeticiones aumenta constantemente, al igual que tu trasero.
consejos profesionales
semana 1
» tenga en cuenta que las sentadillas son de calidad, no de cantidad! No solo la energía a través de cada rep—realmente apriete sus glúteos durante cada uno para el máximo compromiso botín-músculo.,»
semana 2
» cuando se hace correctamente, las sentadillas son tanto un ejercicio de core como un entrenamiento de glúteos! Para asegurarte de que enganchas tus abdominales durante cada repetición, concéntrate en inhalar durante la parte fácil del movimiento, como ponerte en cuclillas y exhalar en la parte difícil, también conocida como empujarte hacia arriba para pararte.»
Semana 3
» en este punto del desafío, los músculos glúteos deben sentirse más fuertes. ¡Estás construyendo resistencia! Esta semana, vamos a añadir más representantes para seguir empujando tus límites. Esto es exactamente lo que necesitas para ver los resultados que ya estás sintiendo.,»
Semana 4
«treinta sentadillas por set pueden parecer un montón, pero no lo hagas antes. Ten en cuenta que pasar por las últimas repeticiones más difíciles te llevará a tu meta a tiempo.»
Semana 5
» Esta es su última semana, lo que significa que sus glúteos están en su punto más fuerte! Pule estos últimos seis entrenamientos enfocándote en la tensión en tus piernas y trasero a través de cada repetición.,»