El Alcohol en sí no te engorda. Unsplash / Lea Bohland
¿puede beber alcohol sin sabotear su pérdida de grasa o ganancias musculares, o la Copa informal de vino o cerveza lo dejará delgado?
es una pregunta que deja a la mayoría de la gente rezando por un » sí «pero esperando un «no».»
la verdad está en algún punto intermedio. Por un lado, el alcohol tiene algunos efectos perjudiciales, pero estos efectos se pueden minimizar para permitirle incluir alcohol en su dieta sin sabotear su progreso.,
personalmente, no bebo a menudo, pero de vez en cuando disfruto de una bebida. Ya sabes, ¿esa cerveza helada en la primera barbacoa de la temporada? Eso es algo que espero activamente.
no hay duda de que beber es un ritual cultural, entretejido con sentimientos de relajación y alegría en compañía de amigos y familiares. De hecho, para muchos, beber está profundamente asociado con conectarse a un nivel emocional, ser capaz de ser uno mismo y dejar que el estrés del mundo se desvanezca, incluso si es solo por un momento.,
es más que solo » alcohol «o» una bebida», es el panorama general, el momento y la experiencia que lo acompaña. Por lo tanto, cuando se le dice que su nuevo entrenamiento y plan de dieta requiere reducir todo el alcohol, todo el tiempo, no es de extrañar que desea empujar hacia atrás.
no te voy a decir que tienes que ser abstemio.
entiendo la presión de las situaciones sociales en las que es casi una obligación tomar una copa, una convención social, si se quiere. Se espera que bebas, así que lo haces.,
decir «no bebas» hace que parezca fácil—y, en principio, lo es—pero la vida rara vez es tan corta y seca. El Alcohol no siempre es beber en exceso y vomitar en una esquina; para muchos es una liberación o un escape que se disfruta con moderación.
además de explorar la investigación y establecer los hechos, voy a proporcionarle un plan de acción para usar en los días que desea beber, con el fin de minimizar los efectos negativos del alcohol y mantenerlo en el camino para alcanzar sus metas.
¿qué sucede cuando bebes?,
cuando usted consume alcohol, entra en el estómago y el intestino delgado, donde se transporta a los vasos sanguíneos y se traslada al torrente sanguíneo. En este proceso, aproximadamente el 20 por ciento del alcohol se absorbe a través del estómago y el 80 por ciento restante es absorbido por el intestino delgado.
el alcohol es metabolizado por el hígado, donde las enzimas lo descomponen en acetato.
¿cómo afecta el alcohol a su salud?
El Alcohol a menudo se asocia con mala salud y rápido aumento de peso., Si bien hay algunos efectos negativos, la investigación muestra que no todo es malo y hay algunos beneficios para la salud al beber alcohol.
de hecho, el consumo de 1-2 bebidas varias veces a la semana ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir el riesgo de hipertensión, apoyar la salud cardiovascular (1, 2) e incluso mejorar ligeramente su sistema inmunológico.
No estoy sugiriendo que bebas todos los días, pero quiero mostrarte que hay algunos beneficios al beber alcohol. Podría decirse que es más saludable beber ocasionalmente que permanecer abstemio.,
¿Qué significa esto para la pérdida de grasa?
El Alcohol tiene 7 calorías por gramo, que es casi el doble que las proteínas y los carbohidratos (que marcan 4 calorías por gramo), y no demasiado lejos de la grasa (9 calorías por gramo).
sin embargo, la investigación muestra que, debido al alto efecto térmico del alcohol, la cantidad real metabolizada por el cuerpo es de aproximadamente el 80 por ciento, lo que hace que el recuento de calorías real se acerque a 5.5 kcal por gramo.
como se mencionó anteriormente, cuando se consume alcohol, el hígado lo procesa y lo descompone en una sustancia llamada acetato., El acetato es tóxico y, como resultado, su cuerpo prioriza la metabolización del alcohol por encima de todo lo demás.
por lo tanto, la digestión de grasas, carbohidratos y proteínas se detendrá hasta que todo el alcohol se haya eliminado de su cuerpo. Un estudio investigó hasta qué punto el consumo (agudo) de alcohol inhibe la oxidación de grasas, carbohidratos y proteínas.
