Si usted es predominantemente el somatotipo mesomorfo, esta guía lo guiará a través de todo lo que necesita para construir músculo, desarrollar fuerza y adelgazar.,
en lugar de proporcionar un plan de dieta genérico para todos los mesomorfos, esta guía le enseñará cómo calcular sus propias necesidades de energía y macronutrientes personalizadas en función de su estilo de vida y objetivos específicos.
aún mejor, el programa de entrenamiento en esta guía es eficiente y efectivo, lo que lo ayuda a empacar músculo y aumentar la fuerza mientras solo requiere cuatro sesiones de entrenamiento con pesas por semana.,
nos damos cuenta de que muchas personas no tienen mucho tiempo libre en estos días, por lo que esta guía te ayudará a maximizar tus horas en el gimnasio y en la cocina.
todo se trata de consistencia; con el tiempo, cada entrenamiento y cada comida dará sus frutos y nunca mirarás atrás.
¿listo para transformar tu físico y convertirte en un mejor tú? ¡Bien, a trabajar!
¿Qué Es un Mesomorfo?
el término «mesomorfo» se refiere a uno de los tres somatotipos específicos, que son formas y estructuras corporales distintas que utilizamos para describir a los seres humanos.,
esencialmente, los tres somatotipos humanos son generalizaciones amplias que describen nuestra morfología natural, y de eso podemos deducir algunas tendencias fisiológicas.
los tres somatotipos estándar para humanos son:
- mesomorfo: naturalmente amplio en los hombros y muscular, con una mayor tasa metabólica y células musculares que responden muy bien al entrenamiento (es decir, el entrenamiento de resistencia aumenta significativamente la síntesis de proteínas musculares).,
- ectomorfo: por lo general tienen extremidades largas y un aspecto «larguirucho», con una tasa metabólica muy alta, lo que dificulta la formación de músculo (o grasa corporal) – estas personas a menudo se conocen como «hardgainers».
- endomorfo: estructura ósea naturalmente grande, en forma de pera (cintura y caderas anchas), tienden a tener una mayor grasa corporal y un tiempo más difícil de conseguir muy delgado.
entonces, ¿por qué es importante conocer tu somatotipo?
En resumen: al comprender su morfología natural, puede hacer una dieta más inteligente y entrenar de manera óptima para su tipo de cuerpo., Después de todo, los seres humanos no son todos iguales, y ciertamente no todos respondemos de la misma manera a diferentes métodos de entrenamiento y dietas.
sin embargo, no importa qué somatotipo se parezca más de forma natural, no lo malinterprete para significar que no puede cambiar su físico, musculatura y esbelta.
con la dieta y el entrenamiento adecuados, incluso los endomorfos pueden ser triturados y los ectomorfos pueden ser grandes y musculosos.
en realidad, sin embargo, casi todos los humanos exhiben características que son una mezcla de cada somatotipo., Básicamente, puedes pensar en los tres somatotipos como si fueran los puntos A, B y C de un triángulo equilátero. Todos caemos en algún lugar dentro del triángulo, y el objetivo es elegir el punto que más se asemeje a la morfología de su cuerpo (que también le dirá su somatotipo predominante).
tenga en cuenta que muchos de nosotros nos vemos como el somatotipo que queremos ser y no el somatotipo que más nos parecemos naturalmente. Como tal, le corresponde ser honesto y crítico cuando está determinando qué somatotipo caracteriza mejor su estructura corporal natural.,
¿eres un mesomorfo?
Si naturalmente tiene clavículas anchas (hombro ancho), una cintura delgada y extremidades más cortas, es probable que sea un mesomorfo predominante.,
estas son algunas de las principales características que componen el somatotipo mesomorfo:
- clavículas anchas/hombros anchos
- cintura delgada
- extremidades cortas con un torso largo
- vientres musculares grandes
- articulaciones pequeñas (que dan la apariencia de músculos más grandes)
con eso en mente, el resto de esta guía se centrará principalmente en el mesomorfo, que es reputado como el mejor somatotipo para construir músculo.,
Si usted cae dentro de la categoría mesomorfo, permítanme decir «usted Afortunado hijo de una pistola!»
dieta para mesomorfos: Cómo determinar sus necesidades calóricas y macronutrientes
cómo calcular su objetivo calórico
Paso 1: Calcule su tasa metabólica basal (TMB) multiplicando su peso corporal (en libras) por 14.,
Paso 2: Calcule su gasto total diario de energía (TDEE) contabilizando su factor de actividad de estilo de vida (tenga en cuenta que entrenará 4 veces por semana en el programa en esta guía, por lo que la mayoría de las personas caerán en las categorías Moderadamente o muy activas).
