cómo ponerse en forma y entrenar para hacer senderismo

no hay una temporada oficial de senderismo., Algunos lugares son suaves y fáciles de caminar durante todo el año, pero en muchas partes del hemisferio norte, el clima y las condiciones del sendero solo son buenas para el trekking desde finales de la primavera hasta mediados de noviembre. Eso es seis meses sólidos para caminatas de un día, mochilero, escalada de montaña y lucha. Agregue raquetas de nieve o esquís, y no hay razón para que no pueda entrar en el campo durante todo el año.

pero si crees que puedes simplemente bajarte del sofá después de un largo despido, ponerte las botas y salir a la pista, piénsalo de nuevo., La mayoría de los senderos son desiguales y tienen al menos cierta ganancia de elevación, por lo que incluso la caminata más fácil requiere equilibrio y fuerza para evitar lesiones. La buena noticia: volver al ritmo de las cosas no es tan difícil como crees.

comience con estos consejos básicos de fitness para caminar

dos de las lesiones más comunes para caminar son los esguinces y los esguinces de tobillo. Si no estás en forma o simplemente no has estado activo por un tiempo, comienza con algunos ejercicios básicos para calentar tus músculos y aumentar tu ritmo cardíaco.,

1. correr o caminar en la arena: construye los músculos que protegen las rodillas y los tobillos.
2. construir rango de movimiento: Obtener una banda de resistencia para fortalecer los músculos a través de su extensión completa. Pararse sobre una pelota de tenis o un disco de equilibrio también es ideal para esto, ya que construye los pequeños músculos stablizer alrededor del tobillo y la rodilla.
3. abdominales: desarrollar la fuerza de tu núcleo te ayudará a mantener el equilibrio en superficies irregulares.
4. sentadillas y estocadas: mantenga la espalda recta y tome cada sentadilla y estocada lentamente para fortalecer los músculos centrales.,
5. flexiones: una buena fuerza en la parte superior del cuerpo (especialmente en la espalda) te servirá bien en viajes largos donde necesitas llevar una mochila más pesada.
6. Cardio: conseguir esto es tan fácil como caminar por un sendero. (Habitante de la ciudad? Golpear la cinta de correr o la bicicleta estacionaria en su gimnasio local también funciona.) Sea cual sea tu elección, asegúrate de subir tu frecuencia cardíaca. Esto ayudará a desarrollar su capacidad pulmonar para que pueda caminar más tiempo.
7. Step-ups: antes de un viaje de mochilero, pesa tu mochila (USA 20 libras. para empezar) y subir a un banco del parque de 16 a 18 pulgadas de alto., Agregue 5 libras a la semana hasta que su paquete sea tan pesado como lo será en su caminata. Para prepararse para una caminata prolongada de varios días, haga este ejercicio tres veces a la semana hasta que pueda hacer 700 pasos en menos de 30 minutos.

Construye tu gimnasio en casa

Puedes hacer todos los ejercicios en esta página con algunas piezas simples de equipo.

pesas libres: Un simple conjunto de mancuernas le permitirá levantar y pesar su mochila de manera fácil y precisa.,
banda de Resistencia: útil para estocadas y otros ejercicios de fortalecimiento de piernas, las bandas de resistencia también pueden ser una herramienta de rehabilitación para ayudar a mitigar las espinillas. Comprar ahora
zapatos:puedes usar tus zapatos de trail, pero si haces cross-training, algo más plano, como el Altra HIIT, te permitirá levantar y correr sobre el pavimento sin la oscilación de la pisada agresiva. Comprar ahora

entrenamiento para una caminata de un día

Si eres un principiante o no has estado haciendo senderismo por un tiempo, celebra el buen tiempo con una caminata de un día. Pero primero, hazle saber a tu cuerpo que lo estarás empujando más allá de tu paseo vespertino. Si está planeando una caminata para el fin de semana, Aquí hay algunos consejos para poner su cuerpo en forma.

