el yogur griego ha sido promocionado como un superalimento que cuenta con muchos beneficios en los últimos años, pero no estamos tan seguros de que cumpla con esas afirmaciones, especialmente si sigue una dieta cetogénica.
Leer para disfrutar de la controvertida cuestión de yogur en una dieta Ceto…
¿Qué es el Yogur griego?
fundamentalmente, hay pocas diferencias significativas entre el yogur regular y su primo Griego.
para hacer yogur, la leche se calienta y luego se enfría para el proceso de fermentación., Luego se cultiva con bacterias o yogur pre-hecho y se deja fermentar.
La diferencia entre el yogur y el yogur griego entra en juego con lo que sucede a continuación.
para el yogur normal, el proceso se detiene aquí. Ahora está listo para refrigerar y comer.
el yogur griego, por otro lado, debe pasar por un poco más de preparación antes de que esté listo.
después de que el yogur esté fermentado, se coloca en un paño hecho de malla fina y se deja colar durante varias horas. El líquido producido se llama suero de leche., Cuanto más tiempo se deje colar, más espeso será el yogur griego resultante.
al final, el yogur griego seguirá teniendo el sabor picante que esperarías del yogur normal, pero tendrá una consistencia más espesa.
en los últimos años, es posible que haya notado que el yogur griego se anuncia con frecuencia como una opción de alimentos saludables.
¿Por qué la gente lo llama un alimento saludable, exactamente?
Aquí hay 5 razones detrás de estas afirmaciones
- proteína: el proceso de colar el suero del yogur da como resultado un producto final más concentrado., Por esta razón, el yogur griego tiene hasta 2 veces más proteína que el yogur regular.
- calcio: los estudios muestran que los adultos que no consumen cantidades adecuadas de calcio son propensos a tener huesos débiles u osteoporosis. (3) El calcio es vital para la fuerza de los músculos y los huesos del cuerpo, y el yogur griego es una buena fuente de calcio dietético.
- grasa: debido a que el yogur griego es más denso que el yogur regular, las versiones con grasa completa también tienen más grasa que las variedades de yogur regulares, lo que resulta en un producto más cremoso y más satisfactorio.,
- opciones bajas en carbohidratos: aunque muchas variedades están endulzadas con azúcar o edulcorantes artificiales, el yogur griego simple generalmente no contiene estos ingredientes cuestionables. Cuando elige un yogur griego sin azúcar, tendrá aproximadamente la mitad de la cantidad de carbohidratos que el yogur regular.
- salud intestinal: se están realizando muchas investigaciones sobre el microbioma – la colección de microorganismos que viven en el tracto intestinal humano – y su efecto en nuestra salud. (1) Muchos estudios apuntan a la importancia de los probióticos para mantener una buena salud intestinal., (2) Los probióticos – microorganismos consumidos por sus efectos beneficiosos – se encuentran en alimentos fermentados, incluido el yogur.
Probióticos en yogur griego vs. yogur regular
por todas estas razones, el yogur griego es considerado por muchos como un alimento saludable. Pero cuando se trata de probióticos, ¿es mejor que el yogur normal en los estantes de las tiendas?
la FDA indica que para ser considerado yogur, un producto debe contener uno de dos tipos específicos de bacterias: Streptococcus thermophilus o Lactobacillus bulgaricus., (1) aparte de eso, los ingredientes pueden variar ampliamente tanto para el yogur regular como para el griego.
entonces, ¿uno es mejor que el otro si desea maximizar los beneficios probióticos? En realidad no, pero todavía tendrá que leer las etiquetas de los paquetes para saber lo que está recibiendo.
en una etiqueta de yogur puede ver un sello que indica que el producto tiene «cultivos vivos y activos». Esto significa que contiene al menos 100 millones de cultivos de probióticos vivos por gramo de yogur en el momento de la fabricación., (1)
por otro lado, las palabras «tratado térmicamente» en la etiqueta sugieren que el yogur se calentó después de ser cultivado, matando los cultivos beneficiosos y eliminando cualquier beneficio probiótico.
así que cuando se trata de probióticos, el yogur griego y el yogur normal son casi lo mismo. Sin embargo, encontrará un poco de variación de una marca a otra en la cantidad y variedad de cultivos utilizados, así como el beneficio general de los probióticos.
por lo tanto, en general, hay nutrientes en el yogur griego que pueden ayudarlo a mejorar la salud general y el rendimiento máximo., Pero es el yogur griego la mejor manera de obtener estos nutrientes?
¿y está bien comer yogur griego si estás siguiendo una dieta cetogénica?