Este estudio encontró que la oxidación total de la grasa corporal se redujo en un 79 por ciento, la oxidación de proteínas se redujo en un 39 por ciento y la oxidación de carbohidratos se «abolió casi por completo.,»
dado esto, probablemente te estés preguntando qué tan grasa te hará el alcohol.
Esta es la verdad: mientras que el alcohol tiende a conducir a un «aumento de la ingesta de alimentos, (probablemente a través de la mejora de los efectos gratificantes a corto plazo de los alimentos)», el alcohol en sí no es necesariamente el principal contribuyente al aumento de peso. Los investigadores dan más peso a la «personalidad y preferencias habituales de bebidas de un individuo.»(1, 2)
Por lo tanto, si usted bebe bebidas altas en calorías todas las noches en exceso moderado, probablemente aumentará de peso., Sin mencionar que tu toma de decisiones cuando estás ebrio no será exactamente del 100 por ciento, por lo que tenderás a comer en exceso y a beber en exceso, lo que te llevará a un rápido aumento de peso si lo haces regularmente.
sin embargo, si bebes bebidas bajas en calorías con menos frecuencia, es probable que el alcohol no contribuya al aumento de peso. Recuerde, el alcohol suprime la oxidación de la grasa, lo que permite que su cuerpo almacene grasa e hidratos de carbono más fácilmente, pero la conversión del alcohol en grasa es mínima.,
lo que esto significa:
- Si bebe alcohol y tiene un exceso de calorías, ganará peso
- si bebe alcohol pero permanece en un déficit de calorías, perderá peso
esto se correlaciona con la mayor parte de la investigación: «la evidencia Experimental de varios estudios metabólicos mostró una supresión de la oxidación de lípidos por el alcohol y, por lo tanto, la mejora de un balance de grasa positivo. La grasa no oxidada se deposita preferentemente en la zona abdominal., La evidencia metabólica experimental sugiere que el consumo de cantidades moderadas de alcohol debe tenerse en cuenta en la ecuación de balance energético y puede representar un factor de riesgo para el desarrollo de un balance energético positivo y, por lo tanto, el aumento de peso.»
El Alcohol en sí no te engorda; son todos los alimentos ricos en calorías que comes con abandono cuando estás borracho lo que te engorda (es decir, un exceso de calorías).
en este plan de acción, veamos exactamente cómo beber con un detrimento mínimo a sus objetivos.
¿cómo afecta el alcohol a la construcción muscular?,
La investigación muestra que un ataque agudo de consumo moderado de alcohol no acelera el daño muscular inducido por el ejercicio y tampoco afecta la fuerza muscular.
buenas noticias hasta ahora, pero esta no es la historia completa. Para obtener una imagen completa de cómo el alcohol afecta la construcción muscular, tenemos que ver el impacto que tiene en la testosterona, la recuperación y el rendimiento.
vamos a entrar.,
síntesis de Alcohol, testosterona y proteínas
usted se confundiría con pensar que una gota de alcohol eliminará su testosterona, arruinará cualquier posibilidad que tenga de desarrollar músculo y lo convertirá de nuevo en un niño débil.
El Alcohol es tan a menudo promocionado como un asesino de testosterona y un severo no-no en la industria del fitness, pero ¿es tan malo como te hacen creer?
