Cuando los levantadores quieren un descanso de la sentadilla de espalda normal o son un atleta de fuerza competitiva, a menudo dirigen su atención a la barra de seguridad en cuclillas o la sentadilla delantera.
entonces, ¿cuáles son las diferencias entre la sentadilla de la barra de seguridad y la sentadilla delantera? Las sentadillas con barra de seguridad se realizan utilizando una barra especial llamada Barra de sentadillas de seguridad que tiene hombreras incorporadas y asas acolchadas para sostener., Las sentadillas delanteras usan una barra estándar que se coloca en la parte delantera de los hombros. Ambos ejercicios en cuclillas se dirigen a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos del torso.
en el siguiente artículo, explicaré estas dos variaciones en cuclillas en detalle, incluyendo cómo, por qué y cuándo incorporar cada una en su programa de entrenamiento. Además, te enseñaré cómo realizar cada ejercicio correctamente, Cómo ver sus propios pros y contras y cómo evitar errores comunes en ambos movimientos.
Vamos a bucear!
¿Cuál es la diferencia entre una sentadilla con barra de seguridad y una sentadilla delantera?,
la barra de seguridad en cuclillas y en cuclillas delanteras en realidad tienen una serie de similitudes cuando se trata de los grupos musculares A para lo que se usan.
si bien estos ejercicios no deben usarse indistintamente para atletas que compiten en levantamiento de pesas olímpico, la sentadilla de la barra de seguridad y la sentadilla delantera pueden desarrollar la fuerza y la hipertrofia de sus piernas cuando se programan correctamente.,
dicho esto, hay algunas diferencias críticas que debes entender si quieres maximizar la fuerza y / o hipertrofia (tamaño muscular) de tus piernas.
Hay 4 diferencias principales entre la sentadilla de la barra de seguridad y la sentadilla delantera.
1. Equipo
como puede ver al mirar ambos implementos, la barra de seguridad en cuclillas usa una barra especial que tiene una almohadilla que va a través de la barra (que descansa sobre su espalda) con dos asas acolchadas que proporcionan relleno para sus hombros.,
la barra de sentadillas de seguridad también tiene una curva curvada, que posiciona la carga ligeramente hacia adelante y replica de cerca la sentadilla delantera.
por otro lado, la sentadilla delantera se realiza simplemente con una barra Estándar.
2. El peso Utilizado
Tener que mantener la barra en la parte frontal de los hombros durante una sentadilla frontal es probablemente la parte más difícil del ejercicio — no el trabajo en sus piernas., Dado que la barra se puede perder de los hombros cuando falta la fuerza o resistencia de la parte superior de la espalda del levantador, la sentadilla delantera usa cargas más ligeras.
Además, el diseño de la barra de seguridad en cuclillas permite que el levantador levante sus manos de las manijas por completo (siempre que las manijas estén en una posición neutral) y la barra no se mueva.
ahora, esto no quiere decir que así es como debe usar la barra de seguridad. Solo estoy notando esto para que entiendas que la barra de seguridad en cuclillas es significativamente más fácil de mantener sobre tus hombros.
3., Los músculos trabajaron
en la sentadilla de la barra de seguridad y la sentadilla delantera, las diferencias en los ángulos de rodilla y cadera son bastante mínimas. Por esta razón, hay poca diferencia en cuánto trabajo deben hacer las piernas del levantador para levantar el peso.
sin embargo, hay una diferencia sustancial en los músculos del tronco requeridos entre los dos.
por ejemplo, la barra descansa pasivamente sobre los hombros del levantador durante la sentadilla de la barra de seguridad., A menos que estén empujando las manijas deliberadamente, los músculos del tronco solo están disparando para mantener el levantador en posición vertical.
sin embargo, la sentadilla frontal exige una extensión torácica activa durante todo el ejercicio, especialmente en el ascenso. La posición de la barra en la parte delantera de los hombros del levantador no les da la oportunidad de descansar o la barra saldrá de su posición frontal.
debido a esto, la sentadilla delantera utiliza una mayor cantidad de fuerza y resistencia de la espalda para realizar.
