Cómo perder las últimas 10 libras

pasa una hora corriendo todos los días con la esperanza de perder peso, pero sin tener suerte? Usted no está solo si usted ha estado aplastando su viaje de pérdida de peso, pero golpeó una meseta frustrante. Esto es lo que la ciencia tiene que decir sobre cómo perder las últimas 10 libras—las que parece que no puede pasar—y cuándo debe ignorar la escala de todos modos.

por qué no puedes perder esas últimas 10 libras

resulta que hay una buena razón por la que tanta gente golpea la pared de los «10 finales». En una palabra: Biología., «Todos tenemos un mecanismo incorporado que protege contra el hambre. Cuando la ingesta calórica cae por debajo del gasto calórico, una serie de respuestas metabólicas y fisiológicas se activan para preservar y reponer las reservas de energía», explica el Dr. Barry Levin, neurólogo del Hospital Emerson en Concord, Massachusetts. Así que cuando empiezas a perder libras, tu tasa metabólica se ralentiza, tu consumo de energía se vuelve más eficiente, y tu cerebro comienza a enviar mensajes de SOS que tienes hambre. Pero ¿qué tal si estás tratando de averiguar cómo perder las últimas 10 libras?, Su cuerpo está luchando para recuperarse y se cuelga a cada onza más y más. (Relacionado: prueba de que cortar calorías como loco no te dará el cuerpo que quieres)

que alguien se las arregle para mantener el peso perdido y seguir perdiendo es un testimonio de la determinación de esa persona. Después de todo, la motivación es más alta al principio, cuando las primeras libras caídas son principalmente agua, dice Judith S. Beck, PH.D., directora del Beck Institute for Cognitive Therapy and Research en Filadelfia y autora de la solución de dieta Beck., «Pero una vez que la pérdida de peso se ralentiza o se estabiliza, la impaciencia puede aparecer», señala. Lo que es más, con sus últimos 10, la línea de meta está a la vista, por lo que desea sprint.

no se fije en el número

entonces, ¿qué debe hacer una mujer frustrada al tratar de determinar cómo perder las últimas 10 libras? Beck recomienda reevaluar su peso objetivo; es posible que no necesite perder más en absoluto. (Ejem, ¿has oído hablar de victorias sin escala?) «Tal vez usted puede llegar a su número., Pero la pregunta que debe hacerse es, una vez que llegue allí, ¿puede mantener aproximadamente el mismo ritmo de ejercicio y dieta por el resto de su vida?»ella dice. En lugar de apuntar a su peso alcanzable más bajo, es posible que desee disparar para su peso mantenible más bajo. «No es rendirse», agrega. «Es ser realista y cambiar a una estrategia de mantenimiento antes de que te desmoralices por completo.,»(Relacionado: La Cosa #1 que debe tener en cuenta antes de establecer objetivos de pérdida de peso)

otra buena manera de medir si ha perdido suficiente peso es considerar su grasa corporal, dice Levin. La prueba más simple es ver dónde se deposita. «Si está en su estómago, probablemente debería seguir intentándolo, ya que la grasa abdominal representa un riesgo real para la salud de todo, desde la diabetes hasta el cáncer de mama.»Pero si la grasa está en sus caderas y glúteos y su índice de masa corporal está dentro del rango saludable (18.5 a 24.9), Levin sugiere reconsiderar su misión de perder esas últimas 10 libras., «Probablemente no son médicamente perjudiciales, y al tratar de deshacerse de ellos, estarás activando todos esos mecanismos de protección que a su vez hacen que sea aún más difícil movilizar la grasa», explica.

alternativamente, mida su cintura y caderas. «Si su cintura es más grande, su riesgo de enfermedad crónica aumenta», dice Diane Finegood, PH.D., profesora en el Departamento de Fisiología biomédica y Kinesiología de la Universidad Simon Fraser en Burnaby, Columbia Británica. En este caso, tiene una causa médica para perder más peso; lo mismo ocurre si su cintura mide más de 35 pulgadas., (Claro, usted ha oído hablar de IMC, pero ¿qué hay de las Islas Vírgenes Británicas? Podría ser más preciso Finally)

