Cuando se trata de la lucha de brazos, la fuerza del antebrazo es crucial.
Devon Larratt demostró que a Shaquille O’Neal durante una reciente aparición en TNT dentro de la NBA. A pesar de entregar aproximadamente 150 libras al miembro del salón de la Fama de la NBA, Larratt, el vigente Campeón Mundial de peso pesado de la Liga de apoyabrazos para diestros y zurdos, cubrió la mano de O’Neal de una manera que haría que Sylvester Stallone se sintiera nervioso.,
En el temor, Shaq le preguntó Devon el secreto de su arm wrestling destreza. Larratt la respuesta? Simplemente apuntando a su antebrazo, justo por encima del interior de su codo. «Es esto», respondió. «De ahí viene.»
Larratt se refería a su pronador teres, el músculo ubicado en el lado de la palma del antebrazo justo debajo del codo.,
«el pronador es realmente lo que comienza a diferenciar a los luchadores de brazo», dice Larratt MensHealth.com. » es tu mejor espada, tu mejor arma. Puedo decir con 100 por ciento de convicción: Puedes entrenar tus antebrazos todos los días, varias veces al día y obtener ganancias fantásticas.»
ahora, es posible que no necesariamente respaldemos ese sentimiento para los chicos cotidianos en el gimnasio, pero para Larratt, El entrenamiento específico del deporte ha dado sus frutos claramente., El hombre llamado «Sin Límites» por sus fans ha sido el estándar de oro para el dominio de la Liga Mundial de apoyabrazos en los últimos años, ganando el Campeonato de peso pesado para zurdos y diestros dos años seguidos, con una turba de tres en la mira. Antes de eso, el canadiense de 6-5 y 225 libras fue el campeón zurdo de 2014-15.
Larratt defenderá su título en la tarjeta 402 de la World Armwrestling League Supermatch Showdown Series en Baltimore el 17 de Mayo (8 p. m.ET en Bleacher Report Live). Si bien no hay ningún ejercicio que prepare directamente a los competidores como agarrar y generar presión contra compañeros luchadores de brazo, los profesionales de WAL todavía llegan al gimnasio con una agenda específica para entrenar y construir su fuerza del antebrazo.
nos encontramos con Larratt y su compañero competidor de WAL Rob Vigeant Jr.en el período previo al Gran Evento Supermatch Showdown Series 402., Los dos explicaron exactamente qué ejercicios usan para romper sus antebrazos, y cómo esos movimientos se correlacionan con los combates de pulseadas. Pruebe algunos de estos ejercicios usted mismo—entonces usted estará más que listo para golpear la mesa de lucha de brazos.
movimientos de antebrazo de Devon Larratt
ahuecamiento/flexión de muñeca
1 set, 25 a 50 repeticiones
Larratt llama ahuecamiento, o flexión de muñeca, «el As de Picas, el movimiento más importante» en la lucha de brazos. Entonces, ¿qué es exactamente?,
«básicamente se trata de doblar la muñeca hacia adentro, por lo que los dedos podrían tocar el interior de la muñeca si tienes tanta flexibilidad», explica. «Pero la fuerza tiene que continuar todo el camino a través de las yemas de los dedos.»
todo lo que haces es doblar la mano hacia adentro, tratar de tocar la muñeca con los dedos y flexionar.
Larratt dice que el ejercicio crucial simula la técnica de gancho de la lucha de brazos, que es la acción de flexión de muñeca que permite a un competidor abrir el bíceps de su oponente lo suficiente como para apalancar el pasador. Apunta hasta 50 repeticiones de ventosas en un entrenamiento, dice Larratt.,
una vez que te sientas lo suficientemente cómodo y seguro con la flexión de la muñeca, dirígete a tu ferretería local para agregar un grado de dificultad a este ejercicio. Larratt sugiere recoger un tubo de PVC de tres pulgadas y envolverlo en papel de lija para evitar el deslizamiento. Ahora, pasa un cinturón firmemente alrededor de la tubería dos veces, dejando suficiente holgura para crear un mango exterior por el que deslizarás tu mano. Envuelve una correa de nylon alrededor de esa mano con tu mano libre. Entonces, taza usando el tubo con una mano mientras que tira en la dirección opuesta para crear resistencia con la otra., Larratt dice que esto es lo más cerca que llegarás a imitar la presión en la pulseada sin realmente subirte a la mesa y competir. Míralo demostrarlo abajo.
rizos de muñeca de Cable de pie
1 conjunto, 25 a 50 repeticiones
la misma máquina de cable que ha utilizado para todo tipo de ejercicios en el gimnasio también se puede utilizar para volar sus antebrazos…, si sigues el simple ajuste de Larratt. «Me enfrentaré a la máquina de cable y me pondré como si estuviera en una mesa de lucha con los brazos, sosteniendo las manijas giratorias y simplemente haré rizos de muñeca en la posición de lucha con los brazos.»Incline, Rice y gire lentamente las asas para que los antebrazos se quemen.
