Aquí hay un resumen del entrenamiento de culturismo Bruce Lee:
entrenamiento de culturismo Bruce Lee
para lograr estos impresionantes resultados, Bruce Lee siguió un programa de culturismo detallado a continuación. Esta foto es una imagen real de la rutina de culturismo que Bruce Lee utilizó.
1. Sentadilla: 3 series de 10 repeticiones
2. Prensa francesa: 4 series de 76 repeticiones
3. Rizo inclinado: 4 series de 6 repeticiones
4. Curl de Concentración: 4 series de 6 repeticiones
5. Flexiones: 3 series de 10 repeticiones
6., Rizo a dos manos (barra): 3 series de 6 a 8 repeticiones
7. Estiramiento de tríceps: 3 series de 6 a 8 repeticiones
8. Círculo de mancuernas: 4 series de tantas repeticiones como sea posible
9. Reverse Curl (Barbell): 4 series de 6 repeticiones
10. Rizo de muñeca (sentado): 4 series de tantas repeticiones como sea posible
11. Reverse Wrist Curl (sentado): 4 series de tantas repeticiones como sea posible
12. Sit-up: 5 series de 12 repeticiones
13. Elevación de pantorrillas: 5 series de 20 repeticiones
la rutina de culturismo de Bruce Lee se centra en el desarrollo de los tríceps, bíceps y antebrazos., Bruce Lee puso gran énfasis en el entrenamiento de sus brazos para mejorar la velocidad y la efectividad de sus golpes.
lea el entrenamiento de Cuerpo completo de Bruce Lee para ver cómo entrenó todos sus músculos principales en cada entrenamiento.
Bruce Lee Bodybuilding Workout en detalle
Squat – 3 series de 10 repeticiones
Las sentadillas son uno de los ejercicios más importantes en el culturismo y desarrollan uno de los grupos musculares más grandes de todo el cuerpo. Ponerse en cuclillas hace que los cuádriceps sean gruesos y poderosos, y desarrolla las pantorrillas, los tendones de la corva, los flexores de la cadera, los abdominales y más., Las sentadillas son lo que le dio a Bruce Lee su resistencia imparable, patadas poderosas y piernas bien construidas.
para hacer que ponerse en cuclillas sea más efectivo, tome respiraciones pesadas durante cada repetición para trabajar todo el cuerpo y agotar los músculos de la parte superior del cuerpo para construir tamaño y resistencia.
French Press – 4 series de 6 repeticiones
el ejercicio French press es excelente para construir la parte superior de los músculos del tríceps. La construcción de los tríceps es esencial en el desarrollo de los músculos bien equilibrados de los brazos. Para conseguir brazos musculosos como Bruce Lee, trabajar tanto el bíceps como el tríceps son vitales.,
para realizar, toma una barra y elevarla por encima de tu cabeza. Baje lentamente la barra detrás de la parte posterior de su cuello y levántela de nuevo para reiniciar. Una nota importante es mantener la parte superior de los brazos cerca y asegurarse de que solo los codos estén doblados durante este ejercicio.
rizo inclinado – 4 series de 6 repeticiones
Los ejercicios de aislamiento como el rizo inclinado crean más tensión y estrés en los bíceps en cada repetición, los resultados son bíceps más grandes y más fuertes. Para realizar, tome una mancuerna en un brazo y coloque el brazo en un banco inclinado., Con el brazo colgado con la mancuerna y el peso sobre los pies, riza la mancuerna lentamente. Sentir la contracción es importante en este ejercicio.
Curl de Concentración – 4 series de 6 repeticiones
el curl de concentración se centra en la construcción de la parte superior del bíceps. Para realizar, sostenga una mancuerna y apoye el brazo contra la parte interna del muslo. Riza la mancuerna hacia arriba y concéntrate en la contracción en la parte superior del rizo.
flexiones-3 series de 10 repeticiones
Bruce Lee realizó flexiones como parte de su rutina de entrenamiento con pesas., Las flexiones son un ejercicio eficiente y efectivo para desarrollar el pecho, los tríceps y los hombros. Los hombros deben estar separados al ancho de los hombros, su cuerpo debe estar recto y su estómago debe elevarse aproximadamente a 2 pulgadas del suelo.
Curl de dos manos (barra): 3 juegos de 6 a 8 repeticiones
el curl de barra es el ejercicio estándar para construir el tamaño y la fuerza generales en el músculo del bíceps. Agarra una barra y párate derecho con los pies a la altura de los hombros. Con la espalda recta y los omóplatos en su lugar, riza la barra hacia arriba hasta los hombros y tráela de vuelta hacia abajo.,
tríceps Stretch – 3 series de 6 a 8 repeticiones
el tríceps stretch es una variación de la prensa francesa que aísla el músculo tríceps y pone más énfasis en la construcción de tensión en el músculo tríceps único. Para llevar a cabo, agarrar una mancuerna y elevarlo por encima de la cabeza. Lleva la mancuerna a la parte posterior de tu cuello y vuelve a levantarla para reiniciar.
