es probable que tenga un familiar, un amigo cercano o un colega que tenga diabetes. (Esa persona incluso podría ser usted.) Esta condición de salud crónica y grave afecta a aproximadamente una de cada diez personas, y ese número aumenta con la edad: la mitad de todos los adultos en los Estados Unidos tienen diabetes o prediabetes, informa la Asociación Americana de Diabetes.,
estamos hablando sobre todo de la diabetes tipo 2 aquí porque es, con mucho, la forma más común de la enfermedad, representando alrededor del 90 al 95 por ciento de todos los casos. (La diabetes tipo 1 y la diabetes gestacional son los otros tipos principales.
lo que todos los tipos de diabetes tienen en común es que las personas tienen un nivel de glucosa en la sangre (azúcar en la sangre) demasiado alto. ¿Eso significa que comer azúcar causa diabetes? La respuesta para la diabetes tipo 1 es siempre no – este tipo comparativamente raro de diabetes es una condición autoinmune que no está relacionada con factores de estilo de vida como la ingesta de alimentos o el ejercicio.,
para la diabetes tipo 2 es un poco más complicado. Si usted ya tiene un riesgo genético y tiene un patrón de alimentación consistentemente poco saludable, exceso de peso y un estilo de vida sedentario, usted está en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 antes—digamos en sus 20, 30 o 40 años—en lugar de más tarde en la vida, en sus 50, 60 o 70 años.
para comprender el papel que desempeña comer azúcar en la diabetes tipo 2, ayuda echar un vistazo rápido a cómo el azúcar en la sangre, o glucosa en la sangre, puede terminar demasiado alto.,
el azúcar en la sangre está muy influenciado por los carbohidratos, que se encuentran en todo, desde frutas y papas hasta pan, dulces y refrescos. Durante la digestión, los carbohidratos se descomponen en glucosa y se liberan en el torrente sanguíneo. Eso es algo bueno: la glucosa es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Las células del cuerpo deben tener la energía para funcionar, pero esa misma glucosa puede ser tóxica a altos niveles en la sangre.
de hecho, es tan peligroso que el azúcar en la sangre no controlada puede dañar la visión, causar daño a los nervios y provocar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia renal y todo tipo de problemas., Es por eso que su cuerpo tiene un sistema exquisitamente calibrado para mantener la glucosa en niveles seguros.
para funcionar como un generador de energía, la glucosa necesita salir de la sangre y entrar en las células de su cuerpo, dice Diana Licalzi, nutricionista dietista registrada con sede en Boston. Aquí es donde entra la insulina. Producida por el páncreas, la insulina actúa como una llave, desbloqueando la célula para permitir que la glucosa entre en el interior.,
Licalzi explica el proceso: «comes una manzana, la manzana se convierte en glucosa, el páncreas libera insulina, la insulina abre las puertas a la célula, la glucosa entra y se produce energía para su uso inmediato con las sobras almacenadas para su uso posterior.»
con la diabetes tipo 2, la capacidad de la célula para responder a la insulina se ve afectada y el azúcar permanece en el torrente sanguíneo en lugar de ser enviado eficientemente a las células. (Esto se conoce como resistencia a la insulina.,)
La resistencia a la insulina puede ser causada por muchas cosas, incluido el exceso de peso, los patrones de alimentación poco saludables, la falta de ejercicio y ciertos medicamentos.
tener sobrepeso aumenta el riesgo
no hay una causa única de diabetes tipo 2 o prediabetes, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y renales de los Estados Unidos. Los Genes y los antecedentes familiares pueden desempeñar un papel, y no hay mucho que pueda hacer al respecto., Pero cuando se trata de los factores que puede controlar, mantener un peso saludable está en la parte superior de la lista para prevenir la enfermedad, retrasar su aparición o ralentizar su progresión.
«llevar exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, así como de otras enfermedades como presión arterial alta, enfermedades cardíacas e incluso accidentes cerebrovasculares», dice Licalzi.,
un estudio de 2015 publicado en el International Journal of Preventative Medicine sugiere que la medición de la cintura puede ser tan importante como el índice de masa corporal (IMC), una proporción de peso y altura, cuando se trata de predecir el riesgo de enfermedad de una persona, especialmente en la diabetes tipo 2.
