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aunque la osteoporosis que debilita los huesos es bastante común entre las personas mayores, no es una parte inevitable del envejecimiento. Hay mucho que puedes hacer para proteger tus huesos de esta enfermedad.
el mejor seguro contra la osteoporosis es construir la densidad ósea más alta posible a los 30 años y minimizar la pérdida ósea después de eso., Pero si usted ya está en la mediana edad o más allá, todavía hay mucho que puede hacer para preservar el hueso que tiene y tal vez incluso para reemplazar el hueso perdido. El ejercicio diario con pesas, como caminar, es la mejor medicina. Obtener suficiente calcio y vitamina D son otras dos estrategias críticas para mantener los huesos fuertes.
calcio
El calcio es un nutriente importante para la formación de hueso y ralentizar el ritmo de pérdida ósea. Pero no es una sola solución mágica, y algunos científicos sugieren que demasiado calcio o productos lácteos pueden ser poco saludables., Tenga en cuenta que, además del calcio, hay otros nutrientes y alimentos que ayudan a mantener sus huesos fuertes, lo más importante es la vitamina D, pero también la vitamina K.
¿Cuánto calcio? La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1,000 miligramos (mg) al día para los adultos hasta los 50 años y 1,200 mg al día para las personas de 51 años y mayores, cuando la pérdida ósea se acelera. Con la edad, los intestinos absorben menos calcio de la dieta, y los riñones parecen ser menos eficientes para conservar el calcio. Como resultado, su cuerpo puede robar calcio de los huesos para una variedad de funciones metabólicas importantes.,
Idealmente, usted debe obtener su calcio a través de fuentes dietéticas. Algunas investigaciones sugieren que obtener demasiado calcio de los suplementos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de próstata. Por lo tanto, es mejor hablar con su médico si cree que necesita un suplemento de calcio.
vitamina D
en la construcción ósea, el calcio tiene un asistente indispensable: la vitamina D. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio, y algunos investigadores piensan que aumentar la vitamina D puede ayudar a prevenir la osteoporosis. La leche que se vende en los Estados Unidos está fortificada con vitamina D., La vitamina D también es frecuente en los cereales fortificados para el desayuno, los huevos y los suplementos vitamínicos. Algunas marcas de yogur están fortificadas con él, así como algunos jugos.
si es posible, una pequeña cantidad de exposición al sol puede ayudar a su cuerpo a fabricar su propia vitamina D: aproximadamente de cinco a 30 minutos de luz solar entre las 10 a.m. y las 3 p. m. dos veces por semana en la cara, los brazos, las piernas o la espalda sin protector solar le permitirá producir suficiente vitamina. Las personas con piel clara que se quema fácilmente deben protegerse del cáncer de piel limitando la exposición al sol a 10 minutos o menos.,
la comida y la exposición al sol deberían ser suficientes, pero si no es así, algunos expertos aconsejan obtener 1,000 UI de vitamina D diariamente de un suplemento.
para más información sobre la prevención y el tratamiento de la osteoporosis y el desarrollo de un plan eficaz para sus huesos comprar, Osteoporosis: una guía para la prevención y el tratamiento Un Informe Especial de salud de la Escuela de Medicina de Harvard.
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