la primera vez que realiza la transición de entrenar en un gimnasio comercial a entrenar en su propio gimnasio en casa/garaje, puede experimentar lo que me gusta llamar retiro de máquinas. El retiro de la máquina es cuando está acostumbrado a utilizar una máquina para cualquier ejercicio dado en lugar de usar pesas libres, y ahora se encuentra perdiendo esa máquina. Usted puede incluso estar en una pérdida en cuanto a qué ejercicio que debe hacer como una alternativa de peso libre. Oh y sí, de hecho acabo de inventar ese término.,
Bueno, no te preocupes, ya que hay alternativas de peso libre para cada ejercicio que puedes hacer en una máquina. Puede que no sea exactamente el mismo movimiento, pero te garantizo que puedes trabajar cada músculo de tu cuerpo con una barra, mancuernas o incluso solo tu propio peso corporal. La mejor parte es que la alternativa de peso libre casi siempre será muy superior al movimiento de la máquina.
si puedo despotricar por un segundo, odio tener que referirme a estos ejercicios como alternativas. En realidad son los ejercicios de máquina los que son los ejercicios alternativos, pero lo que sea., En aras de la simplicidad, continuaré refiriéndome a estos ejercicios como alternativas.
mi objetivo con este artículo no es ser una base de datos gigante de ejercicios. Simplemente tengo la intención de mostrar ejercicios alternativos a las máquinas de uso común que tienen alternativas menos que obvias para aquellos levantadores que pueden ser nuevos o simplemente no ser tan experimentados como los demás. Dicho esto, en su mayoría evitaré enumerar ejercicios de máquinas que tienen alternativas de peso libre muy obvias., Por ejemplo, no creo que necesite decirle que la prensa de banco con barra es la alternativa a las máquinas de prensa de banco cargadas por cable o la prensa de Banco ISO de fuerza de martillo.
máquinas ejercicios tabla de contenidos
- acerca del equipo enlaces
- pensamientos adicionales
Si no sabe qué es un ejercicio en particular, haga clic en el nombre del movimiento para ver una demostración en video.
i referencia culturismo.,com mucho, ya que tienen la base de datos de ejercicios más masiva que conozco y no publican anuncios antes de cada demostración de video, lo que pensé que todos apreciarían. Los pocos videos restantes todos enlazan a YouTube, por lo que pueden tener los anuncios cortos que puede detener después de 5 segundos. Traté de evitar cualquier cosa con un anuncio requerido de 15-30 segundos.
ejercicios alternativos de fila de Cable sentado (atrás)
la máquina de fila de cable sentado es una de las pocas máquinas que me gustan y echo de menos., Las máquinas de poleas de cable selectorizadas y cargadas con placa generalmente hacen un trabajo bastante bueno de replicar el movimiento natural sin restringir el rango de movimiento como lo hacen algunas máquinas de aislamiento. A pesar de su utilidad, probablemente no comprará esta máquina para su gimnasio de garaje. Está bien, la fila es fácil de hacer en casa. Utilice cualquiera de los siguientes ejercicios como un ejercicio alternativo a la fila sentada.,barra fija o estante + barra)
Lat Pulldown alternative exercises (upper back)
Esta es otra de las pocas máquinas que creo que tiene un lugar en un gimnasio., Creo que el pulldown lat es una excelente máquina para ayudar a los principiantes a desarrollar la fuerza necesaria para hacer más de un pull-up o dominadas a la vez. Habiendo dicho eso, supongo que tampoco vas a tener uno de estos en tu gimnasio de garaje, por lo que se deben encontrar alternativas.