4., Movilidad requerida
la movilidad de la muñeca, el hombro y la parte superior de la espalda requerida para establecer la posición del bastidor delantero hacen que la sentadilla delantera sea un ejercicio bastante exigente, al menos en lo que respecta a la movilidad.
por el contrario, el diseño de la barra de sentadillas de seguridad elimina por completo la movilidad del hombro necesaria en la sentadilla de espalda tradicional. Esto hace que la barra de seguridad en cuclillas sea una fantástica variación en cuclillas para aquellos con movilidad limitada en la parte superior del cuerpo.,
si necesitas una rutina de movilidad antes de ponerte en cuclillas, echa un vistazo a mi artículo sobre cómo calentarte para sentadillas.
barra de seguridad en cuclillas
la barra de seguridad en cuclillas requiere que el levantador mantenga un ángulo de espalda más vertical en comparación con la espalda en cuclillas tradicional.
el ángulo más vertical del torso también obligará a las rodillas a viajar más hacia adelante para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
cómo hacer una barra de seguridad en cuclillas
Aquí está cómo realizar una barra de seguridad en cuclillas:
1., Usando un estante, coloque la barra a la altura de los hombros
2. Coloque la barra en la parte superior de sus trampas con la almohadilla trasera en una posición cómoda
3. Agarra las asas y mantén los codos metidos en los lados
4. Ponte de pie y dar un par de pasos hacia atrás para despejar los ganchos
5. Doble simultáneamente las rodillas y las caderas para ponerse en cuclillas
6. Pare una vez que sus muslos estén paralelos al piso o ligeramente por debajo
7. Empuje los pies en el suelo para volver a la posición de pie
¿no está seguro de si la barra de seguridad en cuclillas es para usted?, Aquí hay 4 Razones para hacer sentadillas de barra de seguridad (además, cómo programarlas)
consejos de técnica para una sentadilla de barra de seguridad
Aquí hay algunos consejos de sentadillas de barra de seguridad para ayudarlo con su técnica:
- realice series de repeticiones bajas, moderadas y altas. La barra de seguridad en cuclillas no es solo un ejercicio de fortalecimiento, así que no tengas miedo (o evita deliberadamente) ir más allá de series de 8 repeticiones, especialmente si te estás enfocando en la hipertrofia o en desarrollar capacidad de trabajo relacionada con la resistencia.,
- imita la posición de una barra alta en cuclillas. Al realizar la barra de seguridad en cuclillas, el diseño de la barra debe colocarla naturalmente en la parte superior de sus trampas. Simplemente sumérgete debajo de la barra y asegúrate de que esté en una posición cómoda sobre tu espalda, luego agáchate como lo harías normalmente.
- Como Valor predeterminado, mantenga los controladores neutrales. Las asas naturalmente colgarán ligeramente en frente de su pecho. De hecho, debería poder soltar las manijas por completo y la barra no debería moverse.
- Se encarga de un desafío mayor., Aunque un ángulo de empuñadura neutral probablemente se sienta mejor, puede producir una barra de seguridad más difícil en cuclillas sosteniendo las empuñaduras hacia arriba y directamente en línea con sus hombros. Esto hará que la comba (y el peso) más hacia adelante y hará que sea bastante difícil evitar que su pecho se caiga en el camino hacia arriba.
errores comunes al hacer una barra de seguridad en cuclillas
las fallas más comunes en la barra de seguridad en cuclillas son:
- Colocar la barra demasiado alta. Si la barra de seguridad en cuclillas se coloca demasiado arriba de sus trampas, empujará hacia la parte posterior de su cuello y cabeza., Esto probablemente hará que la parte superior de la espalda gire hacia adelante y te haga colapsar hacia adelante durante el ascenso.
- realizando una sentadilla estilo buenos días. Aunque la barra descansa pasivamente sobre tu espalda, no uses eso como excusa para confiar más en tu cadena posterior. Asegúrese de que todavía está realizando un patrón de sentadilla conduciendo sus rodillas hacia adelante y hacia fuera y su sentadilla hacia abajo, manteniéndolas hacia adelante en el camino hacia arriba. Haz esto, y tus cuádriceps te lo agradecerán en el futuro.,
músculos utilizados: barra de seguridad en cuclillas
los músculos utilizados en la barra de seguridad en cuclillas son li> isquiotibiales
para levantarse de una barra de seguridad en cuclillas, el levantador necesita una gran cantidad de extensión en las rodillas y las caderas. Estas dos acciones suponen una gran carga de trabajo para los quads y los glúteos, los principales impulsores durante este ejercicio.,
sin embargo, los isquiotibiales y las pantorrillas también ayudan con la extensión de la cadera y la extensión de la rodilla (respectivamente).
Por último, los músculos restantes ayudan en un papel secundario al mantener la rigidez del torso para ayudar al levantador a evitar colapsar hacia adelante.
si estás interesado en leer una guía de anatomía más detallada, echa un vistazo a mi artículo sobre los músculos utilizados en la sentadilla.,
beneficios de la barra de seguridad en cuclillas
algunos de los beneficios de la barra de seguridad en cuclillas son:
- Desarrollar un conjunto fuerte de quads es beneficioso, ya que son los motores principales en la sentadilla trasera.