flexión del antebrazo con pronación
1 set, de 25 a 50 repeticiones
Siéntate con el brazo estirado y la palma hacia arriba., Luego, Larratt dice que envuelva un cinturón alrededor de su mano, con la opción de agregar un plato de 10 libras al extremo del cinturón. Ahora, como usted está levantando el peso, gire la mano en sentido contrario a las agujas del reloj hasta que sienta su músculo pronator teres flexionar.
de acuerdo con Larratt, hacer este ejercicio regularmente ayudará a construir la «resistencia» para simular la técnica de balanceo superior de la lucha de brazos, en la que un competidor deja caer sus caderas debajo de la mesa y pronata su muñeca para generar suficiente apalancamiento para sujetar a su oponente.
Pullups con compromiso de muñeca
As many reps as possible (AMRAP)
los Pullups probablemente deberían ser parte de su plan de entrenamiento estándar, de todos modos. Pero con el propósito de construir súper antebrazos que podrían usarse para la lucha de brazos, Larratt implora que intentes «pullups con compromiso de muñeca».,»
¿cómo exactamente lo logras? «Quieres esa muñeca realmente ahuecada hacia adentro en la barra con flexión de muñeca.»
Este movimiento es definitivamente para aquellos usuarios más avanzados que ya pueden repetir pullups de manera confiable con buena forma. Si no te sientes cómodo con los pullups, así es como puedes construir tu formulario. Si caes en el pullup Pro camp, prueba la versión de compromiso de muñeca con tantas repeticiones como puedas, y mira cómo el trabajo se traduce en la mesa de pulseadas.
Rob Vigeant Jr.,’s Ir-A Ejercicios
Rob Vigeant Jr. no es tan descomunal como peso pesado Larratt, pero el WAL peso medio del agarre de la mano/muñeca fuerza es muy respetado en todo el brazo circuito de lucha. Con técnicas de entrenamiento como las siguientes, es fácil entender por qué.
rizos inversos sin pulgar
3 a 4 series, 6-12 repeticiones cada una
La fuerza rotacional es crucial en la lucha de brazos. Vigeant sabe cómo simular eso en el gimnasio, con rizos inversos sin pulgar.
«son como una sentadilla para los luchadores de brazo para mí», dice. «Son muy funcionales. Los rizos inversos golpean alrededor de cinco o seis músculos funcionales cada vez que lucho con el brazo.»
simplemente toma un par de mancuernas con un agarre superior y levántalas horizontalmente hacia tu pecho., Vigeant dice que dejar los pulgares fuera estresa aún más los antebrazos para que realmente los pongan en forma. «La gravedad de la barra quiere tirar de tus muñecas hacia abajo», agrega, » por lo que realmente tienes que tener una fuerza de sujeción plana con la mano.»
encogerse de hombros con mancuernas sin pulgar
3 a 4 series, 6-12 repeticiones cada una
Al igual que hiciste con los rizos inversos, mantén los pulgares alejados de un par de mancuernas cuando te encojas. Vigeant dice que el agarre sin pulgar mantendrá sus muñecas en una «posición semi-flexionada», lo que se correlacionará con esa acción de flexión de muñeca en una mesa de lucha con los brazos.,
Thumb-less Dumbbell Single-Arm Rows
3 a 4 sets, 6-12 repeticiones cada uno
Después del agarre inicial entre dos luchadores de brazo, los partidos se convierten rápidamente en una carrera para quién puede ganar apalancamiento primero. Vigeant dice que los competidores se apresuran a tratar de doblar la muñeca hacia atrás o estirar los dedos para debilitar su agarre. ¿Cómo se niega a un oponente de hacer eso?
bueno, las filas ayudan., «Cuando hago filas, trato de enrollar el peso hacia mí», revela. «Eso es imitar cómo agarraría la mano de alguien y forzaría sus muñecas hacia mí. Está condicionando mi muñeca para asumir una carga muy pesada y luego en una posición de flexión, que es una posición dominante en el deporte.»
escurrir una toalla húmeda
AMRAP
Si no puedes ir al gimnasio, Vigeant tiene otra solución, que él llama, «una manera barata de fortalecer tus antebrazos, increíblemente:» escurrir continuamente una toalla de felpa gruesa y húmeda en un cubo de agua.,
«la acción de tener que apretar una toalla gruesa y escurrirla de agua repetidamente no tomará mucho tiempo para que te des cuenta de que es mucho más difícil de lo que parece», promete. «Es una forma barata y efectiva de conseguir realmente un buen desarrollo de manos, muñecas y antebrazos.»
Lo Mejor de todo es que Vigeant dice que el ejercicio se podría hacer diariamente con tantas repeticiones como pueda reunir. Eso es para el hogar, sin embargo. En la oficina, Vigeant dice que mantenga un par de pinzas en su escritorio para apretar mientras su mano está en el movimiento de ventosas.,