Azúcar 101

azúcares naturales y azúcares añadidos

Hay dos tipos de azúcares en las dietas Americanas: azúcares naturales y azúcares añadidos.

• los azúcares naturales se encuentran naturalmente en alimentos como la fruta (fructosa) y la leche (lactosa).
• los azúcares añadidos incluyen todos los azúcares o edulcorantes calóricos que se agregan a los alimentos o bebidas durante el procesamiento o la preparación (como poner azúcar en el café o agregar azúcar a los cereales)., Los azúcares añadidos (o edulcorantes añadidos) pueden incluir azúcares naturales como el azúcar blanco, el azúcar moreno y la miel, así como otros edulcorantes calóricos fabricados químicamente (como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa).

puede usar azúcares para ayudar a mejorar su dieta. Agregar una cantidad limitada de azúcar para mejorar el sabor de los alimentos (especialmente para los niños) que proporcionan nutrientes importantes, como cereales integrales, leche baja en grasa o yogur, es mejor que comer alimentos pobres en nutrientes y altamente endulzados.,

fuentes de azúcares añadidos

las principales fuentes de azúcares añadidos en las dietas estadounidenses son refrescos regulares, azúcares, dulces, pasteles, galletas, pasteles y bebidas de frutas (frutas y ponche de frutas); postres lácteos y productos lácteos (helado, yogur endulzado y leche endulzada); y otros granos (tostadas de canela y gofres de miel y nueces).

encontrar azúcares añadidos en los alimentos

• los azúcares totales incluyen tanto azúcares añadidos como azúcares naturales.
• los azúcares añadidos son los que quieres limitar.
• los azúcares naturales se encuentran en la leche (lactosa) y la fruta (fructosa)., Cualquier producto que contenga leche (como yogur, leche o crema) o fruta (fresca, seca) contiene algunos azúcares naturales.
  en 2016, La administración de alimentos y medicamentos revisó la etiqueta de Información Nutricional para incluir «azúcares totales» y «azúcares añadidos».»Pero algunas empresas tienen hasta mediados de 2021 para hacer el cambio para incluir azúcares añadidos.

Leer la lista de ingredientes en la etiqueta de un alimento procesado puede indicarle si el producto contiene azúcares añadidos, pero no la cantidad exacta si el producto también contiene azúcares naturales.,

los nombres de azúcares añadidos en las etiquetas incluyen:

• azúcar morena
• edulcorante de maíz
• jarabe de maíz
• concentrados de zumo de fruta
• jarabe de maíz de alta fructosa
• miel
• azúcar invertido
• azúcar de Malta
• melaza
• azúcar en bruto
• azúcar
• moléculas de azúcar que terminan en «OSE» (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa)
• jarabe

además, algunos productos incluyen términos relacionados con los azúcares. Estos son algunos términos comunes y sus significados:

• Sin Azúcar-menos de 0.,azúcar educada o menos azúcar – al menos 25 por ciento menos azúcares por porción en comparación con un tamaño de porción estándar de la variedad tradicional
• sin azúcares añadidos o sin azúcares añadidos – no se agrega azúcar o ingrediente que contenga azúcar, como jugo o fruta seca durante el procesamiento
• Bajo nivel de azúcar-no está definido ni permitido como una afirmación en las etiquetas de los alimentos

aunque no puede aislar las calorías por porción de azúcares añadidos con la información en una etiqueta nutricional, puede ser útil calcular las calorías por porción de azúcares totales azúcares naturales)., Para ello, multiplica los gramos de azúcar por 4 (hay 4 calorías por 1 gramo de azúcar). Por ejemplo, un producto que contiene 15 g de azúcar tiene 60 calorías de azúcar por porción.

tenga en cuenta que si el producto no tiene fruta o productos lácteos en los ingredientes, todos los azúcares en el alimento son de azúcares añadidos. Si el producto contiene frutas o productos lácteos, el azúcar total por porción que figura en la etiqueta incluirá azúcares añadidos y de origen natural.,

necesidad de reducir los azúcares añadidos

aunque los azúcares no son dañinos en pequeñas cantidades para el cuerpo, nuestros cuerpos no necesitan azúcares para funcionar correctamente. Los azúcares añadidos aportan calorías adicionales y cero nutrientes a los alimentos.

durante los últimos 30 años, los estadounidenses han consumido constantemente más y más azúcares añadidos en sus dietas, lo que ha contribuido a la epidemia de obesidad. Reducir la cantidad de azúcares añadidos que comemos reduce las calorías y puede ayudarte a mejorar la salud de tu corazón y controlar tu peso.,

La American Heart Association recomienda limitar la cantidad de azúcares añadidos que consume a no más de la mitad de su asignación calórica discrecional diaria. Para la mayoría de las mujeres estadounidenses, esto no es más de 100 calorías por día y no más de 150 calorías por día para los hombres (o aproximadamente 6 cucharaditas por día para las mujeres y 9 cucharaditas por día para los hombres).

calorías discrecionales y azúcares añadidos

usted tiene una necesidad diaria de energía: la cantidad de calorías (o unidades de energía) que su cuerpo necesita para funcionar y proporcionar energía para sus actividades. Piense en su necesidad diaria de energía como un presupuesto., Organizaría un presupuesto real con» elementos esenciales «(cosas como alquiler y servicios públicos) y» extras » (como vacaciones y entretenimiento). En un presupuesto diario de calorías, lo esencial es la cantidad mínima de calorías que necesita para satisfacer sus necesidades de nutrientes.

seleccione alimentos bajos en grasa y sin azúcar añadido para hacer buenas «compras de nutrientes» con su presupuesto. Dependiendo de los alimentos que elija y la cantidad de actividad física que realice cada día, es posible que tenga calorías sobrantes para «extras» que se pueden usar en golosinas como grasas sólidas, azúcares añadidos y alcohol., Estas son calorías discrecionales, o calorías que se gastarán a su discreción.

el presupuesto calórico discrecional de una persona varía dependiendo de cuán físicamente activa sea y cuántas calorías necesite consumir para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. La Asociación Americana del Corazón recomienda que no se gaste más de la mitad de la cantidad calórica discrecional diaria de una persona en azúcares añadidos.

Las fuentes comunes de calorías discrecionales (además de los azúcares añadidos) son las grasas, los aceites y el alcohol. Las grasas son la fuente más concentrada de calorías.,

las calorías discrecionales se pueden utilizar para:

• comer alimentos adicionales de un grupo de alimentos por encima de su recomendación diaria.
• Seleccione una forma más alta en calorías de un alimento que tenga más grasa o que contenga azúcares añadidos (leche entera vs.descremada o cereal endulzado vs. cereal sin azúcar).
• agregue grasas o edulcorantes a las versiones más magras de los alimentos (por ejemplo, salsa, aderezo y mantequilla/margarina).
• coma o beba productos que sean en su mayoría grasas, azúcar o alcohol, como dulces, pasteles, cerveza, vino o refrescos regulares.