Control del estrés

control del estrés

si bien puede parecer que no hay nada que puedas hacer sobre el estrés en el trabajo y en casa, hay pasos que puedes tomar para aliviar la presión y recuperar el control.

la importancia de controlar el estrés

Si vive con altos niveles de estrés, está poniendo en riesgo todo su bienestar. El estrés causa estragos en su equilibrio emocional, así como en su salud física. Reduce su capacidad de pensar con claridad, funcionar eficazmente y disfrutar de la vida., Puede parecer que no hay nada que puedas hacer sobre el estrés. Las facturas no dejarán de llegar, nunca habrá más horas en el día, y sus responsabilidades laborales y familiares siempre serán exigentes. Pero tienes mucho más control de lo que piensas.

el manejo efectivo del estrés le ayuda a romper el control que el estrés tiene en su vida, para que pueda ser más feliz, más saludable y más productivo. El objetivo final es una vida equilibrada, con tiempo para el trabajo, las relaciones, la relajación y la diversión, y la resiliencia para resistir la presión y enfrentar los desafíos de frente., Pero el manejo del estrés no es único para todos. Es por eso que es importante experimentar y descubrir qué funciona mejor para usted. Los siguientes consejos para el manejo del estrés pueden ayudarlo a hacerlo.

Consejo 1: Identifique las fuentes de estrés en su vida

El manejo del estrés comienza con la identificación de las fuentes de estrés en su vida. Esto no es tan sencillo como parece. Si bien es fácil identificar los principales factores estresantes, como cambiar de trabajo, mudarse o pasar por un divorcio, identificar las fuentes del estrés crónico puede ser más complicado., Es muy fácil pasar por alto cómo sus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos contribuyen a sus niveles de estrés diarios.

claro, es posible que sepa que está constantemente preocupado por los plazos de trabajo, pero tal vez sea su dilación, en lugar de las demandas reales del trabajo, lo que está causando el estrés.

para identificar sus verdaderas fuentes de estrés, mire de cerca sus hábitos, actitud y excusas:

• ¿explica el estrés como temporal («solo tengo un millón de cosas sucediendo en este momento») a pesar de que no puede recordar la última vez que tomó un respiro?,
• ¿define el estrés como una parte integral de su vida laboral o doméstica («las cosas siempre son locas por aquí») o como parte de su personalidad («tengo mucha energía nerviosa, eso es todo»)?
• ¿culpas tu estrés a otras personas o eventos externos, o lo ves como completamente normal y no excepcional?

hasta que acepte la responsabilidad por el papel que desempeña en su creación o mantenimiento, su nivel de estrés permanecerá fuera de su control.,

Consejo 2: practica las 4 A del manejo del estrés

mientras el estrés es una respuesta automática de tu sistema nervioso, algunos factores estresantes surgen en momentos predecibles: tu viaje al trabajo, una reunión con tu jefe o reuniones familiares, por ejemplo. Al manejar estos factores de estrés predecibles, puede cambiar la situación o cambiar su reacción. Al decidir qué opción elegir en un escenario dado, es útil pensar en las cuatro A: evitar, alterar, adaptar o aceptar.,

Las cuatro A – evitar, alterar, adaptar & Aceptar

evitar el estrés innecesario

no es saludable evitar una situación estresante que necesita ser abordada, pero puede sorprenderte por la cantidad de factores estresantes en tu vida que puedes eliminar.

Aprende a decir » no.»Conoce tus límites y apégate a ellos. Ya sea en su vida personal o profesional, asumir más de lo que puede manejar es una receta segura para el estrés. Distinga entre los «deberes» y los «deberes» y, cuando sea posible, diga » no » a asumir demasiado.,

evita a las personas que te estresan. Si alguien constantemente causa estrés en tu vida, limita la cantidad de tiempo que pasas con esa persona o termina la relación.

