todos mis entrenamientos implican una cosa: calistenia o ejercicios con el peso corporal. Hago todos mis entrenamientos en barras paralelas, barras de pullup o en el suelo.
solía estar en el levantamiento de pesas pesado, pero recientemente me mudé a un régimen de entrenamiento puramente de peso corporal.
noté un gran cambio tanto en mi físico como en mi fuerza.
sentí una diferencia en mi cuerpo; haciendo mis ejercicios únicos abrió una nueva puerta.,
noté que estaba usando músculos que nunca había usado antes.
Lo creas o no, todos mis entrenamientos implican rutinas de circuito de calistenia ahora. El entrenamiento en circuito es el último paso para obtener resultados rápidos en fuerza, resistencia, masa muscular y acondicionamiento. En un circuito, te mueves de un ejercicio al siguiente con poco o ningún descanso entre movimientos.
El entrenamiento en circuito no permite que su corazón descanse o se ralentice, lo mantiene constante durante todo su entrenamiento, lo que le permite quemar más calorías más rápido y triturar.,
hago cientos de circuitos de calistenia diferentes y nunca toco las pesas. He perdido 37 libras de grasa en 6 meses haciendo mis ejercicios. Pasé de 202 libras a 165 libras de masa muscular magra.
recibo al menos 50 mensajes al día solo sobre mi transformación y cómo lo hice.
la mejor parte es que cualquiera puede hacerlo por sí mismo con trabajo duro y dedicación.
entreno seis días a la semana, de una hora a una hora y 30 minutos, y nunca tengo que ir a un gimnasio.
voy a compartir cuatro de mis entrenamientos de circuito contigo., Uno para principiantes, dos son para deportistas más avanzados, y uno es solo para atletas extremos.
encuentra el entrenamiento que sea mejor para ti y, si lo sigues, verás resultados en menos de dos meses.,div>Intensity
How To Stretch For A Calisthenics Circuit Workout
Follow the videos below for routines to warm up your entire body before the workout., Para más consejos sobre movilidad y estiramiento, sigue al entrenador de Durabilidad de Onnit, Cristian Plascencia, en Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Workout # 1: Beginner Calisthenics Circuit Workout
Haga todos los ejercicios en el orden que se muestra, descansando 30 segundos entre los ejercicios y 3 minutos después. Repetir durante 3 vueltas.
1., 10 pullups
Haz esto con las palmas de las manos mirando lejos de ti, las manos justo fuera del ancho de los hombros.
2. 10 chinups
Palmas de las manos hacia ti, las manos separadas a la anchura de los hombros.
3. 20 dips
Use barras paralelas y baje su cuerpo hasta que sus brazos estén paralelos al piso.
4 . 25 Jump squats
Agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y salta tan alto como puedas.
5. 20 flexiones
baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté aproximadamente una pulgada por encima del piso. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones., Tire activamente de las costillas y la pelvis una hacia la otra, comprometiendo el centro—no deje que la parte baja de la espalda se hunda.
6. 50 abdominales rizar el torso hasta que los omóplatos estén fuera del suelo.
7. 10 burpees
Párate con los pies a la altura de los hombros y agáchate para colocar las manos en el suelo. Ahora dispara tus piernas detrás de ti rápido para que termines en la posición superior de una lagartija. Salta tus piernas hacia arriba para que aterricen entre tus manos y luego ponte de pie rápidamente.
8., 30 segundos cuerda de salto
Entrenamiento # 2: entrenamiento intermedio del circuito de Calistenia
descanso 5 segundos entre los ejercicios y 8 minutos al final de una ronda. Repetir durante 2 vueltas.
1. 5 muscle ups cuelgan de una barra de pullup con las manos fuera del ancho de los hombros y las piernas rectas. Dibuja tus omóplatos hacia atrás y juntos y arquea tu espalda para balancear tu cuerpo hacia adelante un poco. Luego, intente unir rápidamente los hombros y las caderas para que su cuerpo se balancee hacia atrás y se eleve hasta que sus caderas toquen la barra., Presione su cuerpo hacia arriba sobre la barra para bloquear los codos.