• sal a dar un paseo dos o tres veces durante la semana. Asegúrate de moverte lo suficientemente rápido como para aumentar tu ritmo cardíaco y luego mantenlo durante al menos 30 minutos.,
• asegúrese de usar los mismos zapatos que usará en su caminata. Una manera segura de tener ampollas es caminar durante mucho tiempo con zapatos que no has usado en mucho tiempo (o en absoluto).
• lleve una mochila ligera en sus paseos de lunes a viernes. De esa manera, te asegurarás de estar preparado para llevar tu equipo esencial.

los tres mejores ejercicios para ponerse en forma para el senderismo

estocadas

mantenga el mismo peso en ambas manos. Desde una posición de pie, avance hasta que ambas piernas estén dobladas a 90 grados. Empuja hacia arriba, llevando el pie trasero hacia adelante. Repita con la otra pierna.,

rizo de la pierna del hombre pobre

Acuéstese en el piso y deslice sus caderas hacia un banco elevado. Coloca el pie izquierdo en el banco. Levanta la pierna derecha tan alto como puedas. Presione el pie izquierdo hacia abajo en el banco, apriete los glúteos y los isquiotibiales, y levante las caderas del suelo. Hacer 10, luego repetir en el otro lado.

la banda camina

ata una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas, para que haya tensión mientras te paras con las piernas a la altura de la cadera., Párate derecho, mete los abdominales, pon las manos en las caderas y camina lateralmente mientras mantienes la tensión de la banda entre las espinillas.

ir más duro

lleva tu estado físico al siguiente nivel con nuestros 16 ejercicios para ayudarte a entrenar como un guía.

cómo evitar lesiones en senderos empinados y rocosos

Puede parecer un descanso bienvenido después de una caminata dura hasta la cima de un pico, pero no se deje engañar: el senderismo cuesta abajo es difícil para las piernas, los dedos de los pies y, especialmente, las rodillas. En el segmento de descenso de una caminata, su cuerpo está sosteniendo su propio peso hacia atrás, además de lo que tenga en su mochila, para evitar caerse. Esta presión repetida puede provocar lesiones. Revolcarse sobre rocas y superficies irregulares también puede forzar las articulaciones., La mejor prevención es hacer ejercicio antes de la caminata para aumentar la fuerza de su cuerpo para la tarea.

cómo evitar la «rodilla de excursionista»

• haga ejercicio durante la semana para desarrollar sus cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales. Caminar a paso ligero, ya sea al aire libre o en una cinta de correr, es bueno para esto. Montar en bicicleta también se dirige a estos músculos.
• pruebe ejercicios con pesas de tobillo. Comience poco a poco: 5 libras es un buen objetivo si no ha hecho este entrenamiento antes. Acuéstese boca arriba con una pierna doblada. Levante lentamente la otra pierna manteniendo la rodilla ligeramente flexionada. Repita con la otra pierna., Para trabajar los isquiotibiales, párate y levanta una pierna ponderada detrás de TI hasta que esté en un ángulo de 90 grados. Sostenga durante unos segundos y baje lentamente al suelo. Repita en el otro lado.
• haga ejercicios con el peso corporal que incluyen estocadas y pasos.
• Use bastones de trekking (vea los consejos a continuación sobre cómo hacerlo) para ayudar a reducir el impacto en sus rodillas.

cómo usar bastones de Trekking

Si te preocupan las rodillas o los tobillos, considera comprar un par de bastones de trekking. No son solo para principiantes o excursionistas mayores: los postes ayudan a cualquiera a mantener el equilibrio en terrenos muy rocosos o irregulares., Te dan dos «extremidades» adicionales para sostenerte mientras navegas por el sendero. Las personas con problemas conjuntos son especialmente inteligentes para invertir en un par. He aquí cómo usarlos:

1. Mantenga sus brazos en una posición bastante neutral, solo ligeramente doblados en los codos y use sus hombros para impulsarse hacia adelante.
2. Mantenga un agarre relajado y suelto en los bastones utilizando las correas.
3. al caminar cuesta abajo, mantenga los bastones ligeramente delante de usted. Acorte su zancada para reducir el impacto en sus rodillas., Si el sendero es muy empinado o embarrado, intente embestir los postes contra el suelo y tomar pasos laterales hasta el poste.
4. cuando camine cuesta arriba con bastones, debe usar los bastones para empujar, no para subir la colina. Evite plantar la punta del poste delante de su pie de plomo.