Tome el control de su entorno. Si las noticias de la noche te ponen ansioso, apaga la televisión. Si el tráfico te pone tenso, toma una ruta más larga pero menos transitada. Si ir al mercado es una tarea desagradable, haga sus compras de comestibles en línea.

Reduce tu lista de tareas pendientes. Analice su horario, responsabilidades y tareas diarias., Si tiene demasiado en su plato, elimine las tareas que no son realmente necesarias al final de la lista o elimínelas por completo.

alterar la situación

si no puede evitar una situación estresante, intente alterarla. A menudo, esto implica cambiar la forma en que se comunica y opera en su vida diaria.

expresa tus sentimientos en lugar de embotellarlos. Si algo o alguien te está molestando, sé más asertivo y comunica tus preocupaciones de una manera abierta y respetuosa., Si tienes que estudiar para un examen y tu compañero de cuarto conversador acaba de llegar a casa, di por adelantado que solo tienes cinco minutos para hablar. Si no expresas tus sentimientos, el resentimiento aumentará y el estrés aumentará.

Estar dispuesto a comprometer. Cuando le pida a alguien que cambie su comportamiento, esté dispuesto a hacer lo mismo. Si ambos están dispuestos a doblarse al menos un poco, tendrán una buena oportunidad de encontrar un término medio feliz.

crear un horario equilibrado. Todo trabajo y nada de juego es una receta para el agotamiento., Trate de encontrar un equilibrio entre el trabajo y la vida familiar, las actividades sociales y las actividades solitarias, las responsabilidades diarias y el tiempo de inactividad.

Adáptate al factor estresante

Si no puedes cambiar el factor estresante, cámbiate a ti mismo. Puedes adaptarte a situaciones estresantes y recuperar tu sentido de control cambiando tus expectativas y actitud.

problemas de replanteo. Trate de ver las situaciones estresantes desde una perspectiva más positiva. En lugar de enfurecerse por un atasco de tráfico, míralo como una oportunidad para hacer una pausa y reagruparse, escuchar tu estación de radio favorita o disfrutar de un tiempo a solas.,

mira el panorama general. Toma perspectiva de la situación estresante. Pregúntate cuán importante será a largo plazo. ¿Importará en un mes? Un año? ¿Realmente vale la pena molestarse? Si la respuesta es no, concentre su tiempo y energía en otra parte.

ajuste sus estándares. El perfeccionismo es una fuente importante de estrés evitable. Deja de prepararte para el fracaso exigiendo perfección. Establezca estándares razonables para usted y para los demás, y aprenda a estar bien con » lo suficientemente bueno.»

practicar la gratitud., Cuando el estrés te está deprimiendo, tómate un momento para reflexionar sobre todas las cosas que aprecias en tu vida, incluidas tus propias cualidades positivas y dones. Esta sencilla estrategia puede ayudarte a mantener las cosas en perspectiva.

acepta las cosas que no puedes cambiar

algunas fuentes de estrés son inevitables. No puedes prevenir ni cambiar factores estresantes como la muerte de un ser querido, una enfermedad grave o una recesión Nacional. En tales casos, la mejor manera de lidiar con el estrés es aceptar las cosas como son., La aceptación puede ser difícil, pero a largo plazo, es más fácil que criticar una situación que no puedes cambiar.

no intentes controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control, particularmente el comportamiento de otras personas. En lugar de estresarte por ellos, concéntrate en las cosas que puedes controlar, como la forma en que eliges reaccionar ante los problemas.

busca el lado positivo. Cuando se enfrentan a grandes desafíos, tratar de verlos como oportunidades para el crecimiento personal., Si sus propias malas decisiones contribuyeron a una situación estresante, reflexione sobre ellas y aprenda de sus errores.