2. 50 flexiones
3. 25 sentadillas de salto
4. 15 burpees
5. 15 pullups
6. 60 segundos aleteo de la pierna Acuéstese boca arriba en el piso y meta el coxis para aplanar la parte baja de la espalda en el piso. Sujete su núcleo. Extienda las piernas por encima y luego bájelas lo más que pueda antes de sentir que la parte inferior de la espalda está a punto de abrocharse el cinturón del suelo. Comience a subir y bajar ambas piernas, alternativamente, unos centímetros (como si nadara). Mantenga su núcleo arriostrado para que su espalda baja permanezca contra el suelo.
7., 10 pullups
8. Sprint de 30 segundos, sin parar
corre cuesta arriba si puedes, o corre en el lugar.
entrenamiento # 3: rutina de circuito de Calistenia avanzada
realice cada ejercicio durante 30 segundos seguidos. No descanse entre ejercicios. Completa 1 Ronda.
1. Sostenga un handstand durante 30 segundos
usted puede hacer el handstand usando una pared para la ayuda. Coloca las manos a unas seis pulgadas de la pared y ponte una postura de perro hacia abajo. Camina un pie hacia la pared y luego patea la pierna trasera hacia arriba mientras enfocas los ojos en el suelo frente a ti., Presiona en tus manos y endereza tu cuerpo con tus talones contra la pared.
2. Sentadillas de salto
3. Flexiones de pared
ponte en posición de flexiones delante de una pared y sube los pies por la pared detrás de ti. Presiona los pies contra la pared para crear tensión en todo el cuerpo y realiza flexiones.
4. Sentarse en el suelo y rodar hacia atrás, como si estuviera haciendo una voltereta inversa. Detente cuando tus pies miren hacia el techo e invierte la dirección rápidamente, realizando una patada-patea tus pies hacia arriba y hacia adelante para que te levantes del suelo y aterrices en una sentadilla profunda., A partir de ahí, caer en una lagartija.
5. Posición en cuclillas Mover de lado a lado
obtener en una posición baja en cuclillas y paso de lado a lado. Tome dos pasos en una dirección y luego cambie de dirección.
6. Recuéstate boca arriba en el suelo y extiende tus brazos y piernas para formar una forma de X. Crujir y dibujar las rodillas a su pecho, abrazándolos con los brazos.
7. Dips
8. Estocadas de salto
obtener en una posición de estocada-rodilla trasera justo por encima del suelo y la rodilla delantera doblada 90 grados. Salta y cambia las piernas en el aire, aterrizando con la pierna opuesta hacia adelante.
9., Lúpulo
Lúpulo de lado a lado, permaneciendo en las bolas de los pies.
10. Pullups
Workout # 4: Extreme Athlete Calisthenics Circuit Routine
descansa 30 segundos entre ejercicios pero no descanses entre rondas. Haz 3 rondas.
1. Agarre una barra con las manos fuera del ancho de los hombros y Rice las rodillas para pasar por debajo de la barra y sobre la cabeza. Extiende tus piernas para que tu cuerpo ahora esté invertido. Dobla las rodillas 90 grados y baja lentamente tu cuerpo hasta que estés paralelo al suelo. Vea este video para más información.
2., 7-second flag hold
necesitarás una escalera u otro objeto con peldaños. Empuje sobre un peldaño con su brazo más fuerte y tire de un peldaño más alto con su brazo más débil y levante las piernas del suelo hasta que su cuerpo esté paralelo al suelo.
3. 5-second front lever hold
tire de su cuerpo hacia arriba y extienda su torso hacia atrás para que esté paralelo al suelo.
4. 15-second bent arm planche hold
Suspéndete sobre las barras de inmersión y extiende las piernas detrás de TI con los brazos rectos para que tu cuerpo esté paralelo al suelo. Vea este video para más información.
5., 30 – segundo handstand hold
mantenga la posición superior de un handstand (brazos extendidos).
6. 3 muy lento músculo ups
tome al menos 3 segundos para presionar su cuerpo hacia arriba de la barra.
7. 10 inmersiones lentas
tome al menos 3 segundos para bajar su cuerpo.
8. Tire hacia arriba mantenga la posición durante 30 segundos
mantenga la parte inferior de una flexión (pecho justo por encima del suelo).
vea muchos de estos ejercicios en acción en el video a continuación.
muestra de entrenamiento de Video:
no solo te van a encantar los resultados de estos entrenamientos, también descubrirás que son divertidos de probar. ¡Buena suerte!