no hay debate sobre la ciencia. Una dieta llena de alimentos vegetales hace maravillas para su salud. Pero, ¿qué es exactamente una dieta basada en plantas y cómo se compara con una dieta vegana o vegetariana? ¿Deberíamos dejar la carne y los lácteos?
‘comer alimentos, no demasiado, sobre todo plantas’ – Michael Pollen
¿qué es una dieta basada en plantas?,
una dieta basada en plantas es una forma de comer donde el enfoque está en llenar su plato con alimentos vegetales.
algunos ejemplos de alimentos vegetales incluyen:
- verduras
- fruta
- legumbres (como lentejas y garbanzos)
- granos enteros
- nueces
- Semillas.
cuanto más se asemejen estos alimentos a cómo se encuentran en la naturaleza (es decir, cuanto menos procesamiento) y más de ellos en su plato, mejor para su cuerpo.
Esta forma de comer no se trata de ser restrictiva., Las personas que comen una dieta basada principalmente en plantas aún pueden elegir comer pequeñas cantidades de carne, aves, pescado, mariscos y lácteos (también conocidos como semi-vegetarianos, flexitarianos o pescatarianos). La belleza es que no hay un enfoque de «Talla única».
¿Cuál es la diferencia entre una dieta vegana y vegetariana?
algunas personas que comen una dieta basada en plantas pueden optar por no comer carne y productos de origen animal por varias razones. Una dieta vegana excluye toda la carne y los productos animales (carne, aves, pescado, mariscos, lácteos y huevos), mientras que una dieta vegetariana excluye la carne, las aves, el pescado y los mariscos., Sin embargo, hay algunas variaciones de una dieta vegetariana que dependen de si come o excluye huevos, productos lácteos y pescado (consulte la tabla a continuación).,tr>
incluye huevos y lácteos
puede incluir pequeñas cantidades de carne, aves de corral, pescados y mariscos
incluye huevos, lácteos, pescados y mariscos
excluye la carne y las aves de corral
incluye huevos
excluye la carne, las aves de corral, pescado, mariscos y los productos lácteos
incluye productos lácteos
excluye la carne, las aves de corral, pescado, mariscos y huevos
Vegetariana
(un.,k.a. lacto-ovo vegetariano)
incluye huevos y lácteos
excluye carne, aves, pescado y mariscos
Vegan
excluye toda carne, aves, pescado, mariscos, huevos y lácteos
¿cuáles son los beneficios de una dieta a base de plantas?
una dieta centrada en una gran cantidad de alimentos vegetales integrales y mínimamente procesados reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y beneficia su salud general1.,
Las verduras, frutas, legumbres, granos enteros, nueces y semillas son bajas en grasas saturadas, contienen grasas saludables para el corazón y son una excelente fuente de fibra. Que darle a nuestro cuerpo vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos, que ofrecen protección contra coronaria2.
Nuestra investigación sobre los patrones dietéticos muestra claramente que las dietas veganas y vegetarianas están asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardiaca3. Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana generalmente tienen una presión arterial más baja y colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) que los no vegetarianos3., Algunos estudios han demostrado que las dietas veganas y vegetarianas bien planificadas ayudan a las personas a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y también pueden reducir la inflamación en el cuerpo2,4.
la clave a tener en cuenta al mirar la evidencia es que los veganos y vegetarianos tienden a llevar una vida más saludable en general, lo que explica algunos, pero no todos, del menor riesgo visto en estos grupos. Por ejemplo, las personas que siguen una dieta vegetariana pueden ser más activas físicamente y beber menos alcohol.
¿debo cambiar a una dieta vegana?,
para comer más alimentos vegetales, no necesariamente necesita adoptar una dieta vegana o vegetariana. Para muchos de nosotros, solo hacer un esfuerzo para comer menos alimentos procesados y más alimentos vegetales todos los días hará maravillas para su salud y el riesgo de enfermedad cardíaca.
una alta ingesta de verduras y frutas (independientemente de si se consumen carne o lácteos) se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura 5-6.
en todo el mundo, vemos varias formas de comer que incluyen cantidades variables de carne y lácteos que apoyan una vida larga y saludable., Ejemplos bien conocidos de las «zonas azules» incluyen la dieta mediterránea tradicional, la dieta vegetariana de los Adventistas del Séptimo Día, y la dieta en gran parte basada en plantas de los okinawenses en Japón. Una cosa que todas estas poblaciones tienen en común es que su dieta es principalmente a base de plantas.
¿Cómo puedo comer más alimentos de origen vegetal?
un buen lugar para comenzar es pensar en un enfoque que sea realista para usted y su familia. Considere tomar pequeños pasos para obtener más alimentos vegetales en su plato.
Aquí hay algunas ideas de recetas de verduras y legumbres para comenzar.,
¿es saludable una dieta basada en plantas?
una dieta basada en plantas no es automáticamente saludable. Las papas fritas calientes, Las Galletas y los refrescos pueden ser alimentos veganos / vegetarianos. Demasiada grasa saturada, azúcar y sal de cualquier fuente no es bueno para su salud. Un número cada vez mayor de alimentos vegetales procesados están llegando a los estantes de los supermercados, desde perritos calientes vegetarianos hasta golosinas dulces veganas. Algunos de estos alimentos en realidad pueden contener más sal y azúcar que los productos regulares.
recuerde que cualquier alimento que haya sido altamente procesado debe comerse conscientemente, ya sea a base de plantas o no., Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos para ayudarle a elegir los productos que son adecuados para usted.
nutrientes para dietas veganas y vegetarianas
si elige comer una dieta vegana o vegetariana, tenga en cuenta que puede tomar una planificación cuidadosa para obtener todos los nutrientes esenciales que necesita, especialmente para mujeres embarazadas/lactantes, bebés y niños pequeños. Se pueden necesitar fuentes alternativas de proteínas (como tofu, tempeh, legumbres, nueces y semillas), grasas omega-3, hierro, zinc y calcio. También debe considerar la vitamina B12 si excluye todos los productos de origen animal., Es posible que se necesiten alimentos fortificados o suplementos (en particular para la vitamina B12).
si está pensando en Cambiar a una dieta vegetariana o vegana, hable con su médico de cabecera o enfermera de práctica y obtenga ayuda de un dietista o nutricionista registrado.
¿qué recomienda la Fundación del corazón?
hay muchas maneras de comer para tener un corazón sano y una variedad de dietas pueden ser saludables para el corazón: las que tienen pequeñas cantidades de carne, aves, pescado, mariscos, huevos y lácteos, y las que no.,
cualquiera que sea la dieta que elija, le recomendamos que cargue su plato con alimentos vegetales como verduras, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y semillas y que los convierta en el héroe de sus comidas y bocadillos.
lo más importante es la calidad de su dieta general y obtener los fundamentos de comer una dieta saludable correcta. La mayoría de nosotros se beneficiaría de comer más alimentos vegetales y menos alimentos procesados sin tener que evitar por completo los productos animales. Un ‘flexitariana’ enfoque puede ser la más realista y sostenible, para muchos de nosotros para adoptar una dieta basada en vegetales.,
obtener consejos de alimentación saludable ¿debería cambiar a una dieta basada en plantas?
Lily Henderson, Nzrd
National Nutrition Advisor
me apasiona mejorar la salud de todos los Kiwis, desde jóvenes hasta adultos. He disfrutado trabajando en nutrición en el Reino Unido, Australia y Nueva Zelanda.
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