(última actualización: 4 de abril de 2019)
estás entrenando con pesas para desarrollar definición y fuerza muscular y, posiblemente, para perder peso. Estás concentrado en tus músculos y probablemente no pienses en otra faceta de tu arquitectura, tus tendones. Eso no significa que los tendones no sean importantes. Son los tendones los que llevan la fuerza de los músculos a los huesos para que el movimiento pueda tener lugar. Un ataque de tendinitis dejará muy claro que la salud del tendón importa.
¿Qué son los tendones?,
los tendones son el tejido conectivo que une el músculo esquelético a los huesos. Uno de los tendones más grandes es el tendón de Aquiles. Para sentirlo, desliza la mano hacia abajo hasta la base de la pantorrilla en la espalda. En la base del músculo de la pantorrilla o gastrocnemio, sentirás una banda gruesa. Ese es tu tendón de Aquiles. Los tendones están hechos de bandas fibrosas fuertes y densas de tejido conectivo. Otro tipo de tejido conectivo duro llamado Ligamento conecta hueso con hueso. Los ligamentos juegan un papel vital en cuánto puede moverse una articulación., Estas piezas de tejido conectivo limitan el movimiento articular, por lo que no termina con una dislocación dolorosa. En este artículo, nos centraremos, en este artículo, en el tendón.
los tendones son resistentes y están diseñados para soportar la tensión. Tiene sentido, ya que conectan los huesos y los músculos y transmiten la fuerza del músculo al hueso cuando contrae un músculo. Aunque todos los tendones están hechos de paquetes apretados de fibras de colágeno, varían en longitud según la genética., Por ejemplo, tener tendones de Aquiles largos le da una ventaja en correr y saltar en comparación con alguien con tendones más cortos en esta área. Cómo se construyen sus tendones también afecta lo fuerte que es. Cuanto más lejos se une un tendón del eje de rotación, mayor es el potencial de fuerza que tiene la combinación de tendones y músculos.
¿puedes fortalecer o aumentar el tamaño de tus tendones?
¿Qué pasa con los cambios en la fuerza y el tamaño? Los tendones no aumentan significativamente en magnitud, pero se vuelven más gruesos., De hecho, no desea que los tendones crezcan en tamaño, ya que afectaría la función de la articulación. Otra cosa que debe saber sobre los tendones es que no reciben la misma cantidad de suministro de sangre que los músculos. Tus músculos están mucho mejor vascularizados que tus tendones. Es por eso que se necesita tanto tiempo para curar un tendón lesionado. Sin un buen flujo sanguíneo, los tendones no reciben el mismo flujo de oxígeno y nutrientes que los músculos. Eso retrasa la curación. De hecho, un desgarro parcial del tendón puede tardar cuatro meses o más en sanar.,
al igual que con los músculos, puede aumentar la fuerza de los tendones a través del entrenamiento. Simplemente levantando pesas, aumentarás la fuerza del tendón. Cuando contrae un músculo, éste tira del tendón y ejerce presión sobre él. Sus tendones se adaptan engrosando y haciéndose más fuertes para que puedan lidiar mejor con el estrés agregado. Sí, puedes fortalecer tus tendones, pero hay un debate sobre qué tipo de entrenamiento es el mejor. ¿Usas pesos pesados y repeticiones bajas o altas repeticiones y pesos más ligeros?
resistencia pesada o ligera
la resistencia ideal para fortalecer los tendones todavía está abierta a debate., Intuitivamente pensarías que usar pesas pesadas y repeticiones bajas maximizaría la fuerza del tendón. Varios entrenadores abogan por este enfoque. Sin embargo, otros señalan que el uso de altas repeticiones y pesos más ligeros aumenta el flujo sanguíneo a los tendones y aumenta la entrega de oxígeno y nutrientes. Este último enfoque, el uso de pesos más ligeros y repeticiones más altas es beneficioso en términos de prevención de lesiones. Cuando los tendones tienen un buen suministro de sangre, es menos probable que se rompan. Además, si se lesiona un tendón, un mayor suministro de sangre acelera la curación.,
en términos de construcción de fuerza, al igual que con los músculos, tiene sentido que pesado es mejor. Con pesas pesadas, obligas al músculo a trabajar más duro. Esa fuerza se transmite al tendón para que tenga que adaptarse también. Una cosa a tener en cuenta. La investigación muestra que la construcción de la fuerza del tendón es más lenta que la construcción de la fuerza muscular, en parte porque los tendones no reciben el mismo grado de flujo sanguíneo. Según los resultados de un estudio, se necesitan semanas o meses de entrenamiento con pesas para crear tendones más fuertes y rígidos., El flujo sanguíneo a los tendones también disminuye con la edad, lo que significa que toma más tiempo fortalecerlos cuando eres mayor y más tiempo para curar un tendón lesionado también.
entrenamiento para la fuerza del tendón
el mejor enfoque podría ser usar una variedad de pesos y rangos de repeticiones: repeticiones bajas y resistencia pesada para fortalecer y reducir la resistencia y repeticiones más altas para mejorar el flujo sanguíneo a los tendones. Si periodizas tus entrenamientos de entrenamiento con pesas, expondrás tus músculos y tendones a pesas pesadas y ligeras.,
agregar un componente de potencia a su rutina también ayuda a construir tendones más fuertes y rígidos. Los tendones más rígidos son capaces de generar más fuerza. Puede hacer esto reduciendo la resistencia a alrededor del 50% de un máximo de repeticiones y moviendo el peso lo más rápido posible. Los movimientos pliométricos son otro tipo de movimiento explosivo que obliga a los tendones a adaptarse. Un estudio mostró que los ejercicios pliométricos hacen que los tendones sean mejores transmisores de energía, aunque no aumentan el grosor del tendón.,
finalmente, el ejercicio que enfatiza la fase excéntrica o inferior de un movimiento de entrenamiento con pesas se usa para tratar lesiones de tendones. Por ejemplo, para tratar una lesión en el tendón de Aquiles, es posible que te indiquen levantar la pantorrilla en el lado bueno y bajarte lentamente hacia abajo usando el lado lesionado. Un estudio comparó este enfoque con el tratamiento conservador de la tendinitis de Aquiles entre corredores. El grupo que hizo ejercicios excéntricos fue capaz de correr de nuevo después de 12 semanas, mientras que el grupo de control no experimentó ninguna mejora., La pregunta es si los movimientos excéntricos realmente fortalecen los tendones sanos. Todavía, incluso excéntricos en su programa de entrenamiento tiene otros beneficios. Los excéntricos crean más daño muscular y, por lo tanto, le dan un mayor potencial para ganancias de fuerza muscular y crecimiento.
la línea de fondo
puede fortalecer sus tendones y hacerlos más rígidos a través del entrenamiento. Puesto que hay un cierto debate en cuanto al mejor acercamiento, la mejor Apuesta es incluir un componente de la fuerza, de la resistencia, y del poder durante sesiones separadas. Usted puede hacer esto por periodizar sus entrenamientos.,
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