Aprende a perdonar. Acepta el hecho de que vivimos en un mundo imperfecto y que la gente comete errores. Deja ir la ira y los resentimientos. Libérate de la energía negativa al perdonar y seguir adelante.Comparte tus sentimientos. Expresar lo que estás pasando puede ser muy catártico, incluso si no hay nada que puedas hacer para alterar la situación estresante. Habla con un amigo de confianza o pide una cita con un terapeuta.,

Consejo 3: muévete

Cuando estás estresado, lo último que probablemente tengas ganas de hacer es levantarte y hacer ejercicio. Pero la actividad física es un gran alivio del estrés, y no tienes que ser un atleta o pasar horas en un gimnasio para experimentar los beneficios. El ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir bien, y también puede servir como una distracción valiosa de tus preocupaciones diarias.

si bien obtendrá el mayor beneficio de hacer ejercicio regularmente durante 30 minutos o más, está bien aumentar su nivel de condición física gradualmente., Incluso las actividades muy pequeñas pueden acumularse en el transcurso de un día. El primer paso es levantarse y moverse. Estas son algunas maneras fáciles de incorporar el ejercicio en su horario diario:

• ponga un poco de música y baile.
• lleva a tu perro a pasear.
• caminar o ir en bicicleta a la tienda de comestibles.
• Use las escaleras en casa o en el trabajo en lugar de un ascensor.
• estacione su automóvil en el lugar más lejano del lote y camine el resto del camino.
• emparejarse con un compañero de ejercicio y animarse mutuamente mientras hacen ejercicio.,
• juegue ping-pong o un videojuego basado en actividades con sus hijos.

la magia que destruye el estrés del ejercicio rítmico consciente

mientras que casi cualquier forma de actividad física puede ayudar a quemar la tensión y el estrés, las actividades rítmicas son especialmente efectivas. Las buenas opciones incluyen caminar, correr, nadar, bailar, andar en bicicleta, tai chi y aeróbic. Pero sea lo que sea que elijas, asegúrate de que sea algo que disfrutes para que sea más probable que lo sigas.,

mientras haces ejercicio, haz un esfuerzo consciente Para prestar atención a tu cuerpo y a las sensaciones físicas (y a veces emocionales) que experimentas mientras te mueves. Concéntrese en coordinar su respiración con sus movimientos, por ejemplo, o observe cómo se siente el aire o la luz solar en su piel. Agregar este elemento de atención plena te ayudará a romper el ciclo de pensamientos negativos que a menudo acompaña al estrés abrumador.,

Consejo 4: Conéctate con otros

no hay nada más calmante que pasar tiempo de calidad con otro ser humano que te hace sentir seguro y comprendido. De hecho, la interacción cara a cara desencadena una cascada de hormonas que contrarresta la respuesta defensiva del cuerpo de «lucha o huida». Es el calmante natural del estrés de la naturaleza (como una ventaja adicional, también ayuda a evitar la depresión y la ansiedad). Por lo tanto, asegúrese de conectarse regularmente, y en persona, con familiares y amigos.

tenga en cuenta que las personas con las que habla no tienen que ser capaces de solucionar su estrés., Simplemente necesitan ser buenos oyentes. Y trata de no dejar que las preocupaciones de parecer débil o ser una carga te impidan abrirte. Las personas que se preocupan por ti se sentirán halagadas por tu confianza. Solo fortalecerá tu vínculo.

Por supuesto, no siempre es realista tener un amigo cerca para apoyarse cuando se siente abrumado por el estrés, pero al construir y mantener una red de amigos cercanos puede mejorar su resiliencia a los factores estresantes de la vida.

Consejo 5: tómese un tiempo para divertirse y relajarse

Más allá de un enfoque de toma de control y una actitud positiva, puede reducir el estrés en su vida al tallar el tiempo «yo»., No te dejes atrapar por el ajetreo y el bullicio de la vida que te olvides de cuidar de tus propias necesidades. Cuidarte a ti mismo es una necesidad, no un lujo. Si regularmente haces Tiempo para la diversión y la relajación, estarás en un mejor lugar para manejar los factores estresantes de la vida.

reservar tiempo libre. Incluya el descanso y la relajación en su horario diario. No permita que otras obligaciones invadan. Este es su tiempo para tomar un descanso de todas las responsabilidades y recargar sus baterías.

haz algo que disfrutes todos los días., Haga tiempo para actividades de ocio que le traigan alegría, ya sea observar las estrellas, tocar el piano o trabajar en su bicicleta.