- Comparable a las sentadillas de espalda. Un estudio realizado por Vantrease y sus colegas (2020) encontró que en hombres entrenados recreacionalmente, las sentadillas de barra de seguridad parecen ser similares a las sentadillas de espalda cuando se compara la activación muscular y la velocidad de la barra a cargas relativas. Esto sugiere que la barra de seguridad en cuclillas podría ser tan útil como una barra estándar para la hipertrofia cuádruple.,
- Más Fácil en la parte baja de la espalda. Hecker y sus colegas (2019) descubrieron que en los levantadores de pesas competitivos, la barra de sentadillas de seguridad ejercía menos presión en la parte inferior de la espalda que la sentadilla de espalda tradicional. Para aquellos con problemas de espalda, la barra de seguridad en cuclillas podría ser una mejor opción.
- trabaja más la parte superior de la espalda. Hecker y sus colegas (2019) también descubrieron que la barra de seguridad en cuclillas resulta en una mayor cantidad de activación del trapecio más baja en comparación con una barra estándar (la que se usa en la sentadilla trasera), a pesar de que se usan pesos más ligeros.,
contras de la barra de seguridad en cuclillas
algunos de los contras de la barra de seguridad en cuclillas son:
- puede sentir molestias en sus hombros. Las barras de sentadillas de seguridad baratas generalmente tienen un diseño de 3 almohadillas mal construido que permite que la barra se Cave en sus hombros. Combine eso con un acolchado delgado, y tendrá una receta fácil para el dolor de hombro. Asegúrate de usar una barra de sentadillas de seguridad de alta calidad para evitar molestias innecesarias.
- levantarás menos que la espalda en cuclillas., Cuando Hecker y sus colegas probaron la fuerza de la barra de seguridad en cuclillas de los levantadores de pesas de la competencia, encontraron una disminución del 11% en su máximo de 3 repeticiones. Si estás buscando levantar el mayor peso posible, elige la sentadilla de espalda tradicional en su lugar.
Front Squat
la sentadilla delantera es una variación de la barra que coloca la barra en la parte delantera de los hombros del levantador.,
en la sentadilla delantera, la posición de la barra en la parte delantera de los hombros requiere que el levantador empuje sus rodillas más adelante para mantenerse erguido.
aunque la sentadilla delantera pondrá una alta demanda en los cuádriceps y glúteos, también trabajará los músculos abdominales y torácicos duro para mantener la barra en posición.
¿Cómo Hacer Una Sentadilla Frontal
he Aquí cómo realizar una sentadilla frontal:
1. Usando un estante, coloque la barra a la altura de los hombros
2. Cuña la barra en el dobladillo de tu hombro
3., Coloca tus manos justo más allá del ancho de los hombros e intenta colocar la base de tus cuatro dedos alrededor de la barra
4. Empuja los codos hacia arriba, de modo que los tríceps estén paralelos al suelo
5. Levántese para levantar la barra del bastidor
6. Da un par de pasos hacia atrás y establece tu postura en cuclillas
7. Dobla las rodillas mientras tratas de sentarte entre los muslos para mantenerte más erguido
8. Pare una vez que sus muslos estén paralelos al piso o ligeramente por debajo
9. Empuje el piso para ponerse de pie
¿quiere aprender todo lo que hay que saber sobre la sentadilla delantera?, Echa un vistazo a mi guía completa para la sentadilla delantera aquí.
consejos de técnica para una sentadilla delantera
Aquí hay algunos consejos de sentadilla delantera para ayudarlo con su técnica:
- Use una amplia variedad de repeticiones. ejercicio compuesto de la parte inferior del cuerpo, es fácil querer cargar este ejercicio solo en el rango de 3-6 repeticiones. Si bien los conjuntos de 3-6 repeticiones son excelentes para adaptaciones específicas de la fuerza, ciertamente también se beneficiará del rango de 6-15 repeticiones.
- Probar diferentes agarres., Si constantemente te duelen las muñecas por el agarre de estilo olímpico, no hay nada de malo en poner correas en la barra y sostenerlas en lugar de la barra en sí. Siempre que usted no es un atleta de fuerza competitiva que debe hacer limpia en la competencia, esta modificación de agarre será totalmente bien.
- Necesita para soltar sus muñecas? Haz algunos estiramientos ligeros de muñeca y antebrazo mientras calientas con la barra vacía. Con el tiempo, te adaptarás al posicionamiento del bastidor delantero y probablemente no necesitarás estirarte, solo unos pocos conjuntos de calentamiento y estarás listo para comenzar.,
¿no puedes manejar el agarre olímpico o el agarre cruzado? Echa un vistazo a mi artículo sobre sentadillas delanteras con correas: cómo y por qué debes hacerlo
errores comunes al hacer una sentadilla delantera
las fallas más comunes en la sentadilla delantera son:
- tratando de forzar un agarre Olímpico completo. A menos que seas un levantador de pesas olímpico o un atleta de crossfit, no es absolutamente esencial colocar los cuatro dedos alrededor de la barra durante tus sentadillas delanteras. Como regla general, intente colocar al menos 2 dedos (generalmente los dedos índice y medio) alrededor de la barra para mantenerla en posición.,
- Ir demasiado pesado. Incluso para un levantador experimentado, es extremadamente difícil mantener una técnica adecuada con la sentadilla frontal, ya que el factor limitante será la fuerza de la parte superior de la espalda. Evite ir demasiado pesado, para que no comprometa la integridad de su técnica.