Tienes algunas opciones. Primero es empujar con tirones y barbillas reales. Intente saltar para ganar algo de impulso y luego use negativos lentos y controlados para aumentar la fuerza durante un par de semanas., También puedes colocar bandas de resistencia en tu barra de dominadas o power rack y usarlas para eliminar parcialmente parte de tu peso corporal.
alternativamente, puede hacer pull-ups de barra baja (consulte a continuación). Todo lo que necesita hacer es colocar una barra en su power rack o en cuclillas a una altura que le permita colgar de la barra en una posición sentada. Luego, coloque un banco o taburete en una posición que le permita tener los pies en el banco mientras se cuelga de la barra. Terminarás en forma de’ L ‘ al colgarte., Tener el peso de la parte inferior del cuerpo soportado por algo hace que las dominadas sean más fáciles. Cuanto más cerca esté el banco de TI, más fácil será el pull-up.
Además de los pull-ups asistidos que acabo de mencionar, los siguientes ejercicios de peso libre también ayudarán a desarrollar los lats y a su vez mejorar su capacidad para hacer pull-ups.,+ landmine + mangos de minas terrestres)
alternativas de máquina de extensión de Espalda (Espalda Baja)
nunca he conocido a nadie que use esta máquina sobre un banco de extensión Hyper o ghd (desarrollador de glute Ham), pero mi último gimnasio Global tenía tres de ellos, por lo que alguien debe estar usando estas cosas., Reemplazar esta máquina no es ningún problema, ya que hay un montón de maneras de trabajar la parte inferior de la espalda. Eso es una buena noticia, ya que es un grupo muscular extremadamente importante. Es parte de tu núcleo, después de todo.
Esta máquina puede ser reemplazada por cualquiera de los ejercicios enumerados a continuación. Los dos que mencioné en el párrafo anterior requieren equipo especial, pero los enumeraré de todos modos. Para ser totalmente honesto, un GHD no es en absoluto una pieza inusual de equipo para un gimnasio de garaje, ya que es un producto tan versátil., El banco de hiper-extensión (también llamado flexor oblicuo) no es tan útil en mi opinión.,
- Deadlift convencional – (pesas + pesas)
- extensiones de espalda – (GHD, o banco de hiper-extensión)
- extensiones de espalda – (pelota de yoga, pesas opcionales)
- Superman – (peso corporal)
- Good Mornings – (pesas + pesas)
- Deadlifts de piernas rígidas-(pesas + pesas)
- Deadlifts de piernas rígidas – (pesas + pesas)
- )
- Olympic clean & Jerk-(barra olímpica + placas de parachoques)
- Olympic snatch – (barra olímpica + placas de parachoques)
muchos otros ejercicios ayudarán a fortalecer la parte inferior de la espalda., Las variaciones de la fila y otros movimientos ‘doblados’ requieren una gran cantidad de activación de la espalda baja. Por supuesto, hacer peso muerto de una forma u otra es su vía rápida a una espalda baja Fuerte.
Leg Extension Free-Weight Alternatives (Quads)
La máquina de extensión de pierna fue diseñada para aislar y sobrecargar los quads. Desafortunadamente, este movimiento no es un movimiento muy natural, y también se sabe que es bastante duro en las rodillas. Este es uno de los pocos movimientos que no tiene verdadera alternativa de peso libre., Dicho esto, estamos hablando de trabajar en los quads, y todavía hay un millón y una manera de derribar los quads de forma segura sin máquinas.
cualquiera de los ejercicios a continuación puede y reemplazará las extensiones de piernas. De hecho, son mucho mejores. Si solo usabas la máquina de extensión de piernas como un ejercicio accesorio y no las usabas como una forma de evitar verdaderos ejercicios de piernas como las sentadillas, intenta reemplazar las extensiones con sentadillas divididas búlgaras o saltos de caja.,una sentadilla dividida – (barra + banco utilitario o caja)
rizo de piernas alternativas de peso libre (isquiotibiales)
los gimnasios comerciales generalmente ofrecen una o más de las siguientes máquinas de tendones de la corva; rizos de piernas prensas, rizos de piernas sentados o rizos de piernas arrodilladas., Si bien es una máquina de aislamiento conveniente para tener acceso en un gimnasio, esta máquina de aislamiento no es necesaria para atacar los tendones de la corva. Si tienes uno de esos bancos con el accesorio leg curl, no dudes en usarlo. Si no, los siguientes ejercicios harán un trabajo aún mejor.
