Si desea disfrutar durante los días de perros de verano o las vacaciones de invierno, está bien. Pero vas a tener que trabajar tu culo para perder ese peso extra.
Puede volver a encarrilarse y eliminar esos kilos de más con este plan de comidas fácil de seguir. Y si estás tratando de no caerte del carro, presta atención al plan de comidas para evitar el peso no deseado.,
con una combinación efectiva de alto contenido de fibra y proteínas, este plan de 4 semanas te ayudará a perder grasa, aumentar tu metabolismo y prepararte para desarrollar músculo, sin todos los molestos antojos y hambre que tienden a acompañar un recorte de calorías.,Yogur griego normal
día 1
Desayuno: Triple Berry medley smoothie
- ½ taza de arándanos
- ½ taza de frambuesas
- ½ taza de fresas
- ½ plátano
- ½ taza de cereal alto en fibra
- ½ taza de yogur griego simple bajo en grasa
- 1 taza de leche al 1% o descremada
- 1 cucharada de proteína de suero en polvo
- ½ taza de cubitos de hielo
mezcle hasta que quede suave.,
almuerzo: ensalada de Pollo Tropical
- 1 pechuga de pollo cocida grande, rallada
- ¼ taza de queso cottage bajo en grasa
- 1/3 taza de piña, 1/3 taza de mango
- 2 cucharadas de castañas de agua picadas
- 2 tazas de espinacas
- almendras de 1 onza
- unas rebanadas de aguacate
servir con galletas de trigo.
Cena: Salteado de camarones
- ½ lb de camarones cocidos
- ½ bolsa de verduras congeladas mezcladas
- 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio y sal y pimienta al gusto
mezcle todos los ingredientes en wok., Sirva sobre ½ Taza de arroz integral cocido.,-muffin inglés de trigo integral de fibra
Almuerzo: atún enrollado con sopa Minestrone
- 1 taza de sopa Minestrone
- 1 lata de atún (enlatado en agua)
- 2 cucharadas de mayo bajo en grasa
- 1 cucharadita de mayonesa de grano entero
- tomate y lechuga en rodajas
- 1 Envoltura de fibra
cena: pollo con ajo
- 1 pechuga de pollo grande
- ¼ de taza de migas de pan de trigo integral
- 1/8 de taza de leche descremada
- ¼ de diente de ajo
- 1 cucharadita de Tabasco y jugo de limón
combine todos los ingredientes en una bolsa de plástico., Mezcle el pollo en la bolsa y el abrigo. Hornear a 350 grados durante ~20 minutos. Servir con: ½ taza de cuscús integral y 1 taza de calabacín/mezcla de calabaza de verano.
Día > 3
Desayuno: mantequilla de Maní & sándwich de plátano
- 2 rebanadas de pan integral (con al menos 4g de fibra por rebanada)
- 2 cdas. mantequilla de cacahuete
- 1 plátano en rodajas
- 1 cucharadita rociar miel
- tostar pan integral
extender la mantequilla de cacahuete y cubrir con plátanos, rociar con miel y disfrutar.,
almuerzo: pizza de pollo con verduras asadas
- 1 pechuga de pollo grande
- ½ taza de salsa de tomate
- ¼ taza de queso mozzarella rallado parcialmente descremado
- 1 taza de verduras picadas (brócoli, champiñones, berenjena, calabacín)
- 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
- sal y pimienta
bandeja para hornear con aerosol antiadherente. Coloque la pechuga de pollo y las verduras en la hoja, y sazone con sal y pimienta. Rocíe las verduras con aerosol antiadherente para cocinar, luego coloque la salsa de tomate encima del pollo., Hornee a 350 grados durante 20-25 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.,
día 4
desayuno: avena de fresa
- 3/4 taza de avena cocida
- 1 cucharada de proteína de fresa en polvo (u otro polvo con sabor)
- 1 taza de fresas en rodajas
- 1/2 taza de plátano
Almuerzo: quesadillas de pollo y cebolla roja con ensalada de lado
- ¼ taza de cebolla roja 1/3 de taza de vinagre balsámico
- 1/4 de taza de queso cheddar bajo en grasa
- 1 pechuga de pollo deshuesada grande, cocida y rallada
- 2 tortillas de trigo integral con alto contenido de fibra
combine las cebollas y el vinagre en un tazón y Marine durante 5 minutos., Escurrir las cebollas y reservar. Rocíe una sartén grande con aerosol antiadherente y caliente a fuego medio. Agregue las cebollas y cocine hasta que las cebollas se hayan ablandado, aproximadamente 5-7 min. Transfiera a un tazón y reserve. Coloque las tortillas en una sartén grande antiadherente a fuego medio (se superpondrán). Caliente durante unos 45 segundos en cada lado.