Artículos relacionados: ¿te ahoga la sentadilla delantera? Pruebe estos 5 consejos y es el deslizamiento de la barra en cuclillas delantera? Prueba Estos 8 Consejos.,
músculos utilizados: sentadilla delantera
los músculos utilizados en la barra de seguridad en cuclillas son:
- cuádriceps
- isquiotibiales
- glúteos
- pantorrillas
- abdominales
- erector spinae (músculos inferiores de la espalda)
- trampas (inferior, media y superior)
en la sentadilla delantera, el levantador realiza predominantemente la extensión de la rodilla y la extensión de la cadera. Estas dos acciones son producidas por los principales motores del ejercicio: los cuádriceps y los glúteos, respectivamente.,
dicho esto, los isquiotibiales ayudan a extender las caderas y las pantorrillas también se activan para ayudar con la extensión de la rodilla.
cualquier grupo muscular restante tiene un papel menor (pero aún esencial) para ayudar al levantador a mantenerse erguido y/O mantener la barra en posición. Estos incluyen: los abdominales, erector spinae, y todo el grupo muscular trapecio.
beneficios de la sentadilla delantera
algunos de los beneficios de la sentadilla delantera son:
- conseguir ese aspecto de cintura cónica., Construir el tamaño de sus quads (especialmente su ancho total) ayudará a hacer que su cintura parezca más pequeña.
- hipertrofia cuádruple sólida. Un estudio realizado por Gullet y colegas (2008) encontró que la sentadilla delantera era tan efectiva como la sentadilla trasera para reclutar masa muscular. Como resultado, probablemente podríamos inferir que lo mismo se aplica cuando se comparan las sentadillas de la barra de seguridad con las sentadillas delanteras: ninguna de las dos será mejor para la hipertrofia, incluso si se pueden usar mayores cargas con la barra de seguridad en cuclillas.
- menos fuerza de compresión en las rodillas. Gullet et al., (2008) también notaron que hubo significativamente menos fuerzas de compresión y momentos extensores en la sentadilla delantera en comparación con la sentadilla trasera. Esto sugiere que la sentadilla delantera podría ser una mejor opción para aquellos con problemas de rodilla (desgarros de ligamento y menisco).
¿quieres los beneficios de la sentadilla delantera mientras realizas una variación diferente? Asegúrese de leer mi artículo sobre 10 alternativas de sentadilla frontal altamente efectivas (con imágenes).
los Contras de La Sentadilla Frontal
Algunos de los contras de la sentadilla frontal son:
- los hombros podría moretón., Si nunca te has puesto en cuclillas antes, el peso de la barra podría causar algunos moretones en la parte delantera de los hombros; no te preocupes demasiado. En un par de semanas, te ajustarás a la posición de la barra y los nervios de tus hombros se acostumbrarán a la presión ejercida por la barra.
- Es posible que sientas que te estás ahogando. La sentadilla delantera requiere que cuñas la barra en el rincón por encima de tu delt frontal. Esta colocación a menudo hace que la barra haga contacto con su garganta, lo que le da la sensación de que se está ahogando., Para disminuir esta sensación, puedes extender tu cuello ligeramente hacia atrás para darte más espacio para respirar.
Pensamientos finales
su elección para realizar sentadillas con barra de seguridad o sentadillas delanteras dependerá en gran medida del objetivo de entrenamiento que esté tratando de lograr.
Use sentadillas con barra de seguridad si está cansado de las sentadillas de espalda tradicionales y aún quiere trabajar duro con sus quads. La barra de sentadillas de seguridad puede ser un buen sustituto en caso de una lesión en la espalda baja, ya que reduce la cantidad de trabajo en los músculos de la espalda baja.,
usa sentadillas delanteras si eres un atleta olímpico competitivo o un atleta de crossfit, ya que el ángulo más vertical del torso probablemente tendrá una mayor transferencia a tu fuerza en la limpieza y el tirón.
ni la sentadilla de la barra de seguridad ni la sentadilla delantera son inherentemente mejores que la otra. Más bien, depende de qué ejercicio apoyará su meta más.
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- sentadilla delantera vs Calza Copa
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