recibimos comentarios como este todo el tiempo
«siempre hay nudos en mis trampas»
O
«mis trampas son súper apretadas, y no puedo estirarlas lo suficiente»
junto con estas quejas, también hay montones de investigaciones que implican las trampas superiores como la fuerza impulsora detrás del dolor en el hombro.
pero debemos dejar de pensar en la ‘trampa’ superior como una palabra de cuatro letras.
no es el chico malo en la relación just es sólo incomprendido!,
Este artículo arrojará algo de luz sobre esta queja común, y le dará un mejor plan para solucionar el problema.
primero What ¿qué es el trapecio?
el trapecio tiene 3 grupos distintos de fibras musculares que se alinean en diferentes direcciones. Esto lo divide en secciones superior, media e inferior.
en función de su origen, inserción y orientación de la fibra, cuando se trabaja solo (ningún músculo nunca funciona de forma aislada, pero los músculos desempeñan papeles más dominantes), cada sección desempeña una responsabilidad diferente en la estabilización y el movimiento de la escápula., Teniendo en cuenta las acciones musculares individuales:
- el trapecio superior eleva la escápula, lo que crea un movimiento de encogimiento de hombros.
- el trapecio medio retrae la escápula, o aprieta las hojas de los hombros juntos.
- el trapecio inferior deprime la escápula, que tira de la escápula hacia abajo.
pero a menudo no se reconoce, es cómo trapecio trabaja sinérgicamente con otros músculos para producir patrones de movimiento más complejos., Para el trapecio, tiene un papel importante en la rotación de la escápula hacia arriba. Esencial para cualquier acción que requiera levantar el brazo.
vea a continuación cómo la trampa superior, la trampa inferior y el serrato anterior trabajan juntos para pivotar la escápula. Esto es importante para mantener el espacio dentro de la articulación del hombro (es decir, evitar el pinzamiento), pero también para crear una posición estable para el brazo.,
en relación con este equilibrio, a menudo se culpa a la trampa superior por dominar el equilibrio de los otros estabilizadores del hombro (ref, ref), lo que conduce a dolor en el hombro y movimiento defectuoso de la escápula, una condición llamada discinesis de la escápula.
lidiar con el dolor y la rigidez
El dolor y la rigidez de la trampa superior es una queja común, a menudo combinada con alto estrés y largas horas de trabajo.
tenga en cuenta que cualquier centro comercial o aeropuerto en estos días tiene una cabina con terapeutas de masaje listos para trabajar en esos puntos de dolor de trampa apretada.,
los problemas subyacentes detrás de este dolor y rigidez son diversos, por no hablar de complejos y controvertidos, que casi con seguridad abordaremos en futuros artículos. Pero por ahora entiende que las sensaciones desagradables son percepciones.
Están formadas por mensajes que viajan al cerebro desde el cuerpo, que el cerebro luego traduce en sentimientos de incomodidad, opresión o dolor.
Las técnicas como el masaje, el balanceo de espuma y el estiramiento pueden alterar efectivamente esas percepciones. Lo cual es bueno, porque a menudo significa alivio de la incomodidad persistente.,
sin embargo, estos son generalmente cambios temporales, que no necesariamente abordan el estímulo, dejando que el dolor regrese una vez más más tarde.
el punto es que, si ha tenido una semana de trabajo larga y estresante, encuentre un poco de relajación con un masaje. O si te sientes tenso después de un vuelo largo, una pelota de masaje puede ser útil.
pero si estas son cosas programadas regularmente para lidiar con el dolor crónico y la opresión, estás ladrando al árbol equivocado.
Es hora de mirar las causas subyacentes del problema recurrente.,
llevar la carga
El sospechoso habitual de la trampa superior defectuosa es la postura del escritorio todos los días, lo que puede significar que se puede acortar o alargar durante horas a la vez. O los entrenamientos pesados pueden hacer que las trampas se anuden y duelan, especialmente si incluyen una sobrecarga de ejercicios de tracción pesados.
Si bien corregir la postura y las cargas de trabajo pueden disminuir los síntomas, hay cosas más grandes y a menudo no abordadas que subyacen al problema….
que es la trampa superior tiene un molde de soporte débil.,
como se discutió anteriormente, la acción de la trampa superior se combina con el serrato anterior y el trapecio inferior para crear una rotación hacia arriba de la escápula.
el serrato anterior y el trapecio inferior son notoriamente débiles y carecen de un control neuromuscular adecuado. Con estos grupos musculares de bajo rendimiento, algo tiene que intervenir para llevar la carga. Ese es el trapecio superior, que debe trabajar demasiado para maquillarse por la incapacidad de crear rotación hacia arriba.
así que en lugar de Continuar martillando la trampa superior con movilidad, intente trabajar en la construcción de un mejor sistema de movimiento., Un sistema donde los músculos se mueven efectivamente juntos, contrayéndose y alargándose en coordinación entre sí. Específicamente para la trampa superior, esto significa mejorar el equilibrio para la rotación hacia arriba de la escápula.
cómo crear un mejor equilibrio
cuando se trabaja con personas en la simetría cruzada, a menudo existe la tendencia a encogerse de hombros con muchos de los ejercicios. Eso es porque el trapecio superior está haciendo lo que se le ha dicho que haga carry llevar la carga.
el primer paso es reconocer que está sucediendo., Haga una pausa al final de los movimientos, compruebe su posición y relaje los hombros hacia abajo. Al principio se siente incómodo o incluso imposible, pero con el tiempo la necesidad de reposicionar disminuirá. Y con el trabajo, la fuerza y el control motor mejorarán y encogerse de hombros será más fácil de reconocer y corregir.,
en este consejo de Crossover mostramos algunos correctivos fáciles para el encogimiento de hombros cuando se usa la simetría de cruce:
Pero si continúa luchando con el encogimiento de hombros, o se encuentra en incomodidad sin su sistema de cruce a mano para arreglarlo, aquí hay algunos correctivos adicionales para probar
(notas: para la flexión torácica& ejercicio de extensión sobre el movimiento de la escápula alrededor de la caja torácica).,
(notas: para la Esfinge prona, al llegar a la escápula debe girar alrededor del cuerpo, moviéndose debajo de la axila.)
(notas: para el L-Sit, mantenga los conjuntos cortos, pero la intensidad alta. Conduce los omóplatos hacia abajo y alrededor del cuerpo. Descanse cuando sienta que los hombros se elevan hacia las orejas.)
the Upper Trap Fix
así que la próxima vez que sientas que tus trampas superiores están apretadas, omite el estiramiento y dales una dosis de movimiento.,
hacer cosas como la simetría cruzada trabajará los músculos que se oponen y complementan la trampa superior, lo que creará retroalimentación para todo el complejo del hombro para estar más activo donde se necesita y para relajarse donde no lo está.
y con el tiempo, esta nueva fuerza y equilibrio se prestarán a una mejor función de los hombros y la eliminación de las trampas apretadas y los hombros dolorosos.
¡pero deja de intentar estirar el problema! En su lugar, use Ejercicio para fortalecer y crear un programa motor diferente para sus hombros.