- moderadamente activo – ejercicio moderado a intenso 3-4 veces por semana con actividad mínima aparte del entrenamiento(por ejemplo, un trabajo de escritorio, estudiante de tiempo completo, etc.) → Multiplica tu BMR por 1.3.
- Muy activo-ejercicio intenso 4-5 veces por semana más una cantidad modesta de actividad aparte del entrenamiento diligente (p. ej., un servidor, trabajador minorista, etc.) → Multiplicar el BMR por 1.6.
- extremadamente activo – ejercicio intenso más de 4 veces por semana y un trabajo físicamente exigente (paisajista, trabajador de la construcción, etc.) → Multiplica tu BMR por 1.8.
paso 3a: si tu objetivo principal es acumular músculo y desarrollar fuerza, necesitarás comer más calorías de las que quemas. Como punto de partida general, toma tu TDEE del paso 2 y agrega 500 calorías.
O
paso 3b: si tu objetivo principal es adelgazar y mantener la mayor cantidad de músculo posible, necesitarás quemar más calorías de las que consumes., Como punto de partida general, toma tu TDEE del paso 2 y resta 500 calorías de él.
una vez que haya determinado su objetivo total de calorías, utilizará ese número en la siguiente sección para averiguar sus necesidades precisas de macronutrientes.
PD: también puede utilizar nuestra calculadora de macro gratuita aquí.
determinar su ingesta de macronutrientes
El truco para determinar su ingesta específica de proteínas, carbohidratos y grasas está jugando con las tendencias fisiológicas de su cuerpo., La principal variable en juego entre los diferentes somatotipos es la ingesta de carbohidratos, ya que los ectomorfos tienden a ser altamente sensibles a la insulina, mientras que los endomorfos son lo contrario (los mesomorfos tienden a caer en el medio).
como tal, los mesomorfos suelen tener mejores resultados con una cantidad moderada de carbohidratos en su dieta. La ingesta de proteínas, sin embargo, en todos los somatotipos es generalmente mejor alrededor de 1.2-1.5 gramos por libra de peso corporal.
no hay investigación que sugiera que más de 1.,5 gramos de proteína por libra de peso corporal es ventajoso para la construcción de músculo; de hecho, la evidencia actual sostiene que tan poco como 1 gramo de proteína por libra de peso corporal es suficiente para la mayoría de los asistentes al gimnasio .
después de tener en cuenta las proteínas y los carbohidratos, simplemente «rellena» las calorías restantes con grasa. Por ejemplo, así es como un mesomorfo de 175 libras que apunta a 2800 calorías por día determinaría sus necesidades de macronutrientes:
ingesta de proteínas
1.3 gramos de proteína por libra de peso corporal
- Por ejemplo, esta persona de 175 libras tendrá como objetivo: 175 x 1.,ories por gramo, lo que significa: 208 x 4 = 832 calorías de proteína por día
ingesta de carbohidratos
2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal
- Por ejemplo, esta persona de 175 libras tendrá como objetivo: 175 x 2 = 350 gramos de carbohidratos por día
- 1400 calorías de carbohidratos por día
la ingesta de grasa
constituye la cantidad restante de ingesta de calorías después de contabilizar las proteínas y los carbohidratos
- El individuo de 175 libras en este ejemplo está consumiendo: 1400 + 832 = 2232 calorías por día de proteínas y carbohidratos.,
- La grasa tiene 9 calorías por gramo, por lo que 2800 – 2232 = 568 calorías de la grasa
- 568/9 = 63 gramos de grasa por día
- La grasa tiene 9 calorías por gramo, por lo que 2800 – 2232 = 568 calorías de la grasa
En resumen, este mesomorfo de 175 libras con un objetivo de 2800 calorías debe apuntar a aproximadamente 63 gramos de grasa, 350 gramos de carbohidratos y 208 gramos de proteína por día.
tenga en cuenta que estos macronutrientes son un punto de partida y no una regla absoluta.
si su objetivo principal es reducir la grasa corporal, es posible que desee reducir la ingesta de carbohidratos a 1 gramo por libra de peso corporal y comer un poco más de proteína y grasa en su lugar.,
no tengas miedo de experimentar un poco con tus macros y ver a qué responde mejor tu cuerpo.