Dumbbell Circle – 4 series de tantas repeticiones como sea posible
Bruce Lee construyó antebrazos fuertes y musculosos con el ejercicio dumbbell circle. Los círculos con mancuernas fortalecen los antebrazos, los bíceps, los tríceps y las muñecas., Para llevar a cabo, tomar una mancuerna en cada mano y elevar los brazos hacia fuera en cada lado de su cuerpo. Luego gira las mancuernas en círculos en un movimiento de ida y vuelta hasta que puedas hacer más.
Reverse Curl (Barbell) – 4 series de 6 repeticiones
otro ejercicio que Bruce Lee utilizó para construir sus músculos externos e internos del antebrazo. Al igual que el rizo de la barra, pero con un agarre superior, tome una barra y sostenla con las palmas hacia arriba. Riza lentamente la barra hasta los hombros y vuelve a bajar.,
rizo de muñeca (sentado) – 4 juegos de tantas repeticiones como sea posible
Los rizos de muñeca son excelentes para construir los antebrazos internos. Mientras está sentado, tome una mancuerna y coloque el brazo contra el muslo con la mancuerna colgando justo por encima de la rodilla. Riza la mancuerna hacia arriba usando solo la fuerza de la muñeca y los movimientos de la muñeca.
Reverse Wrist Curl (sentado) – 4 series de tantas repeticiones como sea posible
Los rizos de muñeca inversos construyen los músculos superiores de los antebrazos. Toma una mancuerna o una barra y apoya el brazo contra el muslo., Con el dorso de las manos hacia arriba, riza la mancuerna hacia arriba y hacia abajo. Flexione los músculos de los antebrazos mientras se encrespa para dar a sus antebrazos una mayor quemadura y contracción.
Sit-up – 5 series de 12 repeticiones
Sit-ups son esenciales en la construcción de un núcleo fuerte y el desarrollo de los abdominales en general. Bruce Lee hacía abdominales todos los días y durante sus ejercicios de entrenamiento con pesas. Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y ambos brazos detrás del cuello. Mueve todo el torso hacia arriba y toca la cabeza contra la rodilla.,
aumento de pantorrillas – 5 series de 20 repeticiones
Bruce Lee haría aumentos de pantorrillas para aumentar el tamaño de la parte inferior de su pierna. Él usaría un bloque en sus entrenamientos de pantorrilla y colocaría los dedos de los pies en el bloque con los talones en el suelo. Luego flexionaba sus pantorrillas y elevaba sus talones hasta que llegaban hasta los dedos de sus pies. Iría por una extensión completa y flexionaría sus pantorrillas en la parte superior para aumentar la efectividad del entrenamiento.
resultados de culturismo de Bruce Lee
¿Qué tan efectiva fue la rutina de culturismo de Bruce Lee?, El programa de culturismo Bruce Lee demostró tener resultados positivos en el desarrollo muscular general de Bruce Lee y le dio un cuerpo superior, lats, pantorrillas y abdominales increíblemente desarrollados.
junto con la dieta de Bruce Lee, siguió un régimen de entrenamiento de culturismo que aumentó la resistencia, la fuerza y acumuló libras de músculos en menos de 2 meses.
al introducir un programa de entrenamiento con pesas a su rutina, Bruce Lee transformó milagrosamente su físico en una figura de culturista, pero era mucho más rasgado y delgado que el culturista promedio., Desarrolló enormes lats, una espalda fuertemente construida y abdominales triturados.
con una combinación de tener una dieta culturista y una cantidad loca de cardio diario, Bruce Lee bajó su grasa corporal y adelgazó su cintura por media pulgada.
desde el 27 de mayo de 1965 hasta el 10 de julio de 1965, Bruce Lee registró su desarrollo muscular general y las ganancias que había logrado en solo 44 días a partir de un simple programa de culturismo que desarrolló él mismo.,
a continuación se detallan los registros reales de las ganancias musculares de Bruce Lee que él mismo grabó e incluido es el verdadero programa de culturismo de Bruce Lee que utilizó para lograr resultados increíbles.
Bruce Lee ganancias de culturismo después de 2 meses
1. Aumento de 2 1/2 pulgadas en su pecho
2. Aumento de 1/4 pulgadas en su cuello
3. Aumento de 3/4 pulgadas en ambos bíceps derecho e izquierdo
4. Aumento de 3/4 pulgadas en su antebrazo izquierdo
5. Aumento de 1/2 pulgadas en su antebrazo derecho
6. Aumento de 1/2 pulgadas en sus muñecas izquierda y derecha
7., Aumento de 1 1/2 pulgadas en su muslo izquierdo
8. Aumento de 1 1/4 pulgadas en su muslo derecho
9. Aumento de 5/8 pulgada en su pantorrilla izquierda
10. Aumento de 1/2 pulgada en su pantorrilla derecha
11. Disminuyó 1/2 pulgada de su cintura
Nota: El peso de Bruce Lee era de 133 libras y la altura era de 5 ‘ 7 en ese momento.
ganancias para principiantes o puro trabajo duro?