Mantenga su sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de sí mismo. El acto de reír ayuda a su cuerpo a combatir el estrés de varias maneras.

realice una práctica de relajación. Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de reposo que es lo opuesto a la respuesta de lucha o huida o movilización al estrés., A medida que aprenda y practique estas técnicas, sus niveles de estrés disminuirán y su mente y cuerpo se calmarán y se centrarán.

Consejo 6: administre mejor su tiempo

La mala gestión del tiempo puede causar mucho estrés. Cuando estás demasiado estirado y corriendo atrás, es difícil mantener la calma y la concentración. Además, se sentirá tentado a evitar o reducir todas las cosas saludables que debe hacer para mantener el estrés bajo control, como socializar y dormir lo suficiente. La buena noticia: hay cosas que puede hacer para lograr un equilibrio más saludable entre el trabajo y la vida personal.

no te comprometas demasiado., Evite programar las cosas de forma consecutiva o tratar de encajar demasiado en un día. Con demasiada frecuencia, subestimamos cuánto tiempo tardarán las cosas.

priorizar tareas. Haz una lista de las tareas que tienes que hacer y hazlas por orden de importancia. Primero haga los artículos de alta prioridad. Si tienes algo particularmente desagradable o estresante que hacer, hazlo pronto. El resto de su día será más agradable como resultado.

divide los proyectos en pequeños pasos. Si un proyecto grande parece abrumador, haga un plan paso a paso., Concéntrese en un paso manejable a la vez, en lugar de asumir todo a la vez.

delegar responsabilidad. No tienes que hacerlo todo tú mismo, ya sea en casa, en la escuela o en el trabajo. Si otras personas pueden hacerse cargo de la tarea, ¿por qué no dejarlos? Soltar el deseo de controlar o supervisar cada pequeño paso. Estarás dejando ir el estrés innecesario en el proceso.

Consejo 7: mantenga el equilibrio con un estilo de vida saludable

Además del ejercicio regular, hay otras opciones de estilo de vida saludable que pueden aumentar su resistencia al estrés.

coma una dieta saludable., Los cuerpos bien nutridos están mejor preparados para lidiar con el estrés, así que ten en cuenta lo que comes. Comience bien el día con el desayuno y mantenga su energía y su mente despejada con comidas equilibradas y nutritivas durante todo el día.

reducir la cafeína y el azúcar. Los «subidones» temporales de cafeína y azúcar a menudo terminan con un choque en el estado de ánimo y la energía. Al reducir la cantidad de café, refrescos, chocolate y bocadillos de azúcar en su dieta, se sentirá más relajado y dormirá mejor.

Evite el alcohol, los cigarrillos y las drogas., La automedicación con alcohol o drogas puede proporcionar un escape fácil del estrés, pero el alivio es solo temporal. No evites ni enmascares el asunto en cuestión; lidia con los problemas de frente y con una mente clara.

duerme lo suficiente. El sueño adecuado alimenta su mente, así como su cuerpo. Sentirse cansado aumentará su estrés porque puede hacer que piense irracionalmente.,

Consejo 8: Aprende a aliviar el estrés en el momento

Cuando estás agotado por tu viaje de la mañana, atrapado en una reunión estresante en el trabajo o frito por otra discusión con tu cónyuge, necesitas una manera de manejar tus niveles de estrés ahora mismo. Ahí es donde entra en juego el alivio rápido del estrés.

la forma más rápida de reducir el estrés es respirando profundamente y utilizando tus sentidos (lo que ves, escuchas, saboreas y tocas) o a través de un movimiento relajante., Al ver una foto favorita, oler un aroma específico, escuchar una pieza de música favorita, probar un chicle o abrazar a una mascota, por ejemplo, puede relajarse y concentrarse rápidamente.