establecer objetivos realistas de construcción muscular (y pérdida de grasa)
en promedio, debe apuntar razonablemente a construir aproximadamente 1-2 libras de músculo por semana si es un mesomorfo que es nuevo en el entrenamiento con pesas (o simplemente regresa después de mucho tiempo lejos de levantar pesas). Si comes lo suficiente y progresas constantemente en tus entrenamientos, estarás empacando en tamaño magro y construyendo fuerza diariamente. Si usted es un aprendiz más avanzado o intermedio, es posible que solo aumente ¼ – ½ lb por semana., Lo mismo se aplica generalmente para el mesomorfo que busca reducir la grasa corporal.
tenga en cuenta que el progreso a menudo no es lineal, especialmente a medida que se vuelve más experimentado; una semana es posible que no pierda ni gane peso, mientras que la próxima semana verá un cambio de 2+ lb. Por lo tanto, tenga en cuenta el panorama general (a largo plazo) y no lo «ralentice» el progreso.
¿y ahora qué?
ahora que ha determinado sus necesidades iniciales de nutrientes y qué esperar en términos de construcción muscular y pérdida de grasa corporal, hablemos un poco sobre la selección de alimentos y los puntos más finos de la dieta para mesomorfos.,
los mejores alimentos para desarrollar músculo y perder grasa
después de averiguar cuánto comer, necesita saber qué comer. Los mesomorfos tienden a funcionar mejor cuando comen principalmente alimentos enteros y densos en nutrientes (como los que se muestran a continuación). Sin embargo, si desea disfrutar de vez en cuando, está bien; una rebanada de pizza o un pequeño tazón de helado no lo hará engordar o arruinar sus esfuerzos en el gimnasio.
fuentes de proteína magra
fuentes de grasa de calidad
fuentes de carbohidratos complejos
«¿qué pasa con las verduras y las frutas?,»
Las verduras y las frutas son, sin duda, nutritivas y deberían formar parte de la dieta de prácticamente todos en cierta medida. En su mayor parte, debe consumir al menos 4-5 porciones de vegetales fibrosos por día, especialmente cosas como brócoli, espinacas, verduras de hoja verde, espárragos, coles de Bruselas y repollo.
Lo principal con la fruta es limitar su ingesta para que no ingiera demasiada fructosa. Para la mayoría de los mesomorfos, 2-3 porciones de fruta por día deberían estar bien., Los arándanos, las bayas de acai, las fresas, el kiwi, la sandía, las manzanas y las peras tienden a ser ricos en fibra y cargados de micronutrientes.
ejemplo de Plan de comidas para mesomorfos
Nota: Las cantidades / porciones de Alimentos no se proporcionan ya que debe ajustarlas para que se ajusten a sus objetivos de calorías/macronutrientes.,s), tazón de avena mezclado con arándanos
frecuencia de las comidas y distribución de la ingesta de macronutrientes
En general, debe tratar de equilibrar su ingesta de macronutrientes a través de cada comida que come., Por lo menos, desea incluir más de 20 gramos de proteína de calidad/completa en cada comida/refrigerio, ya que los aminoácidos esenciales, particularmente los aminoácidos de cadena ramificada, son nutrientes clave que ayudan a su cuerpo a reparar y sintetizar el tejido muscular .
usted no tiene que ser demasiado quisquilloso sobre cuando usted come sus carbohidratos y grasas, pero le corresponde comer una buena cantidad de carbohidratos antes y/o después del entrenamiento, ya que esto es cuando su cuerpo es mejor en la utilización de glucosa para la construcción de músculo y la energía . La ingesta de grasas debe permanecer relativamente equilibrada durante todo el día/a través de las comidas.,
en términos de frecuencia de las comidas, lo principal es evitar los extremos (por ejemplo, comer solo una comida al día). Si bien no necesariamente come cada 2 horas como la tradición común de culturismo le haría creer, la mayoría de las personas lo hacen mejor comiendo en algún lugar entre 3-5 comidas/bocadillos cada día.
suplementos para mesomorfos
no necesita ponerse demasiado elegante con su suplementación. Para mesomorfos, solo lo básico en dosis que son eficaces son todo lo que se necesita. En última instancia, la dosis es lo que hace la diferencia, por lo que Transparent Labs no infradosis ningún ingrediente.,
por ejemplo, muchas empresas utilizan un mísero 1-2 gramos de L-citrulina en sus fórmulas pre-entrenamiento, que está muy por debajo de la dosis basada en la investigación de 6 gramos . Tenga cuidado con las compañías que» etiquetan » sus productos con ingredientes en cantidades insignificantes, es simplemente una manera de engañarlo.