finalmente, está su composición de grasa corporal, el porcentaje de su cuerpo que es grasa. Este número es una medida mucho mejor de cuán en forma Estás que lo que te dice la escala, porque el músculo es más denso que la grasa, dice Steve Ball, PH.D., profesor de Fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri en Columbia., Puede determinar este número de varias maneras, pero el único método que puede usar en casa es el análisis de impedancia bioeléctrica, que calcula la grasa corporal en función de la rapidez con que se mueve una señal eléctrica a través de su cuerpo. Hoy en día, está disponible como una escala. (Una gran es el Monitor de composición corporal InnerScan aprobado por la FDA de Tanita, modelo BC533; $110, amazon.com.) ¿Cuál es el número a apuntar? «No hay absoluto, pero las mujeres generalmente quieren estar por debajo del 35 por ciento», dice Ball. (Aquí hay más sobre la ciencia de cómo construir músculo y quemar grasa.,)

Cómo perder las últimas 10 libras

si todavía sientes que podrías perder las últimas 10, los expertos están de acuerdo en que necesitas cambiar las cosas. Aquí hay cuatro estrategias.

1. examine su dieta. Es probable que te hayas vuelto un poco flojo con tu programa, señala Beck. Para corregir esto, ella recomienda anotar lo que planea comer para el día y marcar cada elemento a medida que avanza. «Simplemente hacer esto a menudo hará que las personas sean más conscientes de lo que están comiendo y les ayudará a recuperar el control», explica Beck., (Echa un vistazo a por qué las revistas de alimentos podrían ser la mejor herramienta para bajar de peso.)
2. reduzca 100 calorías de su ingesta diaria. Es posible que necesite reducir más que antes, ya que cuanto más ligero sea, menos calorías necesitará. «Cuando estás en una trayectoria de perder peso, tienes que reducir continuamente la ingesta», dice Finegood.
3. cambie su entrenamiento a una parte diferente del día o vaya a un gimnasio diferente. Esto hará que tu rutina se sienta fresca de nuevo., «El cambio es estimulante y puede motivarte a ejercitarte más», dice Ball.
4. aumente la cantidad de calorías que quema. Los entrenamientos más largos no son necesariamente la solución, dice Ryan Andrews, R. D., un fisiólogo del ejercicio, dietista registrado, y el autor de Drop The Fat Act y Live Lean. Pruebe una nueva actividad para trabajar diferentes músculos. «O aumentar su velocidad o nivel de intensidad, o hacer intervalos», sugiere Andrews.

El entrenamiento «Cómo perder las últimas 10 libras»

si su pérdida de peso ha alcanzado una meseta, puede ser porque su entrenamiento ha alcanzado una meseta., La respuesta no es necesariamente hacer más ejercicio—pero es posible que necesite hacer ejercicio a una intensidad más alta en lugar de iniciar sesiones largas y lentas en la cinta de correr o en la elíptica. Para ayudar a darle un impulso a su metabolismo y evitar que arroje la toalla mientras aborda los últimos 10, le pedimos a Jay Cardiello, entrenador personal y autor de Bodyweight Strength Training que creara un «Cómo perder el último entrenamiento de 10 libras».»Esta colección de ejercicios de 10 minutos desafiará tu mente y tu cuerpo, y te ayudará a seguir adelante para perder ese último poco de peso., (Lea también: la ciencia encontró el mejor entrenamiento para la pérdida de peso continua)

Cómo funciona: para cada ejercicio, realice tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos. No descanses entre movimientos.

Burpee Twist

• Soporte de altura con los pies anchura de las caderas, los brazos a los lados.
• baje rápidamente las caderas en una sentadilla (evitando estos seis errores comunes de sentadilla) y coloque las manos directamente delante de los pies.
• tan pronto como las manos toquen el suelo, patee ambos pies hacia atrás en una posición de lagartija. Pausa.
• saltar los pies debajo de las caderas.,
• saltar hacia arriba, alcanzando las manos hacia el techo mientras gira el torso 180 grados. Extienda completamente el cuerpo mientras salta.
• posición inicial orientada a la Tierra.

Burpee Back Up

• párate alto con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados.
• baje rápidamente las caderas en una sentadilla y coloque las manos directamente delante de los pies.
• tan pronto como las manos toquen el suelo, patee ambos pies hacia atrás en una posición de lagartija. Pausa.
• saltar los pies debajo de las caderas.
• salta hacia arriba, propulsándote hacia atrás conduciendo las caderas hacia atrás lo más lejos posible mientras extiendes completamente el cuerpo.,
• aterrizar y repetir, esta vez saltando hacia adelante. Continuar alternando saltando hacia atrás y hacia adelante.