- Good Mornings – (barbell + weights)
- Glute Ham Raises – (GHD)
- Stiff-leg Deadlifts – (barbell + weights)
- Stiff-leg Deadlifts – (mancuernas o kettlebells)
tanto las sentadillas como las estocadas trabajan los tendones de la corva con fuerza., Solo porque tiendes a cansarte más rápido en los quads no significa que tus isquiotibiales no estén trabajando el doble de tiempo para hacer sentadillas pesadas.
Glute Kickback Machine Alternative Exercises (Glutes)
Esta máquina se comercializa como una que te da un buen trasero firme… en lugar de tener una opinión sobre la utilidad de este dispositivo, déjame mostrarle ejercicios alternativos que puede hacer., stand + pesas)
Como puede ver, los ejercicios de las piernas por defecto el trabajo de los glúteos., Sentadillas profundas y estocadas harán maravillas para su botín, sin embargo, no es necesario aislar los glúteos.
Pec Deck Machine Alternatives (Chest)
La Pec Deck es una máquina de aislamiento de pecho destinada a replicar moscas. Se conoce como la máquina que crea la definición de la mitad del pecho (esternón). Olvida todo eso. Este dispositivo es inferior tanto a los crossovers de cable como a los flyes de mancuernas. De hecho, debe reemplazar este ejercicio con volantes con mancuernas. Eso es lo que Arnold dice de todos modos.,
- Mancuernas Aperturas – (utilidad de banco + mancuernas)
- Inclinado con Mancuernas Aperturas – (banco ajustable + mancuernas)
- Pecho Dips – (estación de inmersión o dip adjunto)
- Cross Over – (apilable bandas de resistencia)
Alternativas para Cable Crossover Aperturas (Pecho)
Tanto como el pec deck solo 100 veces mejor, este movimiento es similar a la de mancuernas aperturas, y Arnold jura que la clave para un gran cofre de aperturas., Dado que la mayoría de las personas no tendrán un crossover de cable en su gimnasio de garaje, sugiero reemplazar el crossover con volantes con mancuernas o crossovers con bandas de resistencia. Usted debe tener poco problema para conseguir un cofre de barril Por banqueo, inclinado banqueo, y haciendo moscas.,
- Mancuernas Aperturas – (utilidad de banco + mancuernas)
- Inclinado con Mancuernas Aperturas – (banco ajustable + mancuernas)
- Pecho Dips – (estación de inmersión o dip adjunto)
- Cross Over – (apilable bandas de resistencia & opcional anclajes de pared)
Tríceps Pushdown Alternativa de Ejercicios (Tríceps)
Uno de los pocos ejercicios echo de menos de mi gimnasio comercial días es la inversa de agarre de tríceps pushdown., Afortunadamente, los tríceps son tan fáciles de trabajar con pesas libres como con cables. Personalmente, soy un fan de los bancos de agarre cercano y hacer pushdowns con bandas de resistencia.,Pushdowns – (bandas de resistencia + cuerda de presión o barra de presión giratoria)
siempre he escuchado que uno de los mejores ejercicios para tríceps es la extensión de tríceps acostado con una barra recta o barra EZ en la que se baja la barra detrás de la cabeza, más cerca del suelo., En otras palabras, en lugar de llevar la barra hasta la frente como una trituradora de cráneo, la traes detrás de la cabeza donde obtienes un gran estiramiento en los tríceps, y se necesita mucho más trabajo para volver a colocarla en una posición por encima del pecho (imagen de abajo.)