espolvorear queso en cada tortilla. Cubra el queso con el pollo cocido rallado y cubra el pollo con las cebollas marinadas. Doble las tortillas por la mitad, presione suavemente con una espátula para aplanar, y cocine durante unos 2 minutos, hasta que el queso comience a derretirse., Voltee la quesadilla y cocine por otros 1-2 minutos, hasta que el segundo lado esté dorado. Servir con ensalada verde mixta y 1 cucharada. aderezo ligero
Cena: salchicha de pollo picante y penne de trigo integral
1 salchicha de pollo baja en grasa
1 taza de champiñones picados y pimiento rojo
½ taza de penne de trigo integral
¼ taza de salsa de tomate
1 cucharadita. copos de chile de pimiento rojo
rocíe la sartén con aerosol antiadherente y saltee salchichas de pollo precocinadas bajas en grasa, champiñones y pimiento rojo en la sartén. Mezcle la pasta cocida y la salsa de tomate. Servicio con ensalada verde mixta y 1 cucharada., ropa ligera.,yogur griego lain + ¼ taza de yogur griego de vainilla bajo en grasa
Almuerzo: tazón Griego
- 4-6 onzas de cordero cocido, cortado en cubos
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- ½ cucharadita de ajo fresco picado
- ½ cucharadita de orégano
- ½ pimiento rojo, cortado en cubitos
- ¼ de taza de tomates cherry, cortados a la mitad
- 2 cucharadas de queso feta bajo en grasa
- sal y pimienta al gusto
- 1 pita de trigo integral con alto contenido de fibra
combine todos los ingredientes en un tazón., Servir con pitas de trigo integral y salsa Tzatziki.,Ith sal, pimienta y jugo de limón fresco
día 6
desayuno: panqueques de arándanos de avena (Porciones 6)
- 2 ½ tazas de avena Antigua
- 6 claras de huevo batidas
- 1 taza de leche descremada
- 2 cucharaditas de aceite
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de canela
- ½ taza de puré de manzana sin azúcar
- 1 taza de arándanos
- aerosol antiadherente para cocinar
mezcle todos los ingredientes (excepto los arándanos) en la licuadora hasta que esté bastante suave (consistencia normal de la mezcla de panqueques)., Luego doble suavemente los arándanos en la mezcla. Caliente la sartén a fuego medio, luego cubra con aceite en aerosol antiadherente. Vierta ½ taza de masa en la sartén para formar cada panqueque. Cocine, volteando una vez para que cada lado tenga un color marrón dorado.,
Almuerzo: tazón de arroz con chile de pavo
- aerosol antiadherente para cocinar
- ½ taza de pechuga de pavo molida magra
- ¼ taza de cebolla picada
- ½ taza de frijoles rojos enlatados, escurridos
- ¼ taza de tomate rojo picado
- ½ taza de agua
- ¼ taza de pimiento verde picado
- 1 cucharadita de Chile en polvo
- ¼ li>
- queso cheddar rallado bajo en grasa (opcional)
cocine el arroz según las instrucciones, reserve. Rocíe una cacerola pequeña con aceite en aerosol antiadherente y agregue el pavo molido, la cebolla y cocine hasta que el pavo esté dorado. Añadir los ingredientes restantes y llevar a ebullición., Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento hasta que el chile esté espeso. Agregue el arroz y sirva con queso cheddar rallado bajo en grasa si lo desea.
Cena: bistec y papas
- 5 oz de falda de carne cocida sazonada
- 1 papa pequeña al horno con 2 cucharadas., crema agria sin grasa y cebollino
- 1 taza de brócoli al vapor
día 7
Desayuno: Burrito de desayuno
- 2 huevos + 2 claras de huevo
- 1/4 taza de frijoles negros, enjuagados
- 2 cucharadas de cebolla roja picada
- 1 jalapeño pequeño, sin semillas, picado
- 2 cucharadas de mezcla mexicana rallada baja en grasa queso
- 1 cucharadita de salsa picante
- sal y pimienta al gusto
- aerosol antiadherente para cocinar
- 1 tortilla de trigo integral con alto contenido de fibra
combine, cebolla, jalapeño y salsa picante en un tazón. Rocíe la sartén con aerosol antiadherente y caliente a fuego medio., Cocina los huevos y sazona con sal y pimienta. Agregue los frijoles negros y el queso. Retire del fuego y llene la tortilla con la mezcla de huevo. Cubra con la cebolla, el jalapeño y la mezcla de salsa picante y enróllela en un burrito. Servir con salsa al lado.