¿El yogur griego es Keto?
la respuesta corta a esta pregunta es no, el yogur griego no se mejora con una dieta cetogénica.
de hecho, los productos lácteos, en general, generan una gran controversia en la ketosfera.
esto puede ser confuso, especialmente porque la búsqueda típica en internet de recetas de ceto conduce a una avalancha de comidas tentadoras con varios tipos de lácteos.,
creemos que debe evitar el yogur griego y la mayoría, si no todos, otros tipos de lácteos.
examinemos algunas de las razones por las que es posible que desee evitar el yogur griego en una dieta cetogénica.
intolerancia a los lácteos
aunque muchas agencias y programas se esfuerzan por convencerlo de que los productos lácteos son esenciales para su salud y bienestar, esto simplemente no es cierto para todos.
la intolerancia a la lactosa es sorprendentemente común, ya que 30 millones de estadounidenses la experimentan cuando tienen 20 años., (4) y la leche-el ingrediente principal del yogur – ha sido identificado por la FDA como uno de los 8 principales alérgenos alimentarios. (5)
algunas personas tienen sensibilidades e intolerancias a la lactosa, suero, caseína y otras proteínas lácteas, y ni siquiera lo saben. Cuando se abstienen de productos lácteos durante un período de tiempo, a menudo se sorprenden al descubrir que ciertos problemas de salud y dolencias se alivian por completo.
es fácil comer en exceso
Si eres fanático del queso, sabes lo difícil que puede ser dejar de comer después de una sola porción de 1 oz.,
esto se debe a que incluso las porciones pequeñas de productos lácteos tienden a ser altas en calorías. Por aquí generalmente nos enfocamos en macros en lugar de calorías, pero si está buscando perder peso, los lácteos pueden descarrilar fácilmente su progreso.
ingredientes no deseados
Más allá de esto, ciertos tipos de leche u otros productos lácteos tienen ingredientes no deseados que simplemente no son saludables. Algunas vacas son alimentadas con hormonas de crecimiento para producir más leche, aunque esto se ha reducido significativamente en los últimos años debido a la protesta pública., (6)
Los productos lácteos a menudo contienen otros aditivos no deseados también, como carragenina, goma de celulosa, goma guar y edulcorantes y saborizantes artificiales.
alto contenido de carbohidratos
eche un vistazo a los valores nutricionales del yogur griego y puede que se sorprenda. El yogur tiende a ser bastante alto en carbohidratos.
en una dieta cetogénica, mantiene su ingesta total de carbohidratos a 25 g al día. Una pequeña taza de yogur natural en torno a 6g de carbohidratos realmente podría arrojar las cosas.,
y si alguna vez has tomado una cucharada de yogur griego simple, es posible que entiendas por qué las empresas sienten la necesidad de agregar azúcares y otros ingredientes para que tenga mejor sabor. A menudo se agregan carbohidratos y azúcares adicionales, o sustitutos del azúcar sospechosos. (7)
veamos un par de ejemplos.
una marca popular de yogur griego está hecha solo con leche entera, crema y cultivos de yogur activo vivo. Un 7 oz. el envase tiene 10g de grasa, 18g de proteína y 6g de carbohidratos.,
y por cierto, esos carbohidratos son todos azúcares que se encuentran naturalmente en la leche: Esta es una de las mejores marcas que incluye «sin azúcares añadidos».
y tal vez 6g de carbohidratos no es tan malo. Pero ten en cuenta que estamos hablando de yogur natural. ¿Qué pasa si quieres yogur con sabor o endulzado?
la misma marca también elabora un producto que combina su yogur griego con fruta, todavía con «sin azúcar añadido». Una porción de 5.3 oz de la variedad strawberry contiene 2.5 g de grasa, 13G de proteína y la friolera de 11g de carbohidratos (5g de los cuales son azúcar).,
¿realmente quieres «gastar» casi la mitad de tus carbohidratos diarios en una pequeña taza de yogur?
si ese recuento de carbohidratos no te disuade, el yogur griego que encuentras en la tienda suele ser bajo en grasa. Es difícil encontrar uno que cumpla con las pautas generales de una dieta cetogénica.
¿el yogur griego sin azúcar es Keto?
El yogur está hecho de leche fermentada, y la leche contiene naturalmente una cierta cantidad de azúcar. De hecho, un 8 oz. la taza de leche contiene aproximadamente 12 gramos de carbohidratos, todos los cuales son azúcar, en forma de lactosa., (1)
cuando se fermenta, la mayor parte de la lactosa se convierte en ácido láctico, dando al yogur su sabor picante. Esto reduce la carga de carbohidratos (y azúcar) en el yogur comercial, en comparación con la leche.
así que a menos que el yogur esté hecho con algo que no sea leche de vaca, va a contener carbohidratos y azúcar. Es inevitable.