Cómo elegir botas y Zapatos de senderismo

no podemos estresarlo lo suficiente: No importa qué tan en forma esté, su calzado hará o romperá su caminata., Más al punto, protegerá y sostendrá sus pies y tobillos, o no lo hará y querrá arrancarlo de sus pies en la milla dos y arrojarlos por el acantilado. Cuando compres botas y zapatos de senderismo, asegúrate de que tu elección complemente tu estilo de fitness y de embalaje: si bien gastarás mucha menos energía en el senderismo con zapatillas de trail running, es posible que necesites el apoyo adicional de una bota de corte medio si te has lesionado los tobillos en el pasado. Del mismo modo, ultralighters no necesitará tanto apoyo como los empacadores de todo menos el fregadero de la cocina., Cómprate las botas en algún lugar donde alguien que sepa qué buscar TE las pueda poner. Algunas botas están diseñadas para terrenos específicos e incluso para ciertas zancadas, por lo que vale la pena investigar un poco antes de realizar una compra.

prepararse físicamente para un viaje de mochilero

si está planeando un viaje de senderismo de varios días, lo último que desea es despertarse en el tercer día demasiado dolorido para seguir adelante. Date tiempo para prepararte para varios días de caminata; como cualquier otra cosa, querrás volver a subir.,

Consejos para ponerse en Forma para Mochileros:

• Dependiendo de la duración de su viaje de mochilero será, usted mismo hasta un mes para prepararse. Tome usted mismo en caminatas y caminatas más cortas tres veces a la semana.
• asegúrate de usar las mismas botas que usarás en tu viaje. Si acabas de comprar botas nuevas, date tiempo para romperlas. Úsalos alrededor de la casa por unos días, luego aumenta hasta un corto paseo. Finalmente, haga una caminata con ellos, prestando atención a los puntos doloridos en sus pies.
• Use su mochila en caminatas., Aumente gradualmente la carga hasta que sea tan pesada como lo será en su viaje.
• levante pesas para aumentar su fuerza.
• Dolor en las articulaciones? Nade para desarrollar la fuerza y la capacidad pulmonar mientras se recuperan.

Programa Básico de entrenamiento inicial de temporada de 9 semanas

El entrenador de Fitness Jordan Smothermon recomienda construir una buena base de fuerza a principios de la temporada (principios de primavera, para aquellos que viven donde el invierno no es bueno para el senderismo). Como necesita más resistencia, puede cambiar fácilmente la potencia de ráfaga corta por un rendimiento de combustión larga. Piense en sus músculos como una cuenta de ahorros para el acondicionamiento físico., A medida que se mueve de un segmento a otro, construir sobre la aptitud y la fuerza ganancias que has hecho.

1. semanas 1-3: entrenamiento de fuerza 3 días por semana, 1 hora/sesión. «Ponte fuerte ahora y tendrás músculo que luego puedes sacrificar para aumentar tu resistencia», dice Smothermon. Mantenga los períodos de descanso a uno o dos minutos: «No hay tiempo para flexionarse frente al espejo.»
2. semanas 4-6: agregue un entrenamiento de resistencia cada semana durante 45 minutos a intensidad moderada (por ejemplo, trotar, caminar).
3. semanas 7-9: aumenta la intensidad de tus entrenamientos semanales de resistencia a 1.,5 a 2 horas y agregue 1 día de ejercicio de alta intensidad con alto rendimiento pero menos peso (por ejemplo, senderismo rápido).

Preventing Altitude Sickness

cualquier persona que planee una caminata que los llevará por encima de los 8,000 pies, especialmente los habitantes de las llanuras, necesita saber cómo reconocer y tratar el mal de altura., Los expertos médicos han investigado las mejores maneras de vencer el mal de altura y mantenerse saludable en general a gran altura, pero aquí están los consejos más importantes a tener en cuenta.

