¿Cuál es tu objetivo final: ganar tamaño, fuerza o potencia? ¿Tus entrenamientos reflejan ese objetivo? ¿O entrenas ciegamente sin ninguna rima o razón?
existen métodos probados para desarrollar cada una de estas tres cualidades. Entrenar como un levantador Olímpico no maximizará el tamaño de tus músculos. Por el contrario, entrenar como un culturista no maximizará tu fuerza., Los hilos comunes se entrelazan a través de cada protocolo de entrenamiento, y comprender sus similitudes, diferencias y cómo se relacionan entre sí te hará estar mejor equipado para alcanzar tu objetivo.
Aquí hay una introducción sobre las diferencias entre el entrenamiento para el tamaño, la fuerza o la potencia.
¿el formato de tu sesión de entrenamiento coincide con tus objetivos?
entrenamiento para el tamaño
aumentar el tamaño muscular, también conocido como hipertrofia, es posiblemente el objetivo de la mayoría de los levantadores novatos. Pero muchos levantadores van sobre este tipo de entrenamiento todo mal., El entrenamiento de hipertrofia requiere que las fibras musculares fatigantes aumenten su área de sección transversal, lo que, después de un descanso y recuperación adecuados, hace que el músculo crezca. Se recomienda un período de descanso de 30-90 segundos para evitar que los músculos se recuperen completamente entre series. Esto recluta más fibras musculares para ser estimulado.
otros factores que influyen en la hipertrofia incluyen un rango de repeticiones de alrededor de 6-12, lo que resulta en un tiempo más largo bajo tensión (alrededor de 30-45 segundos), un tempo más moderado para cada repetición y un mayor volumen de series.,
la progresión puede lograrse a través de una mayor densidad de ejercicio (más volumen de entrenamiento en la misma cantidad de tiempo o el mismo volumen de entrenamiento en menos tiempo), un aumento de repeticiones con las mismas cargas o cargas más altas con el mismo número de repeticiones.
¿Qué significa esto en términos sencillos? Si está entrenando con el propósito de construir músculo y remodelar su físico, entonces necesita fatigar el músculo con repeticiones moderadas, mucho volumen y períodos de descanso cortos. Su enfoque debe ser el trabajo muscular (músculo centrado) frente a la carga levantada (Peso centrado).,
muestra de programa de entrenamiento para la construcción de músculo (pecho y espalda):
después de un calentamiento completo, realice 3-6 series de 6-12 repeticiones con períodos de descanso de 30-90 segundos entre cada ejercicio.
- press de mancuernas de banco inclinado
- press de mancuernas de banco plano
- presión elevada de los pies o presión de martillo en el pecho
- pull up de agarre moderado a Ancho
- Bent-over barbell row
- Close-grip pull down o fila invertida
Training for Strength
Pure strength es un animal diferente., También conocido como fuerza de baja velocidad, el objetivo aquí es levantar cargas máximas o submáximas del punto A al punto B. Se recomienda mover el peso a una velocidad moderada, ya que el objetivo es desarrollar un alto nivel de fuerza corporal general con cargas pesadas. La potencia, por otro lado, depende casi exclusivamente de la velocidad del ascensor, en la que entraremos más tarde.
los atletas de fuerza pura, o aquellos que necesitan más fuerza para su deporte, están interesados en el rendimiento, y punto. Los levantadores de pesas o cualquier persona interesada en las ganancias de fuerza cruda por lo general tienen poco interés en la estética., Los métodos para aumentar la fuerza se superponen un poco con el entrenamiento de hipertrofia, específicamente con respecto a la progresión, pero el objetivo aquí es puramente basado en el rendimiento.
los entusiastas de la fuerza se referirán comúnmente a porcentajes de esfuerzos máximos o porcentajes de repeticiones máximas (%RM). Esta es la cantidad máxima de peso levantado para un número especificado de repeticiones (XRM – X es el número de repeticiones). Una vez que se identifica ese número, Un porcentaje de esa cantidad máxima de peso levantado se utiliza para fines de entrenamiento., Por ejemplo, si un levantador tiene un press de banca máximo de una repetición de 400lb y quiere entrenar con el 90% de su peso máximo, entrenará con una carga de 360lb (.90 x 400).
si su objetivo es centrado en la fuerza, entonces entrenará en el rango de 2-6 repeticiones con cargas del 85% o más de su 1RM y períodos de descanso relativamente más largos de 2-5 minutos. Al levantar objetos pesados, usted querrá dar a sus músculos un montón de tiempo para recuperarse para levantar al máximo para el próximo conjunto.,
programa de entrenamiento de muestra para fortalecer la Fuerza (parte inferior del cuerpo):
después de un calentamiento completo, realice 3-6 series de 2-6 repeticiones con períodos de descanso de 2-5 minutos entre cada ejercicio.
