introducción: la fila de CABLE sentada
la parte posterior es uno de los grupos musculares más descuidados en la aptitud. Esto se debe a que no son «músculos de playa» – unos que no se pueden ver fácilmente cuando se mira en el espejo. Su espalda se compone de muchos músculos diferentes que son integrales para mantener el hombro y la salud espinal.
este es uno de los pocos ejercicios para los que las máquinas son útiles.,76D»>
acérquese a una máquina de hileras de cables
coloque un mango donde su agarre esté dentro del ancho del hombro (también puede usar mangos que usen un agarre mediano o ancho para una variación diferente
siéntese, tome los mangos del accesorio y coloque sus pies contra reposapiés de la máquina
siéntate alto con una columna neutral
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desde esta posición, retrae los hombros hacia atrás en las cuencas de los hombros.,nging sus codos hacia atrás
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a medida que el peso se acerca, centrarse en retraer sus omóplatos juntos
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no encogerse de hombros
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no extienda su espalda excesivamente, (cuanto menos se mueva su columna vertebral, mejor)
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una vez que el peso toque su abdomen superior, haga una pausa para un conteo rápido de 1 e invierta
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al volver a la posición inicial, no deje que sus hombros se prolonguen., Mantenga sus hombros de nuevo en el zócalo del hombro!
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repetir para la cantidad deseada de repeticiones
fila sentada: agarre NEUTRAL VS agarre ancho?
un agarre neutral en la fila sentada coloca los hombros en una posición más natural y generalmente es más cómodo para los aprendices.
el uso de un agarre pronado puede aumentar la posibilidad de rotar internamente los hombros, lo que podría provocar lesiones.,
el uso de un agarre supinado entrena los músculos del brazo más que los músculos de la espalda derrotando el propósito del ejercicio.
un agarre más amplio cambiará el ángulo en el que se entrenan los músculos de la espalda. No es una gran diferencia y, como tal, esto es algo en lo que realmente no debe centrarse.
errores comunes
encogerse de hombros
encogerse de hombros durante el movimiento pone el énfasis en los músculos de la trampa superior y no en la parte superior de la espalda. Las trampas superiores ya están demasiado activadas en la mayoría de las personas.,
INCLINA EXCESIVAMENTE
la Gente a hacer esto cuando el peso es demasiado pesado. Trate de minimizar el movimiento de la columna vertebral durante el ejercicio. Una inclinación excesiva puede causar una tensión lumbar
dejar que los hombros se PROTRAIGAN
permitir que los hombros se muevan tan libremente en el zócalo durante este ejercicio puede aumentar el riesgo de una tensión en el hombro. Mantenga su hombro hacia atrás, ya que esta es la posición más estable para que estén en.