Burpee de una sola pierna

• párate alto con los pies separados a la altura de la cadera, los brazos a los lados. Baje rápidamente las caderas en una sentadilla y coloque las manos directamente delante de los pies.
• tan pronto como las manos toquen el suelo, retroceda la pierna derecha en una posición de lagartija mientras la pierna izquierda está suspendida en el aire. Pausa.
• invertir la dirección (con la pierna izquierda todavía fuera del suelo) y conducir las manos y las caderas hacia el techo.
• al aterrizar, agáchate.,
• salta el pie izquierdo hacia atrás en una posición de flexiones con la pierna derecha suspendida en el aire.
• continuar alternando piernas.

Burpee de un solo brazo

• párate alto con los pies separados a la altura de la cadera, los brazos a los lados.
• baje rápidamente las caderas en una sentadilla y coloque la mano derecha en el suelo frente a (y uniformemente entre) los pies.
• patee ambos pies hacia atrás en una posición push-up. Pausa.
• saltar los pies debajo de las caderas. Salta hacia arriba, alcanzando las manos hacia el techo. Aterrizar y repetir, esta vez colocando la mano izquierda en el suelo.
• continuar alternando entre manos.,

Half Moon

• comience en una posición tradicional de push-up, los pies se tocan entre sí, las manos se tocan entre sí.
• extienda la pierna derecha hacia el lado en la medida de lo posible.
• tan pronto como su pie derecho aterrice, balancee su pierna izquierda para unirse a la derecha.
• continúe esta secuencia, girando su cuerpo como una mano en un reloj 180 grados.
• dirección Inversa.

Plank Dip

• comience en una posición tradicional de push-up con los pies separados al ancho de la cadera y las manos directamente debajo de los hombros.,
• Brace core, levante la mano derecha del suelo y baje el antebrazo derecho al suelo, codo directamente debajo del hombro. Pausa.
• vuelve a subir a la mano derecha mientras bajas el antebrazo izquierdo al suelo.
• Continuar alternando. (Relacionado: Combine este entrenamiento de cómo perder 10 libras con nuestro desafío de tablón de 30 días para un núcleo asesino)

Break Dancer

• comience a cuatro patas.
• En un movimiento poderoso, balancee la pierna izquierda debajo de las caderas (como si estuviera enhebrando una aguja) y extienda el pie completamente hasta el techo.,
• mientras conduce la pierna izquierda debajo de la cadera, tome simultáneamente la mano derecha y alcánzela hacia un lado.
• extienda el pie izquierdo lo más alto posible y toque la mano derecha con los dedos del pie izquierdo, el brazo extendido.
• volver a la posición inicial y repetir en el lado opuesto.
• Continuar alternando de ida y vuelta.

In and Out

• comience en una posición de flexiones tradicional con los pies separados a lo ancho de la cadera.
• sujete el núcleo y camine con la mano derecha frente a usted lo más lejos posible.
• haga una pausa, luego extienda la misma distancia con la mano izquierda para que ambas manos tengan el ancho de los hombros y una al lado de la otra.,
• dirección Inversa.
• continuar, alternando entre estirar primero con la mano derecha y la izquierda.

salto en cuclillas de catapulta

• arrodillarse en el suelo, los glúteos descansando firmemente sobre los talones, los brazos a los lados y las manos ligeramente detrás de las caderas.
• En un movimiento explosivo, balancee las manos frente a usted hacia el techo mientras presiona simultáneamente contra el suelo con los pies.
• saltar hacia arriba, balanceando los pies del suelo y debajo de las caderas hasta que aterricen firmemente en el piso posicionado ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
• vuelve a la posición inicial original.,

Rockin ‘ The Cradle

• comience en una posición tradicional de estocada con el pie derecho hacia adelante, ambas rodillas ligeramente flexionadas, las manos firmemente en las caderas.
• baje las caderas hacia el piso y deje caer la rodilla izquierda hasta que esté aproximadamente a 1 pulgada del piso. Pausa y aprieta el núcleo.
• levante rápidamente las caderas, conduzca la rodilla derecha hacia el techo mientras empuja simultáneamente las caderas hacia atrás, desplazando todo su peso hacia el pie izquierdo.
• al aterrizar, vuelve a la posición de estocada completa y repite.
• cambiar de lado después de 30 segundos.