si buscas yogur con sabor o endulzado, tendrás que tener mucho cuidado para evitar productos que contengan azúcares añadidos. Es importante ser un lector diligente de etiquetas en esta situación.,
por ejemplo, la etiqueta de una marca líder de yogur griego de fresa indica que no se agrega azúcar, y el extracto de hoja de stevia se usa como edulcorante. Hasta ahora todo bien, pero veamos el contenido nutricional.
incluso con edulcorante cero calorías y sin azúcar añadido, una porción de 5.3 oz contiene 0g de grasa, 15g de proteína y 10G de carbohidratos (5g de azúcar). Todavía es demasiado carbohidrato (¡y muy poca grasa!) para encajar bien con una dieta cetogénica.
hay marcas que ofrecen yogur griego hecho con «menos azúcar», pero todavía estás buscando 11g de carbohidratos (9g de azúcar) por cada 5.,Porción de 3 oz.
puedes probar un yogur griego endulzado artificialmente para ahorrar unos gramos de carbohidratos. Pero ¿a qué costo? Los edulcorantes como el aspartamo y la sucralosa en realidad están asociados con la obesidad y pueden tener efectos secundarios no deseados, incluido el aumento del apetito y los antojos de dulces. (1)
Con suerte, puede ver claramente por qué no somos fanáticos del yogur griego, y por qué no creemos que deba consumirse mientras sigue una dieta cetogénica.
¿A qué puedes recurrir en su lugar?,
obtenga los mismos beneficios del yogur griego sin las desventajas
aunque el yogur griego tiene muchos inconvenientes, las ventajas no pueden ignorarse.
afortunadamente, tenemos algunas ideas para aprovechar estos beneficios sin experimentar todas las desventajas.
proteína y grasa
- puede obtener proteínas y grasas saludables de muchas fuentes de alimentos naturales como carne y pescado grasos, huevos, mariscos y carnes de órganos.
- una gran fuente de proteína no láctea es el colágeno, que también tiene muchos beneficios inesperados para la salud., Puedes leer más sobre el colágeno aquí. Recomendamos CoBionic para el colágeno.
- hay muchas maneras saludables de obtener las grasas que necesita para la salud, la energía y la saciedad. Además de las grasas animales, nos encanta el aceite de aguacate, aceite de oliva, Aceite de coco y ghee.
salud intestinal
- incluir alimentos fermentados en su dieta es una excelente manera de apoyar su salud general. (9) hay muchas opciones – pruebe kombucha, chucrut, kimchi y yogur de coco.
la fibra es un elemento central de cualquier dieta que ayuda a promover una digestión adecuada., La fibra prebiótica-alimento que comes que apoya nuestro microbioma – es necesaria para mantener tu intestino feliz. Usted puede encontrar fibra prebiótica en muchas fuentes de alimentos Keto-friendly.
Calcio
- Cuando usted está comiendo un montón de verduras también puede contar con obtener el calcio. Una taza de berza cocida tiene 268 mg de calcio, mientras que la misma cantidad de espinacas tiene 256 mg. (Para comparar, una taza de 6 onzas de yogur griego completo tiene 187 mg de calcio).
pero ¿qué pasa si realmente te gusta el yogur?, Bueno, usted puede tratar de hacer y fermentar su propio yogur no lácteo! Explicaremos cómo hacerlo a continuación.
qué usar en lugar de yogur griego
debido a que los lácteos son un elemento básico en la mayoría de las dietas estándar, puede ser difícil saber cómo cocinar sin ellos. Además, muchas de las recetas principales de ceto dependen de los lácteos como ingrediente principal.
entonces, ¿cómo puede superar eso y abrirse paso hacia una mejor salud y una pérdida de peso exitosa?
En primer lugar, echa un vistazo a esta gran lista de sustitutos ceto para los lácteos, incluidas las opciones para reemplazar la mantequilla, la crema y el queso., Cuando usted está haciendo aderezos, salsas y batidos, leche de coco o crema son excelentes ingredientes alternativos.
en lo que respecta al yogur, hacer el tuyo con leche de coco es mucho más fácil de lo que crees. Usa tu Instant Pot para hacer esta receta de yogur de coco.
si estás entusiasmado con esto y deseas hacer tu propio yogur apto para keto, echa un vistazo a estas 27 deliciosas recetas de yogur Keto y Encuentra tu favorito personal.
yogur griego: ¡solo di No!,
con tantas formas saludables y ceto-amigables de obtener los mismos beneficios del yogur griego sin las desventajas de los lácteos, realmente no hay razón para seguir usándolo.
experimente con cualquiera de las recetas anteriores y disfrute de una vida sin lácteos mientras se mantiene fiel a su dieta cetogénica.
Por favor, fije la imagen de abajo para que usted y otros puedan consultar rápida y fácilmente la lista y averiguar si el yogur griego debe incluirse en su dieta cetogénica.