Un estudio realizó un » estudio cruzado aleatorizado, controlado con dieta, 10 hombres de mediana edad y 9 mujeres posmenopáusicas, todos aparentemente sanos, no fumadores y bebedores moderados de alcohol., se consume cerveza o cerveza sin alcohol con la cena durante dos períodos sucesivos de 3 semanas. Durante el período de la cerveza, la ingesta de alcohol equivalía a 40 y 30 g por día para hombres y mujeres, respectivamente.»
al concluir el estudio, los investigadores registraron que solo hubo una disminución del 6.8 por ciento en la testosterona para los hombres y ninguna reducción medida para las mujeres.
pongamos esto en perspectiva: una bebida se considera alrededor de 15 g, lo que significa que estos participantes consumieron 2-3 bebidas al día durante al menos tres semanas. Después de todo eso, los niveles de testosterona de alcohol disminuyen en 6.,8 por ciento para los hombres y nada para las mujeres.
otro estudio dio a ocho voluntarios varones 1,5 g de alcohol por kg de peso corporal, totalizando un promedio de 120 g o diez cervezas durante un período de tres horas.
esto dio lugar a una caída en la testosterona del 23 por ciento entre 10-16 horas después de que el consumo había comenzado.
¿Qué significa esto?
Bueno, creo que podemos decir con bastante seguridad que a menos que vayas a beber en exceso regularmente o en algún tipo de retiro de alcohol de tres semanas, las bebidas ocasionales después del trabajo no van a interferir con su construcción muscular.,
¿Qué pasa con la síntesis de proteínas?
La investigación aquí es bastante limitada y el estudio principal que encontré se llevó a cabo con ratas.
sin embargo, el estudio encontró que el alcohol redujo la tasa de síntesis de proteínas, pero es difícil decir de manera concluyente lo que esto significa para los seres humanos; podría ser una indicación de la capacidad del alcohol para disminuir la síntesis de proteínas en los seres humanos, pero podría significar que no es nada.
tras una investigación adicional, encontré un estudio adicional que midió el efecto de una mezcla de proteínas y alcohol en la síntesis de proteínas después de hacer ejercicio.,
en el estudio, ocho hombres realizaron el siguiente entrenamiento:
- 8 x 5 repeticiones de extensión de pierna con el 80 por ciento de su máximo de 1 repetición
- 30 minutos de ciclismo continuo al 63 por ciento de su potencia máxima
- intervalos de alta intensidad en una bicicleta que consta de 10 x 30 segundos sprints al 110 por ciento de su potencia máxima
inmediatamente después de sus ejercicios, y nuevamente cuatro horas después uno de los siguientes:
- 500ml de proteína de suero que asciende a 25g de proteína
- alcohol al valor de 1.,5 g por kg de peso corporal (aprox. 12 bebidas) co-ingerido con proteína
- Una cantidad de hidratos de carbono equivalente a la energía (25 g de maltodextrina) con alcohol
Además, los participantes también comieron una comida rica en hidratos de carbono (1,5 g por kg de peso corporal) dos horas después del ejercicio.
los resultados mostraron una disminución en la síntesis de proteínas tanto para el grupo de alcohol y proteínas (24 por ciento) como para el grupo de carbohidratos y alcohol (37 por ciento).,
sin embargo, es difícil saber hasta qué punto se efectuará la síntesis de proteínas cuando se bebe algo más cercano a una cantidad «normal», en lugar de las excesivas 12 bebidas utilizadas en el estudio. Uno imaginaría que el grado en que se disminuyen las tasas de síntesis de proteínas sería menor.
en cualquier caso, se necesita más investigación.
en esta coyuntura, una conclusión lógica sería que beber después del entrenamiento es mejor evitar, y si va a beber después del entrenamiento, debe mantener el número de bebidas al mínimo., Si hace esto, es probable que el impacto en la síntesis de proteínas será bajo.
