nos oirás decirlo una y otra vez: el descanso es uno de los mejores tratamientos para la fascitis plantar.
pero cuando ya estás activo o tratando de perder peso, ¿el dolor en el talón debe detener automáticamente tu rutina de correr o trotar? ¿Cómo deben manejar los corredores experimentados el dolor en el talón, en comparación con los corredores nuevos? ¿Y cuál es el mejor regimiento de cuidado de pies para corredores?
¿Puedo correr con fascitis Plantar?
cada caso de fascitis plantar es diferente., Algunos corredores pueden «empujar» fascitis plantar leve y continuar su rutina de entrenamiento como normal mientras se trata la causa del problema con inserciones ortopédicas y glaseado. Para otros, correr puede causar daño adicional al ligamento de la fascitis plantar, empeorando la condición o causando un dolor tan insoportable que incluso caminar es increíblemente difícil, y correr es casi imposible.
si su dolor es intenso, lo mejor es comenzar descansando de actividades vigorosas durante unos días; sin embargo, si su fascitis plantar es leve o moderada, es posible disfrutar de correr de manera segura.,
episodios de fascitis Plantar en corredores experimentados
Si usted es un corredor experimentado y tiene un episodio de fascitis plantar, es inteligente tomarse unos días libres antes de reanudar su carrera. Concéntrese en estirar los pies unas cuantas veces al día y haga espuma enrollando las pantorrillas y las piernas. Los zapatos desgastados o sin soporte pueden ser un factor que contribuye a su fascitis plantar, así que considere reemplazar sus zapatillas de deporte o invertir en un par de insertos de fascitis plantar.,
una vez que tus pies empiecen a sentirse mejor, vuelve a incorporar el running a tu rutina a un volumen reducido y vuelve lentamente a tus entrenamientos regulares.
nuevos corredores con fascitis Plantar
también es posible comenzar a incorporar la carrera en su rutina de ejercicios, incluso si ya tiene fascitis plantar leve a moderada. Comience caminando y comience a incorporar intervalos de trotar o correr al caminar., Descansa unos días entre carreras para asegurarte de que tus pies tengan tiempo suficiente para recuperarse y aumenta lentamente la duración de tus intervalos de carrera hasta que corras más que caminar. Siempre frote el área durante 20 minutos después de cada sesión.
Si tiene fascitis plantar grave o en cualquier momento su dolor se vuelve grave, evite correr hasta que consulte a su médico para obtener consejo médico.
¿cómo puede causar dolor en el talón correr?
Los movimientos repetitivos combinados con el impacto pueden ser una vía rápida a la lesión sin importar qué parte del cuerpo esté involucrada., Y correr se lleva el pastel para el movimiento repetitivo y el impacto.
el ligamento principal en el pie humano es la fascia plantar, una banda elástica de tejido que se extiende por el arco del pie desde el talón hasta la bola. Este ligamento elástico está diseñado para soportar su peso y absorber el impacto de caminar o correr; sin embargo, los movimientos repetitivos de correr pueden colocar una gran cantidad de tensión en este ligamento con el tiempo, lo que lleva a desgaste, inflamación o degeneración de la almohadilla del talón grasa — en otras palabras, fascitis plantar.,
dolor en el talón, el síntoma distintivo de la fascitis plantar, se desarrolla cuando se forman protuberancias óseas de calcio llamadas espolones del talón en el hueso del talón, a medida que el cuerpo intenta apuntalar la fascia plantar dañada. Estos espolones en el talón pueden empujar los tejidos grasos blandos cuando caminas o corres.,
cuidado de los pies para corredores con fascitis Plantar
ya sea que sea un corredor nuevo o experimentado, el cuidado adecuado de los pies puede ayudarlo a correr de forma segura, Evitar exacerbar su fascitis plantar y evitar otras lesiones como fracturas por estrés, esguinces, férulas en las espinillas, dolor de espalda:
caliente bien antes de correr
un buen calentamiento es vital para cualquier entrenamiento seguro, pero eso no significa que deba quedarse quieto y estirar cada uno de sus músculos., Los objetivos de su calentamiento deben ser aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca, mejorar el rango de movimientos de sus articulaciones más importantes, aumentar la activación capilar y aumentar la elasticidad de sus tendones y ligamentos.