Los hombres deben apuntar a una circunferencia de cintura de 40 pulgadas o menos y las mujeres deben apuntar a 35 pulgadas o menos, de acuerdo con la Asociación Americana del corazón. Aquellos que tienen menos peso, pero tienen una circunferencia de cintura grande, es decir, más grasa abdominal, también tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.,
la alimentación saludable es más que solo azúcar
El azúcar no es el único culpable que contribuye al aumento de la diabetes tipo 2 en los Estados Unidos. «la calidad general de la dieta estadounidense estándar es responsable del desarrollo de la diabetes tipo 2 o prediabetes», dice la dietista de la UCLA, Dana Hunnes. «La dieta típica es alta en carbohidratos procesados, grasa, proteínas animales y sal, y baja en fibra, agua, frutas y verduras.»Ese alto recuento calórico promueve el aumento de peso., Mientras tanto, todos esos carbohidratos simples—En cosas como papas fritas, papas fritas, bebidas endulzadas con azúcar, pasta y pan hecho de harina blanca-conducen a un rápido aumento del azúcar en la sangre. Cuando eso sucede, su cuerpo lucha por producir más y más insulina, lo que no logra reducir la glucosa en sangre porque las células la ignoran.
con el tiempo, esos picos tienden a desgastar las células productoras de insulina por completo y el cuerpo deja de producir insulina., Si tiene prediabetes o diabetes tipo 2, eso significa que cada vez que come, el azúcar en la sangre sigue subiendo cada vez más a menos que lo controle con dieta, ejercicio y medicamentos.
el azúcar obtiene una F en la nutrición
un tratamiento azucarado de vez en cuando no es un problema. Pero demasiado durante un período de tiempo demasiado largo aumenta el riesgo de aumento de peso y pone estrés en las células productoras de insulina. «Las calorías del azúcar son lo que llamamos calorías vacías», dice Licalzi. «Tienen poco o ningún valor nutricional.,»Y dado que las calorías del azúcar hacen poco para satisfacer el hambre, es fácil devorar grandes cantidades y comenzar a aumentar de peso.
El Estadounidense promedio consume 17 cucharaditas de azúcar al día. Eso es más del triple de las 6 cucharaditas, o 25 gramos, que se recomiendan para las mujeres y casi el doble de las 9 cucharaditas (36 gramos) recomendadas para los hombres por la Asociación Americana del corazón. Considere que una sola porción de 12 onzas de soda tiene aproximadamente 40 gramos de azúcar agregada, y tendrá una idea de lo fácil que es consumir niveles de azúcar que ponen en peligro la salud.,
mirando de otra manera, Jo Mandelson, RDN, nutricionista de la American Diabetes Association, señala que las Pautas Dietéticas para los estadounidenses, incluidas las personas con prediabetes y diabetes tipo 2, sugieren limitar el azúcar agregado en los alimentos y bebidas al 10 por ciento de las calorías por día. Eso equivale a aproximadamente 160 a 300 calorías, según el sexo, la edad, la altura y el nivel de actividad.
Trate de reducir el azúcar oculto
todos sabemos que las donas cubiertas de chocolate, tres cucharadas de helado ahogadas en salsa de caramelo y una gruesa losa de tarta de fresa son bombas de azúcar., Pero el azúcar también se puede ocultar, en aderezo para ensaladas y salsa de tomate, salsa de tomate, cereales o granola, yogur con sabor y pan. A diferencia de los azúcares que se producen naturalmente en alimentos como las frutas, estos «azúcares añadidos» se colocan en los alimentos durante la producción.