con eso en mente, si su objetivo principal es construir músculo, aquí están los mejores suplementos a considerar:
- Pre-Entrenamiento a granel: tome una cucharada unos 30 minutos antes del entrenamiento
- creatina-HMB: tome una cucharada 30 minutos después de su entrenamiento., En los días sin entrenamiento, tome una cucharada por la mañana para la recuperación
- aislado de proteína de suero alimentado con hierba: Use según sea necesario para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de proteína (altamente recomendado para antes y después del entrenamiento)
si está tratando principalmente de perder grasa corporal, estos suplementos son ideales:
- Pre-Entrenamiento magro: tome una cucharada aproximadamente 30 minutos antes del entrenamiento
- Quemador de grasa sin estimulantes: tome dos cápsulas con 8-12 onzas de agua, dos veces diariamente, 30-60 minutos antes de las comidas
- creatina-HMB: tome una cucharada 30 minutos después de su entrenamiento., En los días sin entrenamiento, tome una cucharada por la mañana para la recuperación
- aislado de proteína de suero alimentado con hierba: Use según sea necesario para ayudar a cumplir con sus necesidades diarias de proteína (altamente recomendado para antes y después del entrenamiento)
rutina de entrenamiento mesomorfo para desarrollar fuerza y construir músculo
la rutina en este programa es una gran manera de desarrollar fuerza y. También puede usar este programa mientras trabaja para reducir la grasa corporal simplemente agregando un poco de ejercicio cardiovascular adicional según sea necesario., Si te mueves a buen ritmo, deberías poder completar cada entrenamiento en aproximadamente una hora o menos.
Weekly Workout Schedule
este programa enfocado en la fuerza y la hipertrofia está diseñado para ser realizado de una manera de dos en una sola vez (con dos días libres cada vez que complete el ciclo de cuatro entrenamientos). Por lo tanto, su programa de entrenamiento semanal podría tener este aspecto:
la rutina de entrenamiento
el número prescrito de conjuntos no tiene en cuenta los conjuntos de calentamiento., En el primer ejercicio dirigido a cada grupo muscular, realice 2-3 juegos de peso muy ligero solo para que la sangre fluya y los músculos/articulaciones se aflojen. En los conjuntos de trabajo, el objetivo es alcanzar el número objetivo de repeticiones justo antes de alcanzar el fracaso completo.
descansa unos 60 segundos entre sesiones durante los entrenamientos centrados en la hipertrofia. Descansa unos 90 segundos entre series durante los entrenamientos centrados en la fuerza, ya que quieres mover cargas relativamente pesadas en cada serie (con la forma adecuada).,69″>
Leg Extension superset w/Lying Leg Curl
Calf Exercise
Ab Exercise
Training Tips – Focus on Progression
Try to stick to the same exercises per bodypart for at least 8-12 weeks – then feel free to change it up., Siempre concéntrese en Agregar peso cada semana siempre que sea posible, pero recuerde que la forma y la técnica adecuada son lo más importante. Deje su ego en la puerta y no trate de levantar pesas que simplemente no puede hacer sin aumentar su riesgo de lesiones.
¿Qué pasa con el Cardio?
incluso cuando un endomorfo está tratando de construir músculo, hacer algunas sesiones de cardio cada semana puede ayudar a mantener el aumento de grasa al mínimo. No tenga miedo de agregar en 30 minutos de cardio en estado estacionario después de golpear las pesas., Si estás cortando, haz cardio según sea necesario para ayudarte a quemar suficientes calorías y perder grasa constantemente, pero no te excedas. Su dieta debe ser la primera línea de ataque contra la pérdida de grasa.
reuniendo todo
con eso en mente, instamos a los mesomorfos a tomar acción ahora! Nunca habrá un mejor momento que este momento, así que comience por evaluar su tipo de cuerpo (crítica y honestamente), luego calcule sus necesidades de energía/nutrientes, prepare su comida para la semana y concentre mentalmente en lo que implicarán sus entrenamientos durante toda la semana.,
si en algún momento sientes que no estás progresando, da un paso atrás, Evalúa tus metas a largo plazo y no tengas miedo de probar algunos métodos y técnicas nuevos. Hagas lo que hagas, no tires la toalla! Le animamos a que se comunique con nosotros si algo no está claro o si podría usar alguna orientación adicional.
por Encima de Mercado Colaborador
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