- Barbell Back squat
- Barbell Romanian deadlift
- Barbell front squat
- Leg press/sled calf raise
El deadlift es un ejercicio clásico de fortalecimiento por una razón. Funciona.
entrenamiento de potencia
El entrenamiento de potencia, también conocido como fuerza de alta velocidad, puede tomar muchas formas dependiendo de los objetivos del individuo y las demandas del deporte., El objetivo es mover una carga a alta velocidad (velocidad). El poder se asocia a menudo con los remontes Olímpicos. Sin embargo, el entrenamiento de potencia abarca muchas otras formas, como saltos, lanzamientos de pelota medicinal y ejercicios que se centran en la velocidad del peso que se levanta en lugar de la carga.
otra creencia común es que la potencia depende solo de cargas pesadas movidas a velocidad máxima. Por ejemplo, un individuo puede realizar una limpieza con el 90% de su 1RM durante 2 repeticiones., Sin embargo, otra forma de desarrollar el poder es utilizar un porcentaje bastante bajo de su 1RM, como 20% a 30%, y realizar un mayor número de repeticiones utilizando un ejercicio más restrictivo, como un press de banca.
Power training es otro protocolo basado en el rendimiento que se centra en los porcentajes de rep maxes y la velocidad de la barra. Este método es un complemento para el entrenamiento de fuerza pura, en que el entrenamiento de fuerza proporcionará estabilidad y fuerza de todo el cuerpo, mientras que la potencia aumentará la tasa de reclutamiento de fibra muscular.,
programa de entrenamiento de muestra para la construcción de energía (principalmente parte superior del cuerpo):
después de un calentamiento completo, realice 3-5 series de 1-5 repeticiones con períodos de descanso de 2-5 minutos entre cada ejercicio.
- Barbell clean
- Barbell push press
- Barbell wide-grip high pull
- press de Banca (para velocidad) 8-10 repeticiones
Hoja de trucos del método de entrenamiento
Aquí hay un desglose de los detalles de entrenamiento para desarrollar músculo, potencia y velocidad.
programa de entrenamiento mixto de muestra
a continuación se muestra un programa de entrenamiento mixto de muestra. Realice cada día de entrenamiento dos veces por semana., Por ejemplo, el día de entrenamiento a los lunes y jueves, y el día de entrenamiento B los martes y viernes.
Training Day A
realice dos rondas del calentamiento dinámico de cuerpo completo antes de la sesión de entrenamiento. Además, realice 1-3 conjuntos de calentamiento para cada ejercicio antes de sus conjuntos de trabajo. Use un peso que sea del 50% al 60% de su peso de trabajo.,reps
El entrenamiento
- Barbell hang clean: 3 series de 3-5 reps (potencia)
- Kettlebell swing: 3 series de 5 reps (potencia)
- Barbell bench press: 4 series de 6 repeticiones (fuerza)
- peso muerto de la barra: 4 series de 6 repeticiones (fuerza)
- pull up: 3 series de 8-12 repeticiones (hipertrofia)
- dumbbell Upright Row: 3 series de 8-12 repeticiones (hipertrofia)
training day b
realice dos rondas del calentamiento dinámico de cuerpo completo antes de la sesión de entrenamiento., Además, realice 1-3 conjuntos de calentamiento para cada ejercicio antes de sus conjuntos de trabajo. Use un peso que sea del 50% al 60% de su peso de trabajo.,
El entrenamiento
- salto de caja alta: 4 series de 5 repeticiones (potencia)
- salto de sentadilla dividida: 3 series de 5 repeticiones cada pierna (potencia)
- Barbell squat: 4 series de 6 repeticiones (fuerza)
- Barbell peso muerto rumano: 4 series de 6 repeticiones (fuerza)
- hipertrofia)
- elevación de la pantorrilla sentada o de pie: 3 series de 8-12 repeticiones (hipertrofia)
evaluar y adaptar
El entrenamiento de potencia, fuerza e hipertrofia agregará variedad a su programa actual, aumentará su motivación y convertirá sus debilidades en fortalezas., Ahora que tiene una comprensión de las diferencias entre el entrenamiento para el tamaño, la fuerza o la potencia, puede evaluar los defectos en su programa actual para maximizar sus esfuerzos. Siga con un protocolo, o mezcle y combine para crear un plan funcional que funcione para usted.