Dana Hunnes, dietista senior en Ronald Reagan UCLA Medical Center en Los Ángeles, recomienda convertirse en un sabelotodo conocedor del azúcar., «Siempre sugiero», dice, » que escanee las etiquetas en busca de ingredientes como monosacáridos, disacáridos, sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz, néctar de agave, melaza, jugo de caña, azúcar de caña, azúcar de dátiles y jugo de caña evaporado. Cualquiera de estos podría ser azúcares añadidos.»Los nuevos requisitos de etiquetas de alimentos de la administración de alimentos y medicamentos hacen que sea fácil encontrar la cantidad de azúcar que se ha agregado durante el procesamiento: solo busque la línea que dice «azúcares agregados».,»
la fibra ayuda a combatir la diabetes tipo 2
desde arroz integral hasta frijoles negros, cereales integrales, frutas, verduras y palomitas de maíz, la fibra es un poderoso aliado en la lucha contra la diabetes tipo 2. «Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente», dice Licalzi, » por lo que su azúcar en la sangre no aumenta y permanece lleno más tiempo.»Una revisión de 2019 en The Lancet que incluyó casi 250 estudios encontró que las personas que comieron la mayor cantidad de fibra tenían un riesgo 16% a 24% menor de morir de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer de colon, en comparación con las personas que comieron muy poca fibra.,
sin embargo, los estadounidenses no están recibiendo suficiente fibra en su dieta. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos al día para los hombres, hasta la edad de 50 años. Después de 50, las mujeres deben apuntar a 21 gramos diarios y los hombres, 30 gramos. El estadounidense promedio solo come un promedio de 10 a 15 gramos de fibra al día.
comer más plantas puede ayudar
elegir alimentos que ayuden a controlar el azúcar en la sangre y prevenir la diabetes tipo 2 no tiene por qué ser confuso. Simplemente hágase esta pregunta al elegir los ingredientes: ¿creció en el suelo o en un árbol, vid o arbusto?, Si la respuesta es sí, estás en el camino correcto.
un estudio de 2019 publicado en JAMA Internal Medicine encontró que las personas que seguían una dieta predominantemente a base de plantas con una mezcla de frutas, verduras, granos integrales, nueces y legumbres tenían un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y aquellas que eliminaban alimentos menos saludables como la harina blanca y el azúcar vieron el mayor beneficio. Hunnes dice que, para algunas personas, pasar a una «dieta basada principalmente en alimentos integrales y vegetales» podría ser tan útil como los medicamentos para reducir el riesgo de prediabetes o diabetes tipo 2.,
otro aliado poderoso: el ejercicio
no dejes que la perfección sea el enemigo de better cuando se trata de tomar medidas para reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia cuando se trata de reducir su riesgo.
simplemente pregúntele a Zaira Ortega, MD, una médica de Medicina Familiar en el Este de Los Ángeles, una comunidad donde la diabetes tipo 2 es una preocupación de salud apremiante. «Cuando los pacientes tienen antecedentes familiares de diabetes o prediabetes», dice, » les decimos que tienen el poder de cambiar el curso de su salud futura.,»
entre sus sencillos consejos: cambiar de beber jugo a comer fruta entera. En lugar de comer cinco tortillas para la cena, reduzca a dos. Cambia el arroz blanco por quinua rica en fibra. Y mientras, dice el Dr. Ortega,» el 80 por ciento de la pérdida de peso se lleva a cabo en la cocina», el ejercicio también juega un papel importante. Ella le dice a sus pacientes que apunten a 30 minutos de ejercicio moderado a vigoroso, cinco días a la semana.
de hecho, el ejercicio es tan poderoso como algunos medicamentos para la diabetes cuando se trata de reducir el azúcar en la sangre. Aumenta la sensibilidad a la insulina y alienta a las células del cuerpo a absorber la glucosa en sangre., Si bien no siempre es fácil encontrar el tiempo o la motivación para hacer ejercicio, es posible que quieras invitar a un amigo a que te acompañe a dar una caminata rápida para ayudarte a mantener tus niveles de azúcar en sangre y tu peso corporal. Tanto el American College Of Sports Medicine como la American Diabetes Association recomiendan dar una caminata de 30 minutos al menos cinco días a la semana.
¿el azúcar causa diabetes tipo 2? No, pero no ayuda. Su mejor opción es limitar el azúcar agregado, aumentar su fibra, alimentar su cuerpo con carbohidratos saludables y hacer algo de ejercicio para mantener su azúcar en la sangre en la zona segura.,
lea el artículo aquí: ¿comer demasiado azúcar causa Diabetes?