Almuerzo: Salad bar
- verduras mixtas
- champiñones, tomate, brócoli, alcachofa, remolacha, Palmitos, espárragos, col
- ¼ taza de calabaza butternut
- 1 oz de almendras
- 1 porción de pollo a la parrilla
mezcle con 2 cucharadas. lite vinagreta balsámica y servir con algunas galletas de trigo integral con alto contenido de fibra.,
Cena: tender de pollo con salsa picante de mostaza
- ½ lb de tender de pollo
- ½ cucharadita de pimentón
- 2 cucharaditas de sal
- 1 cucharadita de pimienta
- 1/3 taza de almendras en rodajas
- ¼ taza de cogollos de salvado de Kellogg de alta fibra
Salsa:
- 3 cucharadas. Mostaza Dijon
- 1 ½ cucharadas de miel
- ¼ taza de agua
Precaliente el horno a su parrilla (alrededor de 400-450 grados). En un plato poco profundo, mezcle el pimentón, la sal, la pimienta y las almendras.,Cubra cada filete de pechuga de pollo con la mezcla de almendras y colóquelo en un plato de Pyrex que haya sido rociado con aerosol antiadherente para cocinar.
coloque el pollo en el horno durante unos 15-20 minutos, volteándolo una vez a la mitad para que se dore por ambos lados. Mientras el pollo se cocina, prepare la salsa: en un tazón pequeño, bata la naranja, el jugo, la mostaza, la miel y el agua hasta que la salsa esté suave.
sustituciones para la Semana 2, 3, 4
las siguientes recetas son sustituciones que puedes hacer en cualquier momento al plan de comidas de la semana 1 para mantener cada comida tan emocionante como la anterior.,
sustituciones de desayuno:
huevos fáciles y waffles
- rocíe un tazón seguro para microondas con aerosol antiadherente para cocinar
- revuelva 1 huevo+ 2 claras de huevo, 1 cucharada., leche, y un poco de sal y pimienta en un tazón
- Pop en el microondas durante 1 minuto y 30 segundos
- servir con 2 gofres congelados tostados con alto contenido de fibra y alto contenido de proteínas cubiertos con 1 taza de bayas
cereal frío con alto contenido de proteína y fibra
- mezclar ½ taza de leche baja en grasa con 1 cucharada de proteína de suero en polvo bien, hasta que esté suave
- Añadir ¾ taza de cereal con alto contenido de fibra
- añadir 1 taza de bayas de su elección
tortilla de California abierta
- revuelva 2 huevos + 2 claras de huevos, ¼ taza de tomates picados, 1 cucharada., queso bajo en grasa
- servir sobre 1 rebanada de pan integral tostado con alto contenido de fibra
- cubrir con aguacate en rodajas
- ½ pomelo al lado
sustituciones del almuerzo:
ensalada y pizza
- 1 rebanada de pizza vegetariana de trigo integral con costra delgada con pollo a la parrilla
- ensalada verde mixta grande con 2 cucharadas. nueces en el lado con 1-2 cucharadas. aderezo ligero
hamburguesa de salmón
- 1 lata de salmón (en agua) mezclado con 2 cucharadas. mayonesa baja en grasa, 2 cucharadas., cebolla picada, sal y pimienta
- cubrir con lechuga, tomate
- servir en pan integral
- 1/3 taza de ensalada de 3 frijoles al lado
- ½ taza de judías verdes al vapor
carne asada y Suiza en pan integral
- 3 oz de carne asada magra
- 1 rebanada de queso suizo bajo en grasa
- ½ taza de pimientos>
- 1 cucharada. aderezo italiano cremoso bajo en grasa
- 2 rebanadas de pan integral (con al menos 4 g de fibra por rebanada)
- servir con crudité (zanahorias crudas, apio, brócoli) y 2 cucharadas., aderezo ranch sin grasa
sustituciones de cena:
tacos de pollo
- 1 pechuga de pollo grande, cocida y rallada
- 2 cucharadas.,brochetas de salmón
- picar 6 oz de salmón crudo en trozos
- picar ½ pimiento rojo y ½ cebolla roja
- Colocar el salmón, el pimiento rojo y la cebolla roja en un pincho húmedo
- cepillar con 1 cucharada de aceite de oliva y sal y pimienta
- asar hasta que el salmón esté bien cocido y las verduras estén suaves
- servir con ½ taza de quinua y ½ taza de verduras mixtas/p>
- 6 oz de pavo asado con hierbas
- 1 taza de brócoli y champiñones salteados
- ½ taza de batatas en cubos
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