un calentamiento típico para correr debe incluir ejercicios para» despertar » los flexores de la cadera y las piernas, como estocadas, sentadillas y columpios de piernas. Sin embargo, cuando tiene fascitis plantar, debe prestar especial atención a los tobillos, las pantorrillas y el ligamento de la fascia plantar durante el calentamiento.,
Aquí hay algunos ejercicios para incorporar en su calentamiento de carrera si tiene fascitis plantar:
- levantamiento de pantorrillas
- señalar y flexionar los dedos de los pies
- círculos en el tobillo
estire regularmente los pies y las piernas
aunque los estiramientos de calentamiento son extremadamente importantes, no cometa el error de estirar solo las piernas y los pies justo antes de una carrera. Tomarse el tiempo para estirar las pantorrillas, los muslos y los pies para ayudar a fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad y reducir cualquier dolor que pueda estar experimentando a causa de la fascitis plantar., Aprenda cómo hacer varios estiramientos fáciles aquí.
hielo después de tus entrenamientos
Si anticipas que podrías tener problemas con el dolor en el talón después de una carrera, intenta elevar y poner hielo en tus pies después de enfriarte. Hielo durante 10-15 minutos después de su carrera, y de nuevo en la noche si todavía está experimentando dolor en el talón.
hay una variedad de maneras en las que puedes congelarte los pies. Intente usar zapatillas de terapia con hielo o llene un cubo con agua helada y sumerja sus pies. Algunas personas también sostendrán una bolsa de verduras congeladas en la planta del pie.,
escuche a su cuerpo y descanse regularmente
cuando tiene fascitis plantar, escuchar a su cuerpo es vital sin importar qué, pero especialmente cuando desea llevar un estilo de vida activo y saludable. Habrá momentos en los que tendrá que reducir la intensidad de sus entrenamientos o tomar unos días adicionales de descanso para sanar, y eso está bien! En lugar de «superar el dolor», reduce la intensidad de tus entrenamientos hasta que sepas que puedes completarlos de forma segura.
correr debe hacerte sentir más saludable, no ponerte en un dolor insoportable., Si tiene fascitis plantar leve, asegúrese de cuidar especialmente sus pies y escuchar a su cuerpo. Tome días de descanso entre sus carreras para dar a sus pies tiempo para sanar y recuperarse.
aborde el dolor en el pie inmediatamente
Los corredores son conocidos por ignorar el dolor en el pie y el talón hasta que se agudiza. Tomar medidas inmediatas cuando note dolor, o mejor aún, evitar el dolor siguiendo estos consejos para el cuidado de los pies, puede ayudarlo a evitar o mitigar la fascitis plantar/talón de corredor y otras lesiones.,
Mantenga los pies hidratados pero secos
aplique crema hidratante justo después de ducharse para evitar que sus pies se agrieten durante una carrera y para reducir la cantidad de fricción por frotar contra sus calcetines, lo que podría provocar ampollas y cambios de marcha problemáticos mientras intenta evitar los nuevos puntos calientes dolorosos.
evite aplicar crema hidratante justo antes de correr, ya que mantener los pies secos también le ayudará a evitar problemas de hongos como el pie de atleta.,
apoya y amortigua tus pies
Una de las mejores formas en que puedes cuidar tus pies como corredor es usando inserciones ortopédicas como asientos en el talón, que levantan y alinean el arco del pie y amortiguan el talón. Estos insertos ortopédicos únicos se deslizan en su par de zapatos favoritos, ofreciendo un soporte más ligero y más rentable que los zapatos ortopédicos.
los insertos ortopédicos también ofrecen el beneficio adicional de corregir las imperfecciones sutiles de la marcha, como la supinación o la pronación, que pueden causar un desgaste adicional en el arco.,
pruebe con cinta adhesiva
para prevenir o controlar el dolor de los espolones del talón o la fascitis plantar, intente con cinta adhesiva en los pies. La cinta adhesiva le brinda soporte adicional para la fascia y el talón, mejora la circulación y el flujo sanguíneo, y ayuda a reducir la hinchazón y la inflamación con una compresión suave.
evite correr en superficies duras y desiguales
siempre que sea posible, vaya con cuidado con sus pies corriendo en superficies suaves y uniformes. Cuando añades distancia a tus carreras, hazlo de forma incremental: aumentar la distancia a pasos agigantados puede poner demasiada tensión en tus pies prematuramente.,
intente usar una férula nocturna de calcetín
usar una férula nocturna de calcetín: una férula nocturna suave que estira el pie / los pies mientras duerme puede ayudar a reducir la inflamación y reducir el dolor matutino de la fascitis plantar. Dado que los pies no están en movimiento durante el sueño, los músculos y tendones se contraen. Al estirarlos con una férula nocturna, puede evitar o reducir en gran medida la opresión y el dolor al día siguiente.
la fascitis Plantar no tiene por qué significar el final de tu carrera como corredor., Correr es una excelente manera de mantenerse activo y saludable, siempre y cuando te asegures de que la salud de tus pies también sea una prioridad.