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si ya has dominado la dieta cetogénica estándar, tienes una rutina de entrenamiento sólida y te gustaría mezclar un poco las cosas, es posible que quieras considerar comenzar a hacer carbohidratos, o una dieta cetogénica cíclica.,
un aumento de carbohidratos (también llamado «carga de carbohidratos» o «reabastecimiento de carbohidratos») es un período de tiempo, generalmente 1 día (pero podría ser tan corto como 1 comida o tan largo como 2 días) en el que está consumiendo intencionalmente más carbohidratos de lo habitual. Sí, esto te sacará de la cetosis y este es el propósito: averigua por qué a continuación.
advertencia: la práctica carb up no es para todos. Primero necesitas entender tu cuerpo y tu objetivo. Si usted es un principiante, esto no es absolutamente recomendable.
¿por qué los carbohidratos en una dieta cetogénica?
Carb ups puede servir para algunos propósitos., Pueden ayudar a romper una pérdida de peso, mejorar el equilibrio hormonal, mejorar el crecimiento muscular y aumentar el gasto de energía y la concentración de leptina (1).
para obtener todos los beneficios de un carb up, debe hacerlo de manera controlada, para asegurarse de volver a keto justo después de eso, y que su fin de semana de carb up no se convierta en una semana o mes de carb up.,
cosas a considerar antes de hacer un Carb Up:
debe considerar hacer carb ups en una dieta cetogénica solo una vez que su cuerpo se haya adaptado a quemar grasa como su fuente de combustible principal, que para la mayoría de las personas viene después de al menos 4-6 semanas en su nueva forma cetogénica de comer.
relacionados: 5 signos de que está adaptado a la grasa
si comienza a hacer carb ups antes, corre el riesgo de contraer la ceto gripe de nuevo, y su cuerpo tendrá que reiniciar el proceso de adaptación de la grasa, que puede ser una experiencia generalmente desagradable (e innecesaria).,
Los carbohidratos pueden despertar sus antojos de carbohidratos, por lo que debe tener mucho cuidado si es propenso a tener antojos fuertes en primer lugar.
para mantenerlos a raya en los días posteriores al consumo de carbohidratos, es posible que desee consultar nuestros consejos sobre cómo lidiar con los antojos de carbohidratos.
cada vez que estés haciendo una comida de carbohidratos, necesitas mantener la grasa más baja que en keto, porque tu cuerpo puede quemar glucosa o grasa, pero no ambas al mismo tiempo.
aún debe vigilar sus calorías, aunque mantenerse en un déficit durante un aumento de carbohidratos podría ser bastante desafiante., Si no lo logra, intente aumentar su límite al mantenimiento.
si está sincronizando adecuadamente los carbohidratos, pueden ayudar con el crecimiento muscular, y para aquellos de ustedes que desean optimizar su composición corporal y ganar músculo, esto puede ser un beneficio increíble.
desventajas de un aumento de carbohidratos:
- te expulsarán de la cetosis porque es probable que repases tu tolerancia personal a la cetosis. Puede consultar nuestros consejos para volver a la cetosis después de carb up.
- Es probable que aumente un poco de peso de agua.,
- Puede sentirse tentado a comer más carbohidratos de los que debería (¡o comer los carbohidratos equivocados!)
- Los antojos de carbohidratos pueden volver más fuertes que antes
cómo hacer una dieta cetogénica cíclica/Carb Up
hay diferentes maneras de hacer carb ups, todas dependiendo de sus objetivos, necesidades y su cuerpo. Usted tendría que experimentar un poco para encontrar su punto dulce.
las dos primeras opciones a continuación son la dieta cetogénica cíclica, normalmente para los culturistas para lograr el máximo crecimiento muscular:
#1., Coma keto de lunes a viernes, tome un carbohidratos el sábado y regrese a keto el domingo por la noche.
La mayoría de las personas deciden tomar carbohidratos los fines de semana por razones de conveniencia, ya que les da un poco más de libertad en sus elecciones de alimentos cuando salen con amigos o familiares.
#2. Siga su menú keto de lunes a viernes y haga un fin de semana de carbohidratos.
las dos últimas opciones son para personas que hacen dieta cetogénica normal:
#3. Coma keto toda la semana con una comida de carbohidratos el jueves y el domingo.
# 4., Coma keto todo el tiempo y tome un carbohidratos ocasionalmente cuando sienta la necesidad de hacerlo (una vez a la semana o una vez al mes o cada pocos meses).
También puedes probar un ciclo de dos semanas. Por ejemplo, comer ceto durante 12 días y tomar carbohidratos el segundo fin de semana.
el ciclismo de carbohidratos se realiza mejor además de una rutina de entrenamiento constante, ya que el agotamiento completo del glucógeno antes de que los carbohidratos suban le dará los mejores resultados.
Los carbohidratos deben coincidir idealmente con tu rutina de entrenamiento, de manera que estés agotando completamente tu glucógeno el día antes del consumo de carbohidratos. Esto se puede lograr con un entrenamiento pesado.,
la recarga de carbohidratos repondrá sus reservas de glucógeno, lo que mejorará su rendimiento en los próximos días, hasta que las agote de nuevo. Esto le dará la ventaja de ser capaz de entrenar más duro y aumentará el crecimiento muscular.
qué comer durante un Carb Up
recuerda una cosa: carb ups no debería ser una excusa para engañar a keto. No deberías usar carbohidratos para llenar tu cara con cualquier alimento alto en carbohidratos que hayas estado anhelando.,
mientras que un carbohidratos te dará mucha más flexibilidad que comer ceto, los alimentos integrales que tienen un índice glucémico más bajo te darán los mejores resultados (y provocarán menos antojos en general).
algunas opciones saludables de carbohidratos a considerar serían zanahorias, batata, frijoles negros, quinua, manzanas, plátanos, avena, pasta de trigo integral, etc.