El programa de culturismo de Bruce Lee tuvo enormes resultados en menos de 2 meses., No sería tonto pensar que los resultados dramáticos de los 2 meses de culturismo de Bruce Lee fueron el resultado del fenómeno de culturismo conocido como ganancias para principiantes o ganancias para novatos.
sin embargo, si calculamos en el hecho de que Bruce Lee en ese momento, antes de comenzar su programa de culturismo, ya era un atleta experimentado con una tremenda cantidad de horas de entrenamiento cronometradas. Esta impresionante hazaña fue el resultado de la dedicación de Bruce Lee para mejorar siempre en las áreas que le faltaba.,
Bruce Lee rutina de culturismo: equipo de entrenamiento
a continuación se detallan los equipos de entrenamiento que Bruce Lee utilizaría aparte de su entrenamiento con pesas y entrenamientos de culturismo.
- barra olímpica: una barra ponderada que se puede utilizar en ejercicios como la sentadilla, prensa francesa, rizos de bíceps y ejercicios de antebrazo.
- banco inclinado: la plataforma sentada de uso múltiple que se utiliza en varios ejercicios de pecho es ideal para ejercicios de aislamiento como el rizo inclinado.,
- mancuernas: Bruce Lee usó mancuernas en varios pesos para hacer diferentes ejercicios de bíceps, tríceps y antebrazos.
- Wrist Blaster: un moderno equipo de antebrazo que es similar al ejercitador de antebrazo que Bruce Lee usaría en los entrenamientos para trabajar los músculos flexores y extensores de los antebrazos.
- reforzador de agarre de mano: mejora la fuerza y la flexibilidad de las muñecas. Ideal para trabajar las muñecas y los antebrazos a diario.,
filosofía de culturismo Bruce Lee, entrenamiento con pesas, & CrossFit
una buena regla general para cualquiera que haga la rutina de culturismo Bruce Lee es entrenar a menudo y cambiar rutinas a menudo. Lo que quiero decir es que Bruce tenía una amplia gama de regímenes de entrenamiento en su arsenal de entrenamiento. Su horario diario de entrenamiento era agitado, él Lee a veces entrenaba hasta 7 días a la semana y 12 horas al día.
a lo largo de su fase de levantamiento de pesas, Bruce Lee tuvo su mano en levantamiento de pesas, entrenamiento isométrico, entrenamiento con pesas y culturismo., Cada rutina con sus propios principios y aspectos que Bruce entrenaría para diferentes propósitos y objetivos.
en la fase de culturismo de Bruce Lee, fue principalmente cuidadoso con la construcción de demasiado músculo. En este sentido, sus músculos no tendrían un efecto beneficioso en sus artes marciales si fueran demasiado grandes y no tuvieran un propósito funcional.
» El atleta que está construyendo músculos a través del entrenamiento con pesas debe estar muy seguro de trabajar adecuadamente en velocidad y flexibilidad al mismo tiempo.,»
quizás uno de los mayores hechos de Bruce Lee sobre él fue que fue capaz de adoptar una amplia gama de filosofías de fitness y métodos de entrenamiento en su vida. Bruce vio cada método de entrenamiento como una herramienta para mejorar las áreas que le faltaban.
si sus golpes eran demasiado débiles, sabía que necesitaba hacer entrenamiento isométrico, que es la forma más rápida de construir fuerza bruta. Si se veía desinflado en un plató de cine, sabía que tenía que utilizar métodos de entrenamiento con pesas para levantar peso pesado y empacar masa muscular.,
a lo largo de las décadas de 1960 y 1970, Bruce leía revistas de culturismo que encontraba en los puestos de periódicos y las estudiaba a fondo. Encontraría entrenamientos interesantes o un artículo de culturismo que habla muy bien de un nuevo método de entrenamiento.
a través de este método de adoptar diferentes principios de entrenamiento con pesas y tener varios amigos guiándolo en los principios básicos de culturismo, Bruce Lee fue capaz de desarrollar sus propias rutinas de entrenamiento que utilizaría a lo largo de su carrera.
¿te imaginas si un programa de fitness De alta intensidad como CrossFit existiera en ese entonces?, Bruce Lee seguramente dominaría el marcador en los juegos de CrossFit. No solo era fuerte, sino también rápido en sus pies, flexible y versátil en todos los aspectos.