Alcohol, recuperación y rendimiento
¿Cómo afecta el alcohol a su rendimiento y recuperación?
un estudio mostró una pérdida en la producción de fuerza y una recuperación perjudicada después del consumo de alcohol.
sin embargo, no se puede poner mucho valor en este estudio, ya que los participantes realizaron «300 contracciones excéntricas máximas», que es un régimen de entrenamiento brutal y una metodología poco probable para el Asistente promedio del gimnasio.,
Es seguro decir que un volumen tan loco, especialmente usando repeticiones excéntricas, va a ser difícil de recuperar independientemente de la ingesta de alcohol.
otro estudio encontró una reducción en el almacenamiento de glucógeno con el consumo de alcohol agudo (1.5 g por kg para un total de 110–120g por participante) después del ejercicio.
pero una vez más, los participantes fueron sometidos a duros entrenamientos que consistían en dos horas de ciclismo continuo seguido de cuatro sprints de 30 segundos con dos minutos de recuperación en el medio., La ingesta de alcohol fue nuevamente excesiva, y tres participantes tuvieron que retirarse del estudio debido a vómitos como resultado.
¿qué significa esto para ti?
a menos que esté planeando destruir un número ridículo de excéntricos, realizar hazañas de larga resistencia y tragarse más de 10 bebidas, nada de esto realmente se aplica a usted. Esto no significa que tenga rienda suelta para consumir más de 6 bebidas y esperar estar fresco y listo para ir, pero relajarse con 1-3 bebidas en ocasiones está bien y tendrá poco o ningún impacto en su recuperación.,
su plan de acción social para beber
a continuación se muestran los pasos exactos que puede utilizar para disfrutar de unas bebidas sin exceso de aumento de grasa. Sin embargo, tenga en cuenta que este plan es ineficaz y no puede ayudar a perder grasa o preservar el músculo si bebe con demasiada frecuencia.
le recomiendo encarecidamente que utilice este plan una vez a la semana como máximo.
Paso 1: sepa cuándo va a beber, ya que poner este plan en acción será imposible con la bebida espontánea.
paso 2: el día que vaya a beber, trate de mantener su grasa en un 5-10 por ciento de su ingesta calórica diaria (o 0.3 g por kg).,
paso 3: Mantenga sus carbohidratos al 10-15 por ciento de su ingesta calórica diaria (o 1.5 g por kg). Consigue tus carbohidratos de las verduras.
paso 4: coma mucha proteína; como mínimo, Alcance su objetivo diario habitual de proteínas. Apégate a las fuentes magras, ya que esto mantendrá la grasa baja, mientras ayuda con la saciedad.
paso 5: cuando beba, apéguese a opciones bajas en calorías, como vino blanco seco o licores claros con un mezclador de dieta.
PASO 6: no te vuelvas loco; nada te salvará de una borrachera. Conoce tus límites y no dejes que una noche afecte los próximos 2-3 días.,
resumiendo
Fitness es lo que haces el 90 por ciento de las veces. No te preocupes si te equivocas en tu dieta, te excedes o bebes demasiado en ocasiones. En lugar de caer en una espiral negativa y llena de vergüenza con ayunos y restricciones durante todo el día,solo concéntrate en volver a tu rutina normal lo más rápido posible.
trate de reflexionar y entender por qué sucedió. Tal vez estabas particularmente agotado y la fuerza de voluntad era baja, tal vez estabas celebrando algo—cualquiera que sea la razón, si puedes entenderlo y seguir adelante, estarás bien.,
la conclusión: a menos que esté bebiendo todos los días durante períodos prolongados o bebiendo con poca frecuencia pero en exceso, entonces el efecto sobre la pérdida de grasa o el aumento de músculo no será significativo.
Theo es el fundador de Lift Learn Grow, un blog que te ayuda a construir el cuerpo de tus sueños sin sacrificar tu estilo de vida. Con un enfoque en levantar pesas pesadas y comer los alimentos que disfruta, Theo lo ayuda a alcanzar sus metas y a amar su viaje. Únase a una creciente comunidad de personas con ideas afines y obtenga las herramientas que necesita para construir el cuerpo que desea.