El Rey de los Ejercicios: cambios de Kettlebell

Si estás buscando el perfecto ejercicio que no sólo quemar un montón de calorías, quemar grasa, construir músculo, aumentar su resistencia, así como mejorar la postura y evitar el dolor de espalda baja—iba a necesitar para no busque más que el kettlebell swing.,

con todos los beneficios que tiene para ofrecer, los columpios kettlebell son realmente el «rey de los ejercicios», y todo lo que requieren es un equipo pesado y de aspecto medieval que dure toda la vida.

son uno de mis ejercicios favoritos para incluir en los entrenamientos de atletas de 12 minutos—puedes verlos aquí, y aquí, e incluso aquí.

entonces what ¿qué es exactamente un Kettlebell swing?

Kettlebell Swing Origins

las Kettlebells no son nada nuevo en el mundo del fitness., El folclore dice que las pesas rusas se usaron por primera vez como contrapesos en los mercados rusos, y al final del día los agricultores balanceaban, lanzaban y hacían malabares con las pesas para divertirse y hacer ejercicio.

el kettlebell swing que hacemos hoy en día es una variación del tradicional ruso kettlebell swing, que es más corto, pero sigue siendo tan impresionante como lo era hace cientos de años.

Nota: puede obtener kettlebells por bastante barato en casi cualquier tienda de artículos deportivos, pero no todas las kettlebells son iguales., Busque kettlebells con un mango lo suficientemente ancho como para que pueda agarrarlo con ambas manos, y asegúrese de que no haya bordes ásperos que corten sus manos. Me gustan las kettlebells CAP porque son buenas, robustas, kettlebells que duran toda la vida, además de que Amazon las vende (¡lo que significa que puede obtener Envío gratis!).

por qué los columpios Kettlebell son increíbles

todos, desde culturistas hasta el ejercitador más casual, aman los columpios kettlebell por una razón: son geniales.

¿por Qué? Porque te darán:

mayor potencia., Para hacer correctamente un swing kettlebell, necesitarás hacer un poderoso empuje de Cadera Usando tus glúteos y músculos isquiotibiales. En el levantamiento de pesas tradicional, estos músculos, junto con su espalda baja, se conocen como su «zona de potencia», ya que están involucrados en prácticamente todas las formas de levantar, correr y saltar movimientos. Incluso las repeticiones bajas de los columpios kettlebell ayudarán a aumentar su potencia muscular.

Mejor resistencia muscular. La resistencia Muscular es su capacidad para generar contracciones musculares Sub máximas durante largos períodos de tiempo., Hacer repeticiones moderadas a altas de columpios kettlebell pondrá su resistencia muscular por las nubes.

aumento de la capacidad aeróbica. Las repeticiones moderadas a altas de Kettlebell swings le darán a su corazón y pulmones un entrenamiento increíble. Cualquiera que haya probado el 200 Rep Reckless Challenge Workout sabrá que al final, estás jadeando por aire y tu corazón se siente como si fuera a latir fuera de tu pecho.

aumento de la capacidad anaeróbica., Las Kettlebells son una combinación perfecta para el entrenamiento de intervalos, y la constante aceleración de su respiración y frecuencia cardíaca durante HIIT ayudará a aumentar su capacidad anaeróbica.

entrenamiento de cuerpo completo. Burpees puede ser mi ejercicio favorito personal, pero los columpios kettlebell siguen de cerca debido a la cantidad loca de músculos que este solo ejercicio funciona. De hecho, los columpios kettlebell funcionan con todo, desde el core, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. ¡Son muchos músculos a la vez!

de hecho, los columpios kettlebell tienen notoriedad como una especie de ejercicio’ mágico’., En el cuerpo de 4 horas de Tim Ferris, experimenta con hacer solo columpios kettlebell como una forma de ejercicio, y tuvo resultados dramáticos (puedes leer sobre los resultados completos en su blog aquí, y confía en mí, es bastante impresionante).

básicamente, los columpios kettlebell son increíbles.

cómo hacer realmente un Swing de Kettlebell

Los swings de Kettlebell pueden parecer simples: simplemente balancea una pesa sobre tu cabeza, ¿verdad? Pero hay mucho más técnica que eso.

primero, tendrás que elegir el peso kettlebell adecuado para tu nivel de condición física., Si nunca los ha hecho antes, siempre comience más ligero de lo que cree que necesitará. Las mujeres pueden comenzar con una pesa rusa de 12 o 16 libras, y los hombres no deben comenzar con más de 25 o 35 libras. Eventualmente querrás ampliarlo—pero no querrás hacerte daño cuando empieces.

(normalmente uso una pesa rusa de 35 libras para mis entrenamientos porque estoy apuntando a la velocidad y la resistencia).,

una vez que tenga su kettlebell, aquí está cómo hacer un swing de kettlebell:

• comience a pararse con los pies aproximadamente separados por la cadera, cada pie apuntando ligeramente hacia afuera y sosteniendo una kettlebell con ambas manos entre los pies. Asegúrese de mantener los hombros hacia atrás (retraídos) y hacia abajo para evitar redondear la espalda.
• cepillando los brazos en la parte interna de los muslos, extienda con fuerza las rodillas y las caderas para acelerar el kettlebell hacia arriba. Mantenga los brazos rectos mientras proyecta la pesa rusa hacia arriba y lejos de su cuerpo.,
• en la posición superior, la pesa rusa debe estar casi recta por encima de su cabeza y ligeramente hacia adelante (hay cierta contención sobre esto; algunas personas dicen que la pesa rusa debe estar mirando completamente hacia el cielo, pero siempre me enseñaron a que apunte ligeramente hacia adelante, así que si por alguna razón pierde el control, caería frente a usted, no detrás de usted).
• absorbe el peso de la pesa rusa, ya que sigue el mismo camino de regreso a la posición inicial. Asegúrate de mantener los brazos rectos todo el tiempo.
• Repita inmediatamente!,

mira el Video

¿quieres ver un kettlebell swing en acción? Aquí hay un video corto sobre cómo hacer un swing kettlebell a dos manos:

pruebe los Swings Kettlebell

bastante impresionante, ¿verdad? Ahora puedes ver por qué incluimos kettlebell swings en muchos de los entrenamientos de atletas de 12 minutos: son un ejercicio increíblemente efectivo (y divertido).

¿te sientes extra aventurero? Prueba un Kettlebell swing usando solo un brazo a la vez build te hará más equilibrado y te obligará a usar tu core aún más para estabilizarte.

No kettlebell en casa o en el gimnasio?, Eso está bien, todavía puede obtener muchos de los beneficios de un swing kettlebell balanceando una bolsa de arena, una mancuerna o incluso una bolsa de lona llena de cosas pesadas (solo asegúrese de que no sea demasiado grande que toque el suelo cada vez).,