evitar los músculos doloridos requiere varios compromisos con su salud y bienestar general. Vamos a examinar varios aspectos de cómo recuperarse de los entrenamientos y cómo evitar el dolor muscular.,
evitar los músculos doloridos no es algo que solo se logra a través de los hábitos dietéticos; requiere dedicación a la recuperación completa de su cuerpo a través del sueño, y la pre-habilitación, la rehabilitación primitiva de su cuerpo que generalmente se realiza como estiramiento y movilidad después del entrenamiento.
Me gustaría comenzar este artículo diciendo que soy un embajador de MobilityWOD – organización de salud y fitness fundada por el Dr. Kelly Starrett, el autor de NY Times Best Seller convertirse en un leopardo flexible. Eso significa que promociono la movilidad y un estilo de vida saludable de arriba a abajo., Me asocié con MobilityWOD porque compartimos un objetivo común de ayudar a las personas a moverse mejor y vivir más saludable y durante más tiempo.
los músculos doloridos pueden ocurrir de varias maneras que no son solo ejercicio, como enfermedad o lesión. Vamos a centrarnos solo en la recuperación muscular dolorosa del ejercicio, sin embargo, algunos de estos remedios son aplicables a las otras causas mencionadas de los músculos doloridos.
vamos a cubrir los remedios Quick fix para los músculos adoloridos que puede aplicar inmediatamente, así como las cosas preventivas que puede hacer para evitar los músculos adoloridos en el futuro. ¡Así que vamos a ello!,
¿qué son los músculos doloridos?
los músculos doloridos como resultado del ejercicio, se producen debido al dolor muscular de inicio retardado (o DOMS), que comienza horas después y alcanza su punto máximo (en promedio) alrededor de uno o dos días.
en general, los científicos del ejercicio están de acuerdo en que las personas que experimentan dolor muscular lo están haciendo como resultado del daño muscular y la reconstrucción. Las proteínas salen de las células lesionadas mientras que el líquido y los glóbulos blancos se apresuran a reconstruirse.
con el tiempo, las células musculares se reparan y se desarrollan nuevas células, todas inyectadas con proteínas contráctiles., Parte o todo este proceso puede estar inexorablemente relacionado con el dolor muscular.
¿cómo se duelen los músculos?
hay muchos expertos en fitness que he encontrado que predican que no experimentan dolor muscular, y contrariamente a eso muchos todavía lo hacen.
Soy de la creencia de que los ‘levantadores más nuevos’ o los ‘nuevos para hacer ejercicio’ experimentarán dolor más dramáticamente en comparación con aquellos que han estado trabajando durante varios años.
ahora si estás leyendo esto y pensando » vamos Adam, voy a experimentar dolor muscular más porque soy nuevo en el ejercicio?!?», I get it you!,
Aquí está la ventaja, es porque hay mucho crecimiento para que usted pueda hacer! Personalmente después de haber estado entrenando durante varios años, todavía Noto músculos doloridos cuando entreno grupos musculares que normalmente no hago, como hacer un día de solo levantamiento de hombros y prensas (estilo de culturismo) – sentiré los DOMs con seguridad.
sin embargo, si hago un entrenamiento de peso muerto pesado, generalmente evitaré DOMs debido a mi régimen de recuperación (que compartiré a continuación) y porque es un ejercicio que realizo a menudo.,
los que han estado haciendo ejercicio durante varios años, y por supuesto sin incluir los que usan esteroides u otras sustancias de recuperación, están cerca/acercándose a su potencial genético en términos de masa muscular.
hay varias calculadoras en línea para la masa corporal magra que pueden acercarse a revelar su potencial genético midiendo la longitud de las extremidades y la densidad ósea., Sugiero una búsqueda rápida en google y usar varios para comparar, ya que pueden variar ligeramente en el resultado, sin embargo, puede probar músculo libre de drogas & calculadora de potencial de fuerza creada por ‘Stronger by Science ‘.
mitos sobre los músculos doloridos
hay muchos mitos que cubrir, pero vamos a golpear rápidamente algunos:
Mito # 1: dejar que los músculos doloridos se curen por sí solos es lo mejor que puede hacer?
error Común!, De hecho, a menudo es una buena idea realizar ejercicio ligero para ayudar en la recuperación a través de la promoción de la circulación de sangre y oxígeno a los músculos, y el líquido sinovial dentro de las articulaciones.
líquido sinovial – también conocido como sinovia, es un líquido viscoso, no newtoniano que se encuentra en las cavidades de las articulaciones sinoviales. El propósito principal del líquido sinovial es reducir la fricción entre el cartílago articular de las articulaciones sinoviales durante el movimiento.,
a menudo, si dejas los músculos adoloridos sin hacer movilidad o estiramientos después del entrenamiento, terminarás acortando tu rango de movimiento (debido a la opresión) y curando esos músculos en posiciones inferiores a las óptimas (rangos finales de movimiento) y circunstancias.
Mito # 2: ¿es una mala idea entrenar con músculos adoloridos?
El ejercicio ligero en realidad puede ayudar en la recuperación, pero no vaya pesado o se esfuerce demasiado, ya que puede ser contraproducente.
Mito # 3: comer o batido de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento evitará el dolor muscular?,
esto es lo último en ciencia de hermanos, y aunque consumir un carbohidratos de acción rápida puede ayudar con las molestias/dolores musculares después de un entrenamiento, no hay nada que demuestre directamente que consumir inmediatamente un batido de proteínas después de un entrenamiento reducirá el dolor muscular o DOMs.
mito # 4: Los DOMs no tienen nada que ver con el sueño?
la mayor parte de la reparación muscular se realiza durante el sueño REM.
Mito # 5: DOMs no tienen nada que ver con la salud intestinal?,
durante el sueño profundo / sueño REM, el cuerpo sana y recupera los músculos a través del tracto gastrointestinal, lo que se correlaciona directamente con la salud intestinal.
Cómo deshacerse de los músculos doloridos rápidamente
Aquí está cómo deshacerse de los músculos doloridos rápidamente después del ejercicio
1. Refina lo que comes
Un aspecto importante de la recuperación muscular es la proteína de calidad.
no vaya a buscar sus polvos de proteína sintéticos o naturales y espere evitar los músculos doloridos por completo., Busca fuentes de proteínas y complejos de aminoácidos de calidad que te pongan en el camino hacia la reparación, reconstrucción y recuperación muscular.
Aquí hay algunas sugerencias a continuación para las fuentes de proteína.
- carne-varios tipos de filetes de carne
- Poltry – pollo, faisán, ganso, pavo..etc
- Pescado – Salmón, tilapia, bacalao, lenguado, abadejo..,etc
- proteína de cáñamo o guisante – si usted es deficiente de satisfacer sus necesidades de macro nutrientes (por lo general 1g – 2g de proteína por libra de peso corporal mientras se recupera del ejercicio), a continuación, añadir un poco de estas fuentes de proteína en polvo a su dieta. Evite la proteína de suero de leche, o aislar si puede, sin embargo, si eso es todo lo que tiene acceso a, será suficiente.
echa un vistazo a mi reciente artículo sobre alimentos saludables para ganar músculo.,
pruebe estos remedios antiinflamatorios:
- aceite de Krill (sugerido) o aceite de pescado de salmón salvaje de Alaska: se sabe que los ácidos grasos naturales y los antioxidantes ayudan a aliviar el dolor. El aceite de Krill naturalmente ayudará a reducir la inflamación y disminuir el dolor dentro de sus articulaciones, y a su vez ayudará a recuperar los músculos al mejorar la circulación general.
- probiótico (suplemento o yogur griego natural como el kéfir). Su salud intestinal es importante y reducir la inflamación significa menos dolor!
- aceite de cáñamo o aceite de CBD (no psicoactivo)., Excelente manera de reducir la inflamación potencial y recuperarse del dolor muscular rápidamente.
- cremas tópicas para el alivio del dolor: Hay muchas opciones para elegir, y aunque muchas no están 100% probadas, se ha dicho que algunas son bastante efectivas para mitigar temporalmente el dolor muscular. Estos son una gran solución rápida si desea reducir las molestias y «rechazar» antes de acostarse.
2. Trate bien su cuerpo
Además de refinar su dieta, debe hacer algo con su cuerpo y músculo:
- baño de sal de Epsom con aceites esenciales si los tiene disponibles.,
- compresión ligeramente aplicada para promover el calor y el flujo sanguíneo – no lo retrase porque puede detener la circulación, que es lo contrario de lo que estamos buscando!
- El masaje o la acupuntura es algo que he probado muchas veces y ha demostrado resultados al mejorar la circulación y el flujo sanguíneo a los músculos para ayudar en la recuperación.
- El estiramiento y la movilidad es una necesidad absoluta! Movilidad activa antes del entrenamiento y balanceo de espuma, seguido de estiramiento estático después del entrenamiento., Cuando realizas estiramientos y movilidad estás mejorando la circulación y el rango final de esos grupos musculares al alargarlos al máximo. Cuando tus músculos están adoloridos y tensos, a menudo es porque se han tensado, dañado por el entrenamiento y se han acortado como resultado. Necesitamos abrir su rango y alargar los músculos con estiramiento para una recuperación óptima.
- El ejercicio ligero y caminar pueden ser extremadamente efectivos para ayudar en la recuperación al promover la circulación.
3., Tener suficiente sueño
dormir es una necesidad absoluta para la recuperación muscular y para evitar el dolor muscular! No puedo enfatizar esto lo suficiente! Por favor, hágase un favor y duerma al menos 7 horas por noche, y 8-9 horas según sea necesario en los días en que el entrenamiento fue extra extenuante.
usted hace la mayor parte de su reparación muscular cuando los músculos se cierran durante los estados de sueño profundo pesado. La síntesis de proteínas ocurre bajo condiciones de sueño, pero ocurre en el tracto gastrointestinal, no en los músculos., La investigación sugiere que es durante el sueño REM (movimiento ocular rápido: explicado más adelante) que el cuerpo es capaz de: restaurar órganos, huesos y tejidos; reponer las células inmunitarias; y hacer circular la hormona del crecimiento humano.
conclusión
pensó que los músculos doloridos no son algo que se puede eliminar por completo, y honestamente, ¿quién querría hacerlo? ¡Le dice que sus esfuerzos del ejercicio no están en vena!
si tus músculos están adoloridos, significa que los estás poniendo a trabajar y se están reconstruyendo y creciendo como examinamos anteriormente.,
nadie quiere estar completamente congelado en el dolor el día después del entrenamiento, por lo que si utiliza estos remedios rápidos para el dolor muscular y las modalidades preventivas, estoy seguro de que estará en el camino para el alivio del dolor muscular, junto con el músculo y las ganancias de fuerza en ningún momento!
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