• date tiempo para aclimatarte a la elevación. La ganancia Gradual se extiende a lo largo de un número de días es clave.
• Los síntomas que incluyen dolores de cabeza, insomnio y náuseas generalmente desaparecen en uno o dos días
• beba mucha agua y evite el alcohol.
• Comer mucho. El Trekking quema muchas calorías.
• Mantenga su ritmo lento.,
• Si tiene dolores de cabeza, los analgésicos comunes, junto con el descanso y la hidratación, pueden ayudar.
• La cura más segura para el mal de altura: bajar. Si sus síntomas no mejoran o empeoran, retírese a una elevación más baja.

consejos para ponerse en forma para el senderismo de montaña

el montañismo, técnico o no, es una gran tensión en el cuerpo. Los ascensos empinados a gran altitud ponen a prueba tu capacidad pulmonar y requieren fuerza adicional. En las elevaciones más altas, el clima también es menos predecible, lo que puede crear desafíos para los excursionistas.,

«los atletas de montaña ponen sus cuerpos en la línea», dice Smothermon,. «La forma de probar nuestro estado físico es, si el clima cambia, ¿podemos bajar o salir de forma rápida y segura?»

El entrenamiento para el senderismo de montaña requiere el mismo acondicionamiento gradual que el mochilero, Smothermon recomienda comenzar antes y agregar ejercicios de soporte de peso. Se tarda al menos seis meses en prepararse para un viaje básico de montañismo. Mt. Rainier, por ejemplo, es una ganancia de elevación de 9,000 pies en snowy y grieta con solo ⅔ del oxígeno disponible en comparación con el nivel del mar., Agrega un paquete de 50 libras y te encontrarás con una empresa importante.

programa de entrenamiento de seis meses para senderismo de montaña

si está planeando un viaje de montañismo en el verano, comience su acondicionamiento alrededor del Año Nuevo. (Consejo Profesional: entrenar para un gran objetivo es una gran resolución. El acondicionamiento para una caminata de montaña se realiza mejor en tres fases:

• enero / febrero: ejercicios básicos de fuerza y cardio para ponerse en forma, centrándose en los músculos de la espalda baja, los muslos y las pantorrillas. Alterna durante la semana entre correr y ir al gimnasio.,
• Marzo / Abril: empújate más durante esta fase corriendo más lejos y más rápido. Añadir a su carga durante el entrenamiento con pesas. Esto le ayudará a desarrollar la capacidad pulmonar y la fuerza.
• Mayo / Junio: reducir el entrenamiento con pesas. Este es el momento de mantener la aptitud. Mantenga el cardio y el peso, pero solo retroceda un poco para que esté en las mejores condiciones para la montaña.

ponerse en forma para una caminata continua

Una caminata continua es un compromiso. Caminar un sendero de extremo a extremo implica largas distancias y toma varias semanas, si no meses., Si planea caminar por el Pacific Crest Trail o el Appalachian Trail, deberá considerar la preparación mental y física. Una caminata es como una peregrinación. Date seis meses para prepararte, tanto física como mentalmente. Es inteligente considerar realmente cómo se sentirán las semanas de caminata y prepararse para lo que puede esperar.

El Sendero De La Costa del Pacífico tiene 2,650 millas de largo y tarda unos cinco meses (toda la temporada sin nieve) en completarse. Una caminata a través de esta longitud es diferente a un viaje de mochilero porque las primeras semanas pueden actuar como parte del entrenamiento., Use caminatas más cortas para entrenar para su caminata continua y establezca un programa de acondicionamiento de seis meses con ejercicios de cardio y fortalecimiento.

la mejor manera de prepararse es consultar los consejos que los antiguos alumnos de long trail y otros excursionistas tienen para ofrecer. Es posible que se pregunte cómo condicionar su primera caminata a través de, o incluso cómo trabajar una caminata de meses de duración en su vida sin dejar su trabajo. Sea cual sea su pregunta, los expertos en caminatas tendrán la respuesta.