abdominales máquina ejercicios alternativos (Abs)
usted no necesita máquinas para trabajar el abs. Sin embargo, hay algunos accesorios agradables para ayudar, pero ciertamente no son necesarios. A continuación se muestra una lista de ejercicios de ab que puede hacer en lugar de usar máquinas., Sugiero hacerlas todas. Puede aumentar la resistencia en cualquier número de maneras dependiendo del ejercicio; mantenga pesas, use pesas de tobillo, bandas de resistencia, etc. Disculpen la aleatoriedad de los videos. A veces es difícil encontrar videos que sean cortos y al grano.,AB Rollouts – (rueda ab)
ejercicios alternativos de mosca trasera delt (hombros)
La mayoría de los ejercicios de hombros que se realizan en un gimnasio se enfocan en las cabezas anterior y medial del deltoides., Los movimientos como la prensa aérea, la prensa militar, los levantamientos laterales, la prensa de hombros con mancuernas, etc., no ejercen ninguna tensión significativa en la cabeza posterior, y esto crea un gran desequilibrio en los hombros.
Una de las respuestas más fáciles a este desequilibrio es hacer flyes delt ya sea en la máquina de cubierta peck (la mayoría son máquinas ajustables que permiten la mosca delt) o en el cruce de cables. Dado que no tenemos ninguna de estas máquinas en casa, aquí hay algunas alternativas.,
- Reverse Dumbbell Fly – (adjustable bench + dumbbells)
- seated Dumbbell Fly – (utility bench + dumbbells)
- Rear Delt Fly – (Stackable resistance bands + optional: wall anchors)
- Rear Delt Fly – (Crossover Symmetry system)
- Face Pulls – (resistance bands + pressdown rope OR Econo Polley System)
acerca del equipo enlaces
para cada grupo de ejercicios, la primera instancia de cada pieza de equipo tiene un enlace a una de mis guías completas de equipo o directamente al producto nombrado.,
cuando enlace a un producto es simplemente para mostrarle exactamente a qué producto me refiero. Obviamente, usted no está obligado a comprar ese modelo en particular o incluso la marca. Dicho esto, nueve de cada diez veces el producto al que enlazo es uno que poseo y apruebo. No respaldo absolutamente ningún producto que no compraría y usaría yo mismo. Si has leído otros artículos en este sitio ya sabes que no soy un fan de equipo barato que constantemente necesita ser reemplazado.,
cuando enlace a una guía de equipo en lugar de un producto real es porque realmente creo que la información en esa guía podría servir a muchas personas, al igual que la gran variedad de productos discutidos y analizados en esa página. De nuevo; incluso en mis guías; no remito a los lectores a productos que yo mismo no usaría. Si alguna vez incluyo un producto que no me importa, será muy claro en el texto adjunto a ese producto.
pensamientos adicionales
Si usted miró bastante de este artículo usted notó probablemente muchos ejercicios recurrentes. Probablemente también notaste un montón de equipo recurrente., Esa es la belleza de los ejercicios con peso libre; no necesitas mucho equipo o muchas máquinas para trabajar completamente todo el cuerpo. Cuando el equipo estándar para un gimnasio de garaje es un power rack, una barra, un banco de utilidad y tal vez algunas mancuernas, no hay mucho que no pueda hacer. Agregar cosas como bandas de Resistencia, una caja de plyo, bolas medicinales o una estación de inmersión se puede hacer de manera asequible y según sea necesario.
para obtener una lista aún más completa de ejercicios ordenados por grupo muscular o nombre muscular, eche un vistazo a la ExRx.net ejercicio & directorio muscular aquí., Es un sitio bastante genial que estoy seguro de que querrás marcar. Si necesita ayuda para elegir el equipo para su gimnasio de garaje, ya está en el sitio correcto. Echa un vistazo a mis guías de equipos y reseñas de equipos. Los enlaces están en la barra de navegación que se encuentra en la parte superior de cada página de este sitio. Cuando termines aquí, compárteme, por favor. =)