Su comida de carbohidratos debe ser la última comida del día porque estará durmiendo y evitando los antojos de carbohidratos posteriores y los altos y bajos de azúcar en la sangre.,
Ejemplo de comidas para un Carb Up
Aquí hay tres ejemplos para un carb up saludable:
- un filete con una guarnición de puré de papas o batatas
- pasta integral con pollo y una salsa casera
- salmón Teriyaki con algunas verduras y un tazón de arroz
para el postre, puede tomar una porción de algunas frutas que le gustan, como una manzana, sandía, piña, una naranja, o incluso un plátano.
Por supuesto, podrías tener algo completamente diferente. Estos son solo ejemplos para darte ideas., Nuestro consejo es apegarse a los alimentos enteros y naturales, incluso para sus carbohidratos.
la comida chatarra simplemente lo dejará insatisfecho, hambriento y posiblemente con más carbohidratos.
¿debe consumir un hidrato de carbono para una sola comida, o comer más hidratos de carbono durante todo el día?
depende de sus objetivos, y también de lo bien que pueda manejar los carbohidratos y controlar sus antojos, en caso de que experimente alguno.,
para la mayoría de las personas, consumir carbohidratos durante todo el día (o el fin de semana) puede ser un desafío, ya que podría despertar sus antojos de carbohidratos y hacer que sea muy difícil no comer más de lo que ha planeado.
la dieta cetogénica naturalmente suprime el hambre, pero cuando come más carbohidratos a la vez y por lo tanto se expulsa de la cetosis, de repente puede encontrarse mucho más hambriento de lo esperado.
Combine eso con fuertes antojos de carbohidratos, y podría ser una receta para el desastre. ¡Esta es la razón por la que cyclical keto es tan desafiante!,
si puedes controlarte y saber que puedes volver a keto después de un día de comer más carbohidratos, teóricamente podrías tener días de carbohidratos. Solo tenga en cuenta su consumo de calorías y se adhieren a su plan.
tener una sola comida que es más alta en carbohidratos generalmente será más fácil de manejar, especialmente si lo tiene por la noche, y dormir a través de los efectos secundarios a corto plazo.
Combine eso con un entrenamiento pesado a la mañana siguiente, y verá por qué los carbohidratos pueden ser beneficiosos.,
alternativamente, puede tomar su comida de carbohidratos justo antes de su entrenamiento, para reponer las reservas de glucógeno, lo que probablemente conducirá a un mejor rendimiento en el gimnasio. También podría tenerlo después de su entrenamiento, ya que esto es cuando los músculos son particularmente sensibles a la glucosa (1).
consejos rápidos para su primer Keto Carb Up
La carga estratégica Ocasional de carbohidratos en keto puede ser beneficiosa, según nuestra amiga Leanne Vogel, Educadora de nutrición de Healthful Pursuit. Leanne es una autora superventas con su último libro La Dieta Cetogénica.,
ella ha ayudado a muchas mujeres a lograr el éxito con una dieta cetogénica de sus programas, como los planes de comidas semanales Keto Beginning y Balanced Keto, que también incluyen comidas de carbohidratos.
Aquí hay algunos consejos rápidos de Leanne para empezar., Vea este video:
nuestra conclusión
Además de aumentar el rendimiento, la fuerza y el crecimiento muscular, los carbohidratos también podrían afectar positivamente su equilibrio hormonal después de largos períodos de dieta, lo que podría ser una cosa importante a considerar, especialmente para las mujeres, cuyas hormonas parecen ser generalmente más afectadas por pérdida de peso.
sin Embargo, no recomendamos hacer una carb si usted es nuevo en la dieta ceto., Es mejor acostumbrarse a la dieta cetogénica y a lo que se siente estar en cetosis antes de echarse a propósito. También recomendamos combinar sus carb ups con una rutina de ejercicios para mejorar su rendimiento deportivo.
mantener un déficit durante mucho tiempo puede ser bastante agotador para el cuerpo, independientemente del tipo específico de dieta. Después de hacer dieta durante un par de meses, es posible que note algunos efectos secundarios, como pérdida temporal del cabello, fatiga general, estados de ánimo inestables., Esto podría ser una señal de que es posible que desee aumentar sus calorías durante una semana, y también es posible que desee integrar un hidrato de carbono en él (pero solo por un día o dos), con el fin de mantener la flexibilidad metabólica.
si haces carb ups correctamente, es decir, no hacer trampa, volver a keto justo después del carb up, hacer ejercicio y rastrear macros y calorías, podrías ver algunos excelentes resultados a largo plazo en términos de composición corporal y equilibrio hormonal. La mejor manera de ver si esta estrategia funciona para usted es probarlo – y no se olvide de hacernos saber cómo fue!,
En pocas palabras: la práctica de carbohidratos podría ser beneficiosa para muchas personas, pero podría no funcionar para todos en una dieta cetogénica, especialmente si es nuevo en keto. Primero debes adaptarte a la grasa antes de intentar experimentar con reposiciones de carbohidratos. Tienes que decidir si esto es bueno para ti. No hay una respuesta correcta, así que averigua qué funciona para ti.