incluso si no tienes aspiraciones de unirte a los Marines, tienes que admitir que eliminar un conjunto de 100 flexiones en un clip sería bastante heroico, sin mencionar que te dará una fuerza y resistencia increíbles en la parte superior del cuerpo. Le pedimos a algunos de los mejores entrenadores un plan para llegar allí. Esto es lo que dijeron:
enfoque A: empujones ponderados de 3 días
» entrena tres días a la semana. En el día 1, Haga 3-4 series de flexiones ponderadas durante 12-15 repeticiones. día 2, Press de banca durante 3-4 series de 8-10 repeticiones., Día 3, hacer flexiones regulares para 2-3 series de 20-25 o más repeticiones. cada semana, aumentar la carga en los dos primeros días y aumentar las repeticiones en el tercero. Llegarás allí en unas semanas o unos meses.»- Kevin Neeld, Director de Endeavor Sports Performance en Sewell, Nueva Jersey
enfoque B: doblar la barra
» Un día, haga el press de banca de agarre estrecho y la fila sentada de agarre ancho: 4 juegos de 8-12 para cada uno, aumentando el peso de cada conjunto. Días más tarde, haga lo mismo con la barra de presión superior y chinup. En otros dos días, haz 10 series de 10 flexiones., Reduzca sus períodos de descanso por cinco segundos cada semana. Así, semana 1, 30 segundos; semana 2, 25 segundos, y así sucesivamente. En la Semana 5, ve por un juego de flexiones máximas.»- Jim Smith, entrenador de fuerza en Elmira, Nueva York
Approach C: tempo pushups
» Encuentra tu pushup actual max. Realice una pulsación y haga una pausa en la parte superior durante tres segundos. Repite hasta que hayas hecho la mitad de tu número máximo. Descansa durante tres minutos y repite el proceso hasta que hayas completado el doble de tu número máximo de repeticiones en total.,»- Mike Scialabba, propietario del entrenamiento de fuerza subterráneo de Missoula en Missoula, Montana
enfoque D: entrenamientos cronometrados de 6 días
lunes, miércoles, viernes: entrenamiento 1
realice cuatro veces su número máximo de repeticiones, tomando el tiempo que necesite hacerlo. Está bien si los siguientes sets tienen menos repeticiones que tu max.
martes, jueves, sábado: Entrenamiento 2
configure una alarma para que suene cinco veces durante el día (cada dos o tres horas está bien). Cada vez que suene, golpea la cubierta y haz dos juegos de flexiones. El primer conjunto debe ser su número máximo., Descansa 45 segundos, y luego realiza el segundo set, tratando de alcanzar tu máximo nuevamente, descansando lo menos posible hasta que lo hagas.
— Jeff Decker
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