Una vez que domines la forma adecuada, puedes agregar peso para hacerlo más desafiante y gratificante. «El peso puede ser una barra, una o dos mancuernas, una pesa rusa o cualquier objeto que tengas en casa», dice Nieratka.
Las botellas de agua o una jarra de detergente para ropa también cuentan totalmente. O prueba estas variaciones de estocada para cambiar tu rutina.
estocada inversa
ten cuidado con las rodillas con esta estocada. Párese con los pies separados a lo ancho de la cadera, comprometa su núcleo y dé un gran paso hacia atrás.,
activa los glúteos al doblar la rodilla delantera para bajar el cuerpo, de modo que la rodilla trasera golpee ligeramente el piso mientras mantiene la parte superior del cuerpo erguida. Conduce el talón delantero hacia el suelo para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.
estocada para caminar
realizar una estocada hacia adelante y caminar hacia fuera. En el punto bajo de la estocada, en lugar de volver a la posición inicial, mueve tu peso hacia adelante y conduce el talón delantero hacia el suelo.
Levántate mientras traes el pie hacia atrás para encontrarte con el pie delantero. Reajuste los pies al ancho de la cadera. Repite en el otro lado mientras continúas avanzando.,
estocada Lateral
desde la posición inicial, dar un gran paso hacia la derecha con el pie derecho, manteniendo los dedos hacia adelante y los pies planos en el suelo. Envía las caderas hacia atrás, cambia el peso hacia el talón derecho y extiende los brazos frente a ti para mantener el equilibrio. Empuje el talón derecho para volver a la posición inicial, luego repita en el otro lado.
estocada de reverencia
con las manos en las caderas y los pies más anchos que el ancho de la cadera, paso la pierna izquierda detrás de la pierna derecha. Doble la rodilla derecha, comprometa los glúteos y baje hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso. Golpee ligeramente la rodilla izquierda contra el suelo., Conducir el pie derecho en el suelo para elevarse a la posición inicial. Repita en el otro lado.
estocada de reloj
estocada en las cuatro direcciones a cada lado. Estocada hacia adelante con el pie derecho, estocada lateralmente con el pie derecho, estocada inversa con el pie derecho, y luego estocada reversa, trayendo el pie derecho detrás de usted. Repita en el otro lado.
estiramiento de estocada para caminar
realice una estocada para caminar con el pie derecho hacia adelante. En la parte inferior del movimiento, coloca la rodilla izquierda justo por encima del piso y gira desde las caderas hacia la derecha sobre la rodilla derecha.,
coloque las manos en la rodilla para ayudar a profundizar el estiramiento. Mantener durante 2 segundos. Presione en el talón derecho y traiga el pie izquierdo para cumplir con la derecha para volver a estar de pie. Repita en el otro lado.
salto de estocada dividida
soporte con los pies separados por la anchura de la cadera. En lugar de caminar, salta a una posición de estocada hacia adelante con el pie derecho hacia adelante. Conducir talón derecho en el suelo para saltar explosivamente.
cambie las piernas en el aire para que aterrice con la pierna izquierda hacia adelante. Inmediatamente bajar en una estocada en el otro lado. Para el impulso, bombee los brazos como si estuviera corriendo.,
Un agradecimiento especial al entrenador personal Greg Nieratka